Einige Menschen, die sie befolgen, schwärmen von den großen körperlichen Veränderungen, die sie spüren, während Kritiker die Diät als unhaltbar und unnötig restriktiv verurteilen.
Funktioniert die 80/10/10-Diät also wirklich, und ist es tatsächlich sicher, sie auszuprobieren? Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die 80/10/10-Diät wissen müssen.
Was ist die 80/10/10/10-Diät?
Die 80/10/10/10-Diät ist eine fettarme, rohe vegane Diät, die von Dr. Douglas Graham, einem Rohkostwissenschaftler, Chiropraktiker im Ruhestand und ehemaligen Sportler, entwickelt wurde.
Es wird manchmal auch als 811, 811rv oder LFRV (fettarmer Roh-Veganer) bezeichnet.
Die Diät basiert auf der Idee, dass die optimale Ernährung mindestens 80% der Kalorien aus Kohlenhydraten liefern sollte, wobei nicht mehr als 10% der Kalorien aus Eiweiß und 10% aus Fetten stammen dürfen.
Im Gegensatz zu vielen populären Diäten hat die 80/10/10-Diät keine zeitliche Begrenzung.
Stattdessen wird sie als eine langfristige Lösung zur Erhöhung der Lebenserwartung und zur Verringerung von Fettleibigkeit und Krankheit propagiert.
Warum roh?
Die 80/10/10-Diät basiert auf der Idee, dass der Mensch von Natur aus kein Allesfresser ist, sondern eher ein Frugivor oder ein Tier, das lieber Obst isst.
Er schlägt vor, dass Ihr Verdauungssystem physiologisch so ausgelegt ist, dass es Früchte und zartes, blättriges Grün verdauen kann.
Sie legt nahe, dass der Mensch zwar andere Arten von Lebensmitteln vertragen kann, diese Lebensmittel aber nicht optimal sind.
In der Natur würde eine Ernährung auf natürlicher Basis von Obst und zartem Grün etwa 80% der Kalorien aus Kohlenhydraten und nicht mehr als 10% der Kalorien jeweils aus Eiweiß und Fetten liefern. Darauf basiert die 80/10/10-Nährstoffverteilung.
Man geht davon aus, dass rohe Früchte und zartes, blättriges Grün alle Nährstoffe enthalten, die der Mensch benötigt, und zwar in den optimalen Proportionen, die Ihr Körper braucht.
Es wird vermutet, dass das Kochen die in Lebensmitteln natürlich vorkommenden Nährstoffe schädigt und sie dadurch ernährungsphysiologisch minderwertiger macht als rohe Lebensmittel.
Beim Kochen sollen auch toxische Verbindungen entstehen, die vermutlich verschiedene Krankheiten wie Krebs, Arthritis, Hypothyreose und chronische Müdigkeit verursachen.
Im Gegensatz dazu werden rohe Lebensmittel als entgiftend, leichter verdaulich und am förderlichsten für Gewichtsverlust und optimale Gesundheit dargestellt.
Was man bei der 80/10/10-Diät essen sollte
Die Regeln für die 80/10/10-Diät sind relativ einfach.
Menschen, die die Diät befolgen, werden ermutigt, sich auf den Verzehr roher, fettarmer pflanzlicher Lebensmittel zu konzentrieren.
Die 80/10/10-Diät fördert in erster Linie den Verzehr von fettarmem, rohem und unverarbeitetem Obst und Weichgemüse.
Nicht-süße Früchte
- Tomaten
- Gurken
- Paprika
- Okra
- Aubergine
- Zucchini
- Andere Kürbisse
Süße Früchte
Diese Diät schränkt den Verzehr von süßen Früchten nicht ein, und alle Arten sind technisch erlaubt. Hier sind einige Beispiele.
