Heftig werden mit Fasern

Es ist leicht, sich beim Zählen der Kalorien und Gramm von zugesetztem Zucker, Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu verzetteln, wenn man versucht, sich gut zu ernähren. Aber es gibt einen Nährstoff, der allzu oft auf der Strecke bleibt: Ballaststoffe.

Wissenschaftler wissen seit langem, dass der Verzehr von Ballaststoffen gut für die Gesundheit ist. Vor Jahrzehnten verkündete der irische Arzt (und Faser-Enthusiast) Denis Burkitt: „Amerika ist eine Nation mit Verstopfung … wenn man an kleinen Stühlen vorbeikommt, muss man große Krankenhäuser haben“. Und doch ignorieren viele von uns auch Jahre später noch immer die Ballaststoffzufuhr.

Amerikanische Erwachsene essen im Durchschnitt nur 15 Gramm Ballaststoffe an einem bestimmten Tag, trotz der täglichen Empfehlungen der Academy of Nutrition and Dietetics:

  • 25 Gramm für Frauen, oder 21 Gramm, wenn sie über 50 Jahre alt sind
  • 38 Gramm für Männer, oder 30 Gramm bei über 50

In letzter Zeit jedoch sind Ballaststoffe in den Schlagzeilen aufgetaucht, und zwar dank Menschen wie der Journalistin Megyn Kelly und dem Model Molly Sims, die beide ihren Körperbau auf den Einsatz von Ballaststoffen zurückführen. Und, was noch wichtiger ist, neue Forschungen haben mehr Licht darauf geworfen, wie Fasern unserem Körper helfen. Dieser Nährstoff wurde mit der Abwehr von Krankheiten und der Verringerung des Risikos für eine Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Nahrungsmittelallergien und sogar Kniearthrose.

Abgesehen von sternenübersäten Befürwortungen geht es nicht so sehr darum, eine „ballaststoffreiche“ Ernährung zu essen, sondern einfach darum: Essen Sie mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe leisten mehr als nur einen Beitrag zur Gewichtsabnahme und zur Verringerung des Krankheitsrisikos.

Der Verzicht auf die empfohlenen Ballaststoff-Gramm pro Tag kann die Art und Weise, wie Ihr Darm funktioniert, erheblich verändern. Es könnte sogar einen Unterschied machen zwischen Gewichtsverlust oder nicht und längerer Lebensdauer oder nicht.

Was wir heute über Ballaststoffe wissen

Viele Studien haben einen engen Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einem längeren und gesünderen Leben hergestellt. Zum Beispiel fand Dr. Burkitt, wie oben erwähnt, in den 1960er Jahren heraus, dass Ugander, die eine ballaststoffreiche pflanzliche Ernährung zu sich nahmen, viele der häufigen Krankheiten von Europäern und Amerikanern vermieden. Darüber hinaus ergaben Studien in den späten 80er Jahren, dass langlebige japanische Landbewohner eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nahmen, im Gegensatz zu Stadtbewohnern, die weniger Ballaststoffe zu sich nahmen.

Aber erst in jüngster Zeit haben wir ein tieferes Verständnis dafür gewonnen, warum Fasern für unser Wohlbefinden so wichtig sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Bedeutung der Faser eng mit der Bedeutung unserer Darmmikroben verbunden ist. Eine richtige Faserdiät ernährt diese Bakterien buchstäblich und lässt sie gedeihen. Im Gegenzug nimmt ihre Anzahl und Art zu. Je mehr Mikroben wir in unserem Darm haben, desto dicker ist die Schleimwand und desto besser ist die Barriere zwischen unserem Körper und unserer geschäftigen Bakterienpopulation. Während die Schleimbarriere Entzündungen im ganzen Körper verringert, helfen die Bakterien bei der Verdauung, was einen doppelten Nutzen hat.

