- sind schnell und effektiv
- Bauen Sie Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft auf.
- Arbeit an Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination
- zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness beitragen
- Gewichtsabnahme und Verbesserung der sportlichen Leistung fördern
Im Allgemeinen richten sich die plyometrischen Cardio-Schaltungen an Menschen, die bereits körperlich fit sind, aber es gibt Modifikationen für alle Niveaus.
Plyometrische Herz-Kreislauf-Übungen sind einfach, aber intensiv. Sie können als Zirkelübung durchgeführt werden, die aus einer festgelegten Übungsperiode mit anschließender Ruhephase besteht.
Wenn Sie diese körperlich anstrengenden Übungen konsequent durchführen, werden Sie Kraft und Stärke entwickeln, die Sie in Form bringen. Sie können als Kernstück Ihrer Fitnessroutine oder zusätzlich zu anderen Aktivitäten durchgeführt werden.
Ein plyometrischer Herzkreislauf kann bequem zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.
Die Routine
Die folgenden neun Herz-Kreislauf-Übungen können als Mini-Schaltung durchgeführt werden. Es ist eine gute Idee, einige Übungen zu beherrschen, bevor man neue hinzufügt.
Wie machen Sie das?
- Beginnen Sie mit einer 30-minütigen Sitzung 2-4 Mal pro Woche und bauen Sie die Dauer und Häufigkeit auf, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.
- Machen Sie jede Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Ruhen Sie sich zwischendurch 30 Sekunden lang aus.
- Sie können jede Übung zweimal ausführen, bevor Sie zum nächsten Schritt übergehen.
Es ist Ihre Praxis, also zögern Sie nicht, sie an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Arbeiten Sie hart, setzen Sie sich selbst unter Druck und streben Sie nach Verbesserungen, wenn Sie den größten Nutzen daraus ziehen wollen.
Das Aufwärmen
Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von 5-10 Minuten.
Ein typisches Warm-Up besteht aus Jogging, Hampelmännern und Heismans. Danach können Tritte in den Hintern, hohe Knie und Mumientritte folgen. Führen Sie diese Sequenz 1-3 Mal durch.
1. Stehende Bergsteiger
- Laufen Sie mit hohen Knien.
- Die Arme abwechselnd auf und ab bewegen, als ob Sie nach Leitersprossen greifen würden.
Hier ist ein Videobeispiel.
2. Skispringer
- Springen Sie mit angewinkelten Knien und Füßen zusammen von Seite zu Seite.
- Schwingen Sie Ihre Arme, als ob Sie Ski fahren.
Sehen Sie sich ein Video an, in dem gezeigt wird, wie dieser Zug mit Zeigern auf der Position ausgeführt wird.
3. Fußballbreite Sprints
- Laufen Sie auf der Stelle mit einem breiten Stand.
- Strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Zu Boden fallen lassen, dann aufstehen und wieder laufen.
4. Bauchmuskeln
- Beginnen Sie in Bretterstellung mit den Füßen zusammen.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen, springen Sie sie zur Seite und zur linken Schulter hinaus.
- Springen Sie zurück zur Ausgangsposition der Planke.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Bei dieser Bewegung verdrehen Sie sich auch in der Taille, wenn Sie mit den Füßen zu einer Seite herausspringen. Ihre Füße sollten weiter außen als der Ellenbogen landen.
Schauen Sie sich ein Video an, in dem gezeigt wird, wie man diesen Umzug mit einer Modifikation für Anfänger durchführt.
5. Kniebeuge
- Beginnen Sie in Bretterstellung.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne, um in eine breite Hocke zu kommen.
- Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Lassen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden fallen.
- Springen Sie zurück in die Plankenposition.
Hier sind weitere Möglichkeiten, Kniebeugen auszuführen und zu variieren.
6. Sprung-Kniebeugen
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als den Hüften, wobei die Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen.
- Lassen Sie sich in die Kniebeuge hinunter, wobei Sie die Oberschenkel parallel zum Boden bringen.
- Springen Sie explosionsartig nach oben.
- Lassen Sie sich nach der Landung wieder in die Hocke hinunter und setzen Sie die Bewegung fort.
7. Einbeiniger Hopfen
- Mit beiden Knien leicht gebeugt stehen.
- Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, indem Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Bleiben Sie auf dem linken Fuß stehen.
- Springen Sie nach links und landen Sie auf dem linken Fuß.
- Dann springen Sie nach rechts und landen auf dem linken Fuß.
- Setzen Sie diese Bewegung fort.
- Führen Sie dann die entgegengesetzte Seite aus.