- Äpfel
- Bananen
- Mangos
- Beeren:
Sanfte Grüntöne
Zu dieser Kategorie gehören z.B. weiche Grüntöne:
- Kopfsalat
- Spinat
- Blattgrün
Es können auch andere Gemüsesorten verzehrt werden, darunter Kohl, Sellerie, Brokkoli und Blumenkohl. Sie gelten jedoch als schwerer verdaulich und sollten daher nicht den größten Anteil der Ernährung ausmachen.
Fettreiche Früchte
Die Diät empfiehlt Ihnen, diese auf weniger als 10% der Gesamtkalorien zu beschränken.
- Avocados
- Durian-Frucht
- Ackee
- Oliven
- Nüsse und Samen
Was bei der Ernährung zu vermeiden ist
Menschen, die diese Diät befolgen, sollen gekochte, fettreiche und proteinreiche Lebensmittel vermeiden. Die 80/10/10-Diät hält ihre Anhänger davon ab, Folgendes zu essen:
- Fleisch und Meeresfrüchte: Einschließlich rotes Fleisch, Huhn, Fisch und andere Meerestiere.
- Eier: Einschließlich Eier von allen Vögeln und alle Produkte, die diese enthalten.
- Milchprodukte: Einschließlich Milch, Käse, Joghurt und Eiscreme.
- Verarbeitete Fette: Einschließlich Butter, Margarine, Pflanzenöl und Nussöle.
- Gekochte, dehydrierte und verarbeitete Lebensmittel: Dadurch werden die meisten Körner, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Trockenfrüchte, Backwaren und Junk Food eliminiert.
- Geschmacksverstärker: Dadurch werden Lebensmittel eliminiert, die zugesetzten Zucker, künstliche Süßstoffe, Mononatriumglutamat (MSG), hydrolysiertes Pflanzenprotein, Natriumkaseinat, natürliche Aromen oder Gewürze enthalten.
- Bestimmte Getränke: Einschließlich Alkohol, Kaffee, Tee, Erfrischungsgetränke und Energiegetränke. Obst- und Gemüse-Smoothies oder Wasser sind die bevorzugten Getränke bei dieser Diät.
Was sind die Vorteile?
Die 80/10/10/10-Diät soll eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Doch nur wenige werden tatsächlich wissenschaftlich belegt.
Gesundheitliche Behauptungen
Die 80/10/10-Diät behauptet, mehrere gesundheitliche Vorteile zu bieten.
Zunächst einmal soll der hohe Kohlenhydratgehalt angeblich Essstörungen vorbeugen, starke Heißhungerattacken abwehren und Symptome wie Lethargie und Schwäche verbessern.
Andererseits soll sein niedriger Eiweiß- und Fettgehalt Schutz vor Krebs, Diabetes, Organversagen, Knochenschwäche und Herzkrankheiten bieten.
Darüber hinaus wird von gekochtem Essen abgeraten, mit dem Ziel, chronischer Müdigkeit, Hypothyreose und Arthritis vorzubeugen.
Zu den weiteren angeblichen Vorteilen der 80/10/10-Diät gehören Gewichtsabnahme, klarere Nebenhöhlen, leichtere Atmung, besserer Schlaf, klarere Haut, erhöhte geistige Klarheit und ein insgesamt längeres, gesünderes Leben.
Wissenschaftlich untermauerte Vorteile
Trotz der vielfältigen Vorteile, die der 80/10/10-Diät nachgesagt werden, werden nur einige wenige tatsächlich von der Wissenschaft unterstützt.
Trotz der vielfältigen Vorteile, die der 80/10/10-Diät nachgesagt werden, werden nur einige wenige tatsächlich von der Wissenschaft unterstützt.
Der größte Vorteil der Diät ist, dass sie ihre Anhänger ermutigt, unverarbeitetes Obst und Gemüse zu essen.
