Die Arme werden oft als Problemzone angesehen, so dass viele Menschen nach Möglichkeiten suchen, zusätzliches Armfett zu verlieren.
Glücklicherweise gibt es mehrere Methoden, mit denen Sie Ihre Arme schlanker und straffer machen können.
Hier sind 9 Möglichkeiten zur Verringerung des Armfetts und zur Förderung der allgemeinen Gewichtsabnahme.
1. Fokus auf die allgemeine Gewichtsabnahme
Bei der Spot-Reduktion handelt es sich um eine Technik, die sich auf die Fettverbrennung in einem bestimmten Körperteil, z.B. den Armen, konzentriert.
Obwohl die Spot-Reduktion in der Fitnessbranche beliebt ist, haben die meisten Studien festgestellt, dass sie unwirksam ist.
Eine Studie an 104 Personen zeigte, dass der Abschluss eines 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogramms, bei dem nur der nicht dominante Arm verwendet wurde, den allgemeinen Fettabbau erhöhte, aber nur geringe Auswirkungen auf den spezifischen Trainingsbereich hatte (1).
Eine weitere kleine 12-Wochen-Studie ergab, dass ein auf ein Bein konzentriertes Krafttraining zwar wirksam zur Verringerung des Gesamtkörperfetts beiträgt, jedoch nicht das Körperfett in dem zu trainierenden Bein reduziert (2).
Daher ist es am besten, sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren und Übungen zur Muskelstraffung statt zum Fettabbau einzusetzen.
2. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten
Widerstandstraining ist eine Art von Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu erhöhen.
Das Heben von Gewichten ist ein gängiges Beispiel. Es mag zwar nicht speziell zu einem Fettabbau in Ihren Armen führen, aber es kann dazu beitragen, den Fettabbau insgesamt zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.
Zum Beispiel zeigte eine 12-Wochen-Studie an 28 Frauen mit Typ-2-Diabetes, dass die Durchführung eines wenig intensiven Widerstandstrainings den totalen Fettabbau förderte und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft erhöhte (3).
In einer anderen Studie mit 109 Personen wurde beobachtet, dass Widerstandstraining allein oder in Kombination mit aeroben Übungen wirksamer zur Erhöhung der fettfreien Körpermasse beiträgt als aerobe Übungen allein (4).
Der Aufbau schlanker Körpermasse kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien über den Tag verteilt zu erhöhen (5).
Bizepscurls, Überkopf-Trizepsverlängerungen, Überkopfpressen und aufrechte Reihen sind einige Beispiele für Übungen, die dazu beitragen können, Ihre Arme zu straffen und die Muskelmasse zu erhöhen.
3. Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme
Das Hinzufügen einiger zusätzlicher Portionen Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung kann die Gewichtsabnahme beschleunigen und Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Ballaststoffe wandern langsam durch Ihr Verdauungssystem, was die Zeit bis zur Magenentleerung verlängert und Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen (6, 7).
Laut einer Studie an 252 Frauen war jedes Gramm der verzehrten Ballaststoffe über 20 Monate hinweg mit 0,25% weniger Körperfett und 0,5 Pfund (0,25 kg) weniger Körpergewicht verbunden (8).
In einer anderen Überprüfung wurde die Erhöhung der täglichen Faserzufuhr um 14 Gramm über 4 Monate mit einer 10%igen Verringerung der Gesamtkalorienzufuhr und einer Gewichtsabnahme von 1,9 kg (4,2 Pfund) verbunden – ohne weitere Änderungen (9).
Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele für nahrhafte, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie als Teil einer gesunden Ernährung genießen können.
4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Proteine hinzu
Die Erhöhung der Eiweißzufuhr ist eine weitere einfache Möglichkeit, den Heißhunger einzudämmen und den Appetit unter Kontrolle zu halten. Dies wiederum kann die Gewichtskontrolle unterstützen und Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett abzubauen.
Eine Studie mit 20 jungen Frauen fand heraus, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Hunger reduziert, die Völlegefühl gesteigert und die Werte von Ghrelin, dem Hormon, das den Hunger stimuliert, gesenkt werden konnten (10).
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von mehr hochwertigem Eiweiß zu den Mahlzeiten mit weniger Bauchfett verbunden war. Dies deutet darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen könnte, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Fettabbau zu erhöhen (11).
Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind allesamt proteinreiche Zutaten, die Ihnen helfen können, schnell Armfett zu verlieren.
5. Mehr Kardiologie
Kardio ist eine Trainingsart, bei der die Erhöhung der Herzfrequenz im Mittelpunkt steht, um Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie versuchen, Armfett abzubauen, ist die Einbeziehung der Cardio in Ihre tägliche Routine unerlässlich.
