Der menschliche Körper kann Vitamin C weder produzieren noch speichern. Daher ist es wichtig, es regelmäßig in ausreichender Menge zu verzehren.
Der aktuelle Tageswert (DV) für Vitamin C beträgt 90 mg.
Mangelsymptome sind Zahnfleischbluten, häufige Blutergüsse und Infektionen, schlechte Wundheilung, Anämie und Skorbut (1, 2).
Hier sind die 20 wichtigsten Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt.
1. Kakadu-Pflaumen
Die Kakadu-Pflaume (Terminalia ferdinandiana) ist eine einheimische australische Supernahrung, die 100-mal mehr Vitamin C enthält als Orangen.
Es hat die höchste bekannte Konzentration an Vitamin C mit einem Gehalt von bis zu 5.300 mg pro 100 Gramm. Eine einzige Pflaume enthält 481 mg Vitamin C, was 530% der DV entspricht (3).
Es ist auch reich an Kalium, Vitamin E und dem Antioxidans Lutein, was der Augengesundheit zugute kommen kann (4, 5).
2. Acerolakirschen
Nur eine halbe Tasse (49 Gramm) rote Acerolakirschen (Malpighia emarginata) liefert 822 mg Vitamin C oder 913% der DV (6).
Tierversuche mit Acerola-Extrakt haben gezeigt, dass er möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften hat, UVB-Hautschäden vorbeugt und sogar durch falsche Ernährung verursachte DNA-Schäden verringert (7, 8, 9).
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse gibt es keine auf dem Menschen basierenden Studien über die Auswirkungen des Verzehrs von Acerolakirschen.
3. Hagebutten
Die Hagebutte ist eine kleine, süße, säuerliche Frucht der Hagebuttenpflanze. Sie ist reich an Vitamin C.
Ungefähr sechs Hagebutten liefern 119 mg Vitamin C oder 132% der DV (10).
Vitamin C wird für die Kollagensynthese benötigt, die die Hautintegrität im Alter unterstützt.
Studien haben ergeben, dass Vitamin C Sonnenschäden der Haut reduziert, Faltenbildung, Trockenheit und Verfärbung vermindert und das Gesamterscheinungsbild der Haut verbessert. Vitamin C unterstützt auch die Wundheilung und entzündliche Hauterkrankungen wie Dermatitis (11).
4. Chilischoten
Eine grüne Chilischote enthält 109 mg Vitamin C oder 121% der DV. Im Vergleich dazu liefert eine rote Chilischote 65 mg oder 72% der DV (12, 13).
Darüber hinaus sind Chilischoten reich an Capsaicin, der Verbindung, die für ihren scharfen Geschmack verantwortlich ist. Capsaicin kann auch Schmerzen und Entzündungen lindern (14).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass etwa ein Esslöffel (10 Gramm) rotes Chilipulver die Fettverbrennung steigern kann (14).
5. Guaven
Diese rosa-fleischige tropische Frucht ist in Mexiko und Südamerika beheimatet.
Eine einzige Guave enthält 126 mg Vitamin C oder 140% der DV. Sie ist besonders reich an dem Antioxidans Lycopin (15).
Eine sechswöchige Studie, an der 45 junge, gesunde Menschen teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von 400 Gramm geschälter Guave pro Tag, also etwa 7 Stück dieser Frucht, ihren Blutdruck und ihren Gesamtcholesterinspiegel signifikant senkte (16).
6. Süße gelbe Paprika
Der Vitamin-C-Gehalt von Gemüsepaprika oder Paprika nimmt mit zunehmender Reife zu.
Nur eine halbe Tasse (75 Gramm) gelber Paprika liefert 137 mg Vitamin C oder 152% der DV, was doppelt so viel ist wie bei grünem Paprika (17, 18).
Die Einnahme von ausreichend Vitamin C ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Augen und kann helfen, sich vor einer Kataraktprogression zu schützen.
Eine Studie mit über 300 Frauen ergab, dass diejenigen mit einer höheren Vitamin-C-Zufuhr ein um 33% geringeres Risiko einer Kataraktprogression hatten als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr (19).
7. Schwarze Johannisbeeren
Eine halbe Tasse (56 Gramm) schwarze Johannisbeeren (Ribes nigrum) enthält 101 mg Vitamin C oder 112% der DV (20).
Antioxidative Flavonoide, die als Anthocyanine bekannt sind, verleihen ihnen ihre satte, dunkle Farbe.
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien wie Vitamin C und Anthocyanen die mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen verbundenen oxidativen Schäden verringern kann (21, 22).
8. Thymian
Gram für Gram enthält frischer Thymian dreimal mehr Vitamin C als Orangen und eine der höchsten Vitamin-C-Konzentrationen aller Küchenkräuter.
Eine Unze (28 Gramm) frischer Thymian liefert 45 mg Vitamin C, was 50% der DV entspricht (23).
