Zunächst einmal kann ein tägliches Multivitaminpräparat helfen, eine gute Grundlage für Ihre Gesundheit zu schaffen. Es kann Sie auch schützen, wenn Sie unter Stress leiden, schlecht schlafen oder sich nicht regelmäßig bewegen. Selbst mit einer „perfekten“ Ernährung können diese Probleme es Ihrem Körper schwer machen, die Nährstoffe richtig aufzunehmen, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Aber woher wissen wir bei so vielen Vitamin- und Mineralstoffkombinationen genau, worauf wir achten müssen, wenn wir ein Multivitaminpräparat kaufen? Zum Glück brauchen Sie keinen fortgeschrittenen Ernährungswissenschaftler, um herauszufinden, welches Multivitamin es wert ist, mit dem O-Saft am Morgen einzunehmen. Wir haben vier Experten gebeten, uns zu sagen, welche sieben Inhaltsstoffe Ihr Multivitamin haben sollte, unabhängig davon, welche Marke Sie wählen.
1. Vitamin D
Vitamin D hilft unserem Körper bei der Aufnahme von Kalzium, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Wenn wir nicht genug von diesem Vitamin bekommen, kann sich die Aufnahme erhöhen:
- Ihre Wahrscheinlichkeit, krank zu werden
- Ihre Chancen auf Knochen- und Rückenschmerzen
- Knochen- und Haarausfall
Während man technisch in der Lage sein sollte, sein tägliches Vitamin D zu bekommen, indem man sich 15 Minuten lang dem Sonnenlicht aussetzt, ist die Realität, dass über 40 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten dies nicht tun. Wenn man an winterlichen Orten mit wenig Sonnenlicht lebt, ein 9- bis 5-jähriges Büroleben führt und Sonnencreme (die die Vitamin-D-Synthese blockiert) aufträgt, wird es schwierig, Vitamin D zu bekommen. Dieses Vitamin ist auch in Lebensmitteln schwer zu bekommen, weshalb Taub-Dix sagt, man solle nach diesem Inhaltsstoff in seiner Multi suchen.
Lebensmittel mit Vitamin D
- fetter Fisch
- Eigelb
- angereicherte Lebensmittel wie Milch, Saft und Getreide
Pro-Tipp: Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen, dass Kinder im Alter von 1-13 Jahren und Erwachsene im Alter von 19-70 Jahren, einschließlich schwangere und stillende Frauen, 600 IE Vitamin D pro Tag erhalten. Ältere Erwachsene sollten 800 IU erhalten.
2. Magnesium
Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass wir es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Lerman stellt fest, dass Magnesium am besten dafür bekannt ist, dass es wichtig für unsere Knochengesundheit und Energieproduktion ist. Magnesium kann jedoch noch weitere Vorteile haben. Sie fügt hinzu, dass dieses Mineral auch andere Vorteile haben kann:
- nach 90 Tagen unser Nervensystem beruhigen und Stress abbauen
- Schlafprobleme lindern, wie eine ältere Studie an Mäusen nahelegt
- die Muskel- und Nervenfunktion zu regulieren
- den Blutzuckerspiegel ausgleichen
- Proteine, Knochen und sogar DNA herstellen
Aber viele Menschen leiden an Magnesiummangel, weil sie nicht die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen, nicht weil sie Nahrungsergänzungsmittel brauchen. Versuchen Sie, mehr Kürbis, Spinat, Artischocken, Sojabohnen, Bohnen, Tofu, braunen Reis oder Nüsse (vor allem Paranüsse) zu essen, bevor Sie zu den Nahrungsergänzungsmitteln für Lösungen springen.
Pro-Tipp: Lerman schlägt vor, nach einem Supplement mit 300-320 mg Magnesium zu suchen. Die NIH stimmt dem zu und empfiehlt nicht mehr als eine Nahrungsergänzung mit 350 mg für Erwachsene. Die besten Formen sind Aspartat, Citrat, Laktat und Chlorid, die der Körper vollständiger absorbiert.
3. Kalzium
Über 40 Prozent der US-Bevölkerung erhalten nicht genug Kalzium aus der Nahrung. Das bedeutet, dass diese Menschen nicht die Mineralien erhalten, die sie für starke Knochen und Zähne benötigen. Vor allem Frauen beginnen früher mit dem Verlust der Knochendichte, und eine ausreichende Kalziumzufuhr von Anfang an ist die beste Ernährungsabwehr gegen diesen Verlust.
Nahrungsmittel mit Kalzium
- angereichertes Getreide
- Milch, Käse und Joghurt
- salziger Fisch
- Brokkoli und Grünkohl
- Nüsse und Nussbutter
- Bohnen und Linsen
Wenn Ihre Ernährung reich an diesen Nahrungsmitteln ist, erhalten Sie wahrscheinlich bereits genügend Kalzium.
Pro-Tipp: Die empfohlene Menge an Kalzium pro Tag beträgt 1.000 mg für die meisten Erwachsenen, und obwohl Sie wahrscheinlich nicht Ihren gesamten Kalziumbedarf durch ein Multivitaminpräparat decken müssen, möchten Sie doch, dass es etwas davon gibt, erklärt Lerman. Jonathan Valdez, RDN, Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetics und Inhaber von Genki Nutrition, empfiehlt, dass Sie Kalzium in Form von Kalziumzitrat erhalten. Diese Form optimiert die Bioverfügbarkeit und verursacht weniger Symptome bei Menschen, die Absorptionsprobleme haben.
4. Zink
„Zink ist bei älteren Menschen und Personen, die unter starkem Stress stehen, tendenziell niedrig“, sagt Lerman. Das sind im Grunde alle. Und das macht Sinn. Zink unterstützt unser Immunsystem und hilft unserem Körper, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Es hilft auch bei der Wundheilung.
