Interessanterweise essen die Menschen seit 7000 v. Chr. Pistazien. Heutzutage sind sie in vielen Gerichten sehr beliebt, einschließlich Eis und Desserts (1).
Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Pistazien.
1. Beladen mit Nährstoffen
Pistazien sind sehr nahrhaft, wobei eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) mit etwa 49 Pistazien die folgenden Bestandteile enthält (2):
- Kalorien: 159
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 13 Gramm (90% sind ungesättigte Fette)
- Kalium: 6% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Phosphor: 11% der FEI
- Vitamin B6: 28% der FEI
- Thiamin: 21% der FEI
- Kupfer: 41% der FEI
- Mangan: 15% der FEI
Vor allem Pistazien gehören zu den Vitamin-B6-reichsten Nahrungsmitteln überhaupt.
Vitamin B6 ist für mehrere Körperfunktionen wichtig, unter anderem für die Blutzuckerregulation und die Bildung von Hämoglobin, einem Molekül, das den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen transportiert.
Pistazien sind auch reich an Kalium, wobei eine Unze mehr Kalium enthält als die Hälfte einer großen Banane (3).
2. Hoher Gehalt an Antioxidantien
Antioxidantien sind für Ihre Gesundheit lebenswichtig.
Sie beugen Zellschäden vor und spielen eine Schlüsselrolle bei der Verringerung des Risikos von Krankheiten wie Krebs.
Pistazien enthalten mehr Antioxidantien als die meisten anderen Nüsse und Samen. Tatsächlich enthalten nur Walnüsse und Pekannüsse mehr (4).
In einer 4-wöchigen Studie wiesen Teilnehmer, die entweder eine oder zwei Portionen Pistazien pro Tag aßen, einen höheren Gehalt an Lutein und γ-Tocopherol auf als Teilnehmer, die keine Pistazien aßen (5).
Unter den Nüssen haben Pistazien den höchsten Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, die beide sehr wichtige Antioxidantien für die Gesundheit der Augen sind (6, 7).
Sie schützen Ihre Augen vor Schäden durch Blaulicht und altersbedingte Makuladegeneration, einem Zustand, bei dem Ihr zentrales Sehvermögen beeinträchtigt ist oder verloren geht (8, 9).
Darüber hinaus können zwei der am häufigsten vorkommenden Gruppen von Antioxidantien in Pistazien – Polyphenole und Tocopherole – beim Schutz vor Krebs und Herzkrankheiten helfen (6, 10).
Interessanterweise sind die Antioxidantien in Pistazien im Magen sehr gut zugänglich. Daher ist es wahrscheinlicher, dass sie während der Verdauung absorbiert werden (11).
3. Kalorienarm aber proteinreich
Obwohl der Verzehr von Nüssen viele gesundheitliche Vorteile hat, sind sie in der Regel kalorienreich.
Glücklicherweise gehören Pistazien zu den kalorienärmsten Nüssen.
Eine Unze (28 Gramm) Pistazien enthält 159 Kalorien, verglichen mit 185 Kalorien in Walnüssen und 193 Kalorien in Pekannüssen (2, 12, 13).
Mit einem Eiweißgehalt von etwa 20 % ihres Gewichts sind Pistazien im Hinblick auf den Eiweißgehalt nach Mandeln an zweiter Stelle (6).
Sie haben auch einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren – den Bausteinen des Proteins – als jede andere Nuss (10).
Diese Aminosäuren gelten als essentiell, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann, so dass Sie sie mit der Nahrung aufnehmen müssen.
In der Zwischenzeit werden andere Aminosäuren als semi-essentiell betrachtet, was bedeutet, dass sie unter bestimmten Umständen, je nach Gesundheitszustand des Einzelnen, essentiell sein können.
Eine dieser semi-essentiellen Aminosäuren ist L-Arginin, das 2% der Aminosäuren in Pistazien ausmacht. Es wird in Ihrem Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, eine Verbindung, die eine Erweiterung der Blutgefäße bewirkt und den Blutfluss fördert (6).
4. Kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Obwohl Nüsse ein energieintensives Nahrungsmittel sind, gehören sie zu den gewichtsverlustfreudigsten Nahrungsmitteln.
Während sich nur wenige Studien mit den Auswirkungen von Pistazien auf das Gewicht befasst haben, sind die vorhandenen vielversprechend.
Pistazien sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die beide das Sättigungsgefühl steigern und dazu beitragen, dass Sie weniger essen (14, 15).
