⚡ Atkins gegen Keto: Was ist der Unterschied?

Dieser Artikel vergleicht die Atkins- und die Keto-Nahrung, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche Diät möglicherweise besser geeignet ist.

Die Atkins-Diät

Die Atkins-Diät ist eine der bekanntesten Diäten weltweit. Es handelt sich um eine kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Diät mit mittlerem Proteingehalt.

Obwohl Atkins sich weiterentwickelt hat, um eine Vielzahl von Plänen anzubieten, ist die ursprüngliche Version (jetzt Atkins 20 genannt) immer noch die beliebteste. Sie gliedert sich in vier Phasen, die auf dem täglichen Nettovergasergehalt (Gesamtvergaserzahl minus Ballaststoffe und Zuckeralkohole) basieren:

• Phase 1 (Einarbeitung). In dieser Phase können Sie 20-25 Gramm Nettovergaser pro Tag zu sich nehmen, bis Sie 15 Pfund (7 kg) von Ihrem Zielgewicht entfernt sind.
• Phase 2. In dieser Phase nehmen Sie 25-50 Gramm Nettovergaser pro Tag zu sich, bis Sie 10 Pfund (5 kg) von Ihrem Zielgewicht entfernt sind.
• Phase 3. Ihre Nettovergaserzugabe wird auf 50-80 Gramm pro Tag erhöht, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht und 1 Monat lang gehalten haben.
• Phase 4. In der Schlussphase nehmen Sie 80-100 Gramm Nettovergaser pro Tag zu sich, um Ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern und diese Phasen durchlaufen, erhöht sich Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf, so dass Sie eine größere Vielfalt an Nahrungsmitteln aufnehmen können.

Doch selbst in Phase 4, in der bis zu 100 Gramm Nettovergaser pro Tag erlaubt sind, nehmen Sie deutlich weniger Kohlenhydrate zu sich als die meisten Menschen normalerweise essen.

Die meisten Amerikaner beziehen etwa 50 % ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, was etwa 250 Gramm Kohlenhydraten entspricht, wenn man 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt (1).

Die Keto-Diät

Die Keto-Diät oder ketogene Diät ist ein sehr kohlenhydratarmes, proteinreiches und fettreiches Ernährungsprogramm.

Es wurde zuerst zur Behandlung von Kindern eingesetzt, die Anfälle erlitten hatten, aber die Forscher entdeckten, dass es auch anderen Menschen zugute kommen kann (2, 3).

Das Ziel der Keto-Diät ist es, Ihren Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose zu bringen, in dem er Fett statt Zucker aus Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle verwendet (4).

Bei der Ketose läuft Ihr Körper auf Ketonen, das sind Verbindungen, die beim Abbau des Fettes in Ihrer Nahrung oder des im Körper gespeicherten Fettes entstehen (5).

Um eine Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, müssen die meisten Menschen ihre Gesamtkohlenstoffzufuhr auf 20-50 Gramm pro Tag beschränken. Der Gehalt an Makronährstoffen für die Ketodiät beträgt typischerweise 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20% aus Eiweiß und 75% aus Fett (6).

Manche Menschen überwachen ihre Ketonproduktion mit Blut-, Urin- oder Atemtests.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Keto und Atkins haben gewisse Gemeinsamkeiten, unterscheiden sich aber in mancher Hinsicht auch stark voneinander.

Ähnlichkeiten

Da sie sich beide kohlenhydratarm ernähren, sind sich Atkins und Keto in gewisser Weise ähnlich.

Tatsächlich ähnelt die Phase 1 (Induktion) der Atkins-Diät der Keto-Diät, da sie die Nettokohlenhydrate auf 25 Gramm pro Tag beschränkt. Dadurch gerät Ihr Körper wahrscheinlich in Ketose und beginnt, Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verbrennen.

Darüber hinaus können beide Diäten zu einer Gewichtsabnahme führen, indem die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, verringert wird. Viele Kohlenhydrate – insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Chips und zuckerhaltige Getränke – haben einen hohen Kaloriengehalt und können zur Gewichtszunahme beitragen (7).

