Dieser Artikel wirft einen Blick auf 29 billige, nahrhafte Lebensmittel und ihre gesundheitlichen Vorteile.
1-9: Gemüse
1. Brokkoli
Brokkoli ist ein billiges Gemüse mit einem Durchschnittspreis von 1,64 Dollar pro Kopf, und er liefert einen Teil fast aller Nährstoffe, die Sie benötigen.
Es ist besonders reich an Vitamin C, das als Antioxidans wirkt und Ihr Immunsystem stärken kann. Eine einzige Tasse deckt 135% Ihres täglichen Bedarfs (1).
Darüber hinaus ist es reich an Vitamin K und Folat, die beide eine Rolle bei der Blutgerinnung und bei der Vorbeugung bestimmter Geburtsfehler des Neuralrohrs spielen (2, 3, 4).
Studien zeigen, dass die Nährstoffe und Antioxidantien in Brokkoli dazu beitragen können, chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten vorzubeugen (5, 6).
Sie können Brokkoli roh oder gekocht genießen. Er wird oft zu Salaten, Aufläufen und Suppen hinzugefügt.
2. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein beliebtes Gemüse mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, und ihr Preis ist in der Regel recht niedrig. In den meisten Geschäften kann man sie für etwa 1 Dollar pro Pfund (.45 kg) kaufen.
Sie sind dafür bekannt, dass sie reich an bestimmten Antioxidantien sind, die vor Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen können (7, 8, 9, 10).
Darüber hinaus liefern Zwiebeln geringe Mengen verschiedener Nährstoffe, darunter Vitamin C, Mangan, Vitamin B6 und Kalium (11).
Eine kleine Portion Zwiebeln kann viel bewirken, und ihre Vielseitigkeit und ihr Geschmack machen sie zu einer großen Bereicherung für jedes Gericht.
3. Verpackter Spinat
In Säcken abgepackter Spinat ist recht gesund und fast immer preisgünstig. Die meisten Geschäfte führen ihn für etwa 2 Dollar pro 255-Gramm-Tüte (9 Unzen).
Spinat ist reich an Vitamin K, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Krebs spielt (3).
Außerdem liefert Spinat immunstärkendes Vitamin A, Vitamin C, Folat und Mangan (12, 13, 14, 15).
Wie andere blattreiche, grüne Gemüse enthält auch Spinat nützliche Pflanzenstoffe. Sie haben die Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren und Zellschäden zu verhindern, was dazu beiträgt, chronischen Krankheiten vorzubeugen (16).
Die Aufnahme von Spinat in Ihre Ernährung ist einfach. Sie können ihn zu Salaten, Aufläufen und Suppen hinzufügen. Er kann auch in Smoothies gemischt werden, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
4. Rostkartoffeln
Rote Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle und in der Regel zu einem vernünftigen Preis erhältlich. Im Durchschnitt kosten sie etwa 0,56 Dollar pro Pfund.
Der regelmäßige Verzehr von Kartoffeln mit der Schale kann der Gesundheit des Gehirns und des Immunsystems zugute kommen. Dies ist auf die beträchtliche Menge an Vitamin C und B zurückzuführen, die sie liefern. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die die Verdauung und Appetitkontrolle unterstützen (1, 17, 18, 19).
Zudem sind Kartoffelschalen reich an Mineralien, insbesondere Kalium. Tatsächlich enthält eine mittelgroße rotbraune Kartoffel die doppelte Menge an Kalium, die in einer Banane enthalten ist (17, 20).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kartoffeln auf den Speiseplan zu setzen. Sie schmecken hervorragend gebacken oder gekocht und sind eine fantastische Beilage.
5. Süsskartoffeln
Süßkartoffeln sind äußerst gesund und eines der billigsten Gemüse, die man kaufen kann.
Für nur 0,92 Dollar pro Pfund liefern sie eine beeindruckende Menge an Vitaminen und Mineralien, die viele gesundheitliche Vorteile haben.
Sie sind besonders reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Eine einzige Süßkartoffel deckt 369% des täglichen Bedarfs an Vitamin A, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen spielt (21, 22).
Süßkartoffeln enthalten auch eine angemessene Menge an B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie entzündungshemmende Wirkungen haben können, die dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Diabetes zu senken (21, 23, 24).
