Um die Vorteile der Keto-Diät nutzen zu können, muss sie jedoch korrekt durchgeführt werden.
Hier sind 8 Dinge, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme mit einer Keto-Diät sabotieren könnten.
1. Sie essen zu viele Kohlenhydrate
Einer der Hauptgründe dafür, dass Menschen mit der ketogenen Diät nicht abnehmen, ist, dass sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Um den Zustand der Ketose zu erreichen – einen Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung anstelle von Glukose verbrennt – muss die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert werden.
Tatsächlich sollten nur etwa 5% Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen (3).
Dies steht in krassem Gegensatz zur Standard-Ernährungsempfehlung, wonach 45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen (4).
Es ist normal, dass man bei der ersten Anpassung an die ketogene Ernährung ein wenig Schwierigkeiten hat, Kohlenhydrate herauszuschneiden.
Um eine Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, müssen die Kohlenhydrate jedoch auf den empfohlenen Bereich reduziert werden.
Um Ihre Aufnahmeziele zu erreichen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Makronährstoffe über eine App wie MyFitnessPal zu verfolgen.
Dies kann Ihnen helfen zu erfahren, wie viele Portionen Kohlenhydrate Sie an einem Tag je nach Ihrem Kalorienbedarf zu sich nehmen dürfen.
Zusammenfassung Um mit einer ketogenen Diät Gewicht zu verlieren, müssen die Kohlenhydrate reduziert werden, um den Zustand der Ketose zu erreichen und die Fettverbrennung zu induzieren.
2. Sie essen keine nahrhaften Lebensmittel
Unabhängig davon, welcher Ernährungsplan befolgt wird, der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtsabnahme ist der Verzehr nahrhafter, vollwertiger Lebensmittel.
Der Verlass auf verarbeitete Lebensmittel kann Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen, auch wenn sie ketofreundlich sind.
Das Hinzufügen von Nahrungsmitteln wie Snack-Riegeln, Keto-Desserts und anderen verpackten Lebensmitteln zwischen den Mahlzeiten kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme durch die zusätzlichen Kalorien, die sie liefern, zum Scheitern bringen.
Außerdem kann der Verzehr von zu vielen Fertiggerichten wie Hot Dogs und Fastfood auf der Flucht den Gewichtsverlust verlangsamen.
Diese Lebensmittel sind nährstoffarm, d.h. sie sind kalorienreich, aber arm an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren, während Sie mit der Keto-Diät abnehmen, halten Sie sich an unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel.
So sind zum Beispiel vollfette Milchprodukte, Eier, Fisch, Weidefleisch, Geflügel und gesunde Fette wie Avocado und Olivenöl eine gute Wahl.
Achten Sie darauf, nicht stärkehaltiges Gemüse wie Grünzeug, Brokkoli, Paprika und Champignons zu Gerichten hinzuzufügen, um Nähr- und Ballaststoffe hinzuzufügen.
Zusammenfassung Zur Optimierung der Gewichtsabnahme bei ketogener Ernährung sollten Sie den Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln vermeiden und sich stattdessen auf Mahlzeiten und Snacks konzentrieren, die frische, ganze Zutaten enthalten.
3. Sie nehmen möglicherweise zu viele Kalorien zu sich
Wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, ist es entscheidend, ein Kaloriendefizit zu schaffen.
Dies kann erreicht werden, indem Sie entweder die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie verbrauchen, oder indem Sie durch erhöhte körperliche Aktivität mehr Kalorien verbrauchen.
Wenn Sie auf eine Keto-Diät umstellen und nicht auf Ihre Kalorienzufuhr achten, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Pfunde verlieren.
Da viele ketofreundliche Lebensmittel, darunter Avocados, Olivenöl, vollfette Milchprodukte und Nüsse, einen hohen Kaloriengehalt haben, ist es wichtig, es nicht zu übertreiben.
Die meisten Menschen fühlen sich nach dem Verzehr ketogener Mahlzeiten und Snacks aufgrund der füllenden Wirkung von Fett und Eiweiß zufriedener.
Es ist jedoch durchaus möglich, mit einer ketogenen Diät zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, indem man zu große Portionen isst oder den ganzen Tag über kalorienreiche Nahrungsmittel zu sich nimmt.