Sowohl bei Atkins als auch bei Keto müssen Sie auf diese kalorienreichen, kohlenhydratreichen Lebensmittel verzichten, was es einfacher macht, Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren.

Unterschiede

Auch Atkins und Keto haben gewisse Unterschiede.

Während Keto ein gemäßigter Protein-Ansatz ist, bei dem etwa 20% der Kalorien aus Protein stammen, erlaubt die Atkins-Diät je nach Phase bis zu 30% der Kalorien aus Protein.

Zusätzlich wollen Sie mit der Keto-Diät Ihren Körper in Ketose halten, indem Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten extrem einschränken.

Auf der anderen Seite führt die Atkins-Diät dazu, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme allmählich erhöhen, was Ihren Körper schließlich aus der Ketose treibt.

Aufgrund dieses flexiblen Grenzwertes für Kohlenhydrate erlaubt Atkins eine größere Vielfalt an Nahrungsmitteln, z.B. mehr Obst und Gemüse und sogar einige Getreidesorten.

Insgesamt ist Atkins ein weniger restriktiver Ansatz, da man weder Ketone überwachen noch sich an bestimmte Makronährstoffziele halten muss, um in der Ketose zu bleiben.

Potenzielle Vorteile

Obwohl sie einst als ungesund galten, hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung heute verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet.

Gewichtsabnahme

Kohlenhydratarme Diäten können zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen als andere Diätpläne.

In einer Übersicht über sechs beliebte Diäten, darunter Atkins, die Zonen-Diät, die Ornish-Diät und Jenny Craig, führte Atkins nach sechs Monaten zu den meisten Gewichtsverlusten (8).

Eine ähnliche Studie ergab, dass Atkins von 7 beliebten Diäten am wahrscheinlichsten 6-12 Monate nach Beginn des Plans zu einer sinnvollen Gewichtsabnahme führte. (9).

Obwohl sie restriktiver ist als Atkins, kann die Keto-Diät ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Ketose den Appetit verringert und damit eines der größten Hindernisse für die Gewichtsabnahme – den ständigen Hunger – beseitigt (4, 10, 11).

Ketogene Diäten erhalten auch Ihre Muskelmasse, was bedeutet, dass der größte Teil des Gewichtsverlusts eher eine Folge des Fettabbaus ist (12, 13).

In einer 12-monatigen Studie verloren die Teilnehmer an einer kalorienarmen Keto-Diät ca. 44 Pfund (20 kg) mit wenigen Verlusten an Muskelmasse, im Vergleich zur kalorienarmen Standardgruppe, die nur 15 Pfund (7 kg) verlor (12).

Darüber hinaus erhalten ketogene Diäten Ihren Ruhestoffwechsel (RMR) oder die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, aufrecht, während andere kalorienarme Diäten zu einer Verringerung Ihres RMR führen können (13).

Kontrolle des Blutzuckers

Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung der Blutzuckereinstellung zugute kommen kann.

Tatsächlich hat die American Diabetes Association kürzlich die Standards of Medical Care, ein Dokument, in dem dargelegt wird, wie Gesundheitsdienstleister mit Diabetes umgehen und Diabetes behandeln sollten, überarbeitet, um kohlenhydratarme Diäten als sichere und wirksame Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes aufzunehmen (14).

Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Bedarf an Diabetes-Medikamenten verringert und den Hämoglobin-A1c-Spiegel (HgbA1c), einen Marker für die langfristige Blutzuckereinstellung, verbessert (15, 16, 17, 18).

Eine 24-wöchige Studie an 14 adipösen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, die die Atkins-Diät einnahmen, ergab, dass die Teilnehmer nicht nur Gewicht verloren, sondern auch ihren HgbA1c-Spiegel senkten und ihren Bedarf an Diabetes-Medikamenten verringerten (18).

In einer weiteren 12-Monats-Studie an 34 übergewichtigen Erwachsenen wurde festgestellt, dass Teilnehmer an einer Keto-Diät niedrigere HgbA1c-Werte aufwiesen, mehr Gewicht verloren und die Diabetes-Medikamente mit höherer Wahrscheinlichkeit absetzten als Teilnehmer an einer Diät mit mäßig kohlenhydrat- und fettarmer Ernährung (17).