Die Forschung verbindet konsequent einen höheren Obst- und Gemüseverzehr als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes, Demenz und bestimmte Krebsarten (1, 2, 3, 4, 5).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Diäten, die weniger als 10% der Gesamtkalorien aus Fett liefern, zur Senkung des Blutdrucks, des Cholesterins und des Blutzuckerspiegels beitragen können (6, 7, 8, 9, 10).
Mehrere Studien berichten ferner, dass die vegane Ernährung im Allgemeinen dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 78% zu senken (11, 12, 13, 14, 15).
Darüber hinaus berichten mehrere qualitativ hochwertige Studien, dass eine fettarme vegane Ernährung besonders wirksam zur Gewichtsabnahme ist (6, 8, 10, 16, 17).
Obwohl es wissenschaftliche Beweise gibt, um einige Aspekte der 80/10/10-Diät zu unterstützen, ist es bemerkenswert, dass keine starken wissenschaftlichen Beweise gefunden werden konnten, um die Vorteile zu unterstützen, die mit dem Verzehr von Nährstoffen in diesem speziellen Verhältnis verbunden sind.
Auch für die verbleibende Liste der angeblichen gesundheitlichen Vorteile gibt es keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise.
Was sind die wichtigsten Nachteile?
Die 80/10/10-Diät leidet unter mehreren potenziellen Nachteilen.
Hohe Lebensmittelmengen
Die 80/10/10/10-Diät fördert eine sehr hohe Aufnahme von Kohlenhydraten und eine begrenzte Aufnahme von Eiweiß und Fetten.
Nehmen wir an, Ihr Körper benötigt durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag.
Sie müssten etwa 6 Pfund (3,3 kg) Obst, 4 Pfund (1,8 kg) Gemüse und zwei Esslöffel Nüsse pro Tag essen, um Ihren Bedarf zu decken.
Diese Nahrungsmenge ist größer als die meisten Menschen gewohnt sind. Diejenigen, die Schwierigkeiten haben, so große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, können Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken.
Niedrige Protein- und Fettaufnahme
Die 80/10/10/10-Diät empfiehlt, die Aufnahme von Eiweiß und Fetten auf jeweils 10% der Gesamtkalorien zu beschränken.
Obwohl es wissenschaftliche Beweise für die Vorteile einer fettarmen Ernährung gibt, gibt es derzeit nur wenige Belege für die Einhaltung der 10%-Grenze.
Das liegt daran, dass Studien im Allgemeinen eine fettarme Ernährung mit der fettreichen amerikanischen Diät vergleichen, die in der Regel mehr als 30 % der Kalorien aus Fett liefert.
Selbst wenn eine sehr fettarme Ernährung nachweislich gesünder ist als die amerikanische Standard-Diät, bedeutet das nicht, dass eine Ernährung mit mäßigem Fettgehalt ungesund ist.
Es gibt kaum Belege dafür, dass der Verzehr von weniger als 10% der Kalorien aus Fett vorteilhafter ist als zum Beispiel eine Ernährung mit 15% oder 20% Fett.
Darüber hinaus gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Sie gesundheitliche Vorteile erzielen, wenn Sie sowohl Eiweiß als auch Fett auf jeweils weniger als 10% der Gesamtkalorien beschränken.
Obwohl diese niedrigen Protein- und Fettgehalte theoretisch ausreichen können, um den biologischen Grundbedarf zu decken, hat es mehrere Vorteile, mehr als die tägliche Mindestmenge an Protein zu konsumieren, die der Körper benötigt.
So kann zum Beispiel die Zugabe von etwas mehr Eiweiß zu den Mahlzeiten dazu beitragen, den Hunger zu bekämpfen, Heißhunger zu verringern und die Knochengesundheit zu fördern. Etwas mehr Eiweiß kann auch dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten, insbesondere während einer Phase der Gewichtsabnahme (18, 19, 20, 21).
In ähnlicher Weise kann ein wenig zusätzliches Nahrungsfett auch den Hunger abwehren (22).