Studien zeigen, dass Kardio eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann und die fettfreie Körpermasse erhöhen kann (12, 13, 14).
Zum Beispiel zeigte eine Studie mit 141 Personen, dass die Kombination von dreimal wöchentlich 40 Minuten Kardio mit einem Gewichtsmanagementprogramm in nur 6 Monaten zu einer 9%igen Abnahme des Körpergewichts führte (15).
In der Regel wird empfohlen, mindestens 20-40 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Tag oder zwischen 150-300 Minuten pro Woche durchzuführen (16).
Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Seilspringen und Tanzen sind alles Aktivitäten, die Ihnen helfen können, Ihre täglichen Kardiologieziele zu erreichen.
6. Weniger raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die einer Verarbeitung unterzogen wurden, die zu einem Endprodukt führt, das einen geringeren Gehalt an mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralien aufweist.
Typischerweise sind raffinierte Kohlenhydrate kalorienreich, aber ballaststoffarm, was zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu Hunger führen kann (17).
Während Vollkornzufuhr mit verminderter Gewichtszunahme und weniger Körperfett assoziiert ist, wurde der Verzehr von raffinierterem Getreide mit erhöhtem Körperfett in Verbindung gebracht (18, 19, 20).
Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, denen oft Nährstoffe fehlen, sind Teigwaren, Weißbrot, Frühstückszerealien und andere vorverpackte Zutaten.
Wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Sorghum und Dinkel und genießen Sie sie in Maßen.
7. Legen Sie einen Schlafrhythmus fest
Abgesehen davon, dass Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern müssen, ist genügend Schlaf jede Nacht ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie beim Verlust von Armfett berücksichtigen sollten.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Schlaf eine Rolle bei der Appetitregulierung spielt und auch die Gewichtsabnahme fördern kann.
So fand zum Beispiel eine Studie bei neun Männern heraus, dass nur eine Nacht Schlafmangel ein verstärktes Hungergefühl und höhere Werte von Ghrelin, einem Hormon, das den Appetit anregt, verursacht (21).
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, 55% weniger Gewicht verloren. Darüber hinaus verloren sie 60% mehr fettfreie Körpermasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen (22).
Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan festzulegen, indem Sie die ganze Woche über zur gleichen Zeit zu Bett gehen, Ablenkungen vor dem Schlafengehen vermeiden und Ihre Exposition gegenüber Stimulanzien wie Nikotin und Koffein minimieren.
8. Hydratisiert bleiben
Wenn es darum geht, Armfett zu verlieren, ist es sehr wichtig, jeden Tag viel Wasser zu trinken.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl fördern und die Gesamtmenge der Nahrung und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien verringern könnte (23, 24).
Wasser kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend zu steigern, wobei eine Studie gezeigt hat, dass das Trinken von 500 ml (16,9 Unzen) Wasser die Stoffwechselrate für 30-40 Minuten um 30% erhöht hat (25).
Achten Sie jedoch darauf, Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke anstelle von mit Zucker gesüßten Getränken wie Soda oder Saft zu wählen.
Der regelmässige Konsum dieser kalorienreichen Getränke kann schnell dazu führen, dass sich zusätzliche Kalorien ansammeln und mit der Zeit zur Gewichtszunahme beitragen (26).
9. Machen Sie Körpergewichtsübungen
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder die Zeit knapp wird, ist die Durchführung von Körpergewichtsübungen eine gute Möglichkeit, den Muskeltonus in Ihren Armen zu verbessern und sie schlank zu halten.
Bei Körpergewichtsübungen wird der Körper als eine Form von Widerstand zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft eingesetzt.
Es ist nicht nur bequem und budgetfreundlich, sondern kann auch einige ziemlich beeindruckende Ergebnisse hervorbringen.
Zum Beispiel fand eine Studie bei 23 Männern heraus, dass Calisthenics – eine Übungsart, die nur minimalen Gebrauch von Fitnessgeräten erfordert – die Kraft des Oberkörpers wirksam steigern kann (27).
Wenn Sie das nächste Mal trainieren, versuchen Sie es mit Oberkörperübungen wie Trizeps-Dips, Brettern und Liegestützen, um Muskelkraft aufzubauen und Ihre Arme zu straffen.
Obwohl die Forschung zeigt, dass eine Punktverkleinerung unwirksam sein kann, gibt es eine Vielzahl von Strategien, die Sie anwenden können, um Armfett zu verlieren.
Neben dem Fitnessstudio können auch die Umstellung der Ernährung und die Beibehaltung eines gesunden Lebensstils eine Rolle bei der Regulierung der Körperzusammensetzung spielen.
Wenn Sie nur einige dieser Veränderungen in Ihrer täglichen Routine umsetzen, können Sie den Gewichtsverlust unterstützen und Ihr unerwünschtes Armfett abbauen.
