Warum brauchen Sie Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der eine entscheidende Rolle bei mehreren Prozessen in Ihrem Körper spielt.
Es ist notwendig für die richtige Produktion roter Blutkörperchen, die DNA-Bildung, die Nervenfunktion und den Stoffwechsel (1).
Vitamin B12 spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Senkung der Werte einer Aminosäure namens Homocystein, deren hohe Werte mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Alzheimer in Verbindung gebracht werden (2).
Zusätzlich ist Vitamin B12 wichtig für die Energieproduktion. Derzeit gibt es jedoch keinen Beweis dafür, dass die Einnahme von B12-Zusätzen bei Menschen, die keinen Mangel an diesem Nährstoff haben, das Energieniveau erhöht (3).
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, darunter Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Es wird auch einigen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, z.B. Getreide und Nichtmilchmilch.
Da Ihr Körper B12 mehrere Jahre lang speichern kann, ist ein schwerer B12-Mangel selten, aber bis zu 26% der Bevölkerung kann einen leichten Mangel aufweisen. Mit der Zeit kann ein B12-Mangel zu Komplikationen wie Anämie, Nervenschäden und Müdigkeit führen.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann durch eine unzureichende Zufuhr dieses Vitamins über die Nahrung, durch Probleme bei der Aufnahme dieses Vitamins oder durch die Einnahme eines Medikaments, das die Aufnahme behindert, verursacht werden (4).
Die folgenden Faktoren können Sie einem höheren Risiko aussetzen, allein durch die Ernährung nicht genügend Vitamin B12 zu bekommen (5, 6):
- nach einer vegetarischen oder veganen Ernährung
- über 50 Jahre alt sein
- gastrointestinale Störungen, einschließlich Morbus Crohn und Zöliakie
- Chirurgie am Verdauungstrakt, wie Gewichtsverlustoperationen oder Darmresektionen
- Metformin und säurereduzierende Medikamente
- spezifische genetische Mutationen, wie MTHFR, MTRR und CBS
- regelmäßiger Konsum von alkoholischen Getränken
Wenn bei Ihnen das Risiko eines Mangels besteht, kann Ihnen die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels helfen, Ihre Bedürfnisse zu decken.
Empfohlene Dosierungen
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Vitamin B12 für Personen über 14 Jahre beträgt 2,4 mcg (1).
Möglicherweise möchten Sie jedoch je nach Ihrem Alter, Ihrem Lebensstil und Ihrer spezifischen Situation mehr oder weniger nehmen.
Beachten Sie, dass der Prozentsatz an Vitamin B12, den Ihr Körper aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen kann, nicht sehr hoch ist – es wird geschätzt, dass Ihr Körper nur 10 mcg einer 500-mcg B12-Ergänzung aufnimmt (7).
Hier sind einige Empfehlungen für B12-Dosierungen für bestimmte Umstände.
Erwachsene unter 50 Jahren
Bei Menschen über 14 Jahren liegt der RDI für Vitamin B12 bei 2,4 mcg (1).
Die meisten Menschen erfüllen diese Anforderung durch Ernährung.
Wenn Sie zum Beispiel zwei Eier zum Frühstück (1,2 mcg B12), 3 Unzen (85 Gramm) Thunfisch zum Mittagessen (2,5 mcg B12) und 3 Unzen (85 Gramm) Rindfleisch zum Abendessen (1,4 mcg B12) essen, würden Sie mehr als das Doppelte Ihres täglichen B12-Bedarfs verbrauchen (1).
Daher wird eine Supplementation mit B12 für gesunde Menschen in dieser Altersgruppe nicht empfohlen.
Wenn Sie jedoch einen der oben beschriebenen Faktoren haben, die die Aufnahme oder Absorption von Vitamin B12 beeinträchtigen, sollten Sie die Einnahme einer Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.
Erwachsene über 50 Jahre
Ältere Menschen sind anfälliger für Vitamin-B12-Mangel. Während relativ wenige jüngere Erwachsene einen B12-Mangel aufweisen, haben bis zu 62% der Erwachsenen über 65 Jahre einen nicht optimalen Blutspiegel dieses Nährstoffs (8, 9).
Mit zunehmendem Alter produziert Ihr Körper auf natürliche Weise weniger Magensäure und intrinsische Faktoren – beides kann die Aufnahme von Vitamin B12 beeinflussen.
Magensäure ist notwendig, um Zugang zu dem Vitamin B12 zu erhalten, das natürlicherweise in der Nahrung vorkommt, und ein intrinsischer Faktor ist für seine Absorption erforderlich.
Aufgrund dieses erhöhten Risikos einer schlechten Resorption empfiehlt die National Academy of Medicine, dass Erwachsene über 50 den größten Teil ihres Vitamin-B12-Bedarfs durch Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel decken (1).
In einer 8-wöchigen Studie an 100 älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine Supplementation mit 500 mcg Vitamin B12 bei 90% der Teilnehmer zu einer Normalisierung des B12-Spiegels führte. Höhere Dosen von bis zu 1.000 mcg (1 mg) können für einige notwendig sein (10).