Süßkartoffeln lassen sich mit so gut wie jedem Gericht kombinieren, und sie lassen sich ganz einfach durch Dämpfen, Backen oder Braten zubereiten.
6. Tomaten in Dosen
Tomaten sind die am häufigsten konsumierten Gemüsekonserven in der amerikanischen Ernährung. Sie sind sehr nahrhaft und mit etwa 0,92 Dollar pro Pfund relativ erschwinglich (25).
Was Tomaten wirklich glänzen lässt, ist ihr Vitamin-C-Gehalt. Eine Portion in einer Tasse enthält beeindruckende 37 % des täglichen Bedarfs. Sie liefern auch einige B-Vitamine, die Vitamine A, E und K und viele Spurenelemente (26).
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Tomaten dazu beitragen kann, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und den Blutdruck zu senken, zwei primäre Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Darüber hinaus können sie vor bestimmten Krebsarten schützen (27, 28, 29, 30).
Viele ihrer gesundheitlichen Vorteile werden auf ihren Lycopingehalt zurückgeführt. Lycopin ist ein Antioxidans, das Entzündungen reduzieren, Zellen vor Schäden schützen und das Krankheitsrisiko senken kann (28).
Tomaten aus der Dose sind ein praktisches Grundnahrungsmittel in Ihrer Küche. Sie können leicht in Suppen, Aufläufen und Eintöpfen verwendet werden.
7. Möhren
Wenn Ihr Budget knapp ist, sind Möhren ein billiges und nährstoffreiches Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Sie können für durchschnittlich nur 0,74 Dollar pro Pfund erworben werden.
Karotten sind eine der reichhaltigsten Quellen für Beta-Carotin, das für ihren beeindruckenden Vitamin-A-Gehalt verantwortlich ist. Schon eine Tasse Karotten deckt 428% des täglichen Bedarfs an Vitamin A, das eine gute Sehkraft und ein gesundes Immunsystem fördert (31, 32, 33).
Darüber hinaus enthalten Möhren einen signifikanten Anteil an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Mangan (31).
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien kann der regelmäßige Verzehr von Karotten dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten, darunter Prostata- und Magenkrebs, zu senken (34, 35).
Sie können die gesundheitlichen Vorteile von Möhren und Karotten nutzen, indem Sie sie roh oder gekocht genießen. Sie sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu Salaten und gekochten Gerichten.
8. Grünkohl
Mit einem Durchschnittspreis von 0,58 Dollar pro Pfund ist Grünkohl ein perfektes budgetfreundliches Gemüse.
Neben einigen B-Vitaminen und Spurenelementen finden sich im Grünkohl hohe Mengen an Vitamin C und K (36).
Kohl und andere Kreuzblütlergemüse sind wegen ihres Glucosinolatgehalts einzigartig. Glucosinolate sind Antioxidantien, die auf ihre Fähigkeit hin untersucht wurden, vor bestimmten Krebsarten zu schützen (37, 38, 39).
Einige Studien haben auch ergeben, dass der Verzehr von Kohl zu einer signifikanten Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen führen kann (40).
Kohl ist ein vielseitig verwendbares Gemüse und lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Er wird häufig in Salaten und Krautsalat genossen oder kann fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet werden.
9. Butternuss-Kürbis
Butternusskürbis ist eine nährstoffreiche Option, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, und sie ist recht erschwinglich.
Im Durchschnitt liegt der Preis bei etwas über 1 Dollar pro Pfund.
Im Vergleich zu anderen Winterkürbissorten liefert Butternusskürbis eine höhere Menge an Nährstoffen.
Tatsächlich enthält ein Becher 298% des RDI für Vitamin A, 49% für Vitamin C, 14% für Kalium und 12% für Magnesium (41).
Darüber hinaus ist es eine besonders reiche Quelle an löslichen Ballaststoffen und Antioxidantien, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter Gewichtskontrolle und ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen (18, 42, 43, 44).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Butternusskürbis zu genießen. Er schmeckt für sich allein sehr gut, wird aber oft als Beilage verzehrt.
10-16: Getreide und Hülsenfrüchte
10. Brauner Reis
Brauner Reis ist ein fantastisches, billiges Nahrungsmittel, das Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefert. Im Allgemeinen führen Geschäfte ihn für etwa 2 Dollar pro Pfund.