Darüber hinaus helfen Nahrungsfette Ihrem Körper, fettlösliche Vitamine leichter aufzunehmen, und sind erforderlich, um Ihre Haut, Ihr Haar und Ihr Gehirn gesund zu erhalten. Sie zu stark einzuschränken, kann daher Besorgnis erregend sein (23).
Zu wenig Vitamin B12
Ein weiterer großer Kritikpunkt an der 80/10/10-Diät ist, dass sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, darunter Vitamin B12, einschränken kann.
Mehrere Studien zeigen, dass zwar jeder einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben kann, dass aber Vegetarier und Veganer, insbesondere diejenigen, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ein höheres Risiko eines Mangels haben (24, 25, 26).
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel, bei der Bildung von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen und für die Gesundheit Ihres Nervensystems (27).
Zu wenig Vitamin B12 kann zu Anämie, Schädigung des Nervensystems, Unfruchtbarkeit, Knochen- und Herzkrankheiten führen (27, 28, 29).
Die 80/10/10-Diät geht davon aus, dass der Mensch bereits ausreichende Mengen an Vitamin B12 selbst produziert und den Rest aus biologisch angebauten Produkten beziehen kann. Es konnte jedoch kein wissenschaftlicher Beweis gefunden werden, der diese Aussagen untermauert.
Daher sollte jeder, der daran denkt, diese Diät auszuprobieren, die Einnahme einer Vitamin B12-Ergänzung unbedingt in Erwägung ziehen. Die derzeit empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 mcg pro Tag (27).
Zu wenig Jod
Jod ist ein weiterer besorgniserregender Nährstoff in der 80/10/10-Diät. Dr. Graham empfiehlt, Salz zu vermeiden. Dazu gehören jodiertes Salz und Meeresalgen – zwei gute Jodquellen.
Personen, die sich vegan ernähren, neigen bereits dazu, 50% niedrigere Jodwerte im Blut zu haben als Vegetarier. Das Vermeiden dieser beiden Jodquellen kann die Anhänger der 80/10/10/10-Diät einem erhöhten Risiko eines Jodmangels aussetzen (30, 31).
Jod ist entscheidend für die gesunde Funktion der Schilddrüse, die Ihren Stoffwechsel steuert. So kann eine unzureichende Nahrungsaufnahme zu einem niedrigen Energieniveau, trockener Haut, Kribbeln in Händen und Füßen, Vergesslichkeit, Depressionen und sogar Gewichtszunahme führen (32).
Andere Nachteile dieser Diät
Zusätzlich zu den oben erwähnten Nährstoffmängeln hat diese Ernährung noch einige andere Nachteile.
Sie übertreibt die negativen Auswirkungen von gekochten Lebensmitteln und Gewürzen
Die 80/10/10-Diät empfiehlt den Anhängern, die Aufnahme von Kräutern und Gewürzen zu minimieren.
Der Grund dafür ist, dass diese Inhaltsstoffe angeblich Ihren Darm reizen, die Schleimproduktion erhöhen und Giftstoffe an das Nervensystem abgeben.
Es gibt jedoch keine stichhaltigen wissenschaftlichen Beweise für diese Überzeugung. Tatsächlich gibt es eine Menge Beweise für das Gegenteil.
Die wissenschaftliche Forschung unterstützt die Verwendung von Gewürzen für die Gesundheit und hat die antidiabetische Wirkung von Zimt, die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma und die immunitätsfördernden Eigenschaften von Knoblauch nachgewiesen (33, 34, 35).
Es verteufelt gekochte Lebensmittel auf unfaire Weise
Die Ernährung stellt gekochte Lebensmittel auch als ernährungsphysiologisch minderwertig, giftig und als Ursache vieler Krankheiten dar.
Es stimmt, dass das Kochen den Nährstoffgehalt bestimmter Lebensmittel reduzieren kann. Unterschiedliche Kochmethoden haben jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf den Nährstoffverlust.
