Aerobes Training unterscheidet sich von anaerobem Training. Anaerobe Übungen, wie zum Beispiel Gewichtheben oder Sprinten, beinhalten schnelle Energieschübe. Sie werden bei maximaler Anstrengung für eine kurze Zeit durchgeführt. Dies unterscheidet sich von Aerobic-Übungen. Sie führen Aerobic-Übungen über einen längeren Zeitraum durch.
Lesen Sie weiter, um mehr über Aerobic-Übungen zu erfahren, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio ausprobieren können. Und denken Sie daran: Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Aerobic-Übungsroutine beginnen.
Aerobic-Übungen zu Hause
Herz-Kreislauf-Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Es gibt viele, die man auch mit wenig bis gar keinen Geräten durchführen kann. Wärmen Sie sich immer 5 bis 10 Minuten lang auf, bevor Sie mit einer Übung beginnen.
Springseil
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe), Springseil
Vorteile: Das Springseil hilft, ein besseres Körperbewusstsein, Hand-Fuß-Koordination und Beweglichkeit zu entwickeln.
Sicherheit: Ihr Springseil sollte an Ihre Körpergröße angepasst sein. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte des Seils und strecken Sie die Griffe bis in die Achselhöhlen aus. Das ist die Höhe, die Sie anstreben. Wenn es zu lang ist, schneiden oder binden Sie es ab, um nicht auf dem Seil zu stolpern.
Dauer und Häufigkeit: 15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche
Einem Springseilparcours zu folgen, ist eine großartige Indoor- oder Outdoor-Aktivität, obwohl Sie sichergehen wollen, dass Sie viel Platz haben. Ihr Rundkurs sollte 15 bis 25 Minuten dauern.
Wenn Sie ein Anfänger sind:
- Beginnen Sie, indem Sie vorwärts joggen, während Sie das Springseil über Ihren Kopf und unter Ihren Füßen schwingen. Führen Sie diese Bewegung 15 Sekunden lang aus.
- Als nächstes kehren Sie die Richtung um und joggen rückwärts, während Sie das Springseil weiter schwingen. Führen Sie diese Bewegung 15 Sekunden lang aus.
- Beenden Sie Ihren Satz, indem Sie 15 Sekunden lang einen Sprung mit dem Springseil machen. Um diese Bewegung auszuführen, springen Sie das Seil an Ort und Stelle, und während Sie springen, springen Sie abwechselnd mit den Füßen zu den Seiten und dann zurück in die Mitte, ähnlich wie Sie sie beim Hampelmann-Springen bewegen würden. Führen Sie diese Bewegung 15 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie zwischen den Sätzen 15 Sekunden lang.
- 18 Mal wiederholen.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind, können Sie die Züge 30 Sekunden lang ausführen und sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang ausruhen. Der fortgeschrittene Zirkel sollte jeweils 60 Sekunden lang ausgeführt werden, gefolgt von 60 Sekunden Pause.
Aerobic-Kraft-Kreislauf
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe), stabiler Stuhl oder Couch zum Dippen
Vorteile: Diese Übung verbessert die Gesundheit von Herz und Kreislauf, baut Kraft auf und strafft die wichtigsten Muskelgruppen.
Sicherheit: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Übung auf einem moderaten Niveau. Sie sollten in der Lage sein, während dieser Übung ein kurzes Gespräch zu führen.
Dauer und Häufigkeit: 15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche
Dieser aerobe Kreislauf wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Führen Sie die folgenden Kraftübungen 1 Minute lang durch:
- besetzt
- Ausfallschritte
- Liegestützen
- dips
- Rumpfdrehung
Dann joggen oder marschieren Sie an Ort und Stelle 1 Minute lang für Ihre aktive Erholung. Dies ist eine Runde. Wiederholen Sie den Rundgang 2 bis 3 Mal. Zwischen den einzelnen Runden können Sie sich bis zu 5 Minuten lang ausruhen. Kühlen Sie danach mit einer leichten Dehnung ab.
Laufen oder Joggen
Ausrüstung: Laufschuhe
Vorteile: Laufen ist eine der effektivsten Formen des aeroben Trainings. Es kann die Herzgesundheit verbessern, Fett und Kalorien verbrennen und die Stimmung heben, um nur einige zu nennen.