In einem 12-wöchigen Gewichtsabnahmeprogramm hatten diejenigen, die 1,9 Unzen (53 Gramm) Pistazien pro Tag als Nachmittagssnack zu sich nahmen, eine doppelt so hohe Reduktion des Body-Mass-Index, verglichen mit denjenigen, die 2 Unzen (56 Gramm) Brezeln pro Tag aßen (16).
Darüber hinaus zeigte eine weitere 24-wöchige Studie an Personen mit Übergewicht, dass diejenigen, die 20 % der Kalorien aus Pistazien zu sich nahmen, 1,5 cm (0,6 Zoll) mehr von ihrer Taille verloren als diejenigen, die keine Pistazien verzehrten (17).
Ein Faktor, der möglicherweise zu den Gewichtsverlusteigenschaften von Pistazien beiträgt, ist, dass ihr Fettgehalt möglicherweise nicht vollständig absorbiert wird (18).
Tatsächlich haben Studien die Malabsorption von Fetten aus Nüssen nachgewiesen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass ein Teil ihres Fettgehalts in ihren Zellwänden festsitzt und so verhindert wird, dass er im Darm verdaut wird (6, 19).
Darüber hinaus sind geschälte Pistazien gut für einen bewussten Verzehr geeignet, da das Schälen der Nüsse Zeit braucht und den Verzehr verlangsamt. Die übrig gebliebenen Schalen geben Ihnen auch einen visuellen Hinweis darauf, wie viele Nüsse Sie gegessen haben (20).
Eine Studie zeigte, dass Personen, die Pistazien in der Schale aßen, 41% weniger Kalorien verbrauchten als Personen, die Pistazien in der Schale aßen (21).
5. Förderung gesunder Darmbakterien
Pistazien sind ballaststoffreich, wobei eine Portion 3 Gramm enthält (2).
Ballaststoffe durchlaufen Ihr Verdauungssystem meist unverdaut, und einige Arten von Ballaststoffen werden von den guten Bakterien in Ihrem Darm verdaut und wirken als Präbiotika.
Darmbakterien fermentieren dann die Ballaststoffe und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben können, darunter ein verringertes Risiko, Verdauungsstörungen, Krebs und Herzkrankheiten zu entwickeln (22, 23).
Butyrat ist vielleicht die vorteilhafteste dieser kurzkettigen Fettsäuren.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Pistazien die Zahl der Butyrat produzierenden Bakterien im Darm in größerem Maße erhöht als der Verzehr von Mandeln (24).
6. Kann Cholesterin und Blutdruck senken
Pistazien können Ihr Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise verringern.
Pistazien haben nicht nur einen hohen Gehalt an Antioxidantien, sondern können auch den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutdruck verbessern, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen gesenkt wird (6, 10).
Tatsächlich haben mehrere Studien die cholesterinsenkende Wirkung von Pistazien nachgewiesen (25, 26, 27).
Viele Studien über Pistazien und Blutfette werden durchgeführt, indem ein Teil der Kalorien in einer Diät durch Pistazien ersetzt wird. Bis zu 67% dieser Studien haben eine Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und eine Erhöhung des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) gezeigt (28).
In der Zwischenzeit wurde in keiner dieser Studien beobachtet, dass der Verzehr von Pistazien das Blutfettprofil schädigt (28).
In einer 4-Wochen-Studie an Menschen mit hohem LDL-Cholesterin hatten die Teilnehmer 10% ihrer täglichen Kalorien aus Pistazien zu sich genommen.
Die Studie zeigte, dass die Diät das LDL-Cholesterin um 9% senkte. Darüber hinaus senkte eine Diät, die zu 20% aus Kalorien aus Pistazien bestand, das LDL-Cholesterin um 12% (25).
In einer anderen Studie unterzogen sich 32 junge Männer 4 Wochen lang einer mediterranen Diät. Dann wurden dieser Diät anstelle des Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren Pistazien zugesetzt, die insgesamt etwa 20% ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachten.
Nach 4 Wochen Diät erfuhren sie eine Senkung des LDL-Cholesterins um 23%, des Gesamtcholesterins um 21% und der Triglyceride um 14% (26).
Darüber hinaus scheinen Pistazien den Blutdruck stärker zu senken als andere Nüsse.
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Verzehr von Pistazien die Obergrenze des Blutdrucks um 1,82 mm/Hg und die Untergrenze um 0,8 mm/Hg senkte (29).
