Die Menschen neigen dazu, fast alles, was sie servieren, selbst zu essen. Daher kann die Kontrolle der Portionsgrößen dazu beitragen, ein Übermaß an Genuss zu verhindern (2).
Hier sind 9 Tipps zum Messen und Kontrollieren von Portionsgrößen – sowohl zu Hause als auch unterwegs.
1. Verwenden Sie kleineres Essgeschirr
Es gibt Hinweise darauf, dass die Größe von Tellern, Löffeln und Gläsern unbewusst beeinflussen kann, wie viel Nahrung jemand zu sich nimmt (2, 3, 4).
Zum Beispiel kann die Verwendung großer Teller das Essen kleiner erscheinen lassen – was oft zu Überessen führt.
In einer Studie aßen Personen, die eine große Schüssel verwendeten, 77% mehr Pasta als Personen, die eine mittelgroße Schüssel verwendeten (5).
In einer anderen Studie servierten sich Ernährungsexperten 31% mehr Eiscreme, wenn sie größere Schüsseln erhielten, und 14,5% mehr, wenn sie mit größeren Servierlöffeln versorgt wurden (6).
Interessanterweise waren die meisten Menschen, die aufgrund großer Gerichte mehr aßen, sich der Veränderung der Portionsgröße völlig unbewusst (7).
Daher kann das Austauschen des gewohnten Tellers, der Schüssel oder des Servierlöffels gegen eine kleinere Alternative die Portionierung des Essens reduzieren und ein Überessen verhindern.
Die meisten Menschen fühlen sich genauso satt, wenn sie von einem kleineren Gericht gegessen haben, wie von einem großen.
2. Verwenden Sie Ihren Teller als Portionshilfe
Wenn das Abmessen oder Wiegen von Lebensmitteln nicht ansprechend ist, versuchen Sie, Ihren Teller oder Ihre Schüssel als Anleitung zur Portionskontrolle zu verwenden.
Dies kann Ihnen helfen, das optimale Makronährstoffverhältnis für eine ausgewogene Mahlzeit zu bestimmen.
Ein grober Richtwert für jede Mahlzeit ist:
- Gemüse oder Salat: Ein halber Teller
- Hochwertiges Protein: Ein Viertel eines Tellers – dazu gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Bohnen und Hülsenfrüchte
- Komplexe Kohlenhydrate: Viertel eines Tellers – wie Vollkorngetreide und stärkehaltiges Gemüse
- Fettreiche Lebensmittel: Ein halber Esslöffel (7 Gramm) – einschließlich Käse, Öle und Butter
Denken Sie daran, dass dies ein grober Anhaltspunkt ist, da Menschen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse haben. Beispielsweise benötigen Menschen, die körperlich aktiver sind, oft mehr Nahrung.
Da Gemüse und Salat von Natur aus kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind, kann das Auffüllen dieser Nährstoffe dazu beitragen, eine übermäßige Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln zu vermeiden.
Wenn Sie eine zusätzliche Anleitung wünschen, verkaufen einige Hersteller Portionskontrollplatten.
3. Verwenden Sie Ihre Hände als Anleitung zum Servieren
Eine andere Möglichkeit, die geeignete Portionsgröße ohne Messwerkzeuge zu messen, besteht darin, einfach die Hände zu benutzen.
Da Ihre Hände in der Regel Ihrer Körpergröße entsprechen, haben größere Menschen, die mehr Nahrung benötigen, in der Regel größere Hände (8).
Ein grober Richtwert für jede Mahlzeit ist:
- Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Eine handflächengroße Portion für Frauen und zwei handflächengroße Portionen für Männer – wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Bohnen
- Gemüse und Salate: Eine faustgroße Portion für Frauen und zwei faustgroße Portionen für Männer
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Eine Schalenhand-Portion für Frauen und zwei für Männer – wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse
- Fettreiche Lebensmittel: Eine daumengroße Portion für Frauen und zwei für Männer – wie z.B. Butter, Öle und Nüsse
4. Beim Auswärts-Essen um eine halbe Portion bitten
Restaurants sind dafür berüchtigt, große Portionen zu servieren (1).
