Viele behaupten, dass eine pflanzliche Vollwerternährung den täglichen Nährstoffbedarf problemlos deckt.
Einige ermutigen Veganerinnen und Veganer sogar, alle Nahrungsergänzungsmittel zu meiden.
Obwohl diese Art von Ratschlägen gut gemeint ist, können sie mehr schaden als nützen.
Hier sind 7 Nährstoffe, die Sie während einer veganen Ernährung eventuell ergänzen müssen.
1. Vitamin B12
Zu den Lebensmitteln, die oft als reich an Vitamin B12 angepriesen werden, gehören ungewaschene Bioprodukte, auf B12-reichen Böden gezüchtete Pilze, Nori, Spirulina, Chlorella und Nährhefe.
Einige glauben, dass Veganer, die genug von den richtigen pflanzlichen Nahrungsmitteln essen, sich keine Sorgen über einen Vitamin-B12-Mangel machen müssen.
Für diesen Glauben gibt es jedoch keine wissenschaftliche Grundlage.
Mehrere Studien zeigen, dass zwar jeder Mensch einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben kann, Vegetarier und Veganer jedoch ein höheres Risiko eines Mangels haben. Dies scheint insbesondere für Veganer zu gelten, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (1, 2, 3).
Vitamin B12 ist wichtig für viele Körperprozesse, einschließlich des Eiweißstoffwechsels und der Bildung von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen. Es spielt auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit Ihres Nervensystems (4).
Zu wenig Vitamin B12 kann zu Anämie und Schädigung des Nervensystems sowie zu Unfruchtbarkeit und Knochen- und Herzerkrankungen führen (4, 5, 6).
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 mcg pro Tag für Erwachsene, 2,6 mcg pro Tag während der Schwangerschaft und 2,8 mcg pro Tag während der Stillzeit.
Die einzige wissenschaftlich erwiesene Möglichkeit für Veganer, diese Werte zu erreichen, ist der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln oder die Einnahme eines Vitamin-B12-Supplements. Zu den mit B12 angereicherten Lebensmitteln gehören üblicherweise Pflanzenmilch, Sojaprodukte, Frühstückszerealien und Nährhefe.
Einige pflanzliche Lebensmittel scheinen von Natur aus eine Form von Vitamin B12 zu enthalten, aber es gibt immer noch eine Debatte darüber, ob diese Form beim Menschen aktiv ist
Darüber hinaus gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass ungewaschene Bioprodukte eine verlässliche Quelle für Vitamin B12 darstellen.
Nährhefe enthält Vitamin B12 nur in angereicherter Form. Vitamin B12 ist jedoch lichtempfindlich und kann sich abbauen, wenn es von durchsichtigen Plastikbeuteln gekauft oder in diesen aufbewahrt wird (14).
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Vitamin B12 am besten in kleinen Dosen absorbiert wird. Je seltener Sie also Vitamin B12 zu sich nehmen, desto mehr müssen Sie einnehmen.
Aus diesem Grund sollten Veganer, die die empfohlene Tagesdosis mit angereicherten Lebensmitteln nicht erreichen können, sich für eine tägliche Ergänzung mit 25-100 mcg Cyanocobalamin oder eine wöchentliche Dosis von 2.000 mcg entscheiden.
Diejenigen, die sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln fürchten, finden es vielleicht beruhigend, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ihren Vitamin-B12-Blutspiegel überprüfen zu lassen.
Schließlich nimmt Ihre Fähigkeit, Vitamin B12 aufzunehmen, mit dem Alter ab. Daher empfiehlt das Institut für Medizin allen Menschen über 51 Jahren – ob Veganer oder nicht – angereicherte Lebensmittel oder eine Vitamin B12-Ergänzung in Betracht zu ziehen (16).
2. Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm fördert (17).
Dieses Vitamin beeinflusst auch viele andere Körperprozesse, einschließlich Immunfunktion, Stimmung, Gedächtnis und Muskelerholung (18, 19, 20, 21).
