Hier sind 8 „gesunde“ Zucker und Süßstoffe, die schädlich sein können.
1. Roher Rohrzucker
Roher Rohrzucker wird aus Zuckerrohr gewonnen, einer Pflanze, die in tropischen Regionen der Welt, wie z.B. Südostasien, beheimatet ist. Er macht etwa 40-45% der gesamten Zuckerproduktion in den Vereinigten Staaten aus (1).
Er wird zum Süßen von Desserts bis hin zu Heißgetränken verwendet und wird aufgrund seiner Vielseitigkeit, seiner weit verbreiteten Verfügbarkeit und seines süßen, leicht fruchtigen Geschmacks oft anderen Zuckerarten vorgezogen (2).
Obwohl roher Rohrzucker oft als gesunde Alternative zu normalem Zucker vermarktet wird, gibt es jedoch keinen wirklichen Unterschied zwischen ihnen.
Tatsächlich sind beide identisch in ihrer chemischen Zusammensetzung und bestehen aus Saccharose, einem Molekül, das aus Einheiten von Einfachzuckern wie Glucose und Fructose besteht (3).
Wie bei normalem Zucker kann der Verzehr hoher Mengen Rohrohrzucker zur Gewichtszunahme beitragen und die Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes fördern (4).
2. Zucker
Saccharin ist ein künstlicher Süßstoff, der häufig als Zuckerersatz in Erfrischungsgetränken und kalorienarmen Süßigkeiten, Zahnfleisch und Desserts verwendet wird.
Da Ihr Körper es nicht verdauen kann, gilt es als nicht-nährstoffhaltiges Süßungsmittel, d.h. es trägt weder Kalorien noch Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung bei (5).
Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass die Verwendung kalorienfreier Süßstoffe wie Saccharin anstelle von normalem Zucker die Kalorienaufnahme zur Unterstützung der Gewichtsabnahme reduzieren kann (6).
Nichtsdestotrotz kann Saccharin auch Ihrer Gesundheit schaden.
Mehrere Tierversuche haben ergeben, dass der Verzehr von Saccharin zu Veränderungen im Darmmikrobiom führen kann und gute Darmbakterien, die eine zentrale Rolle bei allem spielen, von der Immunfunktion bis zur Gesundheit des Verdauungssystems, reduzieren kann (7, 8, 9).
Störungen der nützlichen Bakterien in Ihrem Darm können auch mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) und Darmkrebs in Verbindung gebracht werden (10).
Dennoch ist weitere Forschung erforderlich, um zu beurteilen, wie sich Saccharin auf die allgemeine Gesundheit des Menschen auswirken kann.
3. Aspartam
Aspartam ist ein beliebter künstlicher Süßstoff, der häufig in Diätprodukten wie zuckerfreien Limonaden, Eiscremes, Joghurts und Süßigkeiten zu finden ist.
Wie andere künstliche Süßstoffe ist es frei von Kohlenhydraten und Kalorien, was es zu einer beliebten Wahl für diejenigen macht, die ihre Gewichtsabnahme beschleunigen wollen.
Dennoch deuten einige Studien darauf hin, dass Aspartam Ihrer Taille und Gesundheit schaden könnte.
Beispielsweise ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass die Verwendung von Aspartam anstelle von Zucker weder die Kalorienaufnahme noch das Körpergewicht reduzierte (11).
Darüber hinaus wurde Aspartam im Vergleich zu Zucker mit einem niedrigeren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) in Verbindung gebracht, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (11).
Einige Menschen behaupten auch, dass es Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel und Depressionen verursachen kann, obwohl weitere Forschung zu diesen möglichen Nebenwirkungen erforderlich ist.
4. Sucralose
Sucralose kommt am häufigsten in dem kalorienfreien künstlichen Süßstoff Splenda vor, der oft anstelle von Zucker verwendet wird, um heiße Getränke wie Kaffee oder Tee zu süßen.
Viele Studien zeigen, dass es weder den Blutzuckerspiegel beeinflusst noch die an der Blutzuckereinstellung beteiligten Hormone im gleichen Maße wie Zucker verändert (12, 13, 14).
