Viele von ihnen können das Gedächtnis, die Motivation, die Kreativität, die Wachsamkeit und die allgemeine kognitive Funktion fördern. Nootropika können auch altersbedingte Rückgänge der Gehirnfunktion reduzieren.
Hier sind die 10 besten nootropen Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung Ihrer Gehirnfunktion.
1. Fischöle
Fischölzusätze sind eine reichhaltige Quelle von Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren.
Diese Fettsäuren wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Gehirngesundheit (1).
DHA spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Struktur und Funktion Ihres Gehirns. Tatsächlich macht sie etwa 25% des Gesamtfetts und 90% des Omega-3-Fetts in Ihren Gehirnzellen aus (2, 3).
Die andere Omega-3-Fettsäure im Fischöl, EPA, hat entzündungshemmende Wirkungen, die das Gehirn vor Schädigung und Alterung schützen können (4).
Die Einnahme von DHA-Ergänzungspräparaten wurde mit verbesserten Denkfähigkeiten, Gedächtnis und Reaktionszeiten bei gesunden Menschen mit niedriger DHA-Aufnahme in Verbindung gebracht. Es hat auch Menschen mit einer leichten Abnahme der Gehirnfunktion geholfen (5, 6, 7).
Anders als DHA ist EPA nicht immer mit einer verbesserten Gehirnfunktion verbunden. Bei Menschen mit Depressionen wurde sie jedoch mit Vorteilen wie einer verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht (8, 9, 10, 11, 12).
Die Einnahme von Fischöl, das diese beiden Fette enthält, trägt nachweislich dazu bei, den altersbedingten Rückgang der Hirnfunktion zu verringern (13, 14, 15, 16, 17).
Die Beweise für die konservierende Wirkung von Fischöl auf die Gehirngesundheit sind jedoch gemischt (18, 19).
Insgesamt gesehen ist der beste Weg, die empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, der Verzehr von zwei Portionen fettreichem Fisch pro Woche (20).
Wenn Sie damit nicht zurechtkommen, könnte die Einnahme einer Nahrungsergänzung vorteilhaft sein. Viele Nahrungsergänzungsmittel finden Sie online.
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um herauszufinden, wie viel und welche Verhältnisse von EPA und DHA vorteilhaft sind. Die Einnahme von 1 Gramm DHA und EPA zusammen pro Tag wird jedoch im Allgemeinen empfohlen, um die Gehirngesundheit zu erhalten (21).
2. Resveratrol
Resveratrol ist ein Antioxidans, das natürlicherweise in der Schale von violetten und roten Früchten wie Trauben, Himbeeren und Heidelbeeren vorkommt. Es kommt auch in Rotwein, Schokolade und Erdnüssen vor.
Es wurde vermutet, dass die Einnahme von Resveratrol-Zusätzen die Verschlechterung des Hippocampus, eines wichtigen Teils des Gehirns, der mit dem Gedächtnis verbunden ist, verhindern könnte (22).
Wenn dies zutrifft, könnte diese Behandlung den Rückgang der Hirnfunktion, den Sie mit zunehmendem Alter erleben, verlangsamen (23).
Tierstudien haben auch gezeigt, dass Resveratrol das Gedächtnis und die Gehirnfunktion verbessern kann (24, 25).
Zusätzlich ergab eine Studie an einer kleinen Gruppe gesunder älterer Erwachsener, dass die Einnahme von 200 mg Resveratrol pro Tag über 26 Wochen das Gedächtnis verbessert (26).
Derzeit gibt es jedoch nicht genügend Humanstudien, um die Wirkung von Resveratrol sicher zu belegen (27).
Wenn Sie es ausprobieren möchten, finden Sie Ergänzungen in Geschäften und online.
3. Koffein
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das am häufigsten in Tee, Kaffee und dunkler Schokolade vorkommt.
Es ist zwar möglich, sie als Ergänzung zu nehmen, aber es besteht kein wirklicher Bedarf, wenn man sie aus diesen Quellen beziehen kann.
Es wirkt, indem es das Gehirn und das zentrale Nervensystem stimuliert, wodurch man sich weniger müde und wacher fühlt (28).
