Es sind viele kommerzielle Sorten erhältlich, und einige Leute stellen ihre eigenen zu Hause her.
Es ist großartig für diejenigen, die keine Kuhmilch trinken können oder nicht trinken wollen, sowie für Menschen, die einfach nur den Geschmack mögen.
In diesem Artikel werden die 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Mandelmilch näher beleuchtet.
1. Kalorienarm
Mandelmilch hat viel weniger Kalorien als Kuhmilch.
Manche Menschen finden dies verwirrend, da Mandeln bekanntlich einen hohen Kalorien- und Fettgehalt haben. Aufgrund der Art und Weise, wie Mandelmilch verarbeitet wird, ist jedoch nur ein sehr geringer Anteil an Mandeln im Endprodukt enthalten.
Das ist großartig für Menschen, die Kalorien sparen und Gewicht verlieren möchten.
Eine Tasse (240 ml) ungesüßter Mandelmilch enthält etwa 30-50 Kalorien, während die gleiche Menge Vollmilch 146 Kalorien enthält. Das bedeutet, dass Mandelmilch 65-80% weniger Kalorien enthält (1, 2, 3).
Die Einschränkung der Kalorienzufuhr ist eine wirksame Methode, Gewicht zu verlieren, insbesondere in Kombination mit Sport. Selbst eine moderate Gewichtsabnahme von 5-10% Ihres Körpergewichts kann dazu beitragen, Krankheiten wie Diabetes vorzubeugen und mit ihnen umzugehen (4, 5).
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, würde der einfache Ersatz von zwei oder drei täglichen Portionen Milch durch Mandelmilch zu einer täglichen Kalorienreduktion von bis zu 348 Kalorien führen.
Da die meisten moderaten Gewichtsabnahme-Strategien empfehlen, etwa 500 Kalorien pro Tag weniger zu essen, könnte das Trinken von Mandelmilch eine einfache Möglichkeit sein, Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Denken Sie daran, dass gesüßte kommerzielle Sorten viel kalorienreicher sein können, da sie zugesetzten Zucker enthalten. Darüber hinaus können ungefilterte, hausgemachte Versionen eine größere Menge an Mandeln enthalten, so dass sie ebenfalls einen höheren Kaloriengehalt haben können.
2. Niedriger Zuckergehalt
Ungesüßte Sorten von Mandelmilch sind sehr zuckerarm.
Eine Tasse (240 ml) Mandelmilch enthält nur 1-2 Gramm Kohlenhydrate, von denen die meisten Ballaststoffe sind. Im Vergleich dazu enthält eine Tasse (240 ml) Milch 13 Gramm Kohlenhydrate, von denen der größte Teil Zucker (1, 2, 3) ist.
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass viele handelsübliche Sorten von Mandelmilch gesüßt und mit zugesetztem Zucker aromatisiert sind. Diese Sorten können etwa 5-17 Gramm Zucker pro Tasse (240 ml) enthalten (6, 7).
Daher ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnung und die Zutatenliste stets auf zugesetzten Zucker zu überprüfen.
Ungesüßte Mandelmilch könnte jedoch denjenigen helfen, die versuchen, ihre Zuckerzufuhr einzuschränken.
Beispielsweise müssen Menschen mit Diabetes häufig ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme einschränken. Der Ersatz von Milch durch Mandelmilch kann ein guter Weg sein, dies zu erreichen (8).
3. Hoher Vitamin-E-Gehalt
Mandeln haben von Natur aus einen hohen Vitamin-E-Gehalt, da sie 37% des täglichen Vitamin-E-Bedarfs in nur 28 Gramm (1 Unze) liefern (9).
Daher ist Mandelmilch auch eine natürliche Vitamin-E-Quelle, obwohl die meisten handelsüblichen Sorten bei der Verarbeitung auch zusätzliches Vitamin E zuführen (10).
Eine Tasse Mandelmilch (240 ml) deckt je nach Marke 20-50% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs. Im Vergleich dazu enthält Milchmilch überhaupt kein Vitamin E (1, 3, 11).
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Entzündungen und Stress im Körper bekämpft (12, 13).