Schon das Bestreuen Ihrer Mahlzeit mit 1-2 Esslöffeln (3-6 Gramm) frischem Thymian fügt Ihrer Ernährung 3,5-7 mg Vitamin C hinzu, das Ihre Immunität stärken und bei der Bekämpfung von Infektionen helfen kann.
Thymian ist zwar ein beliebtes Mittel gegen Halsschmerzen und Erkrankungen der Atemwege, aber er ist auch reich an Vitamin C, das zur Verbesserung der Gesundheit des Immunsystems, zur Bildung von Antikörpern, zur Vernichtung von Viren und Bakterien und zur Beseitigung infizierter Zellen beiträgt (24, 25).
9. Petersilie
Zwei Esslöffel (8 Gramm) frische Petersilie enthalten 10 mg Vitamin C, was 11% der empfohlenen DV entspricht (26).
Zusammen mit anderen Blattgrünarten ist Petersilie eine bedeutende Quelle für pflanzliches, nicht hämatogenes Eisen.
Vitamin C erhöht die Aufnahme von nicht hämatogenem Eisen. Dies hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Eisenmangelanämie (27, 28).
In einer zweimonatigen Studie erhielten Menschen, die sich vegetarisch ernähren, zweimal täglich 500 mg Vitamin C zu den Mahlzeiten. Am Ende der Studie war ihr Eisenspiegel um 17%, der Hämoglobinspiegel um 8% und der Ferritinspiegel, die gespeicherte Form von Eisen, um 12% gestiegen (29).
10. Senf-Spinat
Eine Tasse roher gehackter Senfspinat liefert 195 mg Vitamin C oder 217% der DV (30).
Auch wenn die Hitze beim Kochen den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln senkt, liefert eine Tasse gekochtes Senfgrün immer noch 117 mg Vitamin C oder 130% der DV (31).
Wie viele dunkle Blattgrünarten hat auch Senfspinat einen hohen Gehalt an Vitamin A, Kalium, Kalzium, Mangan, Ballaststoffen und Folsäure.
11. Grünkohl
Grünkohl ist ein Kreuzblütengewächs.
Eine Tasse gehackter roher Grünkohl liefert 80 mg Vitamin C, was 89% der DV entspricht. Er liefert auch große Mengen an Vitamin K und die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin (32).
Eine Tasse gekochter Grünkohl liefert 53 mg oder 59% der DV für Vitamin C (33).
Während des Kochens dieses Gemüses verringert sich sein Vitamin-C-Gehalt. Eine Studie fand heraus, dass das Kochen, Braten oder Dämpfen von Blattgemüse dazu beiträgt, mehr ihrer Antioxidantien freizusetzen. Diese starken Antioxidantien können helfen, chronische Entzündungskrankheiten zu reduzieren (34).
12. Kiwis
Eine mittelgroße Kiwi enthält 71 mg Vitamin C, was 79% der DV entspricht (35).
Studien haben gezeigt, dass die Vitamin-C-reiche Kiwi dazu beitragen kann, den oxidativen Stress zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken und die Immunität zu verbessern (1, 27).
Eine Studie an 30 gesunden Menschen im Alter von 20-51 Jahren ergab, dass der Verzehr von 2-3 Kiwis täglich über 28 Tage die Klebrigkeit der Blutplättchen um 18% und die Triglyzeride um 15% senkte. Dies kann das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfällen verringern (36).
Eine andere Studie an 14 Männern mit Vitamin-C-Mangel ergab, dass der Verzehr von zwei Kiwis täglich über vier Wochen die Aktivität der weißen Blutkörperchen um 20% erhöhte. Der Vitamin-C-Blutspiegel normalisierte sich nach nur einer Woche und stieg um 304% (37).
13. Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli liefert 51 mg Vitamin C oder 57% der DV (38).
Zahlreiche Beobachtungsstudien haben einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von viel Vitamin-C-reichem Kreuzblütengemüse und verringertem oxidativem Stress, verbesserter Immunität und einem verringerten Krebs- und Herzkrankheitsrisiko gezeigt (39, 40).
In einer randomisierten Studie erhielten 27 junge Männer, die starke Raucher waren, täglich eine 250-Gramm-Portion gedünsteten Brokkoli mit 146 mg Vitamin C. Nach zehn Tagen waren ihre Spiegel des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein um 48% gesunken (41).
14. Rosenkohl
Eine halbe Tasse gekochter Rosenkohl liefert 49 mg oder 54% der DV für Vitamin C (42).
Wie die meisten Kreuzblütlergemüse ist auch Rosenkohl reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Folat, Vitamin A, Mangan und Kalium.
Sowohl Vitamin C als auch K sind wichtig für Ihre Knochengesundheit. Insbesondere unterstützt Vitamin C die Bildung von Kollagen, dem faserigen Teil Ihrer Knochen.