Schwangere Frauen
Schwangere Frauen haben einen etwas höheren Vitamin-B12-Bedarf als die Allgemeinbevölkerung.
Niedrige mütterliche Konzentrationen dieses Vitamins wurden mit Geburtsfehlern bei Säuglingen in Verbindung gebracht (11).
Darüber hinaus zeigte eine große systematische Übersicht, dass B12-Mangel bei Neugeborenen mit einem höheren Risiko von Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht verbunden ist (12).
Daher liegt der RDI für Vitamin B12 während der Schwangerschaft bei 2,6 mcg. Dieser Wert kann durch die Ernährung allein oder mit einem pränatalen Vitamin erreicht werden (1).
Stillende Frauen
Ein Vitamin-B12-Mangel bei gestillten Säuglingen wurde mit einer Entwicklungsverzögerung in Verbindung gebracht (13).
Zusätzlich kann ein B12-Mangel bei Säuglingen zu Reizbarkeit, vermindertem Appetit und Gedeihstörungen führen (14).
Aus diesen Gründen ist der RDI für dieses Vitamin für stillende Frauen höher als der für schwangere Frauen – nämlich 2,8 mcg (1).
Vegetarier und Veganer
Die Empfehlungen für Vitamin B12 unterscheiden sich nicht für Menschen, die eine pflanzliche Ernährung einhalten.
Der RDI von 2,4 mcg für Menschen unter 50 Jahren ist jedoch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung viel schwieriger zu erreichen (1).
In einer Überprüfung von 40 Studien über Vitamin B12 bei Vegetariern wurde bei bis zu 86,5% der vegetarischen Erwachsenen – einschließlich älterer Erwachsener – ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel festgestellt (15).
Derzeit gibt es keine Regierungsempfehlungen für B12-Ergänzungsdosen für Vegetarier.
Eine Studie legt jedoch nahe, dass Dosen von bis zu 6 mcg Vitamin B12 pro Tag für Veganer geeignet sein könnten (16).
B12 für verbesserte Energie
Obwohl Vitamin B12 üblicherweise zur Erhöhung des Energieniveaus eingenommen wird, gibt es keine Beweise dafür, dass B12-Zusätze das Energieniveau bei Menschen ohne Mangel verbessern.
Es wurde jedoch festgestellt, dass B12-Zusätze das Energieniveau bei Personen verbessern, denen dieser Nährstoff fehlt (17).
In einem Review wurde empfohlen, dass Personen mit Vitamin-B12-Mangel einen Monat lang täglich 1 mg Vitamin B12 einnehmen sollten, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 125-250 mcg pro Tag (18).
Menschen, die Probleme mit der Aufnahme von Vitamin B12 haben, wie z.B. Menschen mit Morbus Crohn oder anderen Magen-Darm-Problemen, können von B12-Injektionen profitieren, die die Notwendigkeit der Aufnahme durch den Verdauungstrakt umgehen (17).
B12 für Gedächtnis und Stimmung
Es wird allgemein angenommen, dass die Einnahme von Vitamin B12 Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung verbessern kann. Es gibt jedoch nicht viele Beweise, die diese Theorie untermauern.
Tierstudien deuten darauf hin, dass ein Vitamin-B12-Mangel mit Gedächtnisstörungen in Verbindung gebracht wurde. Dennoch gibt es derzeit keinen Beweis dafür, dass B12-Zusätze das Gedächtnis bei Menschen verbessern, die nicht defizitär sind (19).
In einer großen Untersuchung hatten Vitamin-B12-Zusätze kurzfristig keinen Einfluss auf depressive Symptome, können aber langfristig helfen, einen Rückfall zu verhindern (20).
Es gibt keine spezifischen Dosierungsempfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel mit B12 für die geistige Leistungsfähigkeit oder Stimmung.
Mögliche Nebenwirkungen
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper das, was Sie nicht brauchen, über den Urin ausscheidet.
Da es relativ sicher ist, wurde für Vitamin B12 keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt. UL gilt als die maximale Menge einer Substanz, die sicher und ohne Nebenwirkungen eingenommen werden kann.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass Vitamin B12 in einigen Fällen seltene Nebenwirkungen verursacht.
Vitamin-B12-Injektionen können zu Hauterkrankungen wie Akne und Dermatitis (Hautausschlag) führen (21).
Hohe Dosen von B-Vitaminen über 1.000 mcg wurden auch mit Komplikationen bei nierenkranken Menschen in Verbindung gebracht (22).
Darüber hinaus wurde ein extrem hoher B12-Blutspiegel bei Müttern mit einem höheren Risiko für Autismus bei ihren Kindern in Verbindung gebracht (23).
Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der in Ihrem Körper viele wichtige Rollen spielt.
Der RDI für Vitamin B12 reicht von 2,4 mcg für Erwachsene bis 2,8 mcg für stillende Frauen.
Die meisten Menschen erfüllen diese Bedürfnisse allein durch die Ernährung, aber auch ältere Erwachsene, Menschen, die sich streng pflanzlich ernähren, und Menschen mit Verdauungsstörungen können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, wobei die Dosierungen je nach individuellem Bedarf variieren.
