Zu den bekanntesten Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören Fischöl und fette Fische wie Lachs, Forelle und Thunfisch.
Dies kann es für Veganer, Vegetarier oder sogar für diejenigen, die Fisch einfach nicht mögen, zu einer Herausforderung machen, ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
Von den drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren enthalten pflanzliche Lebensmittel in der Regel nur Alpha-Linolensäure (ALA).
ALA ist im Körper nicht so aktiv und muss in zwei andere Formen von Omega-3-Fettsäuren – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – umgewandelt werden, um den gleichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen (4).
Leider ist die Fähigkeit Ihres Körpers, ALA umzuwandeln, begrenzt. Nur etwa 5% von ALA werden in EPA umgewandelt, während weniger als 0,5% in DHA umgewandelt werden (5).
Wenn Sie also keine Nahrungsergänzung mit Fischöl einnehmen oder EPA oder DHA aus Ihrer Ernährung erhalten, ist es wichtig, eine gute Menge an ALA-reichen Nahrungsmitteln zu essen, um Ihren Omega-3-Bedarf zu decken.
Denken Sie außerdem an Ihr Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, da eine Ernährung, die zwar wenig Omega-3, aber viel Omega-6 enthält, Entzündungen und Ihr Krankheitsrisiko erhöhen kann (6).
Hier sind 7 der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
1. Chia-Samen
Chiasamen sind für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt, denn sie bringen mit jeder Portion eine kräftige Dosis Ballaststoffe und Proteine mit.
Sie sind auch eine großartige pflanzliche Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren.
Studien haben ergeben, dass Chiasamen dank ihrer Omega-3, Ballaststoffe und Proteine das Risiko chronischer Krankheiten senken könnten, wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt werden.
In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr einer Diät mit Chiasamen, Nopal, Sojaprotein und Hafer die Bluttriglyceride, Glukoseintoleranz und Entzündungsmarker senkte (7).
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2007 ergab auch, dass der Verzehr von Chiasamen die Bluttriglyceride senkte und sowohl den „guten“ HDL-Cholesterin- als auch den Omega-3-Spiegel im Blut erhöhte (8).
Nur eine Unze (28 Gramm) Chiasamen kann die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren erreichen und sogar übertreffen und liefert satte 4.915 mg (9).
Die derzeitige tägliche empfohlene Einnahme von ALA für Erwachsene über 19 Jahren beträgt 1.100 mg für Frauen und 1.600 mg für Männer (10).
Steigern Sie die Aufnahme von Chiasamen, indem Sie einen nahrhaften Chiapudding aufschlagen oder Chiasamen über Salate, Joghurts oder Smoothies streuen.
Gemahlene Chiasamen können auch als veganer Ersatz für Eier verwendet werden. Kombinieren Sie einen Esslöffel (7 Gramm) mit 3 Esslöffeln Wasser, um ein Ei in Rezepten zu ersetzen.
2. Rosenkohl
Neben ihrem hohen Gehalt an Vitamin K, Vitamin C und Ballaststoffen ist Rosenkohl eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Da Kreuzblütengemüse wie Rosenkohl so reich an Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren ist, wurden ihm viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben.
Tatsächlich ergab eine Studie, dass ein erhöhter Verzehr von Kreuzblütlern mit einem um 16% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (11).
Eine halbe Tasse (44 Gramm) roher Rosenkohl enthält etwa 44 mg ALA (12).
Währenddessen enthält gekochter Rosenkohl dreimal so viel und liefert 135 mg Omega-3-Fettsäuren in jeder halben Tasse (78 Gramm) Portion (13).
Ob gebraten, gedünstet, blanchiert oder unter Rühren gebraten, Rosenkohl ist eine gesunde und köstliche Beilage zu jeder Mahlzeit.
3. Algenöl
Algenöl, eine aus Algen gewonnene Ölsorte, sticht als eine der wenigen veganen Quellen sowohl für EPA als auch für DHA hervor (14).
Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass sie in Bezug auf die ernährungsphysiologische Verfügbarkeit von EPA und DHA mit Meeresfrüchten vergleichbar ist.
Eine Studie verglich Algenölkapseln mit gekochtem Lachs und stellte fest, dass beide gut verträglich und in Bezug auf die Absorption gleichwertig waren (15).
Obwohl die Forschung begrenzt ist, zeigen Tierstudien, dass die DHA aus Algenöl besonders gesundheitsfördernd ist.
Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Tierstudie, dass die Supplementierung von Mäusen mit einer DHA-Algenölverbindung zu einer Verbesserung des Gedächtnisses führte (16).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um das Ausmaß des gesundheitlichen Nutzens zu bestimmen.
Algenölpräparate, die meist in Form von Weichkapseln erhältlich sind, liefern in der Regel 400-500 mg kombinierte DHA und EPA. Im Allgemeinen wird empfohlen, 300-900 mg kombinierte DHA und EPA pro Tag zu erhalten (17).
Algenölzusätze sind in den meisten Apotheken leicht zu finden. Flüssige Formen können auch Getränken oder Smoothies beigefügt werden, um eine Dosis gesunder Fette zu erhalten.