Eine große Überprüfung im Jahr 2018 ergab, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr über die Nahrung mit einem um 26% verringerten Risiko für Hüftfrakturen und einem um 33% verringerten Risiko für Osteoporose verbunden war (43).
15. Zitronen
In den 1700er Jahren wurden den Seeleuten Zitronen gegeben, um Skorbut zu verhindern. Eine ganze rohe Zitrone, einschließlich ihrer Schale, liefert 83 mg Vitamin C, was 92% der DV entspricht (44).
Das Vitamin C im Zitronensaft wirkt auch als Antioxidans.
Beim Schneiden von Obst und Gemüse wird das Enzym Polyphenoloxidase dem Sauerstoff ausgesetzt. Dies löst die Oxidation aus und macht die Lebensmittel braun. Das Auftragen von Zitronensaft auf die freiliegenden Flächen wirkt als Barriere und verhindert den Bräunungsprozess (45).
16. Litschis
Eine Litschi liefert fast 7 mg Vitamin C oder 7,5% der DV, während eine Portion mit einem Becher 151% liefert (46).
Litschis enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Ihrem Gehirn, Ihrem Herz und Ihren Blutgefäßen zugute kommen.
Studien speziell über Litschi sind nicht verfügbar. Nichtsdestotrotz liefert diese Frucht reichlich Vitamin C, das für seine Rolle bei der Kollagensynthese und der Gesundheit der Blutgefäße bekannt ist (47).
Eine Beobachtungsstudie mit 196.000 Personen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Vitamin-C-Aufnahme ein um 42% reduziertes Schlaganfallrisiko hatten. Jede zusätzliche Portion Obst oder Gemüse senkte das Risiko um weitere 17% (47).
17. Amerikanische Kakipflaumen
Die Kakipflaume ist eine orangefarbene Frucht, die einer Tomate ähnelt. Es gibt viele verschiedene Sorten.
Obwohl die japanische Kakipflaume die beliebteste ist, enthält die einheimische amerikanische Kakipflaume (Diospyros virginiana) fast neunmal mehr Vitamin C.
Eine amerikanische Kakipflaume enthält 16,5 mg Vitamin C, was 18% der DV entspricht (48).
18. Papayas
Eine Tasse (145 Gramm) Papaya liefert 87 mg Vitamin C oder 97% der DV (49).
Vitamin C fördert auch das Gedächtnis und hat starke entzündungshemmende Wirkungen in Ihrem Gehirn (50).
In einer Studie erhielten 20 Personen mit leichter Alzheimer-Krankheit sechs Monate lang einen konzentrierten Papayaextrakt. Die Ergebnisse zeigten eine verringerte Entzündung und eine 40%ige Verringerung des oxidativen Stresses (51).
19. Erdbeeren
Eine Tasse Erdbeerhälften (152 Gramm) liefert 89 mg Vitamin C oder 99% der DV (52).
Erdbeeren enthalten eine vielfältige und wirkungsvolle Mischung aus Vitamin C, Mangan, Flavonoiden, Folat und anderen nützlichen Antioxidantien.
Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts zur Vorbeugung von Krebs, Gefäßerkrankungen, Demenz und Diabetes beitragen können (53).
Eine Studie an 27 Personen mit Metabolischem Syndrom ergab, dass der tägliche Verzehr von gefriergetrockneten Erdbeeren – das entspricht 3 Tassen frisch – die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senkte (54).
Am Ende der achtwöchigen Studie waren ihre „schlechten“ LDL-Cholesterinwerte um 11% gesunken, während ihre Werte des Blutgefäßentzündungsmarkers VCAM um 18% abgenommen hatten (54).
20. Orangen
Eine mittelgroße Orange liefert 70 mg Vitamin C, was 78% der DV entspricht (55).
Weitverbreitet gegessen machen Orangen einen signifikanten Anteil der Vitamin-C-Zufuhr über die Nahrung aus.
Auch andere Zitrusfrüchte können Ihnen helfen, Ihren Vitamin-C-Bedarf zu decken. Zum Beispiel enthält eine halbe Grapefruit 44 mg oder 73% der DV, eine Mandarine 24 mg oder 39% der DV und der Saft einer Limette 13 mg oder 22% der DV (56, 57, 58).
Vitamin C ist neben vielen anderen wichtigen Funktionen für Ihr Immunsystem, Ihr Bindegewebe und die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen von entscheidender Bedeutung.
Wenn Sie nicht genug von diesem Vitamin bekommen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Zitrusfrüchte sind zwar die bekannteste Vitamin-C-Quelle, doch eine Vielzahl von Obst und Gemüse ist reich an diesem Vitamin und kann sogar die in Zitrusfrüchten enthaltenen Mengen übersteigen.
Durch den täglichen Verzehr einiger der oben vorgeschlagenen Nahrungsmittel sollte Ihr Bedarf gedeckt werden.
Eine Ernährung, die reich an Vitamin C ist, ist ein wesentlicher Schritt zu guter Gesundheit und Krankheitsprävention.