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D für Kinder und Erwachsene beträgt 600 IU (15 mcg) pro Tag. Ältere Menschen sowie schwangere oder stillende Frauen sollten 800 IU (20 mcg) pro Tag anstreben (22).
Dennoch deutet einiges darauf hin, dass Ihr täglicher Bedarf weit über dem aktuellen RDA liegt (23).
Leider enthalten nur sehr wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D, und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel gelten oft als unzureichend, um den täglichen Bedarf zu decken.
Dies könnte zum Teil die weltweiten Berichte über Vitamin-D-Mangel bei Veganern und Allesfressern gleichermaßen erklären (19, 24).
Abgesehen von der geringen Menge, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten, kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung hergestellt werden. Die meisten Menschen bilden wahrscheinlich genug Vitamin D, indem sie sich bei starker Sonneneinstrahlung 15 Minuten in der Mittagssonne aufhalten – solange sie keine Sonnencreme verwenden und den größten Teil ihrer Haut der Sonne aussetzen.
Ältere Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe, Menschen, die in nördlichen Breitengraden oder in kälteren Klimazonen leben, und Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, können jedoch möglicherweise nicht genug produzieren (25, 26, 27).
Darüber hinaus warnen viele Dermatologen wegen der bekannten negativen Auswirkungen von übermäßiger UV-Strahlung davor, die Sonnenexposition zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels zu nutzen (28).
Die beste Art und Weise, wie Veganer sicherstellen können, dass sie genug Vitamin D erhalten, ist, ihre Blutwerte testen zu lassen. Diejenigen, die nicht genug von angereicherten Lebensmitteln und Sonnenschein bekommen können, sollten in Erwägung ziehen, eine tägliche Vitamin D2- oder vegane Vitamin D3-Ergänzung einzunehmen.
Obwohl Vitamin D2 wahrscheinlich für die meisten Menschen ausreichend ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut wirksamer anhebt (29, 30).
3. Langkettige Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren lassen sich in zwei Kategorien einteilen:
- Essentielle Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) ist die einzige essentielle Omega-3-Fettsäure, was bedeutet, dass sie nur über die Nahrung aufgenommen werden kann.
- Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Zu dieser Kategorie gehören Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie werden nicht als essentiell betrachtet, da Ihr Körper sie aus ALA herstellen kann.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren spielen eine strukturelle Rolle in Ihrem Gehirn und Ihren Augen. Eine angemessene Ernährung scheint auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und die Verringerung des Risikos von Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) zu sein.
Zu den Pflanzen mit einem hohen ALA-Gehalt gehören Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Sojabohnen. EPA und DHA kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl vor.
Wenn man genügend ALA erhält, sollte theoretisch ein angemessenes EPA- und DHA-Niveau beibehalten werden. Studien schätzen jedoch, dass die Umwandlung von ALA in EPA nur 5-10% betragen könnte, während die Umwandlung in DHA bei 2-5% liegen könnte (37, 38).
Darüber hinaus zeigt die Forschung immer wieder, dass Vegetarier und Veganer bis zu 50% niedrigere Blut- und Gewebekonzentrationen von EPA und DHA aufweisen als Allesfresser (39).
Die meisten Mediziner sind sich einig, dass 200-300 mg pro Tag ausreichend sein sollten (39).
Veganer können diese empfohlene Einnahme erreichen, indem sie mit Algenöl supplementiert werden.
Darüber hinaus kann die Minimierung der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus Ölen, einschließlich Mais-, Distel-, Sonnenblumen- und Sesamöl, sowie die Sicherstellung einer ausreichenden Menge an ALA-reichen Nahrungsmitteln dazu beitragen, die EPA- und DHA-Spiegel zu maximieren (40).
4. Jod
Eine ausreichende Versorgung mit Jod ist entscheidend für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, die Ihren Stoffwechsel steuert.