Sicherheitsbedenken: Wählen Sie gut beleuchtete, bevölkerte Laufstrecken. Lassen Sie jemanden wissen, wo Sie sein werden.
Dauer und Häufigkeit: 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche
Wenn Sie ein Anfänger sind, laufen Sie zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten. Ihr Tempo sollte während des Laufs gesprächig sein. Sie können zwischen 5 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen abwechseln, um zu beginnen. Um verletzungsfrei zu bleiben, sollten Sie sich nach dem Lauf immer dehnen.
Laufen
Ausrüstung: Turnschuhe (Sneakers)
Vorteile: Tägliches Gehen kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen senken.
Sicherheit: Gehen Sie in gut beleuchteten und besiedelten Gebieten. Wählen Sie Schuhe, die den Knöchel gut stützen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Dauer und Häufigkeit: 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche
Wenn Gehen Ihre Hauptübungsform ist, streben Sie 150 Minuten pro Woche an. Dies lässt sich in 30 Minuten Gehen an 5 Tagen in der Woche unterteilen. Oder gehen Sie 3 Mal am Tag jeweils 10 Minuten lang zügig.
Sie können auch einen Fitnesstracker verwenden, um im Auge zu behalten, wie viele Schritte Sie pro Tag unternehmen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, beginnen Sie mit Ihrer Basis (der aktuellen Menge, die Sie gehen) und erhöhen Sie langsam Ihre tägliche Schrittzahl. Sie können dies erreichen, indem Sie Ihre täglichen Schritte alle 1 bis 2 Wochen um weitere 500 bis 1.000 Schritte pro Tag erhöhen.
Wenn Sie also Ihre Basis identifiziert haben, fügen Sie weitere 500 bis 1.000 Schritte hinzu. Dann, 1 bis 2 Wochen später, erhöhen Sie Ihre tägliche Schrittzahl um weitere 500 bis 1.000 Schritte.
Aerobic-Gymnastikübungen
Ihr örtliches Fitnessstudio ist ein großartiger Ort, um Aerobic zu machen. Sie haben wahrscheinlich Geräte wie Laufbänder, stationäre Fahrräder und Ellipsengeräte. Vielleicht gibt es auch einen Pool, in dem Sie Runden schwimmen können.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie man eine Art von Übungsgerät benutzt, bitten Sie immer einen Fachmann oder Trainer um Hilfe.
Schwimmen
Ausrüstung: Schwimmbecken, Badeanzug, Schwimmbrille (optional)
Vorteile: Schwimmen ist eine wenig belastende Übung, also gut für Menschen, die zu Verletzungen neigen oder sich davon erholen oder mit eingeschränkter Mobilität leben. Es kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen und Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Sicherheit: Vermeiden Sie es, allein zu schwimmen, und wählen Sie, wenn möglich, einen Pool mit einem diensthabenden Bademeister. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, beginnen Sie mit der Anmeldung zum Schwimmunterricht.
Dauer und Häufigkeit: 10 bis 30 Minuten, 2 bis 5 Mal pro Woche. Fügen Sie wöchentlich 5 Minuten zu Ihrer Schwimmzeit hinzu, um Ihre Dauer zu erhöhen.
Wenn Ihr Fitnessstudio über einen Pool verfügt, versuchen Sie Schwimmen als Aerobic-Übung. Es ist ein berührungsfreies Training, also eine gute Wahl, wenn Sie anfällig für Verletzungen sind. Sie erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, straffen Ihre Muskeln und bauen Kraft und Ausdauer auf – alles ohne Ihren Körper zusätzlich zu belasten.
Sie können mit Schwimmrunden mit einem Schlag beginnen, z.B. im Freistil. Wenn Sie mehr schwimmen, fügen Sie zusätzliche Schläge hinzu. Zum Beispiel könnten Sie 1 bis 4 Runden Freistil schwimmen, gefolgt von 1 bis 4 Runden Brust- oder Rückenschwimmen.
Wenn Sie müde werden, ruhen Sie sich zwischen den Runden am Beckenrand aus. Befolgen Sie stets die Sicherheitsanweisungen und Richtlinien des Schwimmbeckens, in dem Sie schwimmen.
