Sie wird 5:2-Diät genannt, weil fünf Tage in der Woche normale Esstage sind, während die beiden anderen Tage die Kalorien auf 500-600 pro Tag beschränken.
Da es keine Vorgaben gibt, welche Lebensmittel man essen soll, sondern wann man sie essen soll, ist diese Diät eher eine Art Lebensstil.
Viele Menschen empfinden diese Art der Ernährung als leichter einzuhalten als eine traditionelle kalorienreduzierte Diät (1).
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die 5:2-Diät wissen müssen.
Wie man die 5:2-Diät macht
Die 5:2-Diät ist eigentlich sehr einfach zu erklären.
An fünf Tagen in der Woche essen Sie normal und müssen nicht daran denken, Ihre Kalorienzufuhr einzuschränken.
An den beiden anderen Tagen reduzieren Sie dann Ihre Kalorienzufuhr auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Das sind etwa 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 Kalorien für Männer.
Sie können wählen, welche zwei Tage der Woche Sie bevorzugen, solange mindestens ein Nicht-Fastentag dazwischen liegt.
Eine übliche Art der Wochenplanung besteht darin, montags und donnerstags zu fasten, mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten, und dann für den Rest der Woche normal zu essen.
Es ist wichtig zu betonen, dass „normal“ essen nicht bedeutet, dass man etwas essen kann. Wenn Sie sich an Junk Food satt essen, dann werden Sie wahrscheinlich nicht abnehmen, sondern vielleicht sogar zunehmen.
Sie sollten die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen, als ob Sie überhaupt nicht gefastet hätten.
Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens
Es gibt nur sehr wenige Studien speziell über die 5:2-Diät.
Es gibt jedoch eine Vielzahl von Studien zum intermittierenden Fasten im Allgemeinen, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile zeigen (2, 3).
Ein wichtiger Vorteil besteht darin, dass intermittierendes Fasten zumindest für einige Menschen leichter zu befolgen zu sein scheint als eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung (4, 5).
Viele Studien haben auch gezeigt, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens den Insulinspiegel deutlich senken können (2, 6, 7).
Eine Studie zeigte, dass die 5:2-Diät eine Gewichtsabnahme ähnlich wie eine regelmäßige Kalorieneinschränkung verursachte. Darüber hinaus war die Diät sehr wirksam bei der Senkung des Insulinspiegels und der Verbesserung der Insulinsensitivität (8).
Mehrere Studien haben sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen des modifizierten Fastens am Wechseltag befasst, das der 5:2-Diät (letztlich ist es eine 4:3-Diät) sehr ähnlich ist (9).
Die 4:3-Diät kann dazu beitragen, Insulinresistenz, Asthma, jahreszeitlich bedingte Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in den Wechseljahren und vieles mehr zu reduzieren (10, 11).
Eine randomisierte kontrollierte Studie sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Personen zeigte deutliche Verbesserungen in der Gruppe, die im Verhältnis 4:3 nüchtern war, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die normal aß (12).
Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe:
- Reduziertes Körpergewicht um mehr als 11 Pfund (5 kg).
- Reduzierte die Fettmasse um 7,7 Pfund (3,5 kg), ohne Veränderung der Muskelmasse.
- Reduzierte den Triglyceridspiegel im Blut um 20%.
- Erhöhte LDL-Partikelgröße, was eine gute Sache ist.
- Reduzierte Spiegel von CRP, einem wichtigen Marker für Entzündungen.
- Verringerte den Leptinspiegel um bis zu 40%.
Die 5:2-Diät zur Gewichtsabnahme
Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, kann die 5:2-Diät sehr effektiv sein, wenn sie richtig durchgeführt wird.
Das liegt vor allem daran, dass das 5:2-Essmuster Ihnen hilft, weniger Kalorien zu verbrauchen.
Deshalb ist es sehr wichtig, die Fastentage nicht dadurch zu kompensieren, dass man an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, viel mehr isst.
Intermittierendes Fasten verursacht nicht mehr Gewichtsverlust als eine regelmäßige Kalorieneinschränkung, wenn die Gesamtkalorienzahl stimmt (13, 14).
Dennoch haben sich Fastenprotokolle, die der 5:2-Diät ähneln, in Studien zur Gewichtsabnahme als viel versprechend erwiesen:
- Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass ein modifiziertes abwechselndes Fasten zu einem Gewichtsverlust von 3-8% im Verlauf von 3-24 Wochen führte (15).
- In derselben Studie verloren die Teilnehmer 4-7% ihres Taillenumfangs, was bedeutet, dass sie viel schädliches Bauchfett verloren.
