Auch wenn der Begriff Ihnen vielleicht nicht geläufig ist, ist anaerobe Übung ein sehr gebräuchliches und effektives Training. Tatsächlich haben Sie sich wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben schon einmal anaerob trainiert!
Hier finden Sie alles, was Sie über diese kalorienintensive, ausdauernde Trainingsart wissen müssen.
Arten von anaeroben Übungen
Anaerobes Training ist jede Aktivität, die Glukose zur Energiegewinnung abbaut, ohne Sauerstoff zu verbrauchen. Im Allgemeinen sind diese Aktivitäten von kurzer Dauer und hoher Intensität. Der Grundgedanke ist, dass innerhalb einer kleinen Zeitspanne viel Energie freigesetzt wird und Ihr Sauerstoffbedarf die Sauerstoffversorgung übersteigt.
Übungen und Bewegungen, die kurze, intensive Energieschübe erfordern, sind Beispiele für anaerobe Übungen.
Dazu gehören:
- Gewichtheben
- Springen oder Springseil
- sprinten
- hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Radfahren
Der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training
Aerobes Training erzeugt Energie unter Verwendung einer kontinuierlichen Zufuhr von Sauerstoff, um das aktuelle Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, ohne zusätzliche Energie aus einer anderen Quelle zu benötigen. Anaerobes Training veranlasst Ihren Körper jedoch dazu, mehr Energie zu verlangen, als Ihr aerobes System produzieren kann.
Um mehr Energie zu produzieren, nutzt Ihr Körper sein anaerobes System, das auf Energiequellen angewiesen ist, die in Ihren Muskeln gespeichert sind.
Langsamere Übungen wie Jogging oder Ausdauerradfahren sind Beispiele für aerobe Übungen. Schnellere Trainingsformen wie Sprinten, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Seilspringen und Intervalltraining nehmen den intensiveren Ansatz des anaeroben Trainings an.
Eine einfache Möglichkeit, sich an den Unterschied zwischen den beiden zu erinnern, ist der Begriff „aerob“ bedeutet „mit Sauerstoff“, während „anaerob“ „ohne Sauerstoff“ bedeutet.
Die Wissenschaft hinter der Anaerobie
Sauerstoff wird benötigt, damit der Körper Fett als Brennstoff nutzen kann. Da beim aeroben Training Sauerstoff zur Energiegewinnung verwendet wird, kann er sowohl Fett als auch Glukose als Brennstoff verwenden. Anaerobes Training hingegen kann nur Glukose als Brennstoff verwenden.
Glukose steht in den Muskeln für schnelle und kurze Bewegungsstöße zur Verfügung und kann verwendet werden, wenn das aerobe System für kurze Zeit ausgelastet ist.
Wenn Sie anfangen, kräftig zu trainieren, kommt es zu einem vorübergehenden Sauerstoffmangel, der an Ihre arbeitenden Muskeln geliefert wird. Das bedeutet, dass anaerobe Übungen durch einen Prozess namens Glykolyse mit Glukose betrieben werden müssen.
Die Glykolyse findet in den Muskelzellen während eines hochintensiven Trainings ohne Sauerstoff statt, wodurch schnell Energie produziert wird. Bei diesem Prozess entsteht auch Milchsäure, was der Grund dafür ist, dass Ihre Muskeln nach dem Energieschub so müde werden.
Durch regelmäßiges anaerobes Training ist Ihr Körper in der Lage, Milchsäure besser zu tolerieren und auszuscheiden. Das bedeutet, dass Sie weniger schnell müde werden.
Die Vorteile
Wenn anaerobe Bewegung nach viel Arbeit klingt, dann ist sie das auch. Aber die Vorteile, die das intensive Fitnessprogramm mit sich bringt, reichen aus, um beim nächsten Training Lust auf Leistung zu machen.
Erhöht die Knochenstärke und -dichte
Anaerobe Aktivität – wie Widerstandstraining – kann die Kraft und Dichte Ihrer Knochen erhöhen. Dies kann auch Ihr Osteoporose-Risiko senken.
Fördert die Gewichtserhaltung
Anaerobes Training hilft Ihrem Körper nicht nur, mit Milchsäure besser umzugehen, sondern kann Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine Studie, die die Auswirkungen von hochintensivem Training untersuchte, fand heraus, dass, während der Effekt von regelmäßigem aeroben Training auf das Körperfett gering ist, HIIT-Training zu einer bescheidenen Reduzierung des Bauchfetts führen kann.
Erhöht die Leistung
Es kann Ihre Macht vergrößern. Eine 2008 an Baseballspielern der Division 1A durchgeführte Studie ergab, dass Spieler, die an drei Tagen in der Woche acht 20- bis 30-Sekunden-Wind-Sprints absolvierten, ihre Leistung während der Saison um durchschnittlich 15 Prozent steigern konnten.
Fördert den Stoffwechsel
Anaerobes Training hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, indem es schlanke Muskeln aufbaut und erhält. Je mehr fettfreie Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei Ihrer nächsten Schwitzsitzung. Es wird angenommen, dass hochintensives Training auch Ihre Kalorienverbrennung nach dem Training erhöht.
Erhöht die Milchsäure-Schwelle
Durch regelmässiges Training oberhalb der anaeroben Schwelle kann der Körper seine Fähigkeit, mit Milchsäure umzugehen, erhöhen, wodurch sich Ihre Milchsäure-Schwelle oder der Punkt, an dem Sie Ermüdung erfahren, erhöht. Das bedeutet, dass Sie härter und länger trainieren können.
Bekämpft Depressionen
Brauchen Sie einen Muntermacher? Studien zeigen, dass anaerobe Übungen, wie Krafttraining, Ihre Stimmung verbessern und sogar Depressionen bekämpfen können.
Reduziert das Krankheitsrisiko
Kraft- und Knochendichtegewinne, die durch hochintensives anaerobes Training wie Kniebeugen und Liegestützen mit Körpergewicht erzielt werden, können Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
Schützt die Gelenke
Indem Sie Ihre Muskelkraft und Muskelmasse aufbauen, werden Ihre Gelenke besser geschützt, was bedeutet, dass Sie einen größeren Schutz vor Verletzungen haben.
Steigert die Energie
Konsequentes anaerobes Training erhöht die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen (das, was Ihr Körper als Energie verbraucht) zu speichern, wodurch Sie mehr Energie für Ihre nächste Runde intensiver körperlicher Aktivität erhalten. Dies kann Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern.
Anaerobe Übungen zwingen Ihren Körper und Ihre Lungen, sich auf Energiequellen zu verlassen, die in Ihren Muskeln gespeichert sind. Die Bedeutung des Begriffs lässt sich mit „ohne Sauerstoff“ übersetzen.
Menschen vermeiden möglicherweise anaerobes Training, weil es schwierig ist. Wenn Sie jedoch einfache anaerobe Übungen wie hochintensives Intervalltraining, Sprints und schweres Krafttraining durchführen, können Sie die Vorteile dieses kraftvollen Trainings nutzen.