7. Kann die Gesundheit der Blutgefässe fördern
Das Endothel ist die innere Auskleidung der Blutgefässe.
Es ist wichtig, dass es richtig funktioniert, da eine endotheliale Dysfunktion ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (30).
Unter Vasodilatation versteht man die Erweiterung oder Aufdehnung von Blutgefäßen. Eine endotheliale Dysfunktion ist durch eine verminderte Vasodilatation gekennzeichnet, die den Blutfluss vermindert.
Stickstoffmonoxid ist eine Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der Vasodilatation spielt. Es bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße, indem es den glatten Zellen im Endothel signalisiert, sich zu entspannen (30).
Pistazien sind eine große Quelle für die Aminosäure L-Arginin, die im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Daher können diese winzigen Nüsse eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit der Blutgefäße spielen.
Eine Studie an 42 Patienten, die 3 Monate lang täglich 40 Gramm (1,5 Unzen) Pistazien verzehrten, zeigte Verbesserungen bei den Markern der Endothelfunktion und der Gefässsteifigkeit (31).
In einer weiteren 4-wöchigen Studie nahmen 32 gesunde junge Männer eine Diät ein, die zu 20% aus Pistazien besteht. Sie ergab, dass sich die endothelabhängige Vasodilatation im Vergleich zu einer mediterranen Ernährung um 30% verbesserte (26).
Die richtige Durchblutung ist für viele Körperfunktionen, einschließlich der erektilen Funktion, wichtig.
In einer Studie erlebten Männer mit erektiler Dysfunktion eine 50%ige Verbesserung der Parameter der erektilen Funktion nach dem Verzehr von 3,5 Unzen (100 Gramm) Pistazien pro Tag über 3 Wochen (27).
Allerdings ist eine 100-Gramm-Portion Pistazien mit etwa 557 Kalorien recht groß.
8. Kann helfen, den Blutzucker zu senken
Obwohl Pistazien einen höheren Kohlenhydratgehalt als die meisten Nüsse haben, haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keine großen Blutzuckerspitzen verursachen.
Es ist vielleicht nicht überraschend, dass Studien gezeigt haben, dass der Verzehr von Pistazien einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern kann.
Eine Studie zeigte, dass die Blutzuckerreaktion gesunder Personen nach einer Mahlzeit um 20-30% (6, 32) gesenkt wurde, wenn 2 Unzen (56 Gramm) Pistazien einer kohlenhydratreichen Ernährung zugesetzt wurden.
In einer weiteren 12-wöchigen Studie zeigten Personen mit Typ-2-Diabetes eine 9%ige Senkung des Nüchtern-Blutzuckers, nachdem sie zweimal täglich 0,9 Unzen (25 Gramm) Pistazien als Snack gegessen hatten (33).
Pistaziennüsse sind nicht nur reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, sondern auch reich an Antioxidantien, Carotinoiden und Phenolverbindungen, die sich alle positiv auf die Blutzuckereinstellung auswirken (6, 33).
Daher kann die einfache Aufnahme von Pistazien in Ihre Ernährung dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel langfristig zu kontrollieren.
9. Köstlich und lustig zu essen
Pistazien können auf verschiedene Arten genossen werden.
Dazu gehören als Snack, Salatgarnitur oder Pizzabelag oder auch beim Backen, um verschiedenen Desserts und Gerichten eine schöne grüne oder violette Farbe zu verleihen.
Einige köstliche und grün gefärbte Desserts sind Pistaziengelato oder Käsekuchen.
Außerdem können sie, wie andere Nüsse auch, zur Herstellung von Pesto oder Nussbutter verwendet werden.
Sie können sogar versuchen, sie über Ihren Lieblingsfisch aus dem Ofen zu streuen, sie zu Ihrem morgendlichen Müsli zu geben oder Ihre eigene Dessertkruste herzustellen.
Und schließlich können Pistazien als bequemer, schmackhafter und gesunder Snack allein genossen werden.
Pistazien sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und verschiedene Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6 und Thiamin.
Zu ihren gesundheitlichen Auswirkungen können Vorteile bei der Gewichtsabnahme, eine Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckers sowie eine verbesserte Gesundheit von Darm, Augen und Blutgefäßen gehören.
Außerdem sind sie lecker, vielseitig und machen Spaß. Für die meisten Menschen ist die Aufnahme von Pistazien in ihre Ernährung eine großartige Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