Ein lebendes, wandelndes Beispiel für die großartige Verbindung zwischen Fasern, Darmbakterien und Gesundheit sind die Hazda, ein tansanischer Stamm, der eine der letzten verbliebenen Jäger- und Sammlergemeinschaften der Welt ist. Sie essen spektakuläre 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die alle aus saisonal verfügbaren Nahrungsquellen stammen. Infolgedessen ist ihr Darmbiom vollgepackt mit verschiedenen Bakterienpopulationen, die mit dem Wechsel der Jahreszeiten und den Veränderungen in ihrer Ernährung ebben und fließen.

Ihr Biom kann sich je nach Jahreszeit, Woche oder sogar je nach Mahlzeit verändern. Und wenn Sie eine große Auswahl an frischem Obst, Getreide und Gemüse essen, wird Ihre Darmgesundheit dies widerspiegeln. Der Verzehr von ballaststoffarmen Lebensmitteln oder der Verzehr von nur wenigen Ballaststoffarten – wie z.B. täglich die gleiche Ballaststoffergänzung – kann Ihrem Darmbiom und der Gesundheit Ihrer schützenden Schleimwand schaden.

Der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen kann jedoch Verdauungsbeschwerden, Blähungen und Darmverstopfungen verursachen. Die gute Nachricht ist, dass es schwierig ist, zu viele Ballaststoffe zu bekommen, zumal die meisten Menschen nicht genug davon bekommen. Eine langsame Steigerung der Ballaststoffzufuhr kann Ihnen helfen, einige der oben genannten Probleme zu vermeiden. Wenn Sie es nicht übertreiben, können Sie den Rest vermeiden.

Wie man Ballaststoffe wie in Yuzurihara und Tansania isst

Wie können wir also unsere verstopfte Lebensweise ablegen und uns mehr so ernähren, wie unser Körper sich entwickelt hat, um neben unseren Darmbiomen zu funktionieren? Es gibt zwar zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche Ballaststoffe – aber Liebhaber von ballaststoffreichen Lebensmitteln interessieren sich für beide Arten. Jede Art hat ihre eigenen Funktionen und Vorteile. Beides zu erhalten ist der Schlüssel zur optimalen Nutzung dieses Nährstoffs.

Hier sind einige kurze Tipps, um ein blühendes und vielfältiges Darmbiom aufzubauen und die langfristigen Vorteile einer ballaststofffreundlichen Ernährung zu nutzen:

Obst und Gemüse sind immer Ihr Freund

Ballaststoffe kommen von Natur aus in allen Obst- und Gemüsesorten vor. Man kann nicht wirklich etwas falsch machen, wenn man diese Komponenten zu seinem täglichen Regime hinzufügt. Tatsächlich hat eine Studie herausgefunden, dass der bloße Verzehr eines Apfels vor jeder Mahlzeit erhebliche Vorteile für die Gesundheit hat.

Essen Sie, was gerade Saison hat

Die Hazda haben einen vielfältigen Darm, zum Teil durch saisonale Ernährung. Schauen Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft immer nach frischem, saisonalem Obst und Gemüse. Sie sind nicht nur großartig für Sie, sondern schmecken oft auch besser und sind preiswerter als das, was außerhalb der Saison angeboten wird.

Verarbeitete Lebensmittel bedeuten in der Regel weniger Ballaststoffe.

Raffinierte Lebensmittel, die kein Vollkorn oder Vollweizen enthalten, haben ebenfalls einen geringeren Ballaststoffgehalt. Dazu gehören Weißbrot und normale Pasta. In gewissem Sinne wird auch das Entsaften verarbeitet, da es die unlöslichen Ballaststoffe aus Ihrer Nahrung entfernt. Das Ergebnis ist, dass Sie die Vorteile der Ballaststoffe verlieren – insbesondere ihre wichtige Aufgabe, die Verdauung zu regulieren und den Blutzucker nicht in die Höhe schnellen zu lassen.