Ein Jodmangel während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit kann zu einer irreversiblen geistigen Behinderung führen (41).
Bei Erwachsenen kann eine unzureichende Jodzufuhr zu einer Hypothyreose führen.
Dies kann zu verschiedenen Symptomen führen, wie z.B. niedrigem Energieniveau, trockener Haut, Kribbeln in Händen und Füßen, Vergesslichkeit, Depressionen und Gewichtszunahme (41).
Veganer gelten als gefährdet, an Jodmangel zu erkranken, und Studien berichten, dass Veganer bis zu 50% niedrigere Jodwerte im Blut haben als Vegetarier (42, 43).
Die RDA für Erwachsene beträgt 150 mcg Jod pro Tag. Schwangere Frauen sollten 220 mcg pro Tag anstreben, während stillenden Frauen empfohlen wird, ihre Tagesdosis weiter auf 290 mcg pro Tag zu erhöhen (44).
Der Jodgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt des Bodens ab, in dem sie angebaut wurden. Zum Beispiel neigen Nahrungsmittel, die in der Nähe des Ozeans angebaut werden, zu einem höheren Jodgehalt.
Die einzigen Lebensmittel, die einen konstant hohen Jodgehalt aufweisen, sind jodiertes Salz, Meeresfrüchte, Meeresalgen und Milchprodukte, die Jod aus Lösungen aufnehmen, die zur Reinigung von Kühen und landwirtschaftlichen Geräten verwendet werden.
Ein halber Teelöffel (2,5 ml) jodiertes Salz reicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken.
Veganer, die kein jodiertes Salz konsumieren oder mehrmals pro Woche Meeresalgen essen möchten, sollten die Einnahme eines Jodzusatzes in Erwägung ziehen.
5. Eisen
Eisen ist ein Nährstoff, der zur Herstellung neuer DNA und roter Blutkörperchen sowie als Sauerstoffträger im Blut verwendet wird. Es wird auch für den Energiestoffwechsel benötigt (45).
Zu wenig Eisen kann zu Anämie und Symptomen wie Müdigkeit und verminderter Immunfunktion führen.
Die RDA beträgt 8 mg für erwachsene Männer und postmenopausale Frauen. Bei erwachsenen Frauen steigt sie auf 18 mg pro Tag, und schwangere Frauen sollten 27 mg pro Tag anstreben (46).
Eisen kann in zwei Formen gefunden werden: Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen ist nur aus tierischen Produkten erhältlich, während Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen vorkommt (45).
Da Häm-Eisen leichter aus der Nahrung aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen, wird Veganerinnen und Veganern oft empfohlen, das 1,8-fache der normalen RDA anzustreben. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob eine derart hohe Aufnahme erforderlich ist (47).
Veganer mit einer niedrigen Eisenaufnahme sollten bestrebt sein, eisenreichere Nahrungsmittel zu essen, wie z.B. Kreuzblütlergemüse, Bohnen, Erbsen, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen. Mit Eisen angereicherte Lebensmittel, wie Getreide, angereicherte Brote und einige Pflanzenmilchprodukte, können weiter helfen (24, 48).
Auch die Verwendung gusseiserner Töpfe und Pfannen zum Kochen, das Vermeiden von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten und die Kombination eisenreicher Nahrungsmittel mit einer Vitamin-C-Quelle können dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu fördern.
Der beste Weg, um festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind, ist die Überprüfung Ihres Hämoglobin- und Ferritinspiegels durch Ihren Arzt.
Unnötige Einnahme von Ergänzungsmitteln wie Eisen kann mehr schaden als nützen, indem es Zellen schädigt oder die Aufnahme anderer Mineralien blockiert (49).
Extrem hohe Werte können sogar Krämpfe verursachen, zu Organversagen oder Koma führen und in manchen Fällen tödlich sein. Daher ist es am besten, nicht zu supplementieren, es sei denn, es ist wirklich notwendig (50).