Es trägt zum Schutz vor Herzkrankheiten und Krebs bei und kann auch positive Auswirkungen auf die Knochen- und Augengesundheit haben (14, 15, 16, 17).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Vitamin E die Gehirngesundheit signifikant verbessert. Studien haben ergeben, dass es die geistige Leistungsfähigkeit verbessert. Es scheint auch das Risiko der Alzheimer-Krankheit zu verringern und kann das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen (18).
4. Eine gute Quelle für Kalzium
Milch und andere Milchprodukte sind für viele Menschen eine wichtige Kalziumquelle für ihre Ernährung. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 28% der empfohlenen Tagesdosis (3).
Im Vergleich dazu enthalten Mandeln nur eine geringe Menge Kalzium, nur 7% des Tagesbedarfs in 1 Unze (28 Gramm) (19).
Da Mandelmilch am häufigsten als Ersatz für Milchmilch verwendet wird, reichern die Hersteller sie mit Kalzium an, um sicherzustellen, dass den Menschen nichts entgeht (10).
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Entwicklung und Gesundheit der Knochen. Es hilft auch, das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose zu verringern (20).
Darüber hinaus ist Kalzium für die ordnungsgemäße Funktion von Herz, Nerven und Muskeln notwendig.
Eine Tasse Mandelmilch (240 ml) liefert 20-45% der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium (1, 11).
Einige Marken verwenden anstelle von Kalziumkarbonat eine Kalziumart namens Trikalziumphosphat. Trikalziumphosphat wird jedoch nicht so gut absorbiert. Welche Art von Kalzium in Ihrer Mandelmilch verwendet wird, können Sie auf dem Etikett der Inhaltsstoffe nachlesen (21).
Wenn Sie zu Hause selbst Mandelmilch herstellen, müssen Sie möglicherweise andere Kalziumquellen zur Ergänzung Ihrer Ernährung finden, wie Käse, Joghurt, Fisch, Samen, Hülsenfrüchte und Blattgrün.
5. Oft mit Vitamin D angereichert
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für viele Aspekte einer guten Gesundheit, einschließlich der Herzfunktion, der Knochengesundheit und der Immunfunktion (22, 23).
Ihr Körper kann es produzieren, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Allerdings erhalten 30-50% der Menschen aufgrund ihrer Hautfarbe, ihres Lebensstils, langer Arbeitszeiten oder einfach aufgrund der Tatsache, dass sie in einem Gebiet mit begrenzter Sonneneinstrahlung leben, nicht genügend Vitamin D (22).
Vitamin-D-Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Osteoporose, Muskelschwäche, Fruchtbarkeitsprobleme, Autoimmun- und Infektionskrankheiten verbunden (24, 25, 26, 27).
Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, so dass Hersteller Lebensmittel damit anreichern dürfen. Zu den Produkten, die häufig mit Vitamin D angereichert werden, gehören Milch, Säfte, Cerealien, Käse, Margarine und Joghurt (28, 29).
Die meisten Mandelmilchprodukte sind mit Vitamin D2, auch bekannt als Ergocalciferol, angereichert. Im Durchschnitt liefert 1 Tasse (240 ml) angereicherte Mandelmilch 25% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D (1, 11).
Hausgemachte Mandelmilch wird kein Vitamin D enthalten, so dass Sie sich nach anderen Nahrungsquellen umsehen müssen, wenn Sie nicht genügend Vitamin D durch Sonnenlicht erhalten.
6. Natürlich laktosefrei
Laktoseintoleranz ist ein Zustand, bei dem Menschen nicht in der Lage sind, Laktose, den Zucker in der Milch, zu verdauen.
Sie wird durch einen Mangel an Laktase verursacht, dem Enzym, das für den Abbau von Laktose in eine besser verdauliche Form verantwortlich ist. Dieser Mangel kann genetisch, altersbedingt oder durch bestimmte Krankheiten verursacht sein (30).
Unverträglichkeit kann eine Vielzahl von unangenehmen Symptomen wie Magenschmerzen, Blähungen und Blähungen verursachen (21, 30).
Schätzungen zufolge sind bis zu 75% der Menschen weltweit von Laktoseintoleranz betroffen. Am seltensten tritt sie bei weißen Menschen europäischer Abstammung auf und betrifft 5-17% der Bevölkerung. In Südamerika, Afrika und Asien liegen die Raten jedoch bei 50-100% (10, 21).
Da Mandelmilch von Natur aus laktosefrei ist, stellt sie eine geeignete Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz dar.
