⚡ Durchschnittliches Bankdrücken für Männer und Frauen: Nach Gewicht und Fitnessniveau

Wie viel Sie Bankdrücken können, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab und davon, wie viel Sie trainiert haben. Liz Marsland, eine CrossFit L-2 Trainerin bei CrossFit Shapesmiths, sagt, dass sie die ganze Person betrachtet und ihre Größe, Körperbau und Hebeerfahrung berücksichtigt, um ein Gefühl für ihre Benchmark zu bekommen.

Ein Fortgeschrittener oder Elitesportler kann in der Regel mehr als doppelt so viel Gewicht heben wie eine Person, die nicht trainiert hat. Eine Standardhantel wiegt 45 Pfund, und Sie können damit beginnen, nur die Hantel zu heben.

Wenn Sie noch nie gehoben haben, empfiehlt Marsland, die Technik mit einer 22 Pfund schweren Trainingsstange zu erlernen. So können Sie sich wohl fühlen und Ihre Technik perfektionieren, bevor Sie Gewichte hinzufügen.

Es ist wichtig, eine gute Form zu verwenden und sich allmählich aufzubauen, damit Sie Ihre Ergebnisse halten können.

Lesen Sie weiter, um mehr über Bankdrück-Durchschnittswerte zu erfahren. Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist und Sie vielleicht nicht genau in die Kategorie fallen, die Sie denken. Verwenden Sie diese Diagramme, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo Sie stehen sollten, und um sich Ziele zu setzen.

Durchschnitt für Männer

Im Allgemeinen werden Männer schwerere Lasten heben als Frauen. Männer sind in der Regel in ihren Zwanzigern und Dreißigern am stärksten und können in dieser Zeit ihr Gewicht beim Bankdrücken erhöhen. Sobald sie in ihren Vierzigern sind, nimmt ihr Gewicht beim Bankdrücken tendenziell ab.

Natürlich gibt es Ausnahmen zu diesen Regeln, aber das sind wichtige Überlegungen, die man im Auge behalten sollte.

Sie können diese Diagramme verwenden, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel der durchschnittliche erwachsene Mann Bankdrücken kann:

Durchschnittliches Bankdrücken nach Gewicht

Durchschnittliches Bankdrücken nach Alter

Durchschnitt für Frauen

Marsland erklärt, dass das Bankdrücken bei der Entwicklung der Kraft bei Frauen äußerst vorteilhaft sein kann, da es mehrere Teile des Körpers beansprucht.

Sie sagt, dass Frauen sanft anfangen sollten, besonders wenn sie noch nicht über viel Kraft im Oberkörper verfügen. Sie können auch Dips, Liegestütze und Brettervariationen machen, um Kraft aufzubauen.

Größe und Fitness-Level, und nicht das Alter, sind die besten Methoden, um die Fähigkeit einer Frau zum Bankdrücken zu bestimmen. Die Aufschlüsselung für Frauen können Sie hier einsehen:

Wie man stärker wird

Um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln, die für das Bankdrücken anspruchsvollerer Gewichte erforderlich ist, gehen Sie konsequent vor und befolgen Sie diese Tipps:

Stufenweise aufbauen

Bauen Sie das Gewicht langsam auf und lassen Sie alle unmittelbaren Erwartungen los. Denken Sie daran, dass es Zeit braucht, um Ergebnisse zu sehen.

Ernähren Sie sich gesund

Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Schließen Sie Nahrungsmittel ein, die magere Muskeln aufbauen, wie gesunde Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Bleiben Sie hydratisiert und trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit.

Gute Form verwenden

Drücken Sie dazu Ihre Füße in den Boden, wölben Sie Ihren unteren Rücken leicht und drücken Sie Ihre Schultern und Gesäßbacken in die Bank.

Pushen Sie sich bis zur Müdigkeit, ohne sich zu überanstrengen oder sich über Ihre Grenzen hinaus zu zwingen. Mit Hilfe dieses Rechners können Sie Ihr Maximum für eine Wiederholung ermitteln.