In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass der Verzehr von Sucralose den Blutzucker- und Insulinspiegel bei 17 adipösen Personen erhöhte, die normalerweise keine nicht-nutritiven Süßstoffe verwendeten (15).
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass dieser Süßstoff weitere schädliche Nebenwirkungen haben kann.
Zum Beispiel haben mehrere Tierstudien herausgefunden, dass Sucralose mit einer Verminderung der guten Darmbakterien, einem höheren Entzündungsrisiko und einer erhöhten Gewichtszunahme verbunden sein kann (16, 17, 18).
Backen mit Sucralose kann auch aufgrund der Bildung von Chlorpropanolen, die als giftige chemische Verbindungen gelten, gefährlich sein (19, 20).
5. Acesulfam K
Acesulfam K, auch bekannt als Acesulfam-Kalium oder Ace-K, wird wegen seines leicht bitteren Geschmacks häufig mit anderen Süßungsmitteln kombiniert.
Ace-K findet sich gewöhnlich in gefrorenen Desserts, Backwaren, Süßigkeiten und kalorienarmen Bonbons. Es ist einer der wenigen hitzestabilen künstlichen Süßstoffe (21).
Obwohl es von der Food and Drug Administration (FDA) als sicher eingestuft wird, bleibt Ace-K einer der umstrittensten künstlichen Süßstoffe.
Tatsächlich haben einige Forscher eine weitere Evaluierung seiner potenziellen krebserzeugenden Auswirkungen gefordert und dabei die unangemessenen und fehlerhaften Testmethoden angeführt, die ursprünglich zur Bestimmung seiner Sicherheit verwendet wurden (22).
Obwohl in einer 40-wöchigen Studie festgestellt wurde, dass Ace-K bei Mäusen keine krebsauslösenden Wirkungen hat, wurde in keiner anderen neueren Forschung untersucht, ob es das Krebswachstum beeinträchtigen könnte (23).
Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass eine langfristige Exposition andere Aspekte Ihrer Gesundheit schädigen kann.
So wurde beispielsweise in einer 40-wöchigen Mausstudie festgestellt, dass die regelmäßige Anwendung von Ace-K die geistige Funktion und das Gedächtnis beeinträchtigt (24).
Eine weitere 4-wöchige Mausstudie zeigte, dass Ace-K die Gewichtszunahme bei männlichen Tieren erhöhte und die Darmbakterien bei beiden Geschlechtern negativ veränderte (25).
Dennoch sind weitere hochwertige Humanstudien erforderlich, um die Sicherheit und mögliche Nebenwirkungen von Ace-K zu analysieren.
6. Xylitol
Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der aus Birkenbäumen extrahiert und vielen Kaugummis, Minzen und Zahnpasten zugesetzt wird.
Im Vergleich zu normalem Zucker hat er einen signifikant niedrigeren glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass er Ihren Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht im gleichen Maße erhöht wie Zucker (5).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Xylitol besonders wirksam bei der Vorbeugung von Zahnkaries bei Kindern mit einem minimalen Risiko für unerwünschte Wirkungen sein kann (26).
Es wurde auch mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Tier- und Reagenzglasstudien in Verbindung gebracht, darunter verringertes Bakterienwachstum und erhöhtes Knochenvolumen und erhöhte Kollagenproduktion (27, 28, 29).
Xylitol kann jedoch in hohen Dosen abführend wirken und Verdauungsstörungen verursachen, einschließlich loser Stühle und Blähungen (30).
Es kann auch Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) auslösen, einer chronischen Erkrankung, die den Dickdarm betrifft und Symptome wie Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung verursacht (31).
Aus diesem Grund ist es im Allgemeinen empfehlenswert, mit einer kleinen Dosis zu beginnen und sich langsam hochzuarbeiten, um Ihre Toleranz gegenüber Xylit oder anderen Zuckeralkoholen zu beurteilen.
Denken Sie auch daran, dass Xylitol für Hunde hochgiftig ist und niedrigen Blutzucker, Leberversagen und sogar den Tod verursachen kann (32, 33).
7. Agaven-Nektar
Agavennektar oder Agavendicksaft ist ein beliebtes Süssungsmittel, das aus verschiedenen Arten der Agavenpflanze gewonnen wird.
