Hier sind 6 der besten Sorten glutenfreier Teigwaren und Nudeln.
1. Nudeln mit braunem Reis
Nudeln aus braunem Reis sind aufgrund ihres milden Geschmacks und ihrer zähen Textur eine der beliebtesten Sorten glutenfreier Nudeln – beides funktioniert gut als Ersatz für die meisten traditionellen Nudelgerichte.
Im Vergleich zu den meisten anderen Nudelsorten sind Teigwaren aus braunem Reis eine gute Quelle für Ballaststoffe, mit fast drei Gramm in einer Tasse (195 Gramm) gekochter Pasta (1).
Brauner Reis ist auch reich an wichtigen Mikronährstoffen wie Mangan, Selen und Magnesium (2).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass die im braunen Reis enthaltene Kleie mit Antioxidantien beladen ist, starken Verbindungen, die dazu beitragen können, oxidative Zellschäden zu bekämpfen und eine bessere Gesundheit zu fördern (3).
Einige Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von braunem Reis den Antioxidantiengehalt im Blut erhöhen kann und bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten hilfreich sein kann (4, 5).
2. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln werden aus Glucomannan hergestellt, einer Faserart, die aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnen wird.
Da die Ballaststoffe unverdaut Ihren Darm passieren, sind Shirataki-Nudeln im Wesentlichen frei von Kalorien und Kohlenhydraten.
Sie haben eine gelatinöse Textur und schmecken wenig bis gar nicht, nehmen aber beim Kochen den Geschmack anderer Zutaten an.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Glucomannan-Faser die Gewichtsabnahme erhöht und den Gehalt an Ghrelin, dem Hormon, das den Hunger stimuliert, reduziert (6, 7).
Andere Studien haben herausgefunden, dass eine Supplementation mit Glucomannan den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker stabilisieren und Verstopfung behandeln kann (8, 9, 10).
Denken Sie jedoch daran, dass Shirataki-Nudeln fast keine Kalorien oder Nährstoffe zu Ihrer Ernährung beitragen.
Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, Ihre Teigwaren mit gesunden Garnierungen wie herzgesunden Fetten, Gemüse und Eiweiß zu beladen.
3. Kichererbsen-Nudeln
Kichererbsen-Nudeln sind eine neuere Art glutenfreier Teigwaren, die in letzter Zeit bei gesundheitsbewussten Verbrauchern große Aufmerksamkeit erregt haben.
Sie ist der normalen Pasta sehr ähnlich, aber mit einem Hauch von Kichererbsengeschmack und einer etwas zäheren Textur.
Es handelt sich auch um eine protein- und ballaststoffreiche Alternative, die in jede 57 Gramm schwere Portion (11) etwa 13 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe enthält.
Eiweiß und Ballaststoffe haben einen Fülleffekt und können dazu beitragen, die Kalorienzufuhr über den Tag zu reduzieren, um die Gewichtskontrolle zu unterstützen (12, 13, 14).
Tatsächlich ergab eine kleine Studie mit 12 Frauen, dass der Verzehr einer Tasse (200 Gramm) Kichererbsen vor einer Mahlzeit im Vergleich zu einer Kontrollmahlzeit (15) dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel, den Appetit und den Kalorienverbrauch später am Tag zu senken.
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Kichererbsen die Darmfunktion verbessern, den Cholesterinspiegel senken und die Blutzuckerkontrolle verbessern können (16, 17).
4. Quinoa-Nudeln
Quinoa-Nudeln sind ein glutenfreier Ersatz für normale Teigwaren, die typischerweise aus Quinoa gemischt mit anderen Körnern wie Mais und Reis hergestellt werden. Sie wird oft als leicht körnige Textur mit nussartigem Geschmack beschrieben.
Sein Hauptbestandteil, Quinoa, ist ein beliebtes Vollkorngetreide, das wegen seines reichen Nährstoffprofils, seines milden Geschmacks und seines umfassenden gesundheitlichen Nutzens bevorzugt wird.
