Zu dieser Klasse von Früchten gehören Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits sowie viele weitere Hybriden und Sorten.
Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der Stärkung der Immunität bis zur Krebsbekämpfung.
Lesen Sie weiter, um 7 Gründe für den Verzehr von Zitrusfrüchten zu erfahren.
Was sind Zitrusfrüchte?
Zitrusfrüchte wachsen an blühenden Bäumen und Sträuchern. Sie zeichnen sich durch eine lederartige Schale und ein weißes Mark aus, das saftige Segmente umhüllt.
Sie stammen aus Australien, Neuguinea, Neukaledonien und möglicherweise aus Südostasien (1).
Heutzutage werden sie in tropischen und subtropischen Klimazonen auf der ganzen Welt angebaut. Zu den wichtigsten Produktionsstandorten gehören Spanien, Brasilien, China, die USA, Mexiko und Indien (1).
Interessanterweise wird fast ein Drittel aller Zitrusfrüchte zur Saftherstellung verwendet (1).
Sie können das ganze Jahr über alle Arten von Zitrusfrüchten finden. Die Hauptsaison für Orangen und Grapefruits in der nördlichen Hemisphäre liegt zwischen Mitte Dezember und April.
Hier sind einige beliebte Zitrusfruchtsorten aufgeführt:
- Süße Orangen: Valencia, Nabel, Blutorange, cara cara
- Mandarinen: Satsuma, Clementine, Tangor, Tangelo
- Limetten: Perser, Key Lime, Kaffir
- Pampelmuse: Weiß, rubinrot, oroblanco
- Zitronen: Heureka, Meyer
- Andere Arten: Zitrone, Sudachi, Yuzu, Pampelmusen
Lesen Sie weiter für 7 Gründe, diese Früchte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
1. Sie sind reich an Vitaminen und Pflanzeninhaltsstoffen
Zitrusfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C, einem Nährstoff, der das Immunsystem stärkt und Ihre Haut glatt und elastisch hält (2, 3, 4, 5).
Tatsächlich enthält nur eine mittelgroße Orange das gesamte Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen (6).
Zitrusfrüchte enthalten auch gute Mengen anderer Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, darunter B-Vitamine, Kalium, Phosphor, Magnesium und Kupfer (7).
Darüber hinaus sind sie reich an Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, darunter entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen.
Zu diesen Verbindungen gehören über 60 Sorten von Flavonoiden, Carotinoiden und ätherischen Ölen, und sie sind für viele der gesundheitlichen Vorteile von Zitrusfrüchten verantwortlich (7, 8).
2. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe
Zitrusfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Nur eine Tasse mit Orangensegmenten enthält vier Gramm Ballaststoffe (6).
Um das in die richtige Perspektive zu rücken, wird empfohlen, dass Sie 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die Sie zu sich nehmen, zu sich nehmen. Es wird geschätzt, dass nur 4% der Männer und 13% der Frauen in den USA diese Menge erhalten (9).
Ballaststoffe haben mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Verdauungsgesundheit und der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme.
Orangen haben einen besonders hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, der Art von Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen (10).
Im Vergleich zu anderen Obst- und Gemüsesorten sind Zitrusfrüchte insofern einzigartig, als sie ein höheres Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen aufweisen (11).
3. Zitrusfrüchte sind kalorienarm
Wenn Sie auf Ihre Kalorienaufnahme achten, sind Zitrusfrüchte eine gute Wahl.
Sie sind kalorienarm, aber ihr Wasser- und Ballaststoffgehalt hilft Ihnen, sich zu sättigen.
Hier wird angegeben, wie viele Kalorien die wichtigsten Zitrusfruchtsorten enthalten (6, 12, 13, 14, 15):
- 1 kleine Klementine: 35
- 1 mittelorange: 62
- 1/2 rosa Pampelmuse: 52
- 1/2 weiße Pampelmuse: 39
- Saft aus 1 Zitrone: 12
Darüber hinaus fand eine Studie aus dem Jahr 2015, die die Essgewohnheiten und das Gewicht der Menschen über 24 Jahre hinweg untersuchte, heraus, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten mit Gewichtsverlust verbunden ist (16).