Tatsächlich sind die Serviergrößen in Restaurants im Durchschnitt etwa 2,5-mal größer als die Standardproduktgrößen – und bis zu achtmal so groß (1, 3, 9).
Wenn Sie auswärts essen, können Sie jederzeit um eine halbe Portion oder ein Kindergericht bitten.
Das spart Ihnen viele Kalorien und hilft, Überernährung zu vermeiden.
Alternativ könnten Sie mit jemandem zusammen essen oder eine Vorspeise und eine Beilage anstelle eines Hauptgerichts bestellen.
Zu den weiteren Tipps gehören die Bestellung eines Beilagensalats oder Gemüses, die Aufforderung, Soßen und Dressings separat zu servieren, und die Vermeidung von All-you-can-eat-Restaurants, in denen man sehr leicht zu viel essen kann.
5. Beginnen Sie alle Mahlzeiten mit einem Glas Wasser
Ein Glas Wasser bis zu 30 Minuten vor einer Mahlzeit zu trinken, hilft natürlich bei der Portionskontrolle.
Wenn Sie Wasser nachfüllen, werden Sie sich weniger hungrig fühlen. Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen auch, zwischen Hunger und Durst zu unterscheiden.
In einer Studie an Erwachsenen mittleren und älteren Alters wurde beobachtet, dass das Trinken von 17 Unzen (500 ml) Wasser vor jeder Mahlzeit zu einer 44% größeren Gewichtsabnahme über 12 Wochen führte, was höchstwahrscheinlich auf eine verringerte Nahrungsaufnahme zurückzuführen ist (10).
Ähnlich verhält es sich, wenn übergewichtige und fettleibige ältere Erwachsene 30 Minuten vor einer Mahlzeit 17 Unzen (500 ml) Wasser tranken, nahmen sie 13% weniger Kalorien zu sich, ohne zu versuchen, irgendwelche Veränderungen vorzunehmen (11).
In einer anderen Studie mit jungen normalgewichtigen Männern führte das Trinken einer ähnlichen Menge Wasser unmittelbar vor einer Mahlzeit zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und einer verringerten Nahrungsaufnahme (12).
Daher kann ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit helfen, Überernährung zu vermeiden und die Portionskontrolle zu erleichtern.
6. Langsam einnehmen
Wenn Sie schnell essen, werden Sie sich weniger bewusst, dass Sie satt werden – und erhöhen damit die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich überfressen.
Da Ihr Gehirn etwa 20 Minuten brauchen kann, um zu registrieren, dass Sie nach dem Essen satt sind, kann eine Verlangsamung Ihre Gesamtaufnahme reduzieren.
Zum Beispiel stellte eine Studie an gesunden Frauen fest, dass langsames Essen im Vergleich zu schnellem Essen zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und einer Abnahme der Nahrungsaufnahme führte (13).
Außerdem neigten die Frauen, die langsam aßen, dazu, ihre Mahlzeit mehr zu genießen (13).
Darüber hinaus erhöht das Essen unterwegs oder wenn Sie abgelenkt sind oder fernsehen, die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung (14).
Wenn Sie sich also auf Ihre Mahlzeit konzentrieren und sich nicht hetzen, erhöhen sich die Chancen, dass Sie sie genießen und Ihre Portionsgrößen kontrollieren können.
Gesundheitsexperten empfehlen, kleinere Bissen zu nehmen und jeden Bissen vor dem Schlucken mindestens fünf oder sechs Mal zu kauen (15).
7. Essen Sie nicht direkt aus dem Behälter
Jumbo-Packungen oder Speisen, die aus großen Behältern serviert werden, fördern Überernährung und weniger Bewusstsein für angemessene Portionsgrößen.
Dies gilt insbesondere für Snacks.
Es gibt Anzeichen dafür, dass Menschen dazu neigen, mehr aus großen als aus kleinen Verpackungen zu essen – unabhängig von Geschmack oder Qualität der Lebensmittel (16, 17).