Die insgesamt beste Technik zur Minimierung von Nährstoffverlusten scheint das Kochen von Lebensmitteln für kurze Zeiträume bei niedrigen Temperaturen mit minimalem Wassergehalt zu sein.
Allerdings gibt es keine stichhaltigen wissenschaftlichen Beweise für die Annahme, dass alle gekochten Lebensmittel toxisch für Ihren Körper sind oder Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.
Tatsächlich können bestimmte gekochte Lebensmittel nahrhaft und gesund sein. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten Ihr Darmkrebsrisiko um 9-18% senken kann (36).
Hinzu kommt, dass einige Lebensmittel gekocht nahrhafter sind als roh. So erhöht das Kochen beispielsweise die Nährstoffverfügbarkeit von Spargel, Pilzen, Spinat, Tomaten und Karotten (37, 38, 39).
Langfristig ist es nicht nachhaltig
Ein weiterer potenzieller Nachteil der 80/10/10-Diät besteht darin, dass sie auf lange Sicht schwer zu befolgen sein könnte. Beispielsweise könnte es Ihnen schwer fallen, in Restaurants oder anderen sozialen Situationen geeignete Mahlzeiten zu finden.
Darüber hinaus schränkt die Diät ein, wie viel Eiweiß und Fett man essen darf.
Während die 80/10/10-Diät wahrscheinlich einen hohen Ballaststoffgehalt aufweist, enthält sie nur sehr wenig Eiweiß, was bei bestimmten Personen zu einem verstärkten Hungergefühl führen kann. Dadurch kann es schwieriger werden, diese Diät langfristig durchzuhalten (40).
Sie basiert weitgehend auf Pseudowissenschaft
Die 80/10/10-Diät stellt einige andere Behauptungen auf, die von der Wissenschaft nicht unterstützt werden.
So konnte zum Beispiel kein überzeugender wissenschaftlicher Beweis für die Behauptung gefunden werden, dass alle Arten von gekochten Lebensmitteln, unabhängig von der Kochmethode, das Krankheitsrisiko erhöhen.
Andere unbegründete Behauptungen betreffen u.a. das Gluten, ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.
Die 80/10/10-Diät behauptet, dass Gluten stark süchtig macht und zu schweren neurologischen Störungen führen kann. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptung.
Schließlich wird in der 80/10/10-Diät häufig auf die Idee verwiesen, dass bestimmte Lebensmittel den Körper „ansäuern“ und damit Krankheiten fördern.
Dieses bei den Befürwortern der basischen Ernährung beliebte Konzept beruht auf der Idee, dass bestimmte Lebensmittel das Blut durch Absenkung des pH-Wertes ansäuern können. Diese „Versauerung“ wiederum gilt als schädlich für Ihre Knochen und erhöht das Krebsrisiko.
Dieses Konzept wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt. Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass die Nahrungsmittel, die Sie essen, einen sehr begrenzten Einfluss auf den pH-Wert Ihres Blutes haben (41, 42, 43).
Das liegt daran, dass der menschliche Körper darauf ausgelegt ist, den pH-Wert Ihres Blutes streng zu regulieren und es immer leicht alkalisch zu halten.
Darüber hinaus unterstützt die Forschung nicht die Idee, dass „säurebildende“ Diäten das Krebsrisiko erhöhen oder schädlich für Ihre Knochen sind (42, 44).
Für eine eingehendere Untersuchung des Mythos der basischen Ernährung lesen Sie diesen Artikel.
Sollten Sie es versuchen?
Die 80/10/10-Diät fördert die Aufnahme von gesundem Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.
Sie ist jedoch auch übermäßig restriktiv, basiert nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und schränkt wahrscheinlich die Aufnahme wichtiger Nährstoffe ein.
Insgesamt könnte diese Diät es Ihnen schwer machen, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, weshalb Sie sie vermeiden sollten.
