⚡ Die Wissenschaft des Schlafs: Warum Sie 7 bis 8 Stunden pro Nacht brauchen

Warum brauchen wir Schlaf?

Menschen, die mit vier Stunden Schlaf auskommen können, prahlen manchmal mit ihrer Kraft und Ausdauer. Neuere wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass Schlafmangel viele bedeutende Veränderungen im Körper bewirkt und das Risiko für ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Übergewicht, Krankheit und sogar frühen Tod erhöht.

Schlaf ist aus vielen Gründen eine wichtige Funktion. Wenn Sie schlafen, signalisiert Ihr Gehirn Ihrem Körper, Hormone und Substanzen freizusetzen, die helfen:

• verringern das Risiko für ungünstige Gesundheitsbedingungen
• Bewältigen Sie Ihren Hunger
• Ihr Immunsystem zu erhalten
• Speicher beibehalten

Aber man kann den Schlafverlust nicht aufholen oder nachholen. Tatsächlich kann sich der ständige Schlaf von mehr als sechs bis acht Stunden pro Nacht negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht ideal sind.

Sieben bis acht Stunden für die Langlebigkeit

Die gesunde Schlafdauer für den durchschnittlichen Erwachsenen beträgt etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht.

Forscher in Großbritannien und Italien analysierten Daten aus 16 separaten Studien, die über einen Zeitraum von 25 Jahren durchgeführt wurden und mehr als 1,3 Millionen Menschen und mehr als 100.000 Todesfälle betrafen. Ihre Ergebnisse veröffentlichten sie 2010 in einem Artikel.

Bei denjenigen, die im Allgemeinen weniger als fünf bis sieben Stunden pro Nacht schliefen, war die Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes um 12 Prozent höher. Personen, die mehr als acht oder neun Stunden pro Nacht schliefen, hatten ein noch höheres Risiko – 30 Prozent.

Die Forscher stellten auch fest, dass Menschen, die ihre nächtliche Schlafzeit von sieben bis acht Stunden auf unter sieben Stunden verkürzten, ein erhöhtes Risiko hatten, an allen Ursachen zu sterben. Darüber hinaus sahen die Forscher auch ein erhöhtes Risiko, an allen Ursachen zu sterben, bei Personen, die lange Zeit pro Nacht schliefen.

Schlaf hilft, den Appetit zu kontrollieren

Schlechte Schlafgewohnheiten können den Energiebedarf des Körpers erhöhen. Nachts ist die Bewegung und der Kalorienbedarf reduziert. Wenn Sie jedoch unter Schlafmangel leiden, setzt Ihr Gehirn Chemikalien frei, um Hunger zu signalisieren. Dies kann dazu führen, dass man mehr isst, sich weniger bewegt und zunimmt.

Schlafentzug betrifft auch Kinder. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Kinder, die weniger schliefen, ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und einen hohen BMI hatten. Diese Risiken können sich auf Kinder auswirken, wenn sie heranreifen.

Schlaf unterstützt die Funktion des Immunsystems

Wenn Sie schlafen, setzt Ihr Immunsystem Verbindungen, so genannte Zytokine, frei. Einige Zytokine haben eine schützende Wirkung auf Ihr Immunsystem, indem sie es bei der Bekämpfung von Entzündungen, einschließlich Entzündungen aufgrund von Infektionen, unterstützen.

Ohne genügend Schlaf haben Sie möglicherweise nicht genügend Zytokine, um nicht krank zu werden. Andere Bestandteile des Immunsystems, wie Antikörper und weiße Blutkörperchen, können mit der Zeit ohne genügend Schlaf reduziert werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Schlafrestriktionen die Menge an Entzündungsstoffen und die Aktivität im Körper einer Person erhöhen. Dabei handelt es sich um dieselben Verbindungen, die mit Erkrankungen wie Asthma und Allergien in Verbindung gebracht werden.

Die Forscher untersuchten Personen, die 5 Tage hintereinander an 5 aufeinander folgenden Tagen einen begrenzten Schlafmangel von vier Stunden pro Nacht erlitten. Vor und nach diesen 5 Tagen mit begrenztem Schlafmangel gehörten zwei Nächte hintereinander mit einer Schlafzeit von 8 Stunden pro Nacht zum Versuchsprotokoll, das bei den Versuchspersonen der Gruppe angewendet wurde.

Beim Vergleich ihrer Studienteilnehmer mit begrenztem Schlafmangel mit anderen Studien, in denen die Probanden einen langfristigen Schlafmangel hatten, stellten die Forscher fest, dass das Immunsystem der Teilnehmer unabhängig davon beeinträchtigt war. Selbst bei einem kurzen Zeitraum mit begrenztem Schlafmangel war das Immunsystem in ähnlicher Weise beeinträchtigt wie bei langfristigem Schlafmangel.

