Sie sind leicht zu transportieren und leicht zu konsumieren, was sie zu einem perfekten Snack für unterwegs macht.
Bananen sind auch recht nahrhaft und enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Viele Menschen haben jedoch Zweifel an Bananen aufgrund ihres hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalts.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Bananen und ihren gesundheitlichen Auswirkungen.
Bananen enthalten mehrere wichtige Nährstoffe
Über 90% der Kalorien in Bananen stammen von Kohlenhydraten.
Wenn die Banane reift, verwandelt sich die in ihr enthaltene Stärke in Zucker.
Aus diesem Grund haben unreife (grüne) Bananen einen hohen Gehalt an Stärke und resistenter Stärke, während reife (gelbe) Bananen hauptsächlich Zucker enthalten.
Bananen enthalten auch eine ordentliche Menge an Ballaststoffen und sind sehr eiweiß- und fettarm.
Es gibt viele verschiedene Arten von Bananen, wodurch Größe und Farbe variieren. Eine mittelgroße (118 Gramm) Banane enthält etwa 105 Kalorien.
Eine mittelgrosse Banane enthält auch die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalium: 9% der FEI.
- Vitamin B6: 33% des RDI.
- Vitamin C: 11% der FEI.
- Magnesium: 8% der FEI.
- Kupfer: 10% der FEI.
- Mangan: 14% der FEI.
- Ballaststoffe: 3,1 Gramm.
Bananen enthalten auch andere nützliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien, darunter Dopamin und Katechin (2, 3).
Für weitere Einzelheiten über die Nährstoffe in Bananen enthält dieser Artikel alles, was Sie wissen müssen.
Bananen haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und resistenter Stärke
Als Ballaststoffe werden Kohlenhydrate bezeichnet, die im oberen Verdauungstrakt nicht verdaut werden können.
Eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Jede Banane enthält etwa 3 Gramm, was sie zu einer guten Ballaststoffquelle macht (1, 4).
Grüne oder unreife Bananen sind reich an resistenter Stärke, einer Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Ballaststoffe wirken. Je grüner die Banane ist, desto höher ist der Gehalt an resistenter Stärke (5).
Resistente Stärke wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Verbesserte Gesundheit des Dickdarms.
- Erhöhtes Völlegefühl nach den Mahlzeiten.
- Reduzierte Insulinresistenz.
- Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten.
Pektin ist ein weiterer Ballaststofftyp, der in Bananen vorkommt. Pektin verleiht den Bananen eine strukturelle Form und hilft ihnen, ihre Form zu behalten.
Wenn Bananen überreif werden, beginnen Enzyme, das Pektin abzubauen, und die Frucht wird weich und matschig (13).
Pektine können den Appetit reduzieren und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten mäßigen. Sie können auch zum Schutz vor Dickdarmkrebs beitragen (14, 15, 16, 17).
Wie wirken sich Bananen auf die Gewichtsabnahme aus?
Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf die Gewichtsabnahme untersucht.
In einer Studie mit fettleibigen Diabetikern wurde jedoch untersucht, wie sich unreife Bananenstärke (mit hohem Gehalt an resistenter Stärke) auf das Körpergewicht und die Insulinsensitivität auswirkte.
Sie fanden heraus, dass die Einnahme von 24 Gramm Bananenstärke pro Tag über 4 Wochen einen Gewichtsverlust von 1,2 kg (2,6 lbs) verursachte und gleichzeitig die Insulinempfindlichkeit verbesserte (18).
Auch andere Studien haben den Obstverzehr mit dem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Obst hat einen hohen Ballaststoffgehalt, und eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht (19, 20, 21).
Darüber hinaus hat resistente Stärke als gewichtsabnahmefreundlicher Inhaltsstoff in letzter Zeit einige Aufmerksamkeit erhalten (22).
Es kann zur Gewichtsabnahme beitragen, indem es das Völlegefühl steigert und den Appetit mindert und so den Menschen hilft, weniger Kalorien zu sich zu nehmen (8, 23).
Obwohl keine Studien gezeigt haben, dass Bananen per se Gewichtsverlust verursachen, haben sie mehrere Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsreduktionsfreundlichen Lebensmittel machen sollten.
Abgesehen davon sind Bananen kein gutes Nahrungsmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung. Eine mittelgroße Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate.
Bananen haben einen hohen Kaliumgehalt
Bananen sind eine Hauptnahrungsquelle für Kalium.
Eine mittelgroße Banane enthält etwa 0,4 Gramm Kalium, was 9% der FEI entspricht.
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutdruckkontrolle und der Nierenfunktion (24).
Eine kaliumreiche Ernährung kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen und die Herzgesundheit positiv beeinflussen. Eine hohe Kaliumzufuhr ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (25, 26, 27).
Bananen enthalten auch eine angemessene Menge an Magnesium
Bananen sind eine gute Magnesiumquelle, da sie 8% der FEI enthalten.
Magnesium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff im Körper, und Hunderte von verschiedenen Prozessen benötigen es, um zu funktionieren.
Eine hohe Zufuhr von Magnesium kann vor verschiedenen chronischen Erkrankungen schützen, darunter Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (28, 29).
Magnesium kann auch eine vorteilhafte Rolle für die Knochengesundheit spielen (30, 31, 32).
Bananen können Vorteile für die Verdauungsgesundheit haben
Unreife, grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke und Pektin.
Diese Verbindungen wirken als präbiotische Nährstoffe, die die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem ernähren (33).
Diese Nährstoffe werden von den freundlichen Bakterien im Dickdarm fermentiert, die Butyrat erzeugen (34).
Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die zur Gesundheit der Verdauung beiträgt. Es kann auch das Risiko von Dickdarmkrebs verringern (35, 36).
Sind Bananen für Diabetiker sicher?
Die Meinungen darüber, ob Bananen für Menschen mit Diabetes sicher sind, gehen auseinander, da sie einen hohen Gehalt an Stärke und Zucker aufweisen.
Dennoch rangieren sie auf dem glykämischen Index, der misst, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen, immer noch auf einem niedrigen bis mittleren Rang.
Bananen haben je nach ihrem Reifegrad einen glykämischen Indexwert von 42-62 (37).
Der Verzehr moderater Mengen von Bananen sollte für Menschen mit Diabetes sicher sein, aber sie sollten den Verzehr großer Mengen vollreifer Bananen vermeiden.
Darüber hinaus ist zu beachten, dass Diabetiker nach dem Verzehr von kohlenhydrat- und zuckerreichen Nahrungsmitteln ihren Blutzuckerspiegel stets sorgfältig überwachen sollten.
Haben Bananen irgendwelche negativen Auswirkungen auf die Gesundheit?
Bananen scheinen keine ernsthaften negativen Auswirkungen zu haben.
Menschen, die allergisch gegen Latex sind, können jedoch auch gegen Bananen allergisch sein.
Studien haben gezeigt, dass etwa 30-50% der Menschen, die auf Latex allergisch reagieren, auch auf einige pflanzliche Nahrungsmittel empfindlich reagieren (38).
Wie die meisten Früchte sind Bananen sehr gesund
Bananen sind sehr nahrhaft.
Sie enthalten Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und mehrere andere nützliche Pflanzenstoffe.
Diese Nährstoffe können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, z.B. für die Verdauungs- und Herzgesundheit.
Obwohl Bananen für eine kohlenhydratarme Ernährung ungeeignet sind und einigen Diabetikern Probleme bereiten können, sind sie insgesamt ein unglaublich gesundes Nahrungsmittel.