Als eines der wenigen verfügbaren pflanzlichen Komplettproteine liefert Quinoa eine herzhafte Dosis aller neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt (18).
Quinoa ist auch eine gute Quelle für mehrere andere wichtige Vitamine und Mineralien, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor, Folat, Kupfer und Eisen (19).
Außerdem sind Quinoa-Nudeln reich an Ballaststoffen und liefern etwa 3 Gramm Ballaststoffe in jeder 1/4-Tasse (43 Gramm) Trockenteigwaren (20).
Studien zeigen, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen können, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Gesundheit der Verdauung zu verbessern und das Sättigungsgefühl zu fördern, um eine Gewichtszunahme zu verhindern (21, 22, 23).
5. Soba-Nudeln
Soba-Nudeln sind eine Art Nudeln, die aus Buchweizenmehl hergestellt werden, einer Pflanze, die wegen ihrer nahrhaften, getreideartigen Samen üblicherweise angebaut wird.
Sie haben einen nussigen Geschmack mit einer zähen, körnigen Textur und sind in vielen verschiedenen Formen und Größen erhältlich.
Soba-Nudeln sind kalorienärmer als viele traditionelle Nudelsorten, liefern aber immer noch eine gute Menge an Protein und Ballaststoffen.
Eine Portion gekochte Soba-Nudeln (56 Gramm) enthält etwa 7 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und eine gute Menge verschiedener wichtiger Mikronährstoffe wie Mangan und Thiamin (24, 25).
Studien zeigen, dass der Verzehr von Buchweizen mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und der Gewichtsregulierung verbunden sein kann (26, 27).
Soba-Nudeln haben auch einen niedrigeren glykämischen Index als andere Stärken, was bedeutet, dass der Verzehr von Soba-Nudeln den Blutzuckerspiegel nicht so stark erhöht (28).
Beachten Sie jedoch, dass einige Hersteller bei der Herstellung dieser Art von Nudeln Buchweizenmehl mit anderen Mehlsorten kombinieren.
Kontrollieren Sie die Etikettierung der Zutaten sorgfältig und vermeiden Sie Produkte, die Weizenmehl oder Weißmehl enthalten, wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit leiden.
6. Mehrkorn-Teigwaren
Viele Arten von glutenfreien Teigwaren werden aus einer Mischung verschiedener Getreidesorten hergestellt, darunter Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Reis und Amaranth.
Der Nährwert dieser Nudelsorten kann erheblich variieren, je nachdem, welche Getreidearten verwendet werden. Sie können zwischen 4-9 Gramm Protein und 1-6 Gramm Ballaststoffe pro 57 Gramm (2 Unzen) Portion enthalten (29, 30, 31).
In den meisten Fällen können Mehrkornnudeln für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit eine gute Alternative zu normalen Nudeln sein.
Auch Mehrkornnudeln sind in Geschmack und Textur oft näher an traditionellen Nudeln. Schon ein einfacher Austausch kann all Ihre Lieblingsrezepte glutenfrei machen.
Es ist jedoch wichtig, genau auf das Etikett der Inhaltsstoffe zu achten und sich von Produkten fernzuhalten, die mit Füllstoffen, Zusatzstoffen und glutenhaltigen Zutaten beladen sind.
Obwohl Teigwaren einst als völlig vom Tisch für diejenigen, die sich glutenfrei ernähren, galten, gibt es heute eine Fülle von Möglichkeiten.
Achten Sie darauf, sich für Produkte zu entscheiden, die als glutenfrei zertifiziert sind, und überprüfen Sie das Etikett der Inhaltsstoffe genau, um Kreuzkontaminationen und unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Halten Sie außerdem die Einnahme in Maßen und kombinieren Sie Ihre Nudeln mit anderen nahrhaften Zutaten, um den potenziellen gesundheitlichen Nutzen zu maximieren und eine ausgewogene Ernährung beizubehalten.