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Koffein ein energiereicheres Gefühl hervorrufen und das Gedächtnis, die Reaktionszeiten und die allgemeine Gehirnfunktion verbessern kann (29, 30, 31).
Die Menge an Koffein in einer Tasse Kaffee variiert, aber im Allgemeinen beträgt sie 50-400 mg.
Für die meisten Menschen gelten Einzeldosen von etwa 200-400 mg pro Tag im Allgemeinen als sicher und reichen aus, um die Gesundheit zu fördern (32, 33, 34).
Die Einnahme von zu viel Koffein kann jedoch kontraproduktiv sein und wurde mit Nebenwirkungen wie Angstzuständen, Übelkeit und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
4. Phosphatidylserin
Phosphatidylserin ist eine Art Fettverbindung, die als Phospholipid bezeichnet wird und in Ihrem Gehirn zu finden ist (35, 36).
Es wurde angedeutet, dass die Einnahme von Phosphatidylserin-Zusätzen hilfreich sein könnte, um die Gesundheit des Gehirns zu erhalten (37).
Studien haben gezeigt, dass die dreimalige Einnahme von 100 mg Phosphatidylserin pro Tag dazu beitragen könnte, den altersbedingten Rückgang der Gehirnfunktion zu verringern (38, 39, 40, 41).
Darüber hinaus haben gesunde Menschen, die Phosphatidylserinpräparate in einer Dosierung von bis zu 400 mg pro Tag einnehmen, nachweislich verbesserte Denkfähigkeiten und ein verbessertes Gedächtnis (42, 43).
Es müssen jedoch noch größere Studien durchgeführt werden, bevor die Auswirkungen auf die Gehirnfunktion vollständig verstanden werden können.
5. Acetyl-L-Carnitin
Acetyl-L-Carnitin ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper produziert wird. Sie spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Stoffwechsel, insbesondere bei der Energieproduktion.
Die Einnahme von Acetyl-L-Carnitin-Zusatzpräparaten soll angeblich ein wachsameres Gefühl vermitteln, das Gedächtnis verbessern und den altersbedingten Gedächtnisverlust verlangsamen (44).
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in Vitamin-Läden oder online erhältlich.
Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Acetyl-L-Carnitin-Nahrungsergänzungen eine altersbedingte Abnahme der Gehirnfunktion verhindern und die Lernfähigkeit erhöhen können (45, 46).
Beim Menschen haben Studien ergeben, dass es eine nützliche Ergänzung zur Verlangsamung des altersbedingten Rückgangs der Hirnfunktion sein kann. Es kann auch zur Verbesserung der Gehirnfunktion bei Menschen mit leichter Demenz oder Alzheimer nützlich sein.
Es gibt jedoch keine Forschungsergebnisse, die zeigen, dass es bei ansonsten gesunden Menschen, die nicht an einem Verlust der Gehirnfunktion leiden, eine positive Wirkung hat.
6. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba ist ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das aus dem Ginkgo biloba-Baum gewonnen wird. Es ist ein unglaublich beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das viele Menschen nehmen, um ihre Gehirnleistung zu steigern, und es ist im Handel und online erhältlich.
Man geht davon aus, dass es die Durchblutung des Gehirns steigert, und es wird behauptet, dass es Gehirnfunktionen wie Fokus und Gedächtnis verbessert (53).
Trotz der weit verbreiteten Verwendung von Ginkgo biloba sind die Ergebnisse von Studien, die seine Wirkungen untersuchen, gemischt.
Einige Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme von Ginkgo biloba-Präparaten dazu beitragen kann, den altersbedingten Rückgang der Gehirnfunktion zu verringern (54, 55, 56).
Eine Studie an gesunden Menschen mittleren Alters ergab, dass die Einnahme von Ginkgo biloba-Ergänzungspräparaten zur Verbesserung der Gedächtnis- und Denkfähigkeiten beiträgt (57, 58).
Allerdings haben nicht alle Studien diese Vorteile festgestellt (59, 60).
7. Kreatin
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es kommt natürlicherweise im Körper vor, hauptsächlich in den Muskeln und in kleineren Mengen im Gehirn.
