Als Arzt und Leistungssportler hat DiPasquale die anabole Diät für diejenigen entwickelt, die so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen und gleichzeitig die Körperfettspeicher sehr niedrig halten wollen.
Er nannte seinen Plan die anabole Diät, weil er glaubte, dass der Kohlenhydratzyklus die Wirkung von anabolen Steroiden nachahmen könnte.
Wie funktioniert die anabole Diät?
Laut DiPasquale ermöglicht Ihnen die alternierende Kohlenhydrataufnahme, mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen. Dadurch können Sie so viel Muskelmasse wie möglich erhalten.
In einer typischen Ernährung werden alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – verwendet. Für Sportler, Gewichtheber und Bodybuilder ist dieser natürliche Prozess besorgniserregend, wenn sie abnehmen und gleichzeitig Muskelzuwächse erhalten wollen. Der Vorteil der anabolen Diät besteht darin, dass sie die Kalorienzufuhr nicht einschränkt.
Der Körper benötigt Kalorien, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, daher könnte jede Verringerung der Kalorienaufnahme zu einem Verlust an magerem Körpergewebe führen. Stattdessen verspricht der Plan, den Stoffwechsel zugunsten von Fett zu verändern, so dass Sie eine normale Menge an Kalorien zu sich nehmen können, während der Körperfettanteil immer noch sinkt.
Der Plan
Die anabole Ernährung erfolgt in Phasen. Jede dieser Phasen dient entweder der Erhaltung, der Gewichtszunahme oder der Gewichtsabnahme.
Erhaltungsphase und Einführungsphase
Die Aufrechterhaltungs-/Einleitungsphase wird für die Wochen eins bis vier mit einer Kalorienaufnahme in Höhe des 18-fachen Ihres Körpergewichts in Pfund vorgeschlagen. Sie soll es Ihrem Körper ermöglichen, sich an die kohlenhydratarme Aufnahme zu Beginn der Diät zu gewöhnen, und wird während der gesamten Dauer der Diät als Erhaltungsphase verwendet.
Bulk-Phase
Auf die Induktionsphase folgt dann die Bulk-Phase, mit dem primären Ziel, ein gewünschtes Bulk-Gewicht zu erreichen. Für diese Phase gibt es keine feste Zeitspanne, da die Anhänger ermutigt werden, so lange zu bleiben, bis die Gewichtszunahme erreicht ist.
Um Ihr ideales Schüttgewicht zu bestimmen, schlägt DiPasquale vor, Ihr ideales Körpergewicht in Pfund zu verwenden und dann 15 Prozent hinzuzufügen. Da die Schnittphase auf die Volumenphase folgt, wird davon ausgegangen, dass ein Überschreiten des idealen Körpergewichts den späteren Fettabbau erleichtert.
Phase des Schneidens
Schließlich ist die Schnittphase im Wesentlichen ein Plan zur kohlenhydratarmen Gewichtsabnahme mit der Empfehlung, in der Erhaltungsphase 500 bis 1.000 Kalorien zu reduzieren. Diese Phase sollte so lange durchgeführt werden, bis der gewünschte Körperfettanteil erreicht ist, vorzugsweise weniger als 10 Prozent.
Während jede der Phasen je nach Zielsetzung unterschiedliche Kalorienzufuhrniveaus aufweist, sind die Anteile der Makronährstoffe relativ unverändert.
Die anabole Ernährung basiert auf einem Nährstoffkreislauf: kohlenhydratarm in der Woche und kohlenhydratreich am Wochenende. Der Wechsel zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen verhindert, dass der Körper wieder hauptsächlich Kohlenhydrate als Brennstoff verbrennt. Die kohlenhydratreicheren Tage ermöglichen es dem Körper auch, den während der körperlichen Anstrengung verlorenen Brennstoff wieder aufzufüllen.
Phasen an Wochentagen/Wochenenden
Für die Wochentagsphase sollte der Schwerpunkt darauf liegen, die Kohlenhydrataufnahme auf nicht mehr als 30 Gramm pro Tag zu beschränken, wobei die Kalorienzufuhr hauptsächlich aus Fett und Eiweiß besteht. Im Idealfall sollte der Abbau 60 bis 65 Prozent Fett, 30 bis 35 Prozent Eiweiß und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate betragen.
Nach fünf Tagen kohlenhydratarmer Zufuhr ist die Wochenendphase darauf ausgelegt, die Kohlenhydratspeicher im Körper wieder aufzufüllen. Von den Wochenendkalorien sollten 60 bis 80 Prozent aus Kohlenhydraten stammen, davon 10 bis 20 Prozent aus Fett und 10 bis 20 Prozent aus Eiweiß.
Risiken der anabolen Ernährung
Die anabole Diät sollte nur über einen bestimmten Zeitraum eingehalten werden. Sie kann für einen Bodybuilder oder Gewichtheber, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet, von Nutzen sein.
Die Diät kann zwar zu einer Zunahme des fettfreien Körpergewebes bei gleichzeitiger Verringerung der Körperfettspeicher führen, doch bedeutet dies nicht, dass die Ernährung gesund ist. Der Hauptnachteil der anabolen Diät ist der Mangel an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, vor allem durch die minimale Aufnahme von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
Während die Wochenendphase eine hohe Kohlenhydrataufnahme erlaubt, werden für die Wochentagsphase wenig Gemüse, keine Hülsenfrüchte und keine Früchte empfohlen.