Es besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, mit 4 Gramm Ballaststoffen pro Tasse (195 Gramm) und einer anständigen Menge an B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor und Mangan (45).
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von braunem Reis gehören die Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sowie die Förderung der Gewichtskontrolle (18, 46, 47, 48, 49, 50).
Die Aufnahme von braunem Reis in Ihre Ernährung ist einfach. Er lässt sich recht einfach zubereiten und kann zu fast jeder Mahlzeit genossen werden.
11. Haferflocken
Hafermehl ist ein weiteres nährstoffreiches Vollkorngetreide, das in der Regel für etwa 2 Dollar pro Pfund erschwinglich ist.
Es enthält eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Eisen, Mangan, Phosphor, Zink und Magnesium (51).
Außerdem ist es mit 4 Gramm pro Tasse (234 Gramm) reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern Völlegefühl und können helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken (51, 52, 53, 54, 55).
Die Kombination von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in Haferflocken könnte das Potenzial haben, das Risiko verschiedener Krankheiten zu senken, darunter Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit (48, 56, 57, 58, 59).
Im Allgemeinen wird Hafer als Frühstücksnahrung genossen. Man kann ihn mit Obst, Milch, Joghurt und verschiedenen anderen Zutaten zu einer gesunden und schmackhaften Mahlzeit kombinieren.
12. Dosenbohnen
Dosenbohnen sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch budgetfreundlich. Die verschiedenen Bohnensorten variieren im Preis, aber Sie können sie im Allgemeinen für weniger als 1 Dollar pro Pfund finden.
Bohnen enthalten eine bedeutende Menge an Ballaststoffen und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, darunter Folat, Eisen, Magnesium und Kalium (60).
Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine. In einem Becher (172 Gramm) schwarzer Bohnen befinden sich 15 Gramm Protein, was der Gewichtserhaltung und Muskelkraft zugute kommt (60, 61, 62, 63, 64).
Der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Fähigkeit zurückzuführen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu fördern (65, 66, 67, 68).
Bohnen können in fast jedes Gericht eingearbeitet werden. Üblicherweise werden sie Suppen, Salaten und Burritos beigefügt.
13. Getrocknete Linsen
Im Durchschnitt kosten getrocknete Linsen 1,39 Dollar pro Pfund, sind also ziemlich erschwinglich und ziemlich gesund.
Eine Tasse (198 Gramm) Linsen liefert eine beträchtliche Menge an Nährstoffen, darunter 90% des täglichen Bedarfs an Folat, 37% für Eisen, 25% für Kupfer und 49% für Mangan (69).
Sie enthalten auch eine beeindruckende Menge an Protein und Ballaststoffen, weshalb sie so sättigend und hilfreich für die Gewichtskontrolle sind (70).
Darüber hinaus enthalten Linsen Antioxidantien, die die Zellen vor Entzündungen schützen. Dies kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Krebs verringern (71).
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass der Verzehr von Linsen mit einer Verbesserung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels einhergeht, was für die Prävention von Herzkrankheiten wichtig ist (72).
Die Verwendung von Linsen ähnelt der von Bohnen, und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie in die Ernährung aufzunehmen, z.B. in Salaten und Suppen.
14. Edamame
Edamame ist ein gesundes Lebensmittel mit einem relativ niedrigen Preis. Ein 16-Unzen-Beutel mit gefrorenem Edamame kostet im Allgemeinen weniger als 2 Dollar.
Es ist eine ausgezeichnete ballaststoffreiche Nahrung und liefert mehrere Nährstoffe, darunter Vitamin K, Folsäure und fast alle Spurenelemente, die Ihr Körper benötigt (73).
Darüber hinaus ist es eine weitere reichhaltige, pflanzliche Proteinquelle, die 17 Gramm in einer Tasse (155 Gramm) enthält (73).
Studien zeigen, dass Edamame und andere Lebensmittel auf Sojabasis dazu beitragen können, das Risiko von Herzkrankheiten, Osteoporose und bestimmten Krebsarten zu senken. Dies wird oft auf ihren Gehalt an Isoflavonen zurückgeführt, die im Körper als Antioxidantien wirken (74, 75, 76).
