Sie werden oft in Desserts verwendet, passen aber auch gut zu schmackhaften Gerichten.
Rote Bananen liefern viele wichtige Nährstoffe und können Ihrem Immunsystem, Ihrer Herzgesundheit und Ihrer Verdauung zugute kommen.
Hier sind 7 Vorteile von roten Bananen – und wie sie sich von gelben Bananen unterscheiden.
1. Enthalten viele wichtige Nährstoffe
Wie gelbe Bananen liefern auch rote Bananen wichtige Nährstoffe.
Sie sind besonders reich an Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 und enthalten eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen.
Eine kleine rote Banane (3,5 Unzen oder 100 Gramm) liefert (2):
- Kalorien: 90 Kalorien
- Kohlenhydrate: 21 Gramm
- Protein: 1,3 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Kalium: 9% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Vitamin B6: 28% der FEI
- Vitamin C: 9% der FEI
- Magnesium: 8% des RDI
Eine kleine rote Banane hat nur etwa 90 Kalorien und besteht hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Der hohe Gehalt an Vitamin B6, Magnesium und Vitamin C macht diese Bananensorte besonders nährstoffreich.
2. Kann den Blutdruck senken
Kalium ist aufgrund seiner Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks ein für die Herzgesundheit essentieller Mineralstoff.
Rote Bananen sind reich an Kalium – eine kleine Frucht macht 9% der FEI aus.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr kaliumreicherer Nahrungsmittel zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (3, 4, 5).
Eine Überprüfung von 22 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von mehr Kalium den systolischen Blutdruck (die oberste Zahl einer Messung) um 7 mm Hg senkte. Dieser Effekt war bei Personen, die zu Beginn der Studie an Bluthochdruck litten, am stärksten (3).
Ein weiterer wichtiger Mineralstoff für die Blutdruckkontrolle ist Magnesium. Eine kleine rote Banane deckt etwa 8% des täglichen Bedarfs an diesem Mineralstoff.
Bei der Durchsicht von 10 Studien wurde festgestellt, dass eine Erhöhung Ihrer Magnesiumzufuhr um 100 mg pro Tag Ihr Risiko für Bluthochdruck um bis zu 5% senken kann (6).
Darüber hinaus kann eine erhöhte Zufuhr von sowohl Magnesium als auch Kalium wirksamer zur Senkung des Blutdrucks beitragen als der Verzehr von mehr von nur einem der Mineralstoffe (7).
3. Unterstützung der Augengesundheit
Rote Bananen enthalten Carotinoide – Pigmente, die den Früchten ihre rötliche Schale verleihen (8).
Lutein und Betacarotin sind zwei Carotinoide in roten Bananen, die die Augengesundheit unterstützen.
Beispielsweise kann Lutein dazu beitragen, die altersbedingte Makuladegeneration (AMD), eine unheilbare Augenkrankheit und eine der Hauptursachen für Blindheit, zu verhindern (9, 10).
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 6 Studien, dass der Verzehr von luteinreichen Nahrungsmitteln das Risiko einer späten altersbedingten Makuladegeneration um 26% senken könnte (11).
Beta-Carotin ist ein weiteres Carotinoid, das die Augengesundheit unterstützt, und rote Bananen liefern mehr davon als andere Bananensorten (8).
Beta-Carotin kann in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden – eines der wichtigsten Vitamine für die Augengesundheit (12).
4. Reich an Antioxidantien
Wie die meisten anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten rote Bananen starke Antioxidantien. Tatsächlich liefern sie höhere Mengen einiger Antioxidantien als gelbe Bananen (8).
Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellschäden verhindern, die durch Moleküle namens freie Radikale verursacht werden. Ein Übermaß an freien Radikalen in Ihrem Körper kann zu einem Ungleichgewicht führen, das als oxidativer Stress bezeichnet wird und mit Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht wird (13, 14, 15).
Zu den wichtigsten Antioxidantien in roten Bananen gehören (8):
- Carotinoide
- Anthocyane
- Vitamin C
- Dopamin
Diese Antioxidantien können schützende gesundheitliche Vorteile bieten. Beispielsweise ergab eine systematische Übersicht, dass die Aufnahme von Anthocyanen über die Nahrung das Risiko einer koronaren Herzerkrankung um 9% senkte (16).
Der Verzehr von Früchten, die reich an Antioxidantien sind – wie rote Bananen – kann das Risiko einiger chronischer Erkrankungen senken (17, 18).
5. Kann Ihr Immunsystem unterstützen
Rote Bananen sind reich an Vitamin C und B6. Diese Nährstoffe sind für ein gesundes Immunsystem unerlässlich (19).
Eine kleine rote Banane liefert 9 % bzw. 28 % der FEI für Vitamin C und B6.