Seien Sie in Restaurants vorsichtig

Restaurants, insbesondere Fast-Food-Lokale, knausern oft mit Obst und Gemüse, weil sie teuer sind. Wenn Sie sich die Speisekarte ansehen, achten Sie darauf, dass Sie etwas auswählen, das reich an Obst, Gemüse und Bohnen oder Hülsenfrüchten ist und Ihnen hilft, Ihre Ballaststoffziele für den Tag zu erreichen.

Nehmen Sie eine ballaststoffreiche Komponente in Ihre Mahlzeit

Wenn Sie das nächste Mal ein Stück Pizza essen, achten Sie darauf, eine Handvoll Zuckererbsen auf der Seite zu knabbern, oder fügen Sie einige Mehrkornkräcker hinzu, wenn Sie eine Suppe zum Mittagessen essen. Einen ballaststoffreichen Snack vor der Mahlzeit zu essen, kann auch bedeuten, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, weil Sie sich dann satter fühlen.

Bohnen, Erbsen und Linsen nicht vergessen

Wir denken oft daran, unser Obst und Gemüse zu essen, aber Hülsenfrüchte sind eine wunderbare und köstliche Quelle für Ballaststoffe.

Sorgen Sie dafür, dass Ballaststoffe schon beim Frühstück beginnen

Den meisten traditionellen Frühstücksnahrungsmitteln, wie Eiern und Speck, fehlen Ballaststoffe. Integrieren Sie Ballaststoffe in die erste Mahlzeit des Tages, indem Sie Haferflocken oder ein Vollkorngetreide essen. Sie können auch einfach ein Stück Obst zu Ihrem normalen Speiseplan hinzufügen. Joghurt zum Frühstück essen? Fügen Sie geschnittenes Obst und Nüsse hinzu.

Entdecken Sie die Welt der Vollkorngetreide

Wenn Sie das nächste Mal im Lebensmittelgeschäft sind, holen Sie sich etwas Amaranth, Bulgur, Perlgraupen oder Weizenbeeren und beginnen Sie mit der Erkundung. Andere gute ballaststoffreiche Alternativen sind Quinoa (ein Samen) oder Vollkorn-Couscous (eine Pasta).

Überspringen Sie die Faserzusätze

Ballaststoffergänzungen können Ihnen einen kleinen Schub geben, aber die Vorteile, Ihre Ballaststoffe aus Vollwertnahrung zu erhalten, sind viel größer. Hinzu kommt, dass Menschen, die Ballaststoffpräparate einnehmen, diese möglicherweise nicht mit nährstoffreichen Lebensmitteln kombinieren. Dies verursacht Gesundheitsprobleme, anstatt sie zu lösen.

Zu viel des Guten

Wie die meisten Dinge sind Fasern in extrem hohen Mengen nicht großartig. Sich zu sehr auf einen Aspekt der Nährstoffaufnahme zu konzentrieren, ist weder nachhaltig noch gesund. Versuchen Sie, Ihre Ballaststoffzufuhr einige Wochen lang zu verfolgen, um zu sehen, ob Sie genug Ballaststoffe zu sich nehmen, und basteln Sie dann an Ihrer Zufuhr, um zu sehen, ob Sie sich durch etwas mehr essen besser fühlen.

Ballaststoffe sind fabelhaft ohne die Modeerscheinungen

Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es genug Wissenschaft, um etwas zu empfehlen, was Sie wahrscheinlich schon einmal gehört haben: Der Verzehr einer robusten Vielfalt an minimal verarbeiteten Früchten und Gemüse zusammen mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist eine großartige Möglichkeit, gesund zu bleiben und sein Gewicht zu kontrollieren – und die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln sind wahrscheinlich ein zentraler Grund, warum sie so großartig für unseren Körper sind. Machen Sie also weiter und besiedeln Sie mehr Sorten von Bakterien in Ihrem Darm!

Sarah Aswell ist eine freischaffende Schriftstellerin, die mit ihrem Mann und ihren beiden Töchtern in Missoula, Montana, lebt. Ihre Texte sind in Publikationen wie The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon und Reductress erschienen. Sie können sie auf Twitter erreichen.