Lebensmittel mit Zink
- Austern
- grasgefüttertes Rindfleisch
- Kürbiskerne
- Spinat
- Organfleisch
- tahini
- Sardinen
- Brauner Reis
- Weizenkeim
- tempeh
Die durchschnittliche amerikanische Ernährung ist nicht reich an Nahrungsmitteln, die Zink enthalten, und der Körper kann Zink nicht speichern, weshalb Lerman empfiehlt, diesen Inhaltsstoff in Ihren täglichen Nahrungsergänzungsmitteln hervorzuheben.
Pro-Tipp: Lerman schlägt vor, ein Multivitamin zu finden, das 5-10 mg Zink enthält. Die NIH schlägt vor, dass Sie täglich etwa 8-11 mg Zink erhalten, so dass die Menge, die Sie für Ihr Multivitamin haben möchten, von Ihrer Ernährung abhängt.
5. Eisen
„Eisen sollte in Ihrem Multivitaminpräparat enthalten sein, aber nicht jeder braucht die gleiche Menge Eisen“, rät Lerman. Einige der Vorteile von Eisen sind:
- erhöhte Energie
- bessere Gehirnfunktion
- gesunde rote Blutkörperchen
Wer rotes Fleisch isst, bekommt in der Regel genug Eisen, aber unter bestimmten Umständen wie dem Menstruationszyklus, der Pubertät und einer Schwangerschaft kann sich die Eisenmenge, die Sie benötigen, erhöhen. Das liegt daran, dass Eisen in Zeiten schnellen Wachstums und schneller Entwicklung unerlässlich ist. Auch Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, dass ihre Multivitaminpräparate Eisen enthalten, insbesondere wenn sie Fleisch nicht mit anderen eisenreichen Nahrungsmitteln ergänzen.
Pro-Tipp: „Suchen Sie nach einem Multi mit etwa 18 mg Eisen in Form von Eisensulfat, Eisengluconat, Eisen(III)-Zitrat oder Eisen(III)-Sulfat“, schlägt Valdez vor. Mehr als das, und Valdez sagt, dass Ihnen vielleicht übel werden könnte.
6. Folsäure
Folat (oder Folsäure) ist am besten dafür bekannt, die Entwicklung des Fötus zu unterstützen und Geburtsfehler zu verhindern. Aber wenn Sie Ihre Nägel wachsen lassen, Depressionen bekämpfen oder Entzündungen bekämpfen wollen, ist auch dieser Inhaltsstoff wichtig.
Lebensmittel mit Folsäure
- dunkles Blattgrün
- Avocado
- Bohnen
- Zitrusfrüchte
Pro-Tipp: Sie sollten anstreben, etwa 400 mcg Folat zu erhalten, oder 600 mcg, wenn Sie schwanger sind. „Achten Sie bei der Wahl eines Multi auf Methylfolat auf dem Etikett. Es ist eine aktivere Form, die im Allgemeinen auf ein vollwertigeres Produkt hinweist“, schlägt Isabel K. Smith, MS, RD, CDN, vor. Valdez fügt hinzu, dass, wenn Sie Folat mit der Nahrung einnehmen, 85 Prozent davon absorbiert werden, aber wenn Sie es auf nüchternen Magen einnehmen, werden Sie 100 Prozent davon absorbieren.
7. Vitamin B-12
Der B-Vitamin-Komplex gleicht einer Fabrik, die aus acht fleißigen Arbeitern besteht, die sich zusammenschließen, um die Energieversorgung unseres Körpers durch den Abbau der von uns aufgenommenen Mikronährstoffe (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) herzustellen und aufrechtzuerhalten.
Aber jeder hat auch eine spezialisierte Rolle. Lerman sagt, dass Vitamin B-12 insbesondere dazu beiträgt, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu erhalten, und hilft bei der Herstellung von DNA, dem genetischen Material in allen Zellen. Veganer oder Vegetarier sind anfällig für Vitamin-B-12-Mangel, da die meisten Nahrungsquellen tierischer Herkunft sind, wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.
Pro-Tipp: Die empfohlene Menge an B-12 beträgt weniger als 3 mcg, daher empfiehlt Lerman, nach einem Vitamin mit 1 bis 2 mcg pro Portion Ausschau zu halten, da Ihr Körper beim Pinkeln jegliches zusätzliche B-12 ausscheidet. B-12 hat auch viele Formen, so dass Smith empfiehlt, nach einem Multi zu suchen, das B-12 als Methylcobalamin (oder Methyl-B12) enthält, das für unseren Körper am leichtesten zu absorbieren ist.
Multivitamine, die zum Slip passen:
- BayBerg’s Multivitamine für Frauen, $15,87
- Naturelo Vollwertkost Multivitamin für Männer, $42,70
- Centrum Multivitamin für Erwachsene, $10-25
Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Multivitaminpräparat
„Das mag offensichtlich sein, aber es ist es wert, wiederholt zu werden: Wenn es um Vitamine und Mineralien geht, holt man sie sich zuerst aus der Nahrung“, erinnert Taub-Dix. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen, die wir essen, und wir werden alle Nährstoffe erhalten, die wir brauchen, solange wir uns abwechslungsreich und ausgewogen ernähren.
Denn letzten Endes sollten Nahrungsergänzungsmittel als Bonus-Booster und nicht als Ersatz für Nahrungsmittel angesehen werden. Und alle Experten, mit denen wir gesprochen haben, stimmen dem zu: Ein Doppeldecker mit einem Morgenmulti reicht einfach nicht aus.
Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, im Schlamm rennt, Protein-Glättungsmittel mischt, Mahlzeiten zubereitet und CrossFitting betreibt.
