Manche Menschen möchten aus rein ästhetischen Gründen einen dickeren Hals haben. Sie mögen, wie er aussieht und finden ihn attraktiv.
Aber es gibt auch praktische Gründe. Die Kräftigung Ihres Nackens kann sich positiv auf andere Muskeln Ihres Körpers auswirken, wie z.B. den Trapezius und die Deltamuskeln. Ein dicker Nacken kann das Risiko von Verletzungen, Stress und allgemeinen Nackenschmerzen senken. Da der Nacken bei den meisten Sportarten verwendet wird, ist es wichtig, ihn stark und gesund zu erhalten.
Fett und Muskeln im Nackenbereich
Es ist ideal, einen dicken Hals zu haben, der durch Muskeln statt durch Fett verursacht wird. Ein dicker Hals sollte das Ergebnis von aufgebauter Muskelmasse sein, die von richtiger körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung herrührt.
Sie können den Unterschied zwischen Fett und Muskeln daran erkennen, wie sie aussehen und sich anfühlen. Fett am Hals fühlt sich weicher an, und die Haut wird lockerer. Ein muskulöser Hals sieht stark aus und fühlt sich stark an, besonders wenn er gebeugt ist.
Das Vorhandensein von überschüssigem Fett im Halsbereich ist mit gewissen Risiken verbunden, insbesondere wenn es auf Übergewicht zurückzuführen ist. Wenn Sie einen dicken Hals haben, haben Sie möglicherweise engere Atemwege im Rachenraum. Dies kann Ihr Risiko einer Schlafapnoe erhöhen.
Gemäss dieser Studie von 2010 sind grössere Halsumfänge mit erhöhten kardiometabolischen Risiken verbunden. Diese Forschung weist darauf hin, dass Oberkörperfett ein einzigartiges pathogenes Fettdepot sein kann. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Erkenntnisse zu vertiefen.
Nackenfett kann durch Übergewicht oder Fettleibigkeit verursacht werden. Dies ist in der Regel darauf zurückzuführen, dass man sich zu wenig bewegt und schlechte Essgewohnheiten hat. Bestimmte Gesundheitszustände können Fettleibigkeit verursachen, aber sie sind selten.
Das Cushing-Syndrom ist eine Erkrankung, die auftritt, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum hohe Spiegel des Hormons Cortisol aufweist. Dies kann durch die Einnahme oraler Kortikosteroidmedikamente oder dadurch verursacht werden, dass Ihr Körper zu viel Cortisol produziert. Eines der Symptome dieser Erkrankung sind Fettablagerungen am Hals und an den Schultern. Ein großer Hals als Folge des Cushing-Syndroms ist nicht dasselbe wie ein dicker Hals durch Krafttraining.
Übungen zur Kräftigung des Nackens
Hier sind einige Übungen, mit denen Sie Ihren Hals straffen, stärken und verdicken können. Machen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen für jede Übung, oder passen Sie die Anzahl Ihren Bedürfnissen an.
Beugung des Halses
Sie können diese Übung ohne Geräte durchführen, oder Sie können ein Vier-Wege-Nackengerät verwenden.
- Stehen Sie aufrecht mit gerader Wirbelsäule.
- Beugen Sie Ihren Kopf langsam nach unten.
- Versuchen Sie, Ihr Kinn nach innen zu bringen, um Ihre Brust zu berühren.
- Halten Sie den Mund geschlossen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Laterale Beugung des Halses
Sie können diese Übung ohne Ausrüstung durchführen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie ein Widerstandsband, einen Partner oder ein Vierwege-Halsgerät verwenden.
- Stehen Sie in korrekter Haltung und schauen Sie geradeaus.
- Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und bringen Sie Ihr Ohr zu den Schultern.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung flach halten. Heben Sie sie nicht an.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Nackenverlängerung
Verwenden Sie ein Vier-Wege-Halsgerät oder machen Sie diese Übung ohne Ausrüstung.