Dieses Ungleichgewicht führt zu einer verringerten Aufnahme von Antioxidantien, die für die Bekämpfung von oxidativem Stress, der durch Bewegung entsteht, unerlässlich ist. Da die Ernährung auch einen Mangel an Ballaststoffen aufweist, kann dies zu einem Überwuchern ungesunder Darmbakterien und chronischer Verstopfung führen.
Einigen Tierstudien zufolge wirkt Insulin bei fettreicher, ketogener Ernährung wie dieser nicht so gut. Um Kohlenhydrate – auch die kleinen Mengen in der Wochentagsphase – zu verstoffwechseln, benötigen Sie Insulin. Chronische fettreiche Diäten können zu Insulinresistenz führen, die das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom erhöhen kann.
Bei den empfohlenen 60 bis 65 Prozent Kalorien aus der Fettzufuhr könnte selbst ein moderater Zeitaufwand für die anabole Diät zu einer unzureichenden Insulinfunktion führen. Wenn die Menge der Fettzufuhr verringert wird, kehrt die Insulinfunktion zu ihrem normalen Zustand zurück.
Wie viel Fett benötigen Sie für die anabole Diät?
Es ist bekannt, dass Nahrungsfett, insbesondere eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, die Testosteron- und Androgenproduktion positiv reguliert.
Das Ausmaß dieser Veränderungen ist ziemlich gering, aber DiPasquale ist fest davon überzeugt, dass gesättigte Fette für eine optimale Hormonproduktion unerlässlich sind.
An Wochentagen schlägt er eine hohe Aufnahme von
- fette Teile von rotem Fleisch
- Volleier
- Vollfettmilchprodukte wie Käse, Sahne und Butter
- Öle
- Nüsse
- Nussaufstriche
Im Vergleich zu einfach und mehrfach ungesättigten Fetten erhöhen gesättigte Fette den Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Dies erhöht das kardiovaskuläre Risiko.
Beispiel eines Wochentags-Mahlzeitenplans
Kalorien: 2300
Fette: 60-65 Prozent
Protein: 30-35 Prozent
Kohlenhydrate: 5-10 Prozent
Mahlzeit 1: Frühstück
- 3 ganze Eier
- 1 oz. Cheddar-Käse
- 1 Esslöffel Öl
- 2 Links Putenwurst, gekocht
Eier und Käse verquirlen. In 1 Esslöffel Öl kochen und mit Wurstgarnituren servieren.
Ernährung: 511 Kalorien, 43,5 g Fett, 28,7 g Eiweiß, 1,4 g Kohlenhydrate
Mahlzeit 2: Imbiss
- 6 oz. 1% Hüttenkäse
- 1 Esslöffel Mandelbutter
- 1 Esslöffel Leinsamenschrot
- 1 Esslöffel Öl
Servieren Sie Hüttenkäse mit Mandelbutter, Leinsamenmehl und Öl untermischt.
Ernährung: 410 Kalorien, 28,4 g Fett, 28,3 g Eiweiß, 11,5 g Kohlenhydrate
Mahlzeit 3: Mittagessen
- 4 oz. gekochte Hühnerbrust
- 1 hart gekochtes Ei
- 2 Tassen Romagnasalat
- 2 Esslöffel Öl
- 1 Esslöffel Essig
Hühnerbrust und Ei über Salat servieren. Mit Öl und Essig verrühren.
Ernährung: 508 Kalorien, 35,8 g Fett, 42,5 g Eiweiß, 3,8 g Kohlenhydrate
Mahlzeit 4: Imbiss
- 4 oz. Rinderhackfleisch
- 1 oz. Cheddar-Käse
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
Das Hackfleisch mit dem Käse kochen. Mit Erdnussbutter als Beilage servieren.
Ernährung: 513 Kalorien, 32,6 g Fett, 49,5 g Eiweiß, 6,7 g Kohlenhydrate
Mahlzeit 5: Abendessen
- 4 oz. gekochte Hühnerbrust
- 2 Tassen Romagnasalat
- 1 Esslöffel Leinsamenschrot
- 1 Esslöffel Öl
- 1/2 Esslöffel Essig
Das Leinsamenmehl, das Öl und den Essig verquirlen. Mit Kopfsalat verrühren und mit Hühnerbrust servieren.
Ernährung: 352 Kalorien, 20,4 g Fett, 38,5 g Eiweiß, 5,4 g Kohlenhydrate
Nächste Schritte
Während die anabole Diät für diejenigen vorteilhaft ist, die maximale Fitnessgewinne anstreben, wird sie für Leistungssportler mit einem höheren Kohlenhydratbedarf nicht empfohlen. Sie ist auch nicht ideal für Personen, die ausschließlich Gewichtsabnahme anstreben.
Da das Programm sehr restriktiv und nährstofflimitiert ist, sollte es nur für einen kurzen Zeitraum angewendet werden, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Für die allgemeine Gewichtsabnahme sind nährstoffreiche Diäten in Kombination mit Bewegung eine nachhaltigere und gesündere Option.
