Petersilie wird oft als eine der wirkungsvollsten Pflanzen zur Bekämpfung von Krankheiten bezeichnet. Petersilie hat einen hohen Nährwert und bietet viele potenzielle Vorteile für die Gesundheit (2).
Hier sind 8 beeindruckende gesundheitliche Vorteile und Anwendungen von Petersilie.
1. Enthält viele wichtige Nährstoffe
Petersilie bietet viel mehr Nährstoffe, als die Menschen vermuten.
Eine 1/2 Tasse (30 Gramm) frische, gehackte Petersilie liefert (3):
- Kalorien: 11 Kalorien
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Vitamin A: 108% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin C: 53% der FEI
- Vitamin K: 547% der FEI
- Folsäure: 11% der FEI
- Kalium: 4% der FEI
Das Kraut ist reich an vielen Vitaminen, insbesondere an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit benötigt wird (4).
Petersilie ist auch eine große Quelle für die Vitamine A und C – wichtige Nährstoffe mit antioxidativen Eigenschaften (5).
Darüber hinaus ist es sehr kalorienarm, aber dennoch reich an Geschmack, was es zu einer großartigen kalorienarmen Zutat für viele Rezepte macht.
2. Reich an Antioxidantien
Petersilie enthält viele starke Antioxidantien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellschäden durch freie Radikale genannte Moleküle verhindern. Ihr Körper benötigt ein gesundes Gleichgewicht von Antioxidantien und freien Radikalen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten (6).
Die wichtigsten Antioxidantien in Petersilie sind (7, 8, 9):
- Flavonoide
- Carotinoide
- Vitamin C
Das duftende Kraut ist besonders reich an einer Klasse von Antioxidantien, die als Flavonoide bekannt sind. Zu den beiden wichtigsten Flavonoiden gehören Myricetin und Apigenin.
Studien zeigen, dass eine flavonoidreiche Ernährung Ihr Risiko für Krankheiten wie Dickdarmkrebs, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senken kann (10, 11, 12).
Darüber hinaus sind Beta-Carotin und Lutein zwei Antioxidantien, die als Carotinoide bekannt sind. Viele Studien verbinden eine höhere Zufuhr von Carotinoiden mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krankheiten, einschließlich Lungenkrebs (13).
Vitamin C hat auch eine starke antioxidative Wirkung und spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Gesundheit des Immunsystems und beim Schutz vor chronischen Krankheiten (14).
Interessanterweise kann getrocknete Petersilie einen höheren Gehalt an Antioxidantien aufweisen als frische Zweige. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass das getrocknete Kraut einen 17-mal höheren Gehalt an Antioxidantien aufwies als sein frisches Pendant (7).
3. Unterstützt die Knochengesundheit
Ihre Knochen benötigen bestimmte Vitamine und Mineralien in unterschiedlichen Mengen, um gesund und stark zu bleiben.
Petersilie ist reich an Vitamin K – ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit. Eine 1/2 Tasse (30 Gramm) liefert beeindruckende 547% des RDI (3).
Vitamin K hilft beim Aufbau stärkerer Knochen, indem es die knochenbildenden Zellen, die so genannten Osteoblasten, unterstützt. Dieses Vitamin aktiviert auch bestimmte Proteine, die die Knochenmineraldichte erhöhen – ein Maß für die Menge an Mineralien, die in Ihren Knochen vorhanden sind (15).
Die Knochendichte ist wichtig, da eine geringere Knochenmineraldichte mit einem erhöhten Frakturrisiko verbunden ist – insbesondere bei älteren Erwachsenen (16).
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine höhere Vitamin-K-Zufuhr mit einem um 22% geringeren Risiko für Frakturen verbunden ist (17, 18).
Die typische Zufuhr von Vitamin K über die Nahrung kann unter dem Niveau liegen, das zur Verbesserung der Knochenmineraldichte und zur Verringerung des Frakturrisikos erforderlich ist. Daher kann der Verzehr von Lebensmitteln wie Petersilie die Knochengesundheit fördern (19).
4. Enthält krebsbekämpfende Substanzen
Petersilie enthält Pflanzenstoffe, die eine krebsbekämpfende Wirkung haben können.
Oxidativer Stress – ein Zustand, der durch ein Ungleichgewicht im Gehalt an Antioxidantien und freien Radikalen gekennzeichnet ist – ist mit der Entwicklung bestimmter chronischer Krankheiten, einschließlich Krebs, verbunden (7, 20).
Petersilie ist besonders reich an Flavonoid-Antioxidantien und Vitamin C, die den oxidativen Stress in Ihrem Körper reduzieren und Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten senken können.
Beispielsweise kann eine hohe Zufuhr von Flavonoiden über die Nahrung das Darmkrebsrisiko um bis zu 30% senken (21).
Darüber hinaus haben Untergruppen bestimmter Flavonoide in Petersilie – wie Myricetin und Apigenin – in Reagenzglas- und Tierversuchen krebsbekämpfende Wirkung gezeigt (22, 23).
Außerdem kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, auch Ihr Krebsrisiko senken. Eine 1/2 Tasse (30 Gramm) Petersilie liefert 53% des RDI für diesen Nährstoff.
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Erhöhung des Vitamin C um 100 mg pro Tag das Gesamtkrebsrisiko um 7% senkte. Darüber hinaus kann eine Erhöhung des Vitamin C in der Nahrung um 150 mg pro Tag das Prostatakrebsrisiko um bis zu 21% senken (24, 25)
5. Reich an Nährstoffen, die Ihre Augen schützen
Lutein, Beta-Carotin und Zeaxanthin sind drei Carotinoide in Petersilie, die zum Schutz Ihrer Augen beitragen und eine gesunde Sehkraft fördern. Carotinoide sind Pigmente, die in Pflanzen mit starker antioxidativer Aktivität vorkommen (26, 27).