4. Sie können Ihr Risiko für Nierensteine verringern
Nierensteine sind schmerzhafte Mineralkristalle.
Sie können sich bilden, wenn Ihr Urin sehr konzentriert ist oder wenn Sie höhere als die normalen Mengen an steinbildenden Mineralien im Urin haben.
Eine Art von Nierenstein wird durch niedrige Zitratkonzentrationen im Urin verursacht.
Viele Obst- und Gemüsesorten, insbesondere Zitrusfrüchte, können den Zitratgehalt im Urin erhöhen und damit das Risiko von Nierensteinen senken (17).
Das Trinken von Zitrusfruchtsäften und der Verzehr dieser Früchte kann eine natürliche Alternative zu Kaliumzitratpräparaten bieten.
Laut Daten zu den amerikanischen Essgewohnheiten der letzten 40 Jahre sind Nierensteine häufiger bei Menschen anzutreffen, die weniger Zitrusfrüchte essen (18).
5. Sie können helfen, Krebs zu bekämpfen oder vor ihm zu schützen
Viele Studien haben Zitrusfrüchte mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (1).
In einer Studie hatten Personen, die täglich eine Grapefruit aßen oder eine Portion Grapefruitsaft tranken, ein geringeres Lungenkrebsrisiko (19).
Andere Studien haben angedeutet, dass Zitrusfrüchte auch vor Speiseröhren-, Magen-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs schützen können (20, 21, 22, 23).
Diese Früchte enthalten eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, darunter Flavonoide, die beim Schutz vor Krebs helfen können (8).
Einige dieser Flavonoide wirken als Antioxidantien und können die Expression bestimmter Gene blockieren, die für einige degenerative Erkrankungen, einschließlich Krebs, verantwortlich sind (8).
Zitrusfrüchte können auch bei der Krebsbekämpfung helfen, indem sie Krebs unterdrücken, die Bildung neuer Krebsarten blockieren und Karzinogene inaktiv machen (8).
6. Sie enthalten Nährstoffe, die die Herzgesundheit fördern
Der Verzehr von Zitrusfrüchten könnte gut für Ihr Herz sein.
Tatsächlich ergab eine japanische Studie, dass Menschen, die größere Mengen dieser Früchte verzehrten, eine geringere Rate an Herzkrankheiten und Schlaganfällen aufwiesen (24).
Darüber hinaus deutet eine 2017 durchgeführte Untersuchung darauf hin, dass Grapefruits mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks verbunden sind (25).
Verschiedene Verbindungen in Zitrusfrüchten können Marker der Herzgesundheit verbessern.
Zum Beispiel können ihre löslichen Ballaststoffe und Flavonoide den Cholesterinspiegel verbessern, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken (7).
Und viele der Flavonoide in Zitrusfrüchten, darunter eines, das Naringin genannt wird, sind starke Antioxidantien, die dem Herzen auf verschiedene Weise zugute kommen (26).
7. Sie können Ihr Gehirn schützen
Die Flavonoide in Zitrusfrüchten können helfen, neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson abzuwehren, die durch den Abbau von Zellen im Nervensystem entstehen.
Zum Teil werden diese Krankheiten durch Entzündungen verursacht.
Flavonoide, die in Zitrusfrüchten gefunden werden, haben entzündungshemmende Fähigkeiten, von denen angenommen wird, dass sie vor der Kette von Ereignissen schützen, die eine Verschlechterung des Nervensystems verursachen (27, 28).
Bestimmte Arten von Flavonoiden, darunter Hesperidin und Apigenin, schützen nachweislich Gehirnzellen und verbessern die Gehirnfunktion bei Mäusen und in Reagenzglasstudien (27).
Mehrere Studien an älteren Erwachsenen haben auch gezeigt, dass Zitrusfruchtsäfte die Gehirnfunktion fördern können (29, 30, 31).