Meistens wird Edamame als gedünstete Beilage zubereitet. Sie können seinen Geschmack durch Zugabe von Gewürzen Ihrer Wahl verstärken.
15. Quinoa
Im Allgemeinen kostet Quinoa etwa 3-4 Dollar pro Pfund, was für ein so nahrhaftes Lebensmittel billig ist.
Quinoa ist eine vollständige Proteinquelle, d.h. sie liefert alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Dies unterscheidet es von anderen Getreidearten, die mit anderen Nahrungsmitteln gepaart werden müssen, um als vollständige Proteinquellen zu gelten.
Außerdem enthält Quinoa Antioxidantien, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Mangan, Zink und verschiedene andere Spurenelemente, die alle Ihre Zellen vor Schäden schützen, die häufig zu Krankheiten führen (77).
Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Quinoa fördern nachweislich die Gehirngesundheit und können dazu beitragen, die Entwicklung von Herzerkrankungen zu verhindern (78, 79).
Die Verwendung von Quinoa beim Kochen ist ähnlich wie bei Reis. Er ist einfach und schnell zuzubereiten und kann allein gegessen oder in Salate und gekochte Gerichte eingearbeitet werden.
16. Popcorn mit Luftpolster
Popcorn ist ein hervorragender Snack, vor allem weil es gesund und billig ist und normalerweise weniger als 2 Dollar pro Pfund kostet.
Es ist sehr kalorienarm im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten. Mit nur 31 Kalorien pro Tasse (8 Gramm) können Sie viel davon essen, ohne zuzunehmen (80).
Darüber hinaus liefert Popcorn einige Ballaststoffe und krankheitsbekämpfende Antioxidantien sowie eine angemessene Menge an B-Vitaminen und Magnesium (80).
Um luftgetrocknetes Popcorn herzustellen, geben Sie eine viertel Tasse Popcornkerne in eine braune Papiertüte und erhitzen Sie diese in der Mikrowelle, bis sie nicht mehr knallt. Fügen Sie Toppings Ihrer Wahl hinzu, z.B. Olivenöl, Meersalz oder Parmesankäse.
17-22: Früchte
17. Bananen
Als eine der billigsten Früchte überhaupt werden Bananen im Allgemeinen für etwa 0,60 Dollar pro Pfund verkauft, und sie haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Sie sind reich an einigen wichtigen Vitaminen und Mineralien, wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (20).
Darüber hinaus liefern Bananen eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, die der Gesundheit der Verdauung zugute kommen, die Gewichtsabnahme fördern und vor Diabetes schützen können (18, 20, 81).
Sie können Bananen als schnelle Zwischenmahlzeit genießen. Sie schmecken auch hervorragend in Kombination mit Erdnussbutter oder Joghurt.
18. Orangen
Orangen sind sehr gesund und billig und werden normalerweise für etwa 1 Dollar pro Pfund verkauft.
Sie werden wegen ihres Vitamin-C-Gehalts geschätzt. Eine einzige Orange deckt 116% des täglichen Bedarfs an diesem immunstärkenden Vitamin (82). Außerdem liefert sie Ballaststoffe, Antioxidantien und viele andere Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Kalzium und Kalium (82).
Der regelmäßige Verzehr von Orangen und anderen Früchten reduziert nachweislich Entzündungen im Körper und senkt damit das Risiko verschiedener Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit (83, 84).
Es ist einfach, Orangen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie sind ziemlich praktisch und können als Snack allein oder gemischt mit Joghurt, Salaten und Smoothies genossen werden.
19. Gefrorene Beeren
Beeren sind Ernährungs-Superstars und preisgünstig, wenn Sie sie tiefgefroren kaufen. Ein Pfund tiefgefrorener, gemischter Beeren kostet etwa $3,50.
Ihr unglaublicher Gehalt an Antioxidantien macht sie zu einer der gesündesten Früchte, die man essen kann. Tatsächlich gelten Beeren als eine der besten Quellen für natürliche Antioxidantien (85).
Der Verzehr von Beeren, die reich an Antioxidantien sind, steht im Zusammenhang mit der Vorbeugung einiger chronischer Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmten Krebsarten (85,
Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen und vielen Nährstoffen, insbesondere Vitamin C, Vitamin K und Mangan (88, 89, 90).