Schlaf hilft dem Gedächtnis

Schlaf hilft Ihnen nicht nur, sich zu konzentrieren, sondern schützt und stärkt auch Ihr Gedächtnis. Untersuchungen zeigen, dass Schlaf nach dem Lernen bei der Gedächtnisspeicherung helfen kann. Es wird angenommen, dass Schlaf auch Störungen durch äußere Ereignisse reduziert.

Menschen, die unter Schlafmangel leiden:

• haben es schwerer, Informationen zu erhalten, weil die Neuronen des Gehirns überlastet oder ermüdet sind
• kann Ereignisse unterschiedlich interpretieren
• neigen zu beeinträchtigtem Urteilsvermögen
• ihre Fähigkeit verlieren, auf frühere Informationen zuzugreifen

Es ist wichtig, sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen, damit Sie alle Schlafstadien erleben können. Kein Stadium ist für das Gedächtnis und das Lernen verantwortlich. Zwei Stadien (schnelle Augenbewegungen und langsamer Schlaf) tragen dazu bei:

• kreatives Denken
• prozedurales Gedächtnis
• Langzeitgedächtnis
• Speicherverarbeitung

Schlafmangel erhöht das Krankheitsrisiko

Schlafmangel ist bekanntlich ein Faktor, der für viele chronische Gesundheitszustände mitverantwortlich ist, darunter auch

• Diabetes mellitus
• Herzkrankheit
• Fettleibigkeit
• obstruktive Schlafapnoe

Schlafen ist eine Gewohnheit, genau wie gesunde Ernährung und Bewegung. Während jeder Mensch manchmal ein paar Stunden Schlaf versäumt, ist chronischer Schlafmangel Teil eines ungesunden Lebensstils und kann Ihr Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme erhöhen.

Eine schlechte Work-Life-Balance, Stress und Sorgen können sich alle darauf auswirken, wie viel und wie gut eine Person schläft. Diese Arten von Stressoren können neben Schlafmangel auch zu weiteren Entzündungen und Gesundheitsproblemen führen.

Wie man mehr Schlaf bekommt

Die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf sind hauptsächlich für Erwachsene, auch für ältere Erwachsene. Jüngere Menschen benötigen möglicherweise mehr Schlaf. In der untenstehenden Tabelle finden Sie die empfohlene Schlafmenge nach Alter.

Gute Schlafgewohnheiten aufbauen

Gehören Sie zu den vielen Menschen, die weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen? Versuchen Sie, einige dieser Praktiken zu übernehmen, damit Sie besser und länger schlafen können:

Planen Sie Ihren Schlaf: Bemühen Sie sich, an jedem Tag der Woche, einschließlich der Wochenenden, zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen. Auf diese Weise wird ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Zyklus etabliert. Es kann Ihnen helfen, sich die Gewohnheit anzueignen, jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Dinge zu tun, wie z.B. ein warmes Bad zu nehmen oder zu lesen.

Vermeiden Sie Aufputschmittel: Koffein, Schokolade und Nikotin können Sie über Ihre Schlafenszeit hinaus wach halten. Alkohol kann Sie anfangs schläfrig machen, aber seine Wirkung kann später in der Nacht Ihre Ruhe stören. Halten Sie sich mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen von Stimulanzien fern.

Machen Sie Ihr Bett bequem: Eine Reihe neuer Matratzen auf dem Markt zielen darauf ab, den Komfort zu erhöhen, darunter auch solche, die einen „kühlenden“ Effekt haben, um zu verhindern, dass sich eine Person im Schlaf zu warm fühlt. Memory-Foam-Matratzen passen sich dem Körper einer Person an und bieten zusätzliche Form und Unterstützung. Verwenden Sie raumverdunkelnde Sonnenschutzblenden, Ohrstöpsel oder andere Hilfsmittel, die zu einer erholsamen Umgebung beitragen.

Üben Sie regelmäßig: Tagsüber körperlich aktiv zu sein, kann Ihnen helfen, nachts schneller einzuschlafen. Bewegung trägt auch zu einem tieferen, erholsameren Schlaf bei. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, da Sie dadurch zu viel Energie zum Schlafen haben können.

Entlasten Sie den Stress während des Tages: Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen einige stressmindernde Techniken anzuwenden. Führen Sie ein Tagebuch an Ihrem Bett, um aufzuschreiben, was Sie bedrückt. Beginnen Sie, Yoga zu praktizieren, lernen Sie zu meditieren, lassen Sie sich regelmäßig massieren oder machen Sie lange Spaziergänge.

Apps für den Schlaf: Einige Apps können Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Untersuchungen zeigen, dass es für Erwachsene von Vorteil ist, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Mehr oder weniger Schlaf kann Ihr Risiko für schwere Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Herzkrankheiten und sogar den Tod erhöhen.

Genügend qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, ist auch der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Schlaf stärkt Ihr Immunsystem, fördert die Gewichtsabnahme und hilft Ihnen, Ihr Gedächtnis zu bewahren. Ganz gleich, ob es darum geht, einen Wecker zu stellen oder eine neue Matratze zu bekommen, Sie können einfache Schritte unternehmen, um sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen. Für eine gute Schlafhygiene ist es nie zu spät.