- Drücken Sie Ihren Hinterkopf nach hinten, während Sie Ihr Kinn von der Brust weg bewegen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Drehen Sie aus dem Stand den Kopf zur Seite und schauen Sie über Ihre Schulter.
- Halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.
- Mit der Hand können Sie Widerstand leisten.
- Stehen Sie mit geradem Rücken und gestrecktem Kinn in der Brust.
- Lassen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten fallen.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter so eng wie möglich zusammen.
- Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- Heben Sie beim Ausatmen die Schultern so hoch an, wie sie gehen sollen.
- Halten Sie diese Position mindestens 1 Sekunde lang.
- Senken Sie den Rücken nach unten bis zur Ausgangsposition.
Nacken-Rotation
Schulterblatt-Quetschung
Kurzhantel zuckt
Vorteile von Halsübungen
Nackenübungen können Ihnen helfen, Spannungen, Verspannungen und Steifheit zu lösen. Sie können Schmerzen lindern und die Flexibilität erhöhen. Ein starker Nacken kann auch dazu beitragen, Verletzungen des Nackens und der Halswirbelsäule zu verhindern.
Forscher empfahlen in einer Studie aus dem Jahr 2007 ein langfristiges Nackenmuskeltraining, um Schmerzen zu verringern und die Kraft und Beweglichkeit der Nackenmuskeln zu erhöhen. Dadurch können Menschen mit chronischen Nackenschmerzen eine verbesserte Funktion und weniger Behinderung erfahren.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Personen, die Nackenübungen machten, Kopf- und Nackenschmerzen verringerten. Dehnübungen waren am effektivsten, wenn sie mit Muskelausdauer- und Krafttraining kombiniert wurden.
Risiken von Nackenübungen
Eine Überlastung oder Fehlanwendung Ihrer Nackenmuskeln kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Dies kann durch überanstrengte Muskeln, abgenutzte Gelenke und Nervenkompression verursacht werden. Stellen Sie sicher, dass die Übungen keine Schmerzen verursachen oder verschlimmern. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, tun Sie es nicht.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht belasten oder überanstrengen, wenn Sie Ihren Nacken trainieren. Achten Sie stets auf eine gute Körperhaltung und korrekte Ausrichtung. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Übungen zu vollenden. Gehen Sie an Ihre eigene Kante und erzwingen Sie keine Bewegungen. Sie müssen Ihren Nacken nicht jeden Tag trainieren. Geben Sie sich zwischen den Sitzungen Zeit zum Ausruhen.
Wann kann ich mit Ergebnissen rechnen?
Möglicherweise beginnen Sie die Ergebnisse zu spüren, bevor sie sichtbar werden. Wahrscheinlich werden Sie innerhalb weniger Wochen oder Monate nach konsequentem Training spürbare Ergebnisse erzielen. Dies kann von Faktoren wie Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Körpergröße und Ihrem Körperfettanteil abhängen. Auch die Dauer und Intensität Ihres Trainings kann die Ergebnisse beeinflussen.
Andere Möglichkeiten des Muskelaufbaus
Durch Krafttraining können Sie Muskeln in anderen Teilen Ihres Körpers aufbauen. Dies kann ohne Geräte erfolgen, oder Sie können Widerstandsschläuche, freie Gewichte oder Kraftgeräte verwenden. Sie können auch Krafttraining oder ein Ganzkörperübungsprogramm durchführen.
Sie können die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wie Kreatin, Molkenprotein oder Beta-Alanin in Erwägung ziehen. Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, und vergewissern Sie sich, dass Sie diese von einer vertrauenswürdigen Quelle beziehen.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.
Lassen Sie es langsam angehen und gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Sie können die Intensität und Dauer Ihres Nackentrainings mit zunehmendem Fortschritt erhöhen.
Versuchen Sie, die Vergrößerung Ihres Halses zu einem Teil eines umfassenden Wellnessprogramms zu machen.