Um die gesundheitlichen Vorteile von Beeren zu nutzen, versuchen Sie, sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie sind ein köstlicher Snack oder ein gesundes Dessert und können Smoothies und Salaten beigegeben werden.
20. Äpfel
Äpfel sind sehr gesund und im Allgemeinen billig, im Durchschnitt 1,60 Dollar pro Pfund.
Ein mittelgroßer Apfel enthält drei Gramm Ballaststoffe, die hauptsächlich für die positiven Auswirkungen von Äpfeln auf Gewichtsverlust und Blutzuckereinstellung verantwortlich sind (91, 92).
Darüber hinaus liefern Äpfel einige Vitamin C, B-Vitamine und Spurenelemente sowie mehrere Antioxidantien. Ihr regelmässiger Verzehr kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu verringern, die ein wichtiger Risikofaktor für verschiedene chronische Krankheiten sind (91, 92, 93).
Sie sind ein einfaches, bequemes Nahrungsmittel, das Sie Ihrer Ernährung beifügen können und häufig als Snack oder in einen Salat geschnitten verzehrt werden.
21. Kantaloupe
Cantaloupe ist eine nährstoffreiche und erschwingliche Frucht, die normalerweise etwa 0,50 Dollar pro Pfund kostet.
Eines seiner bemerkenswerten Merkmale ist sein niedriger Kaloriengehalt. Eine Tasse Kantalupe enthält nur 53 Kalorien, was sie zu einem gewichtsreduktionsfreundlichen Lebensmittel macht (94, 95).
Es ist reichlich in einigen wichtigen Nährstoffen enthalten und deckt 106% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, 95% an Vitamin C und 12% an Kalium in einer Tasse (177 Gramm) (96).
Wie andere orangefarbene Gemüse und Früchte enthält auch die Kantalupe das Antioxidans Beta-Carotin, das starke gesundheitliche Vorteile wie die Vorbeugung von Krebs- und Herzkrankheiten hat (97).
22. Kiwi
Im Durchschnitt kosten Kiwis nur 2 Dollar pro Pfund, und sie haben einige starke gesundheitliche Vorteile.
Eine mittelgroße Kiwi deckt 117% des täglichen Bedarfs an Vitamin C, was ein Hauptgrund dafür ist, dass ihr Verzehr die Immunfunktion zu unterstützen scheint (98, 99).
Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalium und Antioxidantien, die alle zusammenwirken, um Ihre Zellen vor Schäden zu schützen und das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern (99).
Kiwis können für die Herzgesundheit besonders hilfreich sein, da der regelmäßige Verzehr von Kiwis nachweislich das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht, den Fettgehalt im Blut senkt und den Blutdruck senkt (99).
23-26: Fisch, Fleisch und Eier
23. Fischkonserven
Dosenfisch hat viele gesundheitliche Vorteile und ist wesentlich billiger als frische Meeresfrüchte. Im Allgemeinen kostet eine Dose mit 170 Gramm (6 Unzen) Thunfisch oder Lachs zwischen $2-3.
Fisch ist nicht nur eine fantastische Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirngesundheit und die Verringerung von Entzündungen wichtig sind (100, 101, 102, 103).
Zusätzlich liefert Fisch eine ordentliche Menge des Spurenelements Selen, das die Gesundheit des Immunsystems stärken und vor Krebs schützen kann (104).
Wenn Sie Fischkonserven mit Gräten kaufen, erhalten Sie zudem eine gesunde Dosis an Vitamin D, Kalzium und Phosphor (105).
Sie können Fischkonserven mit Salaten, Sandwiches, Crackern und Avocado kombinieren oder in verschiedenen Gerichten wie Meeresfrüchtekuchen und Wok-Frites verwenden.
24. Schweinefleisch
Schweinefleisch ist im Vergleich zu anderen Fleischsorten recht billig und kostet im Allgemeinen 3-4 Dollar pro Pfund, und es ist eine der besten Quellen für Nahrungsproteine.
In nur drei Unzen gemahlenem Schweinefleisch sind 22 Gramm Protein enthalten, zusätzlich zu einer signifikanten Menge an B-Vitaminen, Phosphor, Zink, Eisen und Selen (106).