Die Aufmerksamkeit auf die Portionsgröße zu richten, die körperliche Aktivität zu steigern und zwischen den Mahlzeiten in Maßen zu naschen, kann dazu beitragen, das zum Abnehmen notwendige Kaloriendefizit zu schaffen.
Zusammenfassung Bei jeder Diät ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Die Einschränkung der Portionsgrößen, die Einschränkung von Zwischenmahlzeiten und mehr Aktivität können Ihnen helfen, überflüssige Pfunde abzubauen.
4. Sie haben ein nicht diagnostiziertes medizinisches Problem
Die ketogene Diät ist ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme.
Wenn es Ihnen jedoch schwer fällt, Gewicht zu verlieren, obwohl Sie alles richtig machen, ist es eine gute Idee, alle medizinischen Probleme auszuschließen, die den Erfolg der Gewichtsabnahme verhindern könnten.
Hypothyreose, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS), Cushing-Syndrom, Depression und Hyperinsulinämie (hoher Insulinspiegel) sind medizinische Probleme, die eine Gewichtszunahme verursachen und das Abnehmen erschweren können (5, 6, 7, 8).
Diese Bedingungen können von Ihrem Arzt durch eine Reihe von Tests ausgeschlossen werden.
Wenn Sie eine der oben aufgeführten Bedingungen haben, dürfen Sie nicht verzweifeln.
Durch richtiges Management, gegebenenfalls einschließlich Medikation, Lebensstil und Ernährungsumstellung, können Sie eine gesunde Gewichtsabnahme erreichen und aufrechterhalten.
Zusammenfassung Bestimmte Erkrankungen, wie z.B. Schilddrüsenunterfunktion und Depressionen, können eine Gewichtsabnahme erschweren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um ein zugrunde liegendes medizinisches Problem auszuschließen, wenn es Ihnen besonders schwer fällt, die Pfunde abzunehmen.
5. Sie haben unrealistische Gewichtsabnahme-Erwartungen
Es ist normal, schnelle Ergebnisse zu wollen, wenn man einen neuen Ernährungsplan befolgt, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass die Gewichtsabnahme von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
Obwohl die ketogene Diät bei richtiger Befolgung die Gewichtsabnahme fördern kann, ist die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, möglicherweise nicht schnell – und das ist in Ordnung.
Kleine, konsequente Veränderungen sind der Schlüssel, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren und zu halten.
Auch wenn es verlockend sein mag, hochgesteckte Ziele zur Gewichtsabnahme anzustreben, empfehlen die meisten Experten, am besten 1-3 Pfund oder etwa 0,5-1 kg pro Woche (je nach Gewicht) abzunehmen (9).
Ganz zu schweigen davon, dass Sie, wenn Sie eine neue Trainingsroutine einführen, bei der Sie Gewicht heben müssen, möglicherweise Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.
Dies kann zwar zu einer langsameren Gewichtsabnahme führen, aber die Zunahme der Muskelmasse und die Verringerung der Fettmasse wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus. Es kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern und die Knochengesundheit verbessern (10, 11).
Verlassen Sie sich nicht nur auf die Skala, sondern messen Sie wöchentlich Ihre Arme, Oberschenkel und den Mittelbereich, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Zusammenfassung Eine gesunde Gewichtsabnahme von 1-3 Pfund oder etwa 0,5-1 kg pro Woche kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und die Gewichtsabnahme über die Zeit aufrechtzuerhalten.
6. Sie naschen ständig an kalorienreichen Nahrungsmitteln
Naschen mit gesunder Nahrung kann ein wirksames Mittel sein, um Hunger zwischen den Mahlzeiten und Überernährung zu verhindern.
Wenn Sie jedoch zu viele kalorienreiche ketogene Snacks wie Nüsse, Nussbutter, Fettbomben, Käse und Trockenfleisch zu sich nehmen, kann Ihr Gewichtsverlust zu einem Plateau führen.
Obwohl diese Snacks in Maßen gesund sind, ist es am besten, kalorienärmere Optionen zu wählen, wenn Sie mehr als eine Snack-Sitzung pro Tag haben.
Nahrungsmittel wie Nicht-Stärkegemüse oder Proteine können dafür sorgen, dass Sie sich auch ohne Kalorien satt fühlen.
Würzige Snacks wie Selleriestangen und Kirschtomaten in Guacamole getaucht oder ein hart gekochtes Ei mit etwas zerkleinertem Gemüse sind eine kluge Wahl für diejenigen, die eine ketogene Diät befolgen.