- Intermittierendes Fasten verursacht eine viel geringere Abnahme der Muskelmasse im Vergleich zur Gewichtsabnahme mit konventioneller Kalorieneinschränkung (15, 16).
Intermittierendes Fasten ist noch wirksamer, wenn es mit Übungen wie Ausdauer- oder Krafttraining kombiniert wird (17).
Wie man an Fastentagen isst
Es gibt keine Regel dafür, was oder wann man an Fastentagen essen soll.
Einige Menschen funktionieren am besten, wenn sie den Tag mit einem kleinen Frühstück beginnen, während andere es am besten finden, so spät wie möglich mit dem Essen zu beginnen.
Im Allgemeinen gibt es zwei Mahlzeitenmuster, denen die Menschen folgen:
- Drei kleine Mahlzeiten: In der Regel Frühstück, Mittag- und Abendessen.
- Zwei etwas größere Mahlzeiten: Nur Mittag- und Abendessen.
Da die Kalorienaufnahme begrenzt ist – 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer – ist es sinnvoll, Ihr Kalorienbudget sinnvoll einzusetzen.
Versuchen Sie, sich auf nahrhafte, ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel zu konzentrieren, mit denen Sie sich satt fühlen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
An Fasttagen sind Suppen eine gute Option. Studien haben gezeigt, dass man sich mit ihnen satter fühlt als mit den gleichen Zutaten in Originalform oder mit Lebensmitteln mit dem gleichen Kaloriengehalt (18, 19).
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die für Fastentage geeignet sein könnten:
- Eine großzügige Portion Gemüse
- Naturjoghurt mit Beeren
- Gekochte oder gebackene Eier.
- Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch
- Blumenkohl-Reis
- Suppen (z.B. Miso, Tomate, Blumenkohl oder Gemüse)
- Kalorienarme Tassensuppen
- Schwarzer Kaffee
- Tee
- Stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser
Es gibt keine spezifische, korrekte Art und Weise, sich an Fastentagen zu ernähren. Sie müssen experimentieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
Was tun, wenn Sie sich unwohl oder unkontrolliert hungrig fühlen?
In den ersten Tagen des Fastens ist mit Episoden von überwältigendem Hunger zu rechnen. Es ist auch normal, sich etwas schwächer oder langsamer als gewöhnlich zu fühlen.
Sie werden jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger nachlässt, besonders wenn Sie versuchen, sich mit Arbeit oder anderen Besorgungen zu beschäftigen.
Darüber hinaus stellen die meisten Menschen fest, dass die Fastentage nach den ersten paar Fastentagen leichter werden.
Wenn Sie nicht ans Fasten gewöhnt sind, ist es vielleicht eine gute Idee, während der ersten Fastenmonate einen kleinen Imbiss griffbereit zu halten, für den Fall, dass Sie sich ohnmächtig oder krank fühlen.
Wenn Sie sich jedoch an Fastentagen wiederholt krank oder ohnmächtig fühlen, essen Sie etwas und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie weitermachen sollten.
Intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache, und manche Menschen können es nicht tolerieren.
Wer sollte die 5:2-Diät oder das zeitweilige Fasten insgesamt vermeiden?
Obwohl intermittierendes Fasten für gesunde, gut ernährte Menschen sehr sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet.
Manche Menschen sollten Ernährungseinschränkungen und Fasten ganz vermeiden. Dazu gehören:
- Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.
- Personen, bei denen der Blutzuckerspiegel häufig sinkt.
- Schwangere Frauen, stillende Mütter, Teenager, Kinder und Personen mit Typ-1-Diabetes.
- Menschen, die unterernährt oder untergewichtig sind oder bekannte Nährstoffdefizite haben.
- Frauen, die versuchen, schwanger zu werden oder Fruchtbarkeitsprobleme haben.
Darüber hinaus ist das intermittierende Fasten für einige Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer (20, 21).
Einige Frauen haben berichtet, dass ihre Menstruation aufgehört hat, während sie dieser Art von Essverhalten folgten. Als sie jedoch zu einer regelmäßigen Ernährung zurückkehrten, normalisierte sich alles wieder.
Daher sollten Frauen vorsichtig sein, wenn sie mit irgendeiner Form des intermittierenden Fastens beginnen, und es sofort beenden, wenn irgendwelche unerwünschten Wirkungen auftreten.
Die 5:2-Diät ist eine einfache, effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und die metabolische Gesundheit zu verbessern.
Vielen Menschen fällt es viel leichter, sich daran zu halten als an eine herkömmliche kalorienreduzierte Diät.
Wenn Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern wollen, ist die 5:2-Diät auf jeden Fall eine Überlegung wert.