Stationäres Fahrrad
Ausrüstung: stationäres Fahrrad
Vorteile: Diese wenig belastende Übung kann zur Entwicklung der Beinkraft beitragen.
Sicherheit: Bitten Sie einen Trainer im Fitnessstudio um Hilfe bei der Einstellung des Fahrrads, damit der Sitz die richtige Höhe hat. Dies trägt dazu bei, das Risiko einer Verletzung oder eines Sturzes vom Fahrrad zu verringern.
Wenn Sie zu Hause mit dem Fahrrad unterwegs sind, ist eine allgemeine Regel, die Sitzhöhe des Fahrrads so einzustellen, dass die Knie vor Erreichen der vollen Streckung um 5 bis 10 Grad gebeugt bleiben. Dadurch wird die Kompression auf Ihr Kniegelenk reduziert. Es wird nicht empfohlen, das Knie vollständig zu strecken, während Sie auf einem stationären Fahrrad strampeln.
Dauer und Häufigkeit: 35 bis 45 Minuten, 3 Mal pro Woche
Das Fahren eines stationären Fahrrads ist eine weitere Option für ein schonendes Cardio-Training. Stationäre Fahrräder sind ein gutes Herz-Kreislauf-Training, helfen Ihnen bei der Entwicklung der Beinkraft und sind einfach zu bedienen. Viele Fitnessstudios und Workout-Studios bieten Radsportkurse an, bei denen stationäre Fahrräder verwendet werden. Sie können aber trotzdem von einem stationären Fahrradtraining profitieren, ohne an einem Kurs teilzunehmen.
Nachdem Sie sich gedehnt und aufgewärmt haben, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang in einem leichten Rhythmus radfahren, erhöhen Sie Ihr Tempo auf 15 Meilen pro Stunde und streben Sie 20 bis 30 Minuten gleichmäßiges Radfahren an. Kühlen Sie sich 5 Minuten lang ab. Dehnen Sie sich bis zum Ziel.
Elliptisch
Ausrüstung: elliptische Maschine
Vorteile: Ellipsengeräte bieten ein gutes Herz-Kreislauf-Training, das die Knie, Hüften und den Rücken im Vergleich zum Laufband oder zum Laufen auf der Straße oder auf Wegen weniger belastet.
Sicherheit: Nach vorne schauen, nicht nach unten. Benutzen Sie den Lenker, wenn Sie sich unsicher fühlen oder um Ihnen beim Ein- und Aussteigen aus der Maschine zu helfen.
Dauer und Häufigkeit: 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche
Die elliptische Maschine mag auf den ersten Blick einschüchternd wirken, aber wenn man erst einmal den Dreh raus hat, ist sie leicht zu bedienen. Halten Sie nach dem Aufwärmen Ihre Körperhaltung aufrecht, während Sie Ihre Beine in einer Pedalbewegung benutzen, um das Gerät zu bewegen. Schauen Sie die ganze Zeit nach vorne, nicht nach unten zu Ihren Füßen. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und die Bauchmuskeln im Einsatz. Kühlen Sie sich ab und verlassen Sie die Maschine, um sich zu strecken.
Erhöhen Sie den Widerstand am Gerät für ein anspruchsvolleres Training.
Trainingseinheiten im Aerobic-Kurs
Wenn Sie nicht gerne alleine trainieren, kann eine Klasse ein unterstützendes und ermutigendes Umfeld bieten. Bitten Sie den Ausbilder, Ihnen die korrekte Form zu zeigen, wenn Sie neu sind. Er kann Ihnen helfen, die Übungen zu modifizieren, wenn Sie Anfänger sind, falls nötig.
Nehmen Sie zu Beginn 2 bis 3 Mal pro Woche an Gruppenkursen in Ihrem örtlichen Fitnesscenter teil. Sie können später immer öfter hingehen, wenn Ihnen das Training Spaß macht.
Kardio-Kickboxen
Ausrüstung: Turnschuhe (Sneakers)
Vorteile: Kickboxen ist eine wirkungsvolle Übung zum Aufbau von Kraft und Ausdauer. Es kann auch Stress abbauen und Ihre Reflexe verbessern.