Beispielsweise aßen die Menschen 129% mehr Bonbons, wenn sie aus einem großen Behälter serviert wurden, als aus einem kleinen (16).
In einer anderen Studie verzehrten die Teilnehmer bei der Verabreichung von Snacks in 100-Gramm-Packungen über 180 Gramm weniger Snacks pro Woche als bei der Verabreichung von Snacks in Standardverpackungen (17).
Anstatt Snacks aus der Originalverpackung zu essen, leeren Sie sie in eine kleine Schüssel, um zu verhindern, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen.
Dasselbe gilt für große Portionen von Familienmahlzeiten. Anstatt das Essen direkt vom Herd zu servieren, portionieren Sie es vor dem Servieren erneut auf Teller. Auf diese Weise vermeiden Sie ein Überfüllen des Tellers und vermeiden, dass Sie für Sekunden wiederkommen.
8. Achten Sie auf die geeignete Serviergröße
Die Forschung zeigt, dass wir uns nicht immer auf unser eigenes Urteil über die angemessene Portionsgröße verlassen können (18).
Das liegt daran, dass viele Faktoren die Portionskontrolle beeinflussen.
Es kann jedoch hilfreich sein, in eine Waage oder einen Messbecher zu investieren, um Lebensmittel zu wiegen und Ihre Aufnahme richtig einzuschätzen (19).
Das Lesen von Lebensmitteletiketten erhöht auch das Bewusstsein für die richtigen Portionen.
Die Kenntnis der empfohlenen Portionsgrößen für häufig verzehrte Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihre Einnahme einzuschränken.
Hier sind einige Beispiele:
- Gekochte Nudeln oder Reis: 1/2 Tasse (75 bzw. 100 Gramm)
- Gemüse und Salat: 1-2 Tassen (150-300 Gramm)
- Frühstückszerealien: 1 Tasse (40 Gramm)
- Gekochte Bohnen: 1/2 Tasse (90 Gramm)
- Nussbutter: 2 Esslöffel (16 Gramm)
- Gekochtes Fleisch: 3 Unzen (85 Gramm)
Sie müssen Ihre Mahlzeiten nicht immer messen. Es kann jedoch hilfreich sein, dies für einen kurzen Zeitraum zu tun, um ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie eine angemessene Portionsgröße aussieht. Nach einer Weile müssen Sie vielleicht nicht mehr alles messen.
9. Verwenden Sie ein Nahrungsmitteltagebuch
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen oft überrascht sind, wie viel sie essen (3, 20).
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass 21% der Personen, die aufgrund größerer Servierschüsseln mehr aßen, bestritten, mehr gegessen zu haben (21).
Das Aufschreiben der gesamten Nahrungs- und Getränkeaufnahme kann das Bewusstsein für die Art und Menge der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, schärfen.
In Studien zur Gewichtsabnahme neigten diejenigen, die ein Ernährungstagebuch führten, dazu, insgesamt mehr Gewicht zu verlieren (22).
Dies geschah wahrscheinlich, weil sie sich bewusster wurden, was sie aßen – einschließlich ihrer ungesunden Entscheidungen – und ihre Ernährung entsprechend anpassten.
Unerwünschte Gewichtszunahme kann mit großen Portionsgrößen beginnen.
Es gibt jedoch viele praktische Schritte, die Sie unternehmen können, um Teile zu kontrollieren. Diese einfachen Änderungen haben sich als erfolgreich erwiesen, um die Portionen zu reduzieren, ohne den Geschmack oder das Sättigungsgefühl zu beeinträchtigen.
Wenn Sie zum Beispiel Ihre Nahrung messen, kleinere Gerichte verwenden, vor den Mahlzeiten Wasser trinken und langsam essen, können Sie das Risiko einer Überernährung verringern.
Am Ende des Tages ist die Portionskontrolle eine schnelle Lösung, die Ihre Lebensqualität verbessert und Binging verhindern kann.