Die Kombination von Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen im Schweinefleisch kann Muskelwachstum und -erhalt fördern und die Trainingsleistung verbessern (107, 108).
Am besten isst man unverarbeitetes Schweinefleisch, das richtig gekocht wurde.
25. Eier
Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Planeten, und sie sind zu einem Durchschnittspreis von 2 Dollar pro Dutzend sehr erschwinglich.
Ein mittelgroßes Ei enthält außerdem sechs Gramm Protein und Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Gesundheit der Augen schützen können (109, 110).
Darüber hinaus liefern Eier einen Teil fast aller Vitamine und Mineralstoffe, die Sie benötigen. Sie sind auch eine der wenigen Nahrungsquellen für Cholin, einem Nährstoff, der bei der Gehirnfunktion eine Rolle spielt (111).
Sie können Eier leicht zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung machen. Sie schmecken gut und passen zu fast jedem Essen.
26. Hühnerbrust
Mit einem Preis von 3-4 Dollar pro Pfund ist Hähnchenbrust ein ausgezeichnetes gesundes und proteinreiches Nahrungsmittel, das man auch mit kleinem Budget essen kann.
In einer halben Hühnerbrust befinden sich 27 Gramm hochwertiges Protein, d.h. sie enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt (112, 113).
Hühnerbrust enthält auch einen hohen Gehalt an wichtigen Vitaminen und Mineralien, wie Niacin, Vitamin B6, Phosphor, Magnesium und Selen (112).
Die Aufnahme von Hühnerbrust in eine gesunde, ausgewogene Ernährung trägt nachweislich dazu bei, das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern. Es kann auch vor dem Krebsrisiko schützen (113).
27-29: Milchwirtschaft
27. Hüttenkäse
Ein 16-Unzen-Behälter mit Hüttenkäse kostet in der Regel weniger als 2 Dollar, ist also erschwinglich und ein sehr gesundes Nahrungsmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Hüttenkäse ist eine großartige Eiweißquelle und liefert 14 Gramm pro halbe Tasse (113 Gramm), was etwa 28 % des täglichen Bedarfs entspricht und zur Appetitkontrolle und Gewichtserhaltung beitragen kann (114, 115).
Darüber hinaus enthält es eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter Kalzium und Phosphor, die dafür bekannt sind, dass sie eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen (116).
Sie können Hüttenkäse als leckeren Snack genießen. Er schmeckt hervorragend in Kombination mit Obst und wird oft zu Salaten hinzugefügt.
28. Joghurt
Joghurt ist nahrhaft, budgetfreundlich und in den meisten Geschäften für $2-3 für einen 1 kg-Behälter (32 Unzen) erhältlich.
In nur einem Becher Joghurt (245 Gramm) befinden sich 13 Gramm Eiweiß und viele B-Vitamine sowie 45 % des täglichen Bedarfs an Kalzium, 35 % an Phosphor und 15 % an Zink (117).
Darüber hinaus sind einige Joghurts gute Quellen für Probiotika, bei denen es sich um gesunde Bakterien handelt, die die Gesundheit des Verdauungstrakts fördern können (118, 119).
Joghurt schmeckt hervorragend, wenn er mit Früchten oder Nüssen kombiniert wird, oder er kann zu Smoothies hinzugefügt werden. Er kann auch zu einer Sauce verarbeitet und mit gekochten Gerichten kombiniert werden.
29. Milch
Milch ist sehr gesund und erschwinglich und kostet etwas mehr als 2 Dollar pro Gallone.
Eine Tasse (236 ml) Vollmilch liefert eine signifikante Menge an Protein, Kalzium, B-Vitaminen und Phosphor. Sie ist außerdem typischerweise mit Vitamin D (120) angereichert.
Der regelmäßige Verzehr von Milch und anderen Milchprodukten kann dazu beitragen, verschiedenen chronischen Krankheiten vorzubeugen, darunter Osteoporose, Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und bestimmte Krebsarten (121, 122, 123).
Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein.
Es gibt viele erschwingliche, nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie kaufen können, ohne die Bank zu sprengen.
Tatsächlich sind einige gesunde Lebensmittel billiger als verarbeitete Junk Foods.