7. Milchfrei und vegan
Einige Menschen entscheiden sich dafür, Milch als eine religiöse, gesundheitliche, ökologische oder lebensstilbezogene Entscheidung zu meiden, wie z.B. Veganismus (21).
Da Mandelmilch vollständig pflanzlich ist, eignet sie sich für alle diese Gruppen und kann allein oder in jeder Rezeptur anstelle von Milch verwendet werden.
Darüber hinaus ist Mandelmilch bei bis zu 0,5% der Erwachsenen (31, 32, 33) frei von den Proteinen, die eine Milchallergie verursachen.
Während Sojamilch für Erwachsene eine traditionelle Alternative zu Milchmilch ist, sind bis zu 14% der Menschen, die gegen Milchmilch allergisch sind, auch gegen Sojamilch allergisch. Daher ist Mandelmilch eine gute Alternative (34).
Da Mandelmilch jedoch im Vergleich zu Milchmilch sehr wenig verdauliches Eiweiß enthält, eignet sie sich nicht als Ersatz für Säuglinge oder Kleinkinder mit Milchallergien. Stattdessen benötigen sie möglicherweise spezielle Formeln (34).
8. Phosphorarm, mit einem mäßigen Kaliumgehalt
Menschen mit chronischer Nierenerkrankung meiden Milch oft wegen ihres hohen Phosphor- und Kaliumgehalts (35, 36).
Da ihre Nieren nicht in der Lage sind, diese Nährstoffe richtig abzuleiten, besteht die Gefahr, dass sie sich im Blut anreichern.
Zu viel Phosphor im Blut erhöht das Risiko von Herzkrankheiten, Hyperparathyreoidismus und Knochenerkrankungen. Gleichzeitig erhöht ein zu hoher Kaliumgehalt das Risiko für Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und Tod (35, 36).
Milchmilch enthält 233 mg Phosphor und 366 mg Kalium pro Tasse (240 ml), während die gleiche Menge Mandelmilch nur 20 mg Phosphor und 160 mg Kalium enthält (35).
Die Beträge können jedoch von Marke zu Marke variieren, so dass Sie sich ggf. beim Hersteller erkundigen müssen.
Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, können Ihre individuellen Anforderungen und Grenzwerte je nach Ihrem Krankheitsstadium und den aktuellen Kalium- und Phosphorwerten im Blut variieren (37).
Mandelmilch kann jedoch eine geeignete Alternative für Menschen sein, die versuchen, ihre Kalium- und Phosphoraufnahme aufgrund einer Nierenerkrankung zu reduzieren.
9. Sehr leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen
Mandelmilch kann in jeder Weise verwendet werden, wie normale Milchmilch verwendet werden kann.
Im Folgenden finden Sie einige Ideen, wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können:
- Als nahrhaftes, erfrischendes Getränk
- In Müsli, Müsli oder Hafer zum Frühstück
- In Ihrem Tee, Kaffee oder Ihrer heißen Schokolade
- In Smoothies
- Beim Kochen und Backen, z.B. Rezepte für Muffins und Pfannkuchen
- In Suppen, Soßen oder Dressings
- In Ihrem eigenen hausgemachten Eis
- In hausgemachtem Mandeljoghurt
Um 1 Tasse (240 ml) Mandelmilch zu Hause herzustellen, mischen Sie eine halbe Tasse eingeweichte, hautlose Mandeln mit 1 Tasse (240 ml) Wasser. Verwenden Sie dann einen Nussbeutel, um die Feststoffe aus der Mischung abzuseihen.
Sie können es dicker oder dünner machen, indem Sie die Wassermenge anpassen. Die Milch ist im Kühlschrank bis zu zwei Tage haltbar.
Mandelmilch ist eine schmackhafte, nahrhafte Milchalternative, die viele wichtige gesundheitliche Vorteile hat.
Es ist kalorien- und zuckerarm und reich an Kalzium, Vitamin E und Vitamin D.
Darüber hinaus eignet es sich für Menschen mit Laktoseintoleranz, einer Milchallergie oder einer Nierenerkrankung sowie für Veganer und Menschen, die aus anderen Gründen Milchprodukte meiden.
Sie können Mandelmilch so verwenden, wie Sie normale Milch verwenden würden.