Lutein und Zeaxanthin könnten die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verhindern, eine unheilbare Augenkrankheit und eine der Hauptursachen für Blindheit auf der ganzen Welt.
Tatsächlich kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, das Risiko einer späten AMD um bis zu 26% senken (28, 29, 30).
Beta-Carotin ist ein weiteres Carotinoid, das die Augengesundheit unterstützt. Dieses Carotinoid kann in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden (31).
Diese Umwandlung von Beta-Carotin erklärt, warum Petersilie sehr reich an Vitamin A ist. Eine 1/2 Tasse (30 Gramm) frisch gehackter Blätter liefert 108% des RDI für dieses Vitamin (3).
Vitamin A ist für die Gesundheit der Augen unerlässlich, da es zum Schutz der Hornhaut – der äußersten Schicht Ihres Auges – sowie der Bindehaut – der dünnen Membran, die die Vorderseite Ihres Auges und die Innenseite Ihrer Augenlider bedeckt – beiträgt (32).
6. Kann die Herzgesundheit verbessern
Petersilie ist ein nährstoffreiches Kraut, das die Herzgesundheit verbessern kann. Zum Beispiel ist sie eine gute Quelle für das B-Vitamin Folat – mit 1/2 Tasse (30 Gramm), die 11% des RDI ausmacht (3).
Eine hohe Zufuhr von Nahrungsfolat kann das Risiko von Herzerkrankungen in bestimmten Bevölkerungsgruppen verringern. Eine große Studie mit über 58.000 Menschen ergab, dass die höchste Folataufnahme mit einem um 38% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (33).
Umgekehrt kann eine geringe Aufnahme von Folat Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Eine Studie an 1.980 Männern beobachtete einen 55%igen Anstieg des Herzkrankheitsrisikos bei denjenigen mit der geringsten Zufuhr dieses Nährstoffs (34).
Einige Experten stellen die Hypothese auf, dass Folat die Herzgesundheit fördert, indem es den Spiegel der Aminosäure Homocystein senkt. Hohe Homocysteinspiegel wurden in einigen Studien mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Homocystein kann die Herzgesundheit negativ beeinflussen, indem es die Struktur und Funktion Ihrer Arterien verändert. Der Zusammenhang zwischen dieser Aminosäure und Herzerkrankungen ist jedoch nach wie vor umstritten (35, 36).
7. Petersilienextrakt hat antibakterielle Eigenschaften
Petersilie kann antibakterielle Wirkung haben, wenn sie als Extrakt verwendet wird.
Zum Beispiel zeigte eine Reagenzglasstudie, dass der Extrakt eine signifikante antibakterielle Aktivität gegen Hefe, Schimmelpilze und ein häufiges, infektionsverursachendes Bakterium, bekannt als S. aureus, aufwies (37, 38).
Der Extrakt kann auch das Wachstum von Bakterien in Lebensmitteln verhindern. In einer anderen Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass er das Wachstum potenziell schädlicher Bakterien wie Listerien und Salmonellen – die beide dafür bekannt sind, Lebensmittelvergiftungen zu verursachen – verhindert (39, 40, 41).
Obwohl der Extrakt in Reagenzglasstudien ein antibakterielles Potenzial zeigt, sind diese Vorteile noch nicht am Menschen untersucht worden.
8. Leicht in die Ernährung aufzunehmen
Petersilie ist eine äußerst vielseitige und preiswerte Aromatisierungsoption.
Sie können die getrocknete Version als Zutat in verschiedenen Rezepten verwenden. Sie kann den Geschmack von Suppen, Eintöpfen und Tomatensaucen verstärken. Außerdem wird sie in italienisch inspirierten Rezepten oft mit anderen Kräutern kombiniert.
Frische Petersilie ist auch eine großartige Ergänzung zu hausgemachten Salatdressings, Marinaden und Meeresfrüchte-Rezepten. Viele Menschen verwenden frische Zweige in Rezepten, die nicht gekocht werden müssen, oder fügen das Kraut am Ende der Kochzeit hinzu.
Hier sind ein paar weitere Möglichkeiten, Petersilie in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Frische Blätter in eine hausgemachte Chimichurri-Sauce einrühren.
- Mischen Sie fein gehackte Blätter in Ihre Salatdressings.
- Streuen Sie frische oder getrocknete Blätter über ein Lachsgericht.
- Die Stiele fein hacken und in einen Kartoffelsalat geben, damit er noch knackiger wird.
- Getrocknete Flocken in einer hausgemachten Tomatensauce köcheln lassen.
Interessanterweise kann das Kraut als natürlicher Atemerfrischer wirken, so dass Sie auch beim Kochen auf einem Zweig kauen können, um Ihren Atem zu erfrischen (42).
Um die Haltbarkeit der frischen Petersilie zu verlängern, wickeln Sie das Bund in ein feuchtes Papiertuch und bewahren Sie es in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank auf.
Petersilie ist ein vielseitiges Kraut, das eine konzentrierte Nährstoffquelle bietet. Sie ist besonders reich an den Vitaminen A, C und K.
Die in der Petersilie enthaltenen Vitamine und nützlichen Pflanzenstoffe können die Knochengesundheit verbessern, vor chronischen Krankheiten schützen und antioxidative Wirkung haben.
Sie können getrocknete oder frische Blätter leicht in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie sie Suppen, Salaten, Marinaden und Soßen beifügen.