Obwohl es ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel ist, findet man es in einigen Lebensmitteln, nämlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern.
Interessanterweise können Kreatinzusätze bei Menschen, die kein Fleisch essen, die Gedächtnis- und Denkfähigkeiten verbessern (61).
Tatsächlich ergab eine Studie, dass Vegetarier, die Kreatinpräparate einnahmen, bei einem Gedächtnis- und Intelligenztest eine 25-50%ige Leistungsverbesserung erfuhren (62).
Fleischesser sehen jedoch nicht die gleichen Vorteile. Das mag daran liegen, dass sie nicht mangelhaft sind und bereits genug von ihrer Ernährung bekommen (63).
Wenn Sie interessiert sind, ist es einfach, Kreatinpräparate online zu finden.
8. Bacopa Monnieri
Bacopa monnieri ist ein Medikament, das aus dem Kraut Bacopa monnieri hergestellt wird. Es wird in der traditionellen Medizin wie Ayurveda zur Verbesserung der Gehirnfunktion verwendet.
Es hat sich gezeigt, dass es die Denkfähigkeiten und das Gedächtnis verbessert, sowohl bei gesunden Menschen als auch bei älteren Menschen, die unter einem Rückgang der Gehirnfunktion leiden
Es ist jedoch erwähnenswert, dass nur die wiederholte Anwendung von Bacopa monnieri diese Wirkung gezeigt hat. Die Menschen nehmen im Allgemeinen etwa 300 mg pro Tag ein, und es kann etwa vier bis sechs Wochen dauern, bis Sie irgendwelche Ergebnisse bemerken.
Studien über Bacopa monnieri zeigen auch, dass es gelegentlich zu Durchfall und Magenverstimmung führen kann. Aus diesem Grund empfehlen viele Menschen die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels mit der Nahrung (70).
9. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus dem Kraut Rhodiola rosea gewonnen wird, das in der chinesischen Medizin häufig zur Förderung des Wohlbefindens und einer gesunden Gehirnfunktion verwendet wird.
Man geht davon aus, dass es zur Verbesserung der geistigen Verarbeitung beiträgt, indem es die Müdigkeit verringert (71).
Personen, die Rhodiola rosea einnehmen, profitieren nachweislich von einer Abnahme der Müdigkeit und einer Verbesserung ihrer Gehirnfunktion (72, 73, 74).
Die Ergebnisse waren jedoch gemischt (75).
Eine kürzlich von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) durchgeführte Untersuchung kam zu dem Schluss, dass mehr Forschung erforderlich ist, bevor Wissenschaftler wissen können, ob Rhodiola rosea die Müdigkeit verringern und die Gehirnfunktion steigern kann (76).
Wenn Sie es dennoch ausprobieren möchten, können Sie online danach suchen.
10. S-Adenosyl-Methionin
S-Adenosylmethionin (SAMe) ist eine Substanz, die natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommt. Es wird bei chemischen Reaktionen verwendet, um wichtige Verbindungen wie Proteine, Fette und Hormone herzustellen und abzubauen.
Es kann nützlich sein, um die Wirkung einiger Antidepressiva zu verstärken und den Rückgang der Hirnfunktion bei Menschen mit Depressionen zu verringern (77, 78, 79).
Eine Studie ergab, dass der Zusatz von SAMe zur Verschreibung von Antidepressiva bei Personen, die zuvor nicht auf die Therapie angesprochen hatten, ihre Remissionschancen um etwa 14% verbesserte (80).
Vor kurzem wurde in einer Studie festgestellt, dass SAMe in einigen Fällen genauso wirksam sein kann wie einige Arten von Antidepressiva (81).
Es gibt jedoch keine Belege dafür, dass dieser Zuschlag Menschen zugute kommt, die keine Depressionen haben.
Trotzdem ist es im Handel und online erhältlich.
Einige dieser Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich vielversprechend für die Verbesserung und den Schutz der Gehirngesundheit.
Beachten Sie jedoch, dass viele hirnverstärkende Nahrungsergänzungsmittel nur bei Menschen wirksam sind, die an einer psychischen Erkrankung leiden oder denen der zugefügte Nährstoff fehlt.
