Obwohl es nur in winzigen Mengen benötigt wird, ist es ein essentieller Mineralstoff – was bedeutet, dass Sie es mit der Nahrung aufnehmen müssen, weil Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann.
Es wird empfohlen, dass Erwachsene 900 mcg Kupfer pro Tag erhalten.
Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie jedoch etwas mehr bekommen – 1 mg bzw. 1,3 mg pro Tag.
Hier sind 8 Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt.
1. Leber
Organfleisch – wie zum Beispiel Leber – ist äußerst nahrhaft.
Sie liefern gute Mengen vieler Nährstoffe, darunter Vitamin B12, Vitamin A, Riboflavin (B2), Folat (B9), Eisen und Cholin (2).
Die Leber ist auch eine ausgezeichnete Kupferquelle.
Tatsächlich erhält man aus einem Stück (67 Gramm) Kalbsleber 10,3 mg Kupfer – das sind satte 1.144% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) (3).
Um der Leber Geschmack und Schärfe zu verleihen, können Sie versuchen, sie mit Zwiebeln in der Pfanne zu braten oder sie in Burger-Pasteten und Eintöpfe zu mischen.
Die hohen Mengen an Vitamin A in der Leber können jedoch ungeborenen Babys schaden. Schwangere Frauen sollten daher Nahrungsmittel mit extrem hohem Vitamin-A-Gehalt, einschließlich der Leber, meiden (4).
2. Austern
Austern sind eine Muschelart, die oft als eine Delikatesse angesehen wird. Sie können je nach Wunsch gekocht oder roh serviert werden.
Diese Meeresfrüchte sind kalorienarm und reich an vielen essentiellen Nährstoffen wie Zink, Selen und Vitamin B12.
Darüber hinaus sind Austern mit 7,6 mg pro 100 Gramm (3,5 Unzen) – oder 844% der FEI (5) – eine gute Kupferquelle.
Möglicherweise sind Sie besorgt über den Verzehr von Austern und anderen Schalentieren aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts.
Wenn Sie jedoch nicht an einer bestimmten, seltenen genetischen Erkrankung leiden, ist es unwahrscheinlich, dass das in Nahrungsmitteln wie Austern enthaltene Cholesterin Ihren Cholesterinspiegel im Blut signifikant erhöht (6).
Beachten Sie, dass rohe Austern das Risiko einer Lebensmittelvergiftung in sich bergen, weshalb sie nicht für Schwangere oder Menschen mit geschwächtem Immunsystem empfohlen werden (7).
3. Spirulina
Spirulina ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, das aus Cyanobakterien oder Blaualgen hergestellt wird.
Einmal von den alten Azteken konsumiert, tauchte es als gesunde Nahrung wieder auf, nachdem die NASA es erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel für Astronauten bei Weltraummissionen eingesetzt hatte (8, 9).
Gram für Gram ist Spirulina äußerst nahrhaft. Ein einziger Esslöffel (7 Gramm) enthält nur 20 Kalorien, enthält aber 4 Gramm Protein, 25% des FEI für Vitamin B2 (Riboflavin), 17% des FEI für Vitamin B1 (Thiamin) und etwa 11% des FEI für Eisen (10).
Derselbe Betrag macht 44% der FEI für Kupfer aus.
Spirulina wird oft mit Wasser gemischt, um ein grünliches Getränk herzustellen. Wenn Ihnen ihr ungewöhnlicher Geschmack jedoch nicht gefällt, können Sie sie auch in Brühe, Smoothies oder Müsli geben, um den Geschmack zu kaschieren.
4. Shiitake-Pilze
Shiitake-Pilze sind eine in Ostasien beheimatete Speisepilzart, die einen starken Umami-Geschmack haben.
Vier getrocknete Shiitake-Pilze (15 Gramm) bieten 44 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Selen, Mangan, Zink, Folsäure und die Vitamine B1, B5, B6 und D (11).
Dieser Anteil schlägt auch eindrucksvolle 89% der FEI für Kupfer um.
5. Nüsse und Saatgut
Nüsse und Samen sind winzige Kraftwerke der Ernährung.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sowie einer Vielzahl anderer Nährstoffe.
Obwohl verschiedene Nüsse und Samen unterschiedliche Nährstoffe enthalten, enthalten viele davon erhebliche Mengen an Kupfer.
Beispielsweise macht 1 Unze (28 Gramm) Mandeln oder Cashewnüsse 33% bzw. 67% der FEI aus (12, 13).
Zusätzlich macht ein Esslöffel (9 Gramm) Sesam 44% der FEI (14) aus.
Sie können Nüsse und Kerne als eigenständigen Snack, auf einem Salat oder in Brot oder Kasserolle gebacken genießen.
6. Hummer
Hummer sind große, muskulöse Muscheln, die auf dem Meeresboden leben.
Ihr saftiges Fruchtfleisch macht sie zu einer beliebten Zutat in Suppen und Biskuits, obwohl sie auch einfach allein serviert werden können.
Hummerfleisch ist fettarm, proteinreich und reich an Vitaminen und Mineralien, darunter Selen und Vitamin B12.
Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer.
Tatsächlich enthält eine Portion Hummer von 85 Gramm (3 Unzen) phänomenale 178% der RDI (15).
Interessanterweise ist Hummer, obwohl fettarm, auch recht cholesterinreich.
Allerdings hat das Cholesterin in der Nahrung bei den meisten Menschen kaum Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut, so dass die Menge in Hummer kein Grund zur Besorgnis sein sollte (16).
7. Blattgrün
Blattgrün wie Spinat, Grünkohl und Mangold ist äußerst gesund und enthält Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium, Magnesium und Folsäure in einer minimalen Anzahl von Kalorien.
Viele Blattgrünarten enthalten beträchtliche Mengen an Kupfer.
Zum Beispiel liefert gekochter Mangold 33% des FEI für Kupfer in einem einzigen Becher (173 Gramm) (17).
Andere Grüngemüse haben ähnliche Mengen, wobei ein Becher (180 Gramm) gekochter Spinat ebenfalls 33% des RDI (18) ausmacht.
Diese Grüngemüse kann roh in einem Salat genossen, zu einem Eintopf gekocht oder als Beilage zu den meisten Mahlzeiten hinzugefügt werden, um sowohl den Nährstoff- als auch den Kupfergehalt zu erhöhen.
8. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält einen höheren Anteil an Kakaotrockenmasse – sowie weniger Milch und Zucker – als normale Schokolade.
Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe.
Zum Beispiel liefert eine 100 Gramm schwere Tafel Bitterschokolade – mit 70-85% Kakaoanteil – 11 Gramm Ballaststoffe, 98% der FEI für Mangan und 67% der FEI für Eisen (19).
Derselbe Stab umfasst auch massive 200% der FEI für Kupfer.
Darüber hinaus ist der Verzehr von Zartbitterschokolade als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit Verbesserungen bei verschiedenen Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbunden (20, 21, 22).
Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel dunkle Schokolade zu essen. Es ist immer noch ein kalorienreiches Lebensmittel, das mit Fett und möglicherweise mit Zucker belastet ist.
Kupfer – das für Ihre Gesundheit lebenswichtig ist – kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, von Fleisch bis hin zu Gemüse.
Zu den besonders guten Quellen gehören Austern, Nüsse, Samen, Shitake-Pilze, Hummer, Leber, Blattgrün und dunkle Schokolade.
Um einen Mangel zu vermeiden, sollten Sie unbedingt eine Vielzahl dieser Quellen in Ihre Ernährung aufnehmen.