Der Nachteil von Zitrusfrüchten
Während das Gesamtbild der Zitrusfrüchte ziemlich rosig ist, gibt es einige potenzielle Nachteile.
Hohe Mengen können Hohlräume verursachen
Der Verzehr von vielen Zitrusfrüchten oder Säften könnte das Risiko von Karies erhöhen. Das liegt daran, dass die Säure in Zitrusfrüchten den Zahnschmelz erodiert (32, 33).
Dies ist besonders dann ein Risiko, wenn Sie den ganzen Tag über Zitronenwasser trinken und Ihre Zähne in Säure baden.
Interessanterweise können bestimmte Verbindungen in Zitrusschalen die Bakterien bekämpfen, die Zahnkaries verursachen, obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, um zu sehen, wie diese Informationen genutzt werden könnten (34).
Fruchtsaft ist nicht so gesund wie ganze Früchte
Orangen- und Grapefruitsäfte enthalten zwar viel Vitamin C und andere Nährstoffe, die man oft in ganzen Zitrusfrüchten findet, aber sie sind nicht ganz so gesund.
Das liegt daran, dass eine Portion Saft viel mehr Zucker und viel weniger Ballaststoffe liefert als eine Portion ganze Früchte (6, 35).
Es gibt mehrere Gründe, warum das ein Problem ist.
Erstens führt mehr Zucker pro Portion zu mehr Kalorien. Das Trinken von Fruchtsaft und anderen kalorienreichen Getränken kann zu einer Gewichtszunahme führen (36).
Zweitens, wenn Ihr Körper große Mengen an Fruktose (die Art von Zucker in Fruchtsäften) aufnimmt, wird diese schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und an Ihre Leber abgegeben (37).
Wenn Ihre Leber mehr Fruchtzucker erhält, als sie verkraften kann, wandelt sie einen Teil des zusätzlichen Fruchtzuckers in Fett um. Mit der Zeit können diese Fettablagerungen Fettleberkrankheiten verursachen (38).
Die Gewinnung von Fruktose aus ganzen Früchten ist kein Problem, wenn man bedenkt, dass man immer nur eine kleinere Menge auf einmal erhält. Außerdem puffert der Ballaststoff in der Frucht die Fruktose, so dass sie langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen wird.
Grapefruit kann mit bestimmten Medikamenten interagieren
Das Essen von Grapefruit oder das Trinken von Grapefruitsaft kann ein Problem sein, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen.
In Ihrem Darm befindet sich ein Enzym, das die Aufnahme bestimmter Medikamente reduziert. Furanocumarin, eine Chemikalie in der Grapefruit, bindet sich an dieses Enzym und hindert es daran, richtig zu funktionieren.
Infolgedessen nimmt Ihr Körper mehr Medikamente auf, als er soll (39).
Furanocumarin kommt auch in Tangelos und Sevilla-Orangen (die Art, die für Marmelade verwendet wird) vor.
Es gibt mehrere verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die von Grapefruit betroffen sind, darunter (40):
- Einige Statine gegen hohen Cholesterinspiegel, darunter Lipitor und Zocor
- Einige Kalziumkanalblocker für Bluthochdruck, darunter Plendil und Procardia
- Cyclosporin, ein Immunsuppressivum
- Einige Benzodiazepine, darunter Valium, Halcion und Versed
- Andere Medikamente, darunter Allegra, Zoloft und Buspar
Es gibt viele Gründe, Zitrusfrüchte zu essen.
Sie sind nahrhaft und enthalten Pflanzenstoffe, die gegen eine Vielzahl von Krankheiten schützen können, darunter Krebs, Herzkrankheiten, Hirnfunktionsstörungen und Nierensteine.
Versuchen Sie aber, ganze Früchte und nicht viel Fruchtsaft zu konsumieren, da der hohe Zuckergehalt zu Problemen führen kann.
Insgesamt sind Zitrusfrüchte gesund, kalorienarm und bequem zu essen. Die meisten Menschen könnten davon profitieren, mehr Zitrusfrüchte in ihre Ernährung aufzunehmen.
