Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die eine Immunantwort auf Gluten auslöst. Bei Menschen mit dieser Krankheit oder einer Glutenunverträglichkeit kann der Verzehr von Gluten Symptome wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen verursachen (3).
Viele der am häufigsten verzehrten Getreidearten enthalten Gluten. Es sind jedoch auch viele nahrhafte glutenfreie Getreidearten erhältlich.
Hier sind 9 glutenfreie Körner, die super gesund sind.
1. Sorghum
Sorghum wird in der Regel sowohl als Getreidekorn als auch als Tierfutter angebaut. Es wird auch zur Herstellung von Sorghumsirup, einer Art Süssstoff, sowie einiger alkoholischer Getränke verwendet.
Dieses glutenfreie Getreide enthält vorteilhafte Pflanzenverbindungen, die als Antioxidantien wirken, um den oxidativen Stress zu reduzieren und Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu senken (4).
Darüber hinaus ist Sorghum reich an Ballaststoffen und kann dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Eine Studie verglich den Blutzucker- und Insulinspiegel bei 10 Personen nach dem Verzehr eines Muffins, der entweder aus Sorghum oder Vollkornmehl hergestellt wurde. Der Sorghum-Muffin führte zu einer stärkeren Senkung sowohl des Blutzuckers als auch des Insulins als der Vollkornmuffin (6).
Eine Reagenzglas- und Tierstudie aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass schwarze Sorghumkleie aufgrund ihres hohen Gehalts an diesen Pflanzenstoffen signifikante entzündungshemmende Eigenschaften besitzt (5).
Eine Tasse (192 Gramm) Sorghum enthält 13 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Protein und 19% des Tageswertes für Eisen (7).
Sorghum hat einen milden Geschmack und kann zu Mehl gemahlen werden, um glutenfreie Waren zu backen. Sie kann auch Gerste in Rezepten wie Pilz-Gersten-Suppe ersetzen.
2. Quinoa
Quinoa ist schnell zu einem der beliebtesten glutenfreien Getreidesorten geworden. Es ist unglaublich vielseitig und eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein.
Es ist auch eines der gesündesten Getreidesorten mit einem hohen Anteil an Antioxidantien, die dazu beitragen können, Ihr Krankheitsrisiko zu senken (8).
Darüber hinaus ist Quinoa eine gute Proteinquelle und eines der wenigen pflanzlichen Nahrungsmittel, das als vollständige Proteinquelle gilt.
Während den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln eine oder zwei der vom Körper benötigten essentiellen Aminosäuren fehlen, enthält Quinoa alle acht. Das macht sie zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Proteinquelle (9).
Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus ist es vollgepackt mit Mikronährstoffen und erfüllt einen Großteil Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium, Mangan und Phosphor (10).
Quinoa ist die perfekte Zutat zur Herstellung glutenfreier Krusten und Aufläufe. Quinoa-Mehl kann auch zur Herstellung von Pfannkuchen, Tortillas oder Schnellbrot verwendet werden.
3. Hafer
Hafer ist sehr gesund. Er zeichnet sich auch als eine der besten Quellen für Hafer-Beta-Glucan aus, eine Art löslicher Ballaststoff mit Vorteilen für Ihre Gesundheit.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Beta-Glucan sowohl das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) als auch das Gesamtcholesterin senkte, ohne das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu beeinträchtigen (14).
Andere Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die Absorption von Zucker verlangsamen und den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann (15, 16).
Eine Tasse (81 Gramm) trockener Hafer liefert 8 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Protein. Außerdem ist er reich an Magnesium, Zink, Selen und Thiamin (Vitamin B1) (17).
Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, können viele Hafermarken Spuren von Gluten enthalten. Haferprodukte können mit Gluten kontaminiert werden, wenn sie geerntet und verarbeitet werden.
Wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit leiden, achten Sie unbedingt auf Hafer, der als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnet ist.
Bedenken Sie, dass ein kleiner Teil der Menschen mit Zöliakie empfindlich auf Avenin, ein im Hafer enthaltenes Protein, reagieren kann. Glutenfreier Hafer sollte jedoch für die Mehrheit der glutenunverträglichen Menschen in Ordnung sein (18).
Eine heiße Schüssel Haferflocken ist die beliebteste Art, Hafer zu genießen, aber Sie können Hafer auch zu Pfannkuchen, Müsliriegeln oder Parfaits hinzufügen, um zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten.
4. Buchweizen
Trotz seines Namens ist Buchweizen ein getreideartiges Saatgut, das nicht mit Weizen verwandt und glutenfrei ist.
Es liefert eine Fülle von Antioxidantien, darunter hohe Mengen von zwei spezifischen Typen – Rutin und Quercetin (19).
Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Rutin dazu beitragen kann, die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu verbessern. Unterdessen hat sich gezeigt, dass Quercetin Entzündungen und oxidativen Stress verringert (20, 21).
Der Verzehr von Buchweizen kann auch dazu beitragen, einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.
In einer Studie war die Buchweizenaufnahme mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) sowie einem höheren Verhältnis von HDL (gutes Cholesterin) zum Gesamtcholesterin verbunden (22).
Eine andere Studie beobachtete ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass diejenigen, die Buchweizen aßen, ein geringeres Risiko für hohen Blutdruck, hohen Cholesterinspiegel und hohen Blutzucker hatten (23).