Andere Vorteile

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann (19, 20, 21).

Kohlenhydratarme Diäten können den Triglyceridspiegel senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen, wodurch das Verhältnis von Triglyceriden zum HDL-Cholesterin gesenkt wird (22, 23).

Ein hohes Triglycerid-HDL-Verhältnis ist ein Indikator für eine schlechte Herzgesundheit und wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (24, 25, 26, 27).

Eine Überprüfung, an der über 1.300 Personen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die die Atkins-Diät einhielten, einen stärkeren Rückgang der Triglyceride und einen signifikanteren Anstieg des HDL-Cholesterins aufwiesen als Personen, die eine fettarme Diät einhielten (22).

Eine kohlenhydratarme Ernährung wurde auch mit anderen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten psychischen Gesundheit und Verdauung. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich (3, 28).

Was ist besser?

Sowohl Atkins als auch Keto haben Vor- und Nachteile.

Die ketogene Ernährung ist äußerst restriktiv und kann schwer einzuhalten sein. Die Beschränkung der Eiweißzufuhr auf 20 % der Kalorien unter Beibehaltung einer sehr niedrigen Kohlenhydrat- und einer sehr hohen Fettzufuhr kann eine Herausforderung darstellen, insbesondere auf lange Sicht.

Hinzu kommt, dass manche Menschen das Bedürfnis verspüren, ihre Ketonwerte zu überwachen, was eine Herausforderung und kostspielig sein kann. Auch die Befolgung einer restriktiven Diät wie der Keto-Diät kann zu Nährstoffmangel führen, wenn Sie nicht sorgfältig auf die Qualität Ihrer Ernährung achten.

Darüber hinaus ist die Evidenz über die langfristige Sicherheit oder Wirksamkeit der Keto-Diät begrenzt, so dass ihre langfristigen Gesundheitsrisiken unbekannt sind.

Die meisten Menschen können mehrere der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung nutzen, ohne an Ketose zu leiden. Daher ist eine moderate Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme bei einer kohlenhydratarmen Diät wie der Atkins-Diät – im Gegensatz zu einem strengen Keto-Ansatz – in der Regel ausreichend.

Insgesamt ist es am wichtigsten, sich auf die Auswahl gesunder Lebensmittel zu konzentrieren, unabhängig vom Verhältnis von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten, die man isst. Beispielsweise ist bekannt, dass eine kohlenhydratreichere Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst ist, der Gesundheit auf unzählige Arten zugute kommt.

Obwohl kohlenhydratarme Diäten für die meisten Menschen gesund und sicher sind, ist es wichtig zu beachten, dass kohlenhydratreichere Diäten, die sich auf Vollwertnahrung konzentrieren, ebenso gesundheitsfördernd sind wie kohlenhydratarme, fettreiche Diäten (29, 30, 31, 32, 33).

Ihre Gewichtsabnahmeziele, Ihr allgemeiner Gesundheitszustand und Ihre Ernährungspräferenzen sollten bei der Wahl des für Sie am besten geeigneten Essverhaltens berücksichtigt werden.

Kohlenhydratarme Diäten, insbesondere solche, die sich auf hochwertige, nahrhafte Lebensmittel konzentrieren, können sehr gesund sein.

Atkins und Keto sind beides kohlenhydratarme Diäten, die der Gewichtsabnahme, der Diabetesbehandlung und der Herzgesundheit zugute kommen können.

Ihr Hauptunterschied besteht darin, dass Sie bei Atkins die Aufnahme von Kohlenhydraten allmählich erhöhen, während sie bei der Keto-Diät sehr niedrig bleibt, so dass Ihr Körper in Ketose bleiben und Ketone zur Energiegewinnung verbrennen kann.

Obwohl einige Menschen von der restriktiveren Keto-Diät profitieren können, ist eine moderate Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme – wie in den späteren Phasen der Atkins-Diät – für die meisten ausreichend, um die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu erfahren.