Sie wird oft als gesunde Alternative zu normalem Zucker gepriesen, da sie einen niedrigen GI hat, der ein Maß dafür ist, um wie viel ein Nahrungsmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht (34, 35).
Agavennektar besteht hauptsächlich aus Fruktose, einer einfachen Zuckerart, die den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht signifikant beeinflusst (36).
Daher wird es häufig in Süßigkeiten und Snacks verwendet, die als für Menschen mit Diabetes geeignet vermarktet werden.
Studien zeigen jedoch, dass die regelmäßige Einnahme von Fruktose mit einem höheren Risiko für Fettleberkrankheiten und Insulinresistenz verbunden ist, was langfristig die Blutzuckereinstellung beeinträchtigen kann (37, 38).
Fruktosezufuhr kann auch den LDL- (schlechtes) Cholesterin- und Triglyzeridspiegel erhöhen, die die Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen darstellen (39).
8. Sorbitol
Sorbitol ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der in vielen Früchten und Pflanzen vorkommt.
Im Gegensatz zu anderen Süßungsmitteln hat er nur etwa 60% der Süßkraft von normalem Zucker und enthält ein Drittel weniger Kalorien (40).
Sorbitol ist bekannt für sein geschmeidiges Mundgefühl, seinen süßen Geschmack und den milden Nachgeschmack, wodurch es eine ausgezeichnete Ergänzung zu zuckerfreien Getränken und Desserts ist.
Obwohl es im Allgemeinen als sicher gilt, wirkt es wie ein Abführmittel, indem es die Bewegung Ihres Verdauungstraktes stimuliert (40).
Die Einnahme hoher Sorbitolmengen kann insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen, Krämpfe und Durchfall verursachen (41, 42, 43).
Daher ist es am besten, die Einnahme zu mäßigen und besonders aufmerksam zu sein, wenn Sie unerwünschte Wirkungen feststellen.
Alle Arten von zugesetztem Zucker sollten begrenzt werden
Noch gesündere Sorten von Zucker und Süßstoffen können bei übermäßigem Verzehr schädlich sein.
Beispielsweise wird roher Honig aufgrund seiner Fähigkeit, die Wundheilung zu fördern, den Triglyceridspiegel zu senken und sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu reduzieren, oft als eine gute Alternative zu normalem Zucker angesehen (44, 45).
Nichtsdestotrotz ist es kalorienreich, zuckerhaltig und könnte mit der Zeit zur Gewichtszunahme beitragen.
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass der Konsum von zu viel Zucker jeder Art – sogar von natürlichen Süßungsmitteln wie Honig und Ahornsirup – Ihrer Gesundheit schaden könnte.
Studien zeigen, dass ein übermäßiger Zuckerkonsum mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Depressionen, Gewichtszunahme und beeinträchtigter Blutzuckereinstellung verbunden sein kann (46, 47, 48).
Mittlerweile sind künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole häufig in Lebensmitteln zu finden, die hochgradig verarbeitet und mit Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln gepumpt wurden, von denen die meisten auch auf eine gesunde Ernährung beschränkt werden sollten.
Daher ist es am besten, den Verzehr aller Arten von zugesetztem Zucker einzuschränken, einschließlich natürlicher Zucker und Süßstoffe wie Kokosnusszucker, Honig und Ahornsirup.
Genießen Sie stattdessen von Zeit zu Zeit Ihre Lieblingssüßigkeiten neben einer Vielzahl von Früchten, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten als Teil einer nahrhaften, abgerundeten Ernährung.
Viele Zucker und Süßstoffe, die als gesund beworben werden, können mit einer langen Liste von Nebenwirkungen einhergehen.
Obwohl einige von ihnen weniger Kalorien und Kohlenhydrate als normaler Zucker enthalten, wurden einige mit Verdauungsproblemen, beeinträchtigter Blutzuckerkontrolle und Veränderungen bei den nützlichen Darmbakterien in Verbindung gebracht.
Daher ist es am besten, die Aufnahme aller Zucker und Süßstoffe zu mäßigen und von Zeit zu Zeit Ihre Lieblingsleckereien als Teil einer gesunden Ernährung zu genießen.