Eine Tasse (168 Gramm) gekochter Buchweizengrütze liefert 5 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein und ist eine reichhaltige Quelle von Magnesium, Kupfer und Mangan (24).
Probieren Sie Soba-Nudeln aus Buchweizen als glutenfreien Tausch gegen traditionelle Pasta. Oder verwenden Sie Buchweizen, um Suppen, Salaten oder sogar Gemüseburgern etwas Knuspriges hinzuzufügen.
5. Amaranth
Amaranth hat eine reiche Geschichte als eines der Grundnahrungsmittel für die Inka-, Maya- und Aztekenkulturen. Darüber hinaus ist es ein sehr nahrhaftes Getreide mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen (25).
Eine 2014 im Reagenzglas durchgeführte Studie deutet darauf hin, dass die Verbindungen in Amaranth die Entzündung blockieren, indem sie die Aktivierung eines Weges verhindern, der die Entzündung auslöst (26).
Dank seines hohen Fasergehalts kann Amaranth auch verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern.
Tatsächlich ergab eine Tierstudie, dass Amaranthsamen sowohl die Triglyceride im Blut als auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken (27).
Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein. Außerdem deckt sie 29% des täglichen Eisenbedarfs und enthält eine gute Menge an Magnesium, Phosphor und Mangan (28).
Sie können Amaranth als Ersatz für andere Körner verwenden, z.B. Reis oder Couscous. Amaranth, der gekocht und dann gekühlt wurde, kann auch anstelle von Maisstärke als Verdickungsmittel für Suppen, Gelees oder Soßen verwendet werden.
6. Teff
Als eines der kleinsten Körner der Welt ist Teff ein winziges, aber kräftiges Korn.
Obwohl Teff nur 1/100 der Größe eines Weizenkorns hat, ist es ein nahrhafter Punsch.
Teff ist reich an Proteinen, die helfen können, Sättigung zu fördern, Heißhungerattacken zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln (29, 30, 31).
Es deckt auch einen guten Teil Ihres täglichen Faserbedarfs ab. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und werden mit Gewichtsverlust, vermindertem Appetit und verbesserter Regelmäßigkeit in Verbindung gebracht (32, 33, 34).
Eine Tasse (252 Gramm) gekochten Teffs enthält 10 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe. Er enthält auch viele B-Vitamine, insbesondere Thiamin (35).
Für glutenfreies Backen versuchen Sie, Weizenmehl teilweise oder ganz durch Teff zu ersetzen. Teff kann auch in Chili gemischt, zu Brei verarbeitet oder als natürliches Mittel zum Eindicken von Speisen verwendet werden.
7. Mais
Mais gehört zu den beliebtesten glutenfreien Getreidekörnern, die auf der ganzen Welt konsumiert werden.
Mais ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine reiche Quelle der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die als Antioxidantien wirkende Pflanzenpigmente sind (36).
Studien zeigen, dass Lutein und Zeaxanthin die Augengesundheit fördern können, indem sie das Risiko von Grauem Star und altersbedingter Makuladegeneration, zwei häufige Ursachen für Sehkraftverlust bei älteren Erwachsenen, senken (37).
Eine Studie ergab, dass Personen mit einer hohen Carotinoideinnahme ein 43% geringeres Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration hatten als Personen mit einer niedrigen Carotinoideinnahme (38).
Eine Tasse (149 Gramm) Zuckermais enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein. Er ist außerdem reich an Pantothensäure und eine gute Quelle für Vitamin B6, Thiamin und Mangan (39).
Mais kann gekocht, gegrillt oder als gesunde Beilage zu einer ausgewogenen Mahlzeit gebraten werden. Genießen Sie ihn direkt vom Kolben oder fügen Sie ihn zu einem Salat, einer Suppe oder einem Auflauf hinzu.
8. Brauner Reis
Obwohl brauner und weisser Reis aus dem gleichen Korn stammen, wurden bei weissem Reis die Kleie und der Keim des Korns bei der Verarbeitung entfernt.
So hat brauner Reis mehr Ballaststoffe und einen höheren Anteil an vielen Mikronährstoffen, was ihn zu einem der gesündesten glutenfreien Körner überhaupt macht.
Beide Reissorten sind glutenfrei, aber Studien zeigen, dass der Ersatz von weissem Reis durch braunen Reis mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Tatsächlich kann die Wahl von braunem Reis anstelle von weißem Reis zu einem verringerten Risiko von Diabetes, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen (40, 41, 42).
Eine Tasse (202 Gramm) gekochter brauner Reis enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein. Er deckt auch einen guten Teil Ihres Tagesbedarfs an Magnesium und Selen (43).
Brauner Reis ist allein eine köstliche Beilage oder kann mit Gemüse und einer mageren Proteinquelle zu einer sättigenden Mahlzeit kombiniert werden.
Wenn Sie an Zöliakie oder einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten leiden, kann die Einhaltung einer glutenfreien Diät eine Herausforderung darstellen.
Es gibt jedoch zahlreiche glutenfreie Optionen, die Weizen ersetzen können.
Von der Bereitstellung von Antioxidantien bis hin zur Verringerung Ihres Krankheitsrisikos können diese nahrhaften, glutenfreien Getreidearten Ihre Gesundheit erheblich verbessern.