Vitamin C stärkt die Immunität, indem es die Zellen Ihres Immunsystems stärkt. Dementsprechend legen einige Forschungsarbeiten nahe, dass selbst ein geringfügiger Vitamin-C-Mangel mit einem erhöhten Infektionsrisiko verbunden sein kann (20, 21).
Obwohl ein Vitamin-C-Mangel in den Vereinigten Staaten relativ selten auftritt – etwa 7% der Erwachsenen sind davon betroffen – ist es wichtig, eine angemessene Zufuhr sicherzustellen (22).
Das Vitamin B6 in roten Bananen spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihres Immunsystems.
Tatsächlich kann ein Vitamin-B6-Mangel die körpereigene Produktion von weißen Blutkörperchen und Immunantikörpern – die beide eine Infektion bekämpfen – verringern (23).
6. Kann die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern
Rote Bananen unterstützen Ihr Verdauungssystem in vielerlei Hinsicht.
Enthalten Präbiotika
Präbiotika sind eine Art von Fasern, die Ihre nützlichen Darmbakterien ernähren. Wie gelbe Bananen sind rote Bananen eine große Quelle für präbiotische Ballaststoffe.
Fructooligosaccharide sind der wichtigste präbiotische Fasertyp in Bananen, aber sie enthalten auch einen anderen, Inulin genannten Ballaststoff (24).
Präbiotika in Bananen können Blähungen reduzieren, die Vielfalt der freundlichen Darmbakterien erhöhen und die Verstopfung verringern (25, 26).
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 8 Gramm Fructooligosacchariden pro Tag über 2 Wochen die Population der nützlichen Darmbakterien um das Zehnfache erhöhte (27).
Gute Quelle für Ballaststoffe
Eine kleine rote Banane liefert 3 Gramm Ballaststoffe – etwa 10% des FEI für diesen Nährstoff.
Ballaststoffe fördern Ihr Verdauungssystem durch (28, 29):
- Förderung eines regelmäßigen Stuhlgangs
- Reduzierung der Entzündung im Darm
- Stimulierung des Wachstums von freundlichen Darmbakterien
Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung Ihr Risiko einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung (IBD) verringern.
Eine Studie an 170.776 Frauen ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung – im Vergleich zu einer ballaststoffarmen – mit einem um 40% verringerten Risiko für Morbus Crohn verbunden war (30).
7. Köstlich und leicht in die Ernährung zu integrieren
Zusätzlich zu ihren gesundheitlichen Vorteilen sind rote Bananen lecker und leicht zu essen.
Sie sind ein äußerst praktischer und tragbarer Snack. Aufgrund ihres süßen Geschmacks bieten rote Bananen auch eine gesunde Möglichkeit, ein Rezept auf natürliche Weise zu süßen.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, rote Bananen in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Werfen Sie sie in einen Smoothie.
- Schneiden Sie sie in Scheiben und verwenden Sie sie als Garnierung für Haferflocken.
- Rote Bananen einfrieren und in hausgemachte Eiscreme mischen.
- Paar mit Erdnussbutter für einen sättigenden Snack.
Rote Bananen sind auch eine großartige Ergänzung zu Rezepten für Muffins, Pfannkuchen und hausgemachtes Brot.
Rote vs. Gelbe Bananen
Rote Bananen sind ihren gelben Pendants ziemlich ähnlich.
Sie sind beide gute Ballaststoffquellen und liefern ähnlich viele Kalorien und Kohlenhydrate.
Dennoch weisen die beiden Sorten einige Unterschiede auf. Zum Beispiel, im Vergleich zu gelben Bananen, rote Bananen (8, 31) :
- kleiner und dichter sind
- einen leicht süßlicheren Geschmack haben
- enthalten mehr Vitamin C
- sind bei einigen Antioxidantien höher
- einen niedrigeren glykämischen Index (GI) haben
Obwohl rote Bananen süßer sind, haben sie einen niedrigeren GI-Wert als gelbe Bananen. Der GI ist eine Skala von 0 bis 100, die misst, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Niedrigere GI-Werte weisen auf eine langsamere Absorption ins Blut hin. Gelbe Bananen haben einen durchschnittlichen GI-Wert von 51, während rote Bananen mit etwa 45 einen niedrigeren GI-Wert auf der Skala aufweisen.
Eine Ernährung mit niedrigem GI kann eine gesunde Blutzuckereinstellung unterstützen und den Cholesterinspiegel senken
Rote Bananen sind eine einzigartige Frucht, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Sie sind reich an Antioxidantien, Vitamin C und Vitamin B6. Sie bieten einen kalorienarmen, aber ballaststoffreichen Zusatz zu Mahlzeiten, Snacks und nahrhaften Desserts.
Unter anderem können die Nährstoffe in roten Bananen zu einer verbesserten Gesundheit von Herz und Verdauung beitragen, wenn sie als Teil einer gesunden Gesamternährung verzehrt werden.