4. Hanf-Samen
Neben Eiweiß, Magnesium, Eisen und Zink bestehen Hanfsamen zu etwa 30% aus Öl und enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (18, 19).
Tierstudien haben ergeben, dass die in Hanfsamen gefundenen Omega-3-Fettsäuren die Herzgesundheit fördern könnten.
Sie können dies tun, indem sie die Bildung von Blutgerinnseln verhindern und dem Herzen helfen, sich nach einem Herzinfarkt zu erholen (20, 21).
Jede Unze (28 Gramm) Hanfsamen enthält etwa 6.000 mg ALA (22).
Streuen Sie Hanfsamen über den Joghurt oder mischen Sie sie zu einem Smoothie, um etwas Knusprigkeit hinzuzufügen und den Omega-3-Gehalt Ihres Snacks zu erhöhen.
Auch selbstgemachte Hanfsamen-Müsliriegel können eine einfache Möglichkeit sein, Hanfsamen mit anderen gesunden Zutaten wie Leinsamen zu kombinieren und zusätzliche Omega-3-Fettsäuren einzupacken.
Hanfsamenöl, das durch Pressen der Hanfsamen gewonnen wird, kann auch konsumiert werden, um eine konzentrierte Dosis an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
5. Walnüsse
Walnüsse sind mit gesunden Fetten und ALA-Omega-3-Fettsäuren beladen. Tatsächlich bestehen Walnüsse zu etwa 65 Gewichtsprozent aus Fett (23).
Mehrere Tierstudien haben ergeben, dass Walnüsse aufgrund ihres Omega-3-Gehalts zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen könnten.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2011 ergab, dass der Verzehr von Walnüssen mit Verbesserungen des Lernens und des Gedächtnisses verbunden war (24).
Eine weitere Tierstudie zeigte, dass Walnüsse bei Mäusen mit Alzheimer-Krankheit zu signifikanten Verbesserungen des Gedächtnisses, des Lernens, der motorischen Entwicklung und der Angst führen (25).
Eine einzige Portion Walnüsse kann den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren für einen ganzen Tag decken, wobei eine einzige Unze (28 Gramm) 2.542 mg (26) liefert.
Fügen Sie Walnüsse zu Ihrem hausgemachten Müsli oder Müsli hinzu, streuen Sie sie über den Joghurt oder naschen Sie einfach eine Handvoll davon, um Ihre ALA-Aufnahme zu erhöhen.
6. Leinsamen
Leinsamen sind ernährungsphysiologische Kraftpakete, die in jeder Portion eine gute Menge an Ballaststoffen, Protein, Magnesium und Mangan enthalten.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Mehrere Studien haben die herzgesunden Vorteile von Leinsamen nachgewiesen, vor allem dank ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren.
Sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl haben in mehreren Studien gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel senken (27, 28, 29).
Eine andere Studie fand heraus, dass Leinsamen zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks beitragen könnten, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck (30).
Eine Unze (28 Gramm) Leinsamen enthält 6.388 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren und übertrifft damit die täglich empfohlene Menge (31).
Leinsamen lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren und können eine Hauptzutat beim veganen Backen sein.
Verquirlen Sie einen Esslöffel (7 Gramm) Leinsamenmehl mit 2,5 Esslöffeln Wasser, um es als praktischen Ersatz für ein Ei in Backwaren zu verwenden.
Mit seinem milden, aber leicht nussigen Geschmack ist Leinsamen auch die perfekte Ergänzung zu Getreide, Haferflocken, Suppen oder Salaten.
7. Perilla-Öl
Dieses Öl, das aus Perillasamen gewonnen wird, wird in der koreanischen Küche häufig als Gewürz und Speiseöl verwendet.
Es ist nicht nur eine vielseitige und geschmackvolle Zutat, sondern auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Eine Studie unter 20 älteren Teilnehmern ersetzte Sojaöl durch Perillaöl und fand heraus, dass sich dadurch die ALA-Spiegel im Blut verdoppelten. Langfristig führte es auch zu einem Anstieg der EPA- und DHA-Blutspiegel (32).
Perillaöl ist sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, wobei der Anteil von ALA an diesem Samenöl auf 64% geschätzt wird (33).
Jeder Esslöffel (14 Gramm) enthält fast 9.000 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren.
Um seinen gesundheitlichen Nutzen zu maximieren, sollte Perillaöl als Geschmacksverstärker oder Dressing und nicht als Speiseöl verwendet werden. Das liegt daran, dass Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten bei Hitze oxidieren können und dabei schädliche freie Radikale bilden, die zu Krankheiten beitragen (34).
Perillaöl ist auch in Kapselform erhältlich, um die Omega-3-Aufnahme auf einfache und bequeme Weise zu erhöhen.
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und wesentlich für Ihre Gesundheit.
Wenn Sie aus diätetischen Gründen oder aufgrund persönlicher Vorlieben keinen Fisch essen, können Sie dennoch von den Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung profitieren.
Indem Sie entweder einige wenige Omega-3-reiche Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen oder sich für eine Nahrungsergänzung auf pflanzlicher Basis entscheiden, ist es möglich, Ihren Bedarf ohne Meeresfrüchte zu decken.