6. Kalzium
Kalzium ist ein Mineral, das für eine gute Gesundheit von Knochen und Zähnen notwendig ist. Es spielt auch eine Rolle bei der Muskelfunktion, der Nervensignalisierung und der Herzgesundheit.
Die RDA für Kalzium ist für die meisten Erwachsenen auf 1.000 mg pro Tag festgelegt und steigt bei Erwachsenen über 50 Jahren auf 1.200 mg pro Tag an (51).
Zu den pflanzlichen Kalziumquellen gehören Bok Choy, Grünkohl, Senfgrün, Rübengrün, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen, kalziumhaltiger Tofu und angereicherte Pflanzenmilch oder -säfte.
Studien stimmen jedoch tendenziell darin überein, dass die meisten Veganer nicht genügend Kalzium erhalten (52, 53).
Eine oft gehörte Bemerkung in der veganen Gemeinschaft ist, dass Veganer einen geringeren Kalziumbedarf haben als Allesfresser, weil sie dieses Mineral nicht dazu verwenden, die Säure, die durch eine fleischreiche Ernährung entsteht, zu neutralisieren.
Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um zu bewerten, wie sich eine fleischlose Ernährung auf den täglichen Kalziumbedarf auswirkt. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium zu sich nehmen, tendenziell ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben (53).
Aus diesem Grund werden alle Veganerinnen und Veganer ermutigt, die RDA anzustreben und sicherzustellen, dass sie mindestens 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Ergänzungsmittel sollten verwendet werden, wenn dies nicht allein durch die Ernährung oder angereicherte Lebensmittel erreicht werden kann.
7. Zink
Zink ist ein Mineral, das für den Stoffwechsel, die Immunfunktion und die Reparatur von Körperzellen von entscheidender Bedeutung ist.
Eine unzureichende Zinkzufuhr kann zu Entwicklungsstörungen, Haarausfall, Durchfall und verzögerter Wundheilung führen.
Die RDA für Zink ist derzeit auf 8-11 mg pro Tag für Erwachsene festgelegt. Sie steigt auf 11-12 mg für schwangere Frauen und 12-13 mg für stillende Frauen (54).
Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Zink. Darüber hinaus ist die Zinkaufnahme aus einigen pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund ihres Phytatgehalts begrenzt. Daher werden Vegetarier ermutigt, das 1,5-fache der RDA anzustreben (54).
Zwar haben nicht alle Veganer niedrige Zinkspiegel im Blut, aber eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 26 Studien zeigte, dass Vegetarier – und insbesondere Veganer – eine geringere Zinkaufnahme und etwas niedrigere Zinkspiegel im Blut haben als Allesfresser (55).
Um Ihre Aufnahme zu maximieren, essen Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl zinkreicher Nahrungsmittel. Dazu gehören Vollkorngetreide, Weizenkeime, Tofu, Keimbrote, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Auch das Einweichen von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten über Nacht, der Verzehr von genügend Protein und fermentierte Lebensmittel wie Tempeh und Miso scheinen die Absorption zu fördern (56).
Veganer, die über ihre Zinkaufnahme besorgt sind oder die Symptome eines Mangels aufweisen, können in Erwägung ziehen, eine tägliche Zinkgluconat- oder Zinkcitrat-Ergänzung einzunehmen, die 50-100% der RDA liefert.
Eine gut geplante vegane Ernährung kann Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen.
Allerdings sind bestimmte Nährstoffanforderungen möglicherweise nur schwer allein durch die Ernährung und angereicherte Lebensmittel zu erreichen.
Dies gilt insbesondere für Vitamin B12, Vitamin D und langkettige Omega-3-Fettsäuren.
Alle Veganerinnen und Veganer, die ihre Ernährungsempfehlungen nicht allein durch die Ernährung erfüllen können, sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen. Dennoch ist es am besten, mit Ihrem medizinischen Betreuer zu sprechen, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel-Regime beginnen.
