Studien haben den Konsum von Transfettsäuren mit Herzkrankheiten, Entzündungen, höheren „schlechten“ LDL-Cholesterin- und niedrigeren „guten“ HDL-Cholesterinwerten in Verbindung gebracht (3, 4, 5, 6).
Obwohl die Beweise begrenzt sind, erscheinen natürliche Transfette weniger schädlich als künstliche (7, 8, 9).
Obwohl das Verbot von Transfetten durch die FDA am 18. Juni 2018 in Kraft trat, können Produkte, die vor diesem Datum hergestellt wurden, noch bis Januar 2020 oder in einigen Fällen bis 2021 vertrieben werden (10).
Zusätzlich werden Lebensmittel, die weniger als 0,5 Gramm Transfettsäuren pro Portion enthalten, mit 0 Gramm Transfettsäuren gekennzeichnet (11).
Während also die Lebensmittelhersteller den Transfettgehalt ihrer Produkte reduzieren, enthalten eine Reihe von Lebensmitteln immer noch künstliche Transfette. Um die Aufnahme zu reduzieren, ist es am besten, die Zutatenlisten sorgfältig zu lesen und die Aufnahme der unten aufgeführten Produkte einzuschränken (12).
Hier sind 7 Lebensmittel, die noch künstliche Transfette enthalten.
1. Gemüse-Verkürzung
Magerfett ist jede Art von Fett, das bei Raumtemperatur fest ist. Es wird oft beim Kochen und Backen verwendet.
Das pflanzliche Backfett wurde in den frühen 1900er Jahren als billige Alternative zu Butter erfunden und wird in der Regel aus teilweise hydriertem Pflanzenöl hergestellt.
Beim Backen ist es wegen seines hohen Fettgehalts beliebt, der einen weicheren und flockigeren Teig ergibt als andere Backmischungen wie Schmalz und Butter.
In den letzten Jahren haben viele Unternehmen die Menge an teilhydriertem Öl in ihrem Shortening reduziert – so dass das Shortening teilweise transfettfrei ist.
Es kann jedoch schwierig zu sagen sein, ob ein Backfett völlig frei von Transfettsäuren ist, da die Unternehmen 0 Gramm Transfett auflisten dürfen, solange ein Produkt weniger als 0,5 Gramm pro Portion enthält (11).
Um herauszufinden, ob Backfett trans-Fett enthält, lesen Sie die Zutatenliste. Wenn es teilweise hydriertes Pflanzenöl enthält, dann sind auch trans-Fette enthalten.
2. Einige Sorten von mikrowellengeeigneten Popcorn
Popcorn aus der Luft ist ein beliebter und gesunder Snack. Es ist reich an Ballaststoffen, aber fett- und kalorienarm.
Einige Sorten von Popcorn, das in der Mikrowelle gebraten werden kann, enthalten jedoch Transfette.
Lebensmittelkonzerne haben in der Vergangenheit teilweise hydriertes Öl in ihrem in der Mikrowelle erhitzbaren Popcorn verwendet, da es einen hohen Schmelzpunkt hat, der das Öl fest hält, bis der Popcornbeutel in der Mikrowelle erhitzt wird.
Insbesondere – wegen der anerkannten Gesundheitsrisiken von Transfett – haben viele Unternehmen in den letzten Jahren auf transfettfreies Öl umgestellt.
Wenn Sie mikrowellengeeignete Sorten bevorzugen, wählen Sie Marken und Aromen, die kein teilweise hydriertes Öl enthalten. Alternativ können Sie Ihr eigenes Popcorn auf dem Herd oder in einem Air Popper machen – es ist einfach und billig.
3. Bestimmte Margarinen und Pflanzenöle
Einige pflanzliche Öle können Trans-Fette enthalten, insbesondere wenn die Öle hydriert sind.
Da Hydrierung Öl verfestigt, wurden diese teilweise hydrierten Öle lange Zeit zur Herstellung von Margarine verwendet. Daher wiesen die meisten Margarinen auf dem Markt einen hohen Anteil an Transfetten auf.
Glücklicherweise ist transfettfreie Margarine zunehmend verfügbar, da diese Öle auslaufen.
Denken Sie jedoch daran, dass einige nicht hydrierte Pflanzenöle auch Transfette enthalten können.
Zwei Studien, die Pflanzenöle – darunter Raps, Soja und Mais – analysierten, fanden heraus, dass 0,4-4,2% des Gesamtfettgehaltes Transfette waren (13, 14).
Um den Trans-Fett-Konsum von Margarine und Pflanzenölen zu reduzieren, vermeiden Sie Produkte, die teilweise hydrierte Öle enthalten, oder wählen Sie gesündere Öle wie extra natives Olivenöl oder Kokosnussöl.
4. Frittierte Fastfood-Produkte
Wenn Sie unterwegs essen, denken Sie daran, dass Transfette in bestimmten Take-out-Optionen lauern können.
Frittierte Fastfood-Produkte wie Brathähnchen, panierter Fisch, Hamburger, Pommes Frites und gebratene Nudeln können alle hohe Trans-Fett-Werte aufweisen.
Die Transfette in diesen Lebensmitteln können aus einigen wenigen Quellen stammen.
Erstens braten Restaurants und Ketten Lebensmittel oft in Pflanzenöl, das Trans-Fette enthalten kann, die in das Essen einziehen (13, 14).
Außerdem können hohe Kochtemperaturen während des Frittierens dazu führen, dass der Trans-Fettgehalt des Öls leicht ansteigt. Der Trans-Fettgehalt steigt jedes Mal, wenn dasselbe Öl zum Frittieren wiederverwendet wird (15, 16).
Es kann schwierig sein, Transfette aus frittierten Lebensmitteln zu vermeiden, daher ist es besser, die Aufnahme von frittierten Lebensmitteln ganz einzuschränken.