Um den Fokus zu verstärken, kleben Sie eine Linie auf den Boden oder verwenden Sie eine Linie auf dem Boden als Bezugspunkt, auf den Sie hin und von dem Sie weg springen können.
8. Bauchmuskeln ein – aus
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Lassen Sie die Hände auf dem Boden, springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie in einer breiten Haltung.
- Springen Sie zurück in die Ausgangsposition.
9. Kraftkniebeugen mit Armen
- Beginnen Sie in einer niedrigen Kniebeuge mit den Händen auf dem Boden.
- Springen Sie auf, als würden Sie einen Basketball schießen.
- Nach der Landung wieder in die Hocke gehen und wiederholen.
Abklingzeit
Schließen Sie mit einer 5-10-minütigen Abklingzeit ab, die Ganzkörperdehnungen einschließt.
Plyo-Übungsvideo
Wenn Sie so weit sind, versuchen Sie eine geführte Routine oder ein persönliches Training mit einem Trainer. Und zögern Sie nicht, bei Bedarf Änderungen vorzunehmen.
Tipps
Sie können den Schwierigkeitsgrad der Übungen erhöhen oder verringern. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie damit, einige Brettervarianten zu lernen, um Ihren Körper zu stärken und ihn auf einige der Bewegungen vorzubereiten.
Erleichterung beim Zirkeltraining
- Um Ihnen das Training zu erleichtern, wählen Sie Übungen, die eine geringe Wirkung haben und einen kleineren Bewegungsumfang erfordern.
- Führen Sie die Übungen langsam aus, damit Sie die richtige Form lernen können.
- Machen Sie zwischen den Pausen längere Pausen.
Nach und nach können Sie den Schwierigkeitsgrad, die Intensität und die Dauer Ihres Trainings steigern.
Bereit für mehr Herausforderung?
- Verlängern Sie die Dauer Ihrer Intervalle und Sitzungen.
- Gehen Sie tiefer in die Positionen und nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang.
- Wechseln Sie die Übungen oft, damit sich Ihr Körper nicht an bestimmte gewöhnt.
- Versuchen Sie, die Ruhezeit zwischen den Pausen zu verkürzen.
Ausbrennen und Aufhören ist bei dieser Art von anspruchsvollem Training üblich. Wenn Sie glauben, dass Sie eine bessere Chance haben, beim Training zu bleiben, indem Sie die Intensität verringern, schaffen Sie eine leichtere Zirkelroutine, die für Sie funktioniert.
Die Wahnsinnsversion
Das Wahnsinns-Training ist ein zweimonatiges Programm, das von Shaun Thompson, dem persönlichen Trainer, entwickelt wurde. Es handelt sich um eine festgelegte Routine, die auf der MAX-Intervall-Trainingsmethode basiert, bei der Sie 3-5 Minuten lang intensiv trainieren und dann 30 Sekunden lang ruhen. Die Sitzungen dauern 40-60 Minuten und sollen 6 Tage pro Woche durchgeführt werden.
Der plyometrische Kardioschaltkreislauf ist eines der 10 hochintensiven Workouts im Programm, das so konzipiert ist, dass es zu Hause durchgeführt werden kann, indem man die Videoserie mitverfolgt. Einige Fitnesszentren bieten Wahnsinnskurse mit Ausbildern an, die von Shaun Thompson zertifiziert wurden.
Mögliche Nachteile
Während ein plyometrischer Herzkreislauf immense Vorteile bringen kann, kann die hohe Intensität dieses Trainings zu Verletzungen oder Überanstrengung führen.
Es wird nicht für Personen empfohlen, die neu in der Fitnessbranche sind oder die Bedenken hinsichtlich der Gelenke, Orthopädie oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Es ist besonders hart für die Knie, Hüften und Knöchel.
Ziehen Sie die Zusammenarbeit mit einem Fitnessexperten in Betracht, wenn Sie ein plyometrisches Kardio-Training durchführen möchten und von einer Einzelunterweisung profitieren würden.
Stellen Sie sicher, dass Sie über die Kraft, Stabilität und Fitness verfügen, um die Übungen sicher und korrekt auszuführen. Sie sollten ein ausgeprägtes Bewusstsein für die Körperpositionierung haben, damit Sie sicher sein können, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Hören Sie auf Ihren Körper und arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer Grenzen.
Plyometrisches Zirkeltraining ist ein intensives Training, das zu Hause durchgeführt werden kann. Wenn Sie neu in der Plyometrie sind, beginnen Sie mit kurzen Intervallen mit jeweils mehr Ruhe dazwischen und arbeiten Sie sich zu einer anspruchsvolleren Routine hoch.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.