Sicherheit: Trinken Sie während des Unterrichts viel Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Ihnen schwindelig wird.
Dauer und Häufigkeit: 60 Minuten, 1 bis 3 Mal pro Woche
Kardio-Kickboxen ist eine Mischung aus Kampfsportarten, Boxen und Aerobic. Ihre Klasse kann mit einem Aufwärmen durch Jogging, Hampelmänner oder Kräftigungsübungen wie Liegestützen beginnen. Dann erwarten Sie eine Reihe von Schlägen, Tritten und Handschlägen für das Haupttraining.
Am Ende kann es Kern- oder Stärkungsübungen geben. Beenden Sie Ihr Training immer mit einer Abklingzeit und Dehnung. Trinken Sie während des gesamten Kurses viel Wasser.
Zumba
Ausrüstung: Turnschuhe (Sneakers)
Vorteile: Zumba ist vorteilhaft für die Herzgesundheit, verbessert die Koordination, strafft den gesamten Körper und kann helfen, Stress abzubauen.
Sicherheit: Trinken Sie während des Unterrichts viel Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Sie sich müde oder schwindelig fühlen. Wenn Sie anfällig für Knöchelverletzungen sind, sollten Sie Schuhe tragen, die den Knöchel gut stützen.
Dauer und Häufigkeit: 60 Minuten, 1 bis 3 Mal pro Woche
Wenn Sie gerne tanzen, ist Zumba eine gute Wahl für ein Aerobic-Training. Nach dem Aufwärmen wird Ihr Instruktor die Klasse mit leicht nachvollziehbaren Tanzschritten zu schwungvoller Musik anleiten. Sie beenden das Training mit einer Abkühlung und Dehnung.
Schuhe sind erforderlich. Trinken Sie während des Unterrichts viel Wasser. Sie können jederzeit eine Pause machen und wieder einsteigen, wenn Sie müde werden.
Indoor-Radsportkurs
Ausrüstung: stationäres Fahrrad, Fahrradschuhe (optional), gepolsterte Fahrradhose oder -hose (optional)
Vorteile: Indoor Cycling-Kurse bauen Kraft auf und verbessern den Muskeltonus und die kardiovaskuläre Ausdauer.
Sicherheit: Wenn Sie ein neues Fahrrad haben oder eine Auffrischung benötigen, bitten Sie den Ausbilder, Ihnen beim Aufbau des stationären Fahrrads zu helfen. Verringern Sie Ihren Widerstand, wenn Sie müde werden, oder machen Sie eine Pause, wenn Ihnen schwindelig wird.
Dauer und Häufigkeit: 45 bis 60 Minuten, 1 bis 3 Mal pro Woche
Im Gegensatz zu einer gemütlichen Fahrradtour wird eine Fahrradklasse Ihre Herzfrequenz erhöhen. Sie kann Widerstands- und Steigungsabschnitte (Gefälle) enthalten, um maximale Trainingsvorteile zu erzielen. Dies wird Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln zu straffen. Für einige Klassen sind Radschuhe erforderlich, die Sie in das Fahrrad „einclipsen“. In der Regel können Sie diese in Ihrer Einrichtung mieten.
Die meisten Klassen sind 45 bis 60 Minuten lang und beinhalten ein Aufwärmen, eine Abkühlung und Stretching. Bringen Sie Wasser zum Unterricht mit. Wenn Sie neu sind, können Sie den Widerstand auf dem Fahrrad verringern und bei Müdigkeit leicht in die Pedale treten, um eine Pause zu machen.
Wie viel Aerobic-Übungen benötigen Sie?
Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten oder mehr aerobes Training an fünf oder mehr Tagen pro Woche. Das kann jedoch abgebrochen werden. Sie können zum Beispiel drei 10-minütige Spaziergänge über den Tag verteilt machen.
Sie sollten auch zwei oder mehr anaerobe Kräftigungssitzungen pro Woche durchführen, die sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren. Wenn Ihnen Bewegung neu ist, suchen Sie Ihren Arzt auf. Er kann Ihren Gesundheitszustand beurteilen und ein Fitnessprogramm empfehlen, das für Sie sicher und effektiv ist.
