Heutzutage sind sie mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, von verbesserter Sehkraft bis hin zu niedrigeren Blutzucker- und Cholesterinwerten.
Hier sind 9 sich abzeichnende gesundheitliche Vorteile von Heidelbeeren, die alle wissenschaftlich belegt sind.
1. Reich an Nährstoffen
Wie die meisten Beeren sind Heidelbeeren eine nährstoffreiche Frucht.
Mit einem Nährwertprofil, das dem der Heidelbeere ähnelt, werden sie allgemein als europäische Heidelbeeren bezeichnet, da sie zur gleichen Pflanzenfamilie wie diese beliebte Frucht gehören (3).
Dementsprechend kann man davon ausgehen, dass Heidelbeeren etwa 85 Kalorien, 15 Gramm natürlich vorkommenden Zucker und 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (148 Gramm) enthalten.
Ähnlich wie Heidelbeeren enthalten sie wahrscheinlich etwa 85% Wasser sowie gute Mengen an Mangan und Vitamin C und K (4).
2. Packung nützlicher Pflanzenstoffe
Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien, das sind nützliche Pflanzenstoffe, die Ihren Körper vor Schäden und Krankheiten schützen helfen.
Die Forschung zeigt, dass Beeren, einschließlich Blaubeeren, zu den Nahrungsmitteln mit den höchsten Antioxidantiengehalten gehören. Aufgrund ihrer engen Verwandtschaft mit Heidelbeeren haben Heidelbeeren wahrscheinlich die gleichen Eigenschaften (5, 6, 7).
Heidelbeeren enthalten Vitamin C und Phenolsäuren und sind eine besonders gute Quelle von Anthocyanen, dem starken Flavonoid-Antioxidans, das roten, violetten und blauen Früchten und Gemüse ihre charakteristische Farbe verleiht (1, 8).
Man nimmt an, dass Anthocyane für die meisten gesundheitlichen Vorteile dieser Beeren verantwortlich sind.
3. Kann die Sehkraft verbessern
Heidelbeeren sind am beliebtesten wegen ihrer angeblichen Fähigkeit zur Verbesserung der Sehkraft, insbesondere der Nachtsicht.
Einige kleine Studien haben die Auswirkungen dieser Beeren auf die Nachtsicht untersucht, kamen jedoch zu dem Schluss, dass dieser Nutzen nicht durch starke Beweise belegt ist (9).
Dennoch können Heidelbeeren Ihrer Vision auf andere Weise zugute kommen.
Eine 2-Jahres-Studie an Menschen mit Glaukom, einer Erkrankung, die zu einem allmählichen Verlust der Sehkraft führt, ergab, dass die Einnahme von 120 mg Heidelbeer-Anthocyaninen täglich die Sehfunktion um etwa 30% verbesserte, während in der Placebo-Gruppe eine Verschlechterung der Sehfunktion auftrat (10).
Andere Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementation mit 160-480 mg pulverisiertem Heidelbeerextrakt täglich Augentrockenheit und andere Symptome von Augenermüdung, die durch die Arbeit mit Videoanzeigegeräten verursacht werden, reduzieren kann (11, 12, 13).
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
4. Kann Entzündungen reduzieren
Heidelbeeren können bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen, die vermutlich die Ursache vieler Krankheiten sind.
Dieser Effekt könnte teilweise auf ihren Gehalt an Anthocyanen zurückzuführen sein, die als Antioxidantien entzündungshemmende Eigenschaften haben (1).
In einer 3-wöchigen Studie erlebten Personen, die ein Supplement mit 300 mg Heidelbeer-Anthocyaninen täglich einnahmen, eine 38-60%ige Reduktion der Entzündungsmarker, verglichen mit einer 4-6%igen Reduktion in der Placebo-Gruppe (14).
Darüber hinaus wurde in einer kleinen 4-Wochen-Studie festgestellt, dass der tägliche Konsum von 330 ml Heidelbeersaft (11 Unzen) im Vergleich zu einem Placebo (15) die Entzündungsmarker signifikant reduziert.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.
5. Kann den Blutzuckerspiegel senken
Heidelbeeren sind ein beliebtes pflanzliches Heilmittel, das zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes eingesetzt wird (16).
Experten glauben, dass die Beeren den Abbau und die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verhindern, ähnlich wie einige blutzuckersenkende Medikamente (17).
Tierstudien deuten darauf hin, dass die Anthocyane in Heidelbeeren auch die Sekretion von Insulin stimulieren können, dem Hormon, das benötigt wird, um den Zucker vom Blut in die Zellen zu transportieren (18).
In einer Studie wurde berichtet, dass ein Heidelbeerextrakt den Blutzuckerspiegel bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes wirksamer senkte als ein Placebo. Der Extrakt lieferte das Äquivalent von 50 Gramm frischen Heidelbeeren (19).
Eine weitere 8-Wochen-Studie zeigte, dass eine mit frischen Heidelbeeren angereicherte Ernährung die Insulinsekretion bei Erwachsenen mit Metabolischem Syndrom, einer Gruppe von Erkrankungen, die Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen erhöht, erhöht (20).
Es sind jedoch weitere Humanstudien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
6. Kann die Herzgesundheit verbessern
Heidelbeeren können die Gesundheit Ihres Herzens fördern.