Wenn Sie zusätzlich nicht stärkehaltiges Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, erhalten Sie eine Dosis Ballaststoffe, die dazu beitragen können, Ihr Verdauungssystem regelmäßig zu versorgen, was besonders für diejenigen hilfreich sein kann, die zum ersten Mal auf eine Keto-Diät umsteigen.
Zusammenfassung Wählen Sie ketofreundliche, kalorienarme Lebensmittel für zufriedenstellende Snacks, bei denen Sie nicht zu viele Pfunde einpacken müssen.
7. Sie sind gestresst und bekommen keinen ausreichenden Schlaf
Die Forschung zeigt, dass Stress, insbesondere chronischer Stress, und Schlafmangel die Gewichtsabnahme negativ beeinflussen können (12).
Wenn Ihr Körper gestresst ist, produziert er überschüssige Mengen eines Hormons namens Cortisol.
Erhöhte Spiegel von Cortisol, allgemein als Stresshormon bekannt, können Ihren Körper dazu veranlassen, Fett einzulagern, insbesondere im Bauchbereich (13).
Darüber hinaus leiden chronisch gestresste Menschen häufig unter Schlafentzug, was ebenfalls mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurde.
Studien deuten darauf hin, dass sich Schlafmangel negativ auf hungerregulierende Hormone wie Leptin und Ghrelin auswirkt und zu einem erhöhten Appetit führt (14).
Sie können Stress abbauen und den Schlaf verbessern, indem Sie Techniken wie Meditation oder Yoga ausprobieren und weniger Zeit mit elektronischen Geräten verbringen (15).
Zusammenfassung Stress und Schlafmangel können sich negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken. Geben Sie Ihr Bestes, um Stress abzubauen und genügend Schlaf zu bekommen.
8. Sie bekommen nicht genug körperliche Aktivität
Wenn Sie versuchen, mit einer ketogenen Diät Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, mehr körperliche Aktivität in Ihren Lebensstil zu integrieren.
Abgesehen von der Stimulierung des Fettabbaus wirkt sich die Einführung einer Trainingsroutine auf unzählige Arten positiv auf die Gesundheit aus.
Zum Beispiel senkt Bewegung Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes, Depressionen, Angstzustände und Fettleibigkeit (16).
Körperliche Aktivität verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hilft auch beim Muskelaufbau, was Ihrem Stoffwechsel einen Schub geben kann, indem die Menge der in Ruhe verbrannten Energie erhöht wird (17).
Obwohl es schwierig sein kann, eine Übungsroutine zu beginnen – insbesondere für diejenigen, die neu im Training sind -, gibt es Möglichkeiten, sie zu erleichtern.
Einen Trainingsplan zu erstellen und sich daran zu halten, ist der beste Weg, eine gesunde Trainingsgewohnheit zu fördern.
Setzen Sie sich ein Ziel von drei bis vier Tagen pro Woche und wählen Sie eine Zeit, die für Ihren Zeitplan am günstigsten ist.
Halten Sie sich selbst motiviert, indem Sie eine Sporttasche für den Feierabend im Auto verstauen oder vor dem Schlafengehen Sportkleidung auslegen, damit Sie für das Training am frühen Morgen fit sind.
Zusammenfassung Bewegung fördert die Gesundheit in vielerlei Hinsicht und stimuliert die Gewichtsabnahme. Machen Sie sich Bewegung zur Gewohnheit, indem Sie sich Zeit für ein paar Trainingseinheiten pro Woche nehmen.
Zusammen mit anderen gesunden Lebensstiländerungen kann die ketogene Ernährung ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein.
Es gibt jedoch verschiedene Gründe, warum manche Menschen nicht die von ihnen gewünschten Ergebnisse sehen.
Der Verzehr von zu vielen Kalorien, Bewegungsmangel, chronischer Stress, zugrunde liegende medizinische Probleme und die Nichteinhaltung der empfohlenen Makronährstoffspannen können die Gewichtsabnahme negativ beeinflussen.
Um die Gewichtsabnahme mit einer ketogenen Diät zu maximieren, schlafen Sie ausreichend, reduzieren Sie Stress, seien Sie aktiver und konsumieren Sie, wann immer möglich, vollwertige, nahrhafte, kohlenhydratarme Lebensmittel.