5. Bäckereiprodukte
Backwaren wie Muffins, Kuchen, Gebäck und Doughnuts werden oft mit Gemüsefett oder Margarine hergestellt.
Gemüsefett hilft bei der Herstellung eines flockigeren, weicheren Gebäcks. Es ist auch billiger und länger haltbar als Butter oder Schmalz.
Bis vor kurzem wurden sowohl pflanzliches Backfett als auch Margarine aus teilweise hydrierten Ölen hergestellt. Aus diesem Grund sind Backwaren traditionell eine häufige Quelle für Transfette.
Heute, da die Hersteller die Transfette in ihren Backfetten und Margarinen reduzieren, ist die Gesamtmenge an Transfetten in Backwaren in ähnlicher Weise zurückgegangen (12).
Man kann jedoch nicht davon ausgehen, dass alle gebackenen Lebensmittel frei von Transfettsäuren sind. Es ist wichtig, die Etiketten wo immer möglich zu lesen und Gebäck zu vermeiden, das teilweise hydrierte Öle enthält.
Besser noch, backen Sie Ihre eigenen Backwaren zu Hause, damit Sie die Zutaten kontrollieren können.
6. Kaffeesahne für Nichtmilchkaffee
Milchfreie Kaffeeweißer, auch Kaffeeweißer genannt, werden als Ersatz für Milch und Sahne in Kaffee, Tee und anderen Heißgetränken verwendet.
Die Hauptbestandteile der meisten milchfreien Kaffeeweißer sind Zucker und Öl.
Die meisten milchfremden Creamer wurden traditionell aus teilweise hydriertem Öl hergestellt, um die Haltbarkeit zu verlängern und eine cremige Konsistenz zu erzielen. Viele Marken haben jedoch in den letzten Jahren den Transfettgehalt allmählich reduziert (17).
Trotzdem enthalten einige Creamer immer noch teilweise hydriertes Öl.
Wenn Ihr milchfreier Kaffeeweißer diese Zutat auflistet, verbirgt er wahrscheinlich kleine Mengen an Transfett – selbst wenn er als „transfettfrei“ angepriesen wird oder auf dem Etikett 0 Gramm Transfett angibt.
Um Transfettsäuren aus diesen Produkten zu vermeiden, wählen Sie Nichtmilchsorten ohne teilweise hydriertes Öl oder verwenden Sie Alternativen wie Vollmilch, Sahne oder Halb- und Halbfettmilch, wenn Sie die Verwendung von Milchprodukten nicht gänzlich einschränken wollen.
7. Andere Quellen
Trans-Fette kommen in kleineren Mengen auch in einer Reihe anderer Lebensmittel vor, darunter auch:
- Kartoffel- und Mais-Chips: Während die meisten Kartoffel- und Mais-Chips jetzt frei von Transfetten sind, ist es wichtig, die Zutatenlisten zu lesen – da einige Marken immer noch Transfette in Form von teilweise hydriertem Öl enthalten.
- Fleischpasteten und Wurstbrötchen: Einige enthalten immer noch Transfette in der Kruste. Dies ist auf das Vorhandensein von teilweise hydriertem Öl zurückzuführen, das eine weiche, flockige Kruste erzeugt. Achten Sie auf diese Zutat auf dem Etikett.
- Süße Kuchen: Wie Fleischpasteten und Wurstbrötchen können auch süße Pasteten aufgrund der Anwesenheit von teilweise hydriertem Öl in der Kruste Transfette enthalten. Lesen Sie die Etiketten oder versuchen Sie alternativ, Ihre eigene Pastetenkruste herzustellen.
- Pizza: Transfette können aufgrund des teilweise hydrierten Öls in einigen Pizzateigmarken enthalten sein. Halten Sie Ausschau nach dieser Zutat, insbesondere bei Tiefkühlpizzen.
- Zuckerguss in Dosen: Zuckerguss für Dosen besteht hauptsächlich aus Zucker, Wasser und Öl. Da einige Marken immer noch teilweise hydriertes Öl enthalten, ist es wichtig, die Zutatenlisten zu lesen – auch wenn auf dem Etikett 0 Gramm Transfettsäuren angegeben sind.
- Cracker: Obwohl der Anteil an Transfettsäuren in Crackern zwischen 2007 und 2011 um 80% zurückgegangen ist, enthalten einige Marken immer noch Transfette – es lohnt sich also, das Etikett zu lesen (12).
Transfettsäuren sind eine Form von ungesättigten Fetten, die mit einer Reihe von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden sind.
Bei der Hydrierung entsteht künstliches Transfett, das flüssige Pflanzenöle in halbfestes, teilweise hydriertes Öl umwandelt. Trans-Fett kommt auch natürlich in Fleisch und Milchprodukten vor.
Obwohl die Menge an Trans-Fettsäuren in Lebensmitteln in den letzten Jahren zurückgegangen ist und das Verbot der FDA für Trans-Fettsäuren im Juni 2018 in Kraft getreten ist, sind sie aufgrund bestimmter Ausnahmen von dem Verbot immer noch in einigen Produkten wie gebratenen oder gebackenen Lebensmitteln und milchfreien Kaffeeweißern enthalten.
Um Ihre Einnahme zu reduzieren, lesen Sie unbedingt die Etiketten und überprüfen Sie die Zutatenlisten auf teilweise hydriertes Öl – besonders wenn Sie eines der oben genannten Lebensmittel kaufen.
Letztendlich ist der beste Weg, Transfette zu vermeiden, die Aufnahme von verarbeitetem und gebratenem Fastfood zu begrenzen. Essen Sie stattdessen eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, gesunden Fetten und magerem Eiweiß ist.