Dies mag zum Teil daran liegen, dass sie reich an Vitamin K sind, einem Vitamin, das die Bildung von Blutgerinnseln verhindern hilft und so Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senkt (21).
Die Forschung im Reagenzglas legt ferner nahe, dass die spezifische Mischung von Anthocyanen in Heidelbeeren zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (22).
In einer 8-wöchigen Studie erfuhren 35 Personen, die täglich eine Mischung aus verschiedenen Beeren, darunter Heidelbeeren, einnahmen, eine Verbesserung der Thrombozytenfunktion, des Blutdrucks und des HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin) – alles Marker, die mit einem gesünderen Herzen in Verbindung gebracht werden (23).
In einer weiteren 12-Wochen-Studie erlebten Personen, die täglich 320 mg Anthocyane aus schwarzen Johannisbeeren und Heidelbeeren einnahmen, einen 11%igen Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) sowie einen 14%igen Rückgang des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), verglichen mit einem Rückgang von weniger als 1% in der Placebo-Gruppe (24).
Dennoch ist weitere Forschung erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.
7–9. Andere potenzielle Vorteile
Heidelbeeren bieten möglicherweise die folgenden zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile:
- Kann die Gehirnfunktion verbessern. Nahrungsergänzungsmittel aus Heidelbeerpulver stehen in Zusammenhang mit einem verbesserten Langzeit- und Arbeitsgedächtnis bei älteren Erwachsenen (25).
- Kann Bakterien abtöten. Untersuchungen im Reagenzglas zeigen, dass Heidelbeeren antimikrobielle Wirkungen gegen potenziell schädliche Bakterien wie Salmonellen und Staphylococcus aureus haben können (26, 27).
- Kann die Symptome von Colitis ulcerosa (UC) verbessern. Eine Studie an 13 Personen ergab, dass die tägliche Einnahme eines Heidelbeerzusatzes die chronische Entzündung von Dickdarm und Mastdarm bei Menschen mit UC reduziert (28).
Bedenken Sie, dass diese Studien klein waren und einige keine Placebogruppe enthielten, so dass es schwierig ist, festzustellen, ob die Heidelbeerzusätze die Ursache für die positiven Wirkungen sind. Daher sind weitere Studien erforderlich.
Wie Sie Heidelbeeren in Ihre Ernährung aufnehmen können
Es gibt viele Möglichkeiten, Heidelbeeren zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Sie haben einen ähnlichen, aber etwas intensiveren Geschmack als Blaubeeren. Sie können sie frisch oder getrocknet essen, allein oder als Teil eines beliebigen Rezeptes, das Blaubeeren enthalten könnte.
So sind Heidelbeeren beispielsweise eine hervorragende Ergänzung für Pfannkuchen, Muffins und andere Backwaren. Sie können sie auch in Smoothies, Haferflocken, Salaten und Joghurtparfaits verwenden.
Außerdem können sie zur Herstellung von Marmelade verwendet werden, oder Sie können sie einfach mit einer Gabel zerdrücken, um sie als schnellen Brotaufstrich auf Ihrem Toast zu verwenden.
Nahrungsergänzungsmittel mit Heidelbeeren sind eine alternative Möglichkeit, diese Frucht in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie sind als Tropfen oder in Form von pulverförmigen Tabletten oder Kapseln in Reformhäusern und online erhältlich.
Die ganze Frucht kann jedoch vorteilhafter sein, da sie wahrscheinlich eine Reihe anderer Nährstoffe liefert, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln nicht enthalten sind.
Wirksame Dosierungen und mögliche Nebenwirkungen
Heidelbeeren gelten für die meisten Menschen als sicher, wenn sie in typischen Mengen verzehrt werden.
Die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln gefundenen höheren Dosen können jedoch problematisch sein, insbesondere wenn sie über längere Zeiträume eingenommen werden (29).
Heidelbeeren können bei Menschen mit Blutungsstörungen oder bei der Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten das Blutungsrisiko erhöhen. Sie können auch dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel bei Personen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, zu tief sinkt.
Nahrungsergänzungsmittel aus Heidelbeeren sind möglicherweise nicht sicher für Kinder sowie schwangere oder stillende Frauen. Sie können auch Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten haben, daher sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder Ihre Ärztin konsultieren, bevor Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen.
Obwohl Heidelbeerblättertee manchmal als pflanzliches Heilmittel verwendet wird, gelten die Blätter als giftig und werden von Experten nicht für diesen Gebrauch empfohlen (29).
Die begrenzte Anzahl von Studien und große Variationen in der Dosierung machen es schwierig, die wirksamste Dosis zu bestimmen. Dennoch wurden in den meisten Humanstudien zwischen 50 Gramm frische Heidelbeeren und 500 mg Heidelbeerzusätze verwendet.
Heidelbeeren sind kleine europäische Heidelbeeren, die reich an vielen Nährstoffen und nützlichen Verbindungen sind.
Sie stehen im Zusammenhang mit reduzierten Entzündungen und Blutzuckerwerten sowie einer verbesserten Sehkraft und Herzgesundheit. Sie können sogar die Gehirnfunktion verbessern, Bakterien bekämpfen und die Symptome von Colitis ulcerosa verringern.
Wie bei den meisten Beeren sind Heidelbeeren eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung.