Variieren Sie Ihre Kräftigungsroutine

Dies wird Ihnen helfen, Ihren ganzen Körper anzusprechen. Schließen Sie Aerobic-Übungen und Dehnungen ein, die die Flexibilität erhöhen.

Ruhen Sie Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens einen ganzen Tag lang zwischen den Gewichthebungen aus. Machen Sie nach Bedarf Pausen zwischen den Sätzen. Üben Sie die korrekte Atmung, indem Sie beim Heben des Gewichts ausatmen und beim Senken einatmen.

Arbeiten Sie mit einem Trainer

Marsland betont die Nützlichkeit der Zusammenarbeit mit einem Trainer, da dieser Ihnen helfen kann, ein Programm zu befolgen und das effizienteste Training zu entwickeln.

Sie erklärt: „Sie können Tipps zur Technik geben, einschließlich leichter Körperwinkel, die nur ein Trainer bemerkt. Sie können mentale Unterstützung geben, damit Sie sich für diese schwere Aufgabe anstrengen können, und sie können für Sicherheit sorgen, indem sie dafür sorgen, dass sich Ihr Körper in der richtigen Position befindet.

Verwenden Sie die RPE-Skala

Marsland empfiehlt die Verwendung der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion Scale), um festzustellen, wie viel Sie heben können. Sie weist darauf hin, dass Sie Ihren gesamten Körper für die Bewegung einsetzen sollten – nicht nur Ihre Arme – da es sich um eine umfassende Bewegung handelt.

Marsland sagt, dass ihre Kunden bei richtiger Technik schon nach wenigen Sitzungen Verbesserungen von bis zu 20 Pfund feststellen können. Sie ermutigt sie dazu, die Art und Weise, wie sie ihren Körper in der gleichen Umgebung fordern, zu variieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Alternativen zum Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine der besten Brustübungen zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft, aber auch andere Übungen sind vorteilhaft für die Brustmuskulatur.

Führen Sie diese Übungen zusätzlich zum Bankdrücken oder als Alternative durch, je nachdem, was Sie bevorzugen und welche Ausrüstung Ihnen zur Verfügung steht.

Pec-Deck

Der Brustmuskeldeck aktiviert Ihre Brustmuskulatur in ähnlicher Weise wie beim Bankdrücken. Die Sitzposition unterstützt eine gute Haltung und Form, was ideal für Anfänger und Menschen mit Unterkörperverletzungen ist.

Diese Übung stärkt Ihre Schultern, Arme und Ihren Kern, was bei den Bewegungen des Oberkörpers hilft.

Um die Sicherheit zu gewährleisten, verwenden Sie die richtige Form und korrekte Atemtechniken. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Schultern haben. Vermeiden Sie es, Ihren Atem zu forcieren oder anzuhalten.

Vorgebeugter Kabelübergang

Bei dieser Übung wird ein Flaschenzuggerät verwendet, um Ihren Brustkorb zu straffen, zu tonisieren und zu stärken. Sie hilft, das Gleichgewicht und den Bewegungsumfang zu verbessern.

Verwenden Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen und bleiben Sie innerhalb Ihrer Grenzen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Winkeln, um auf verschiedene Muskeln zu zielen, und verwenden Sie immer die richtige Form.

Schräge Hantel fliegt

Schräge Kurzhantelfliegen beanspruchen Ihren oberen Brustkorb und Ihre Schultern. Ihre Arme und Handgelenke tragen zur Stabilisierung der Bewegung bei.

Sie machen diese Übung im Liegen auf dem Rücken auf einer schrägen Bank. Normalerweise verwenden Sie Hanteln, aber Sie können sich mit einer Kabelstation auf beiden Seiten aufstellen.

Verwenden Sie diese Bankdrück-Durchschnittswerte als Anhaltspunkte für die Entwicklung Ihres eigenen Programms. Machen Sie gute Form zu einer Priorität vor der Erhöhung Ihres Bankdrück-Gewichts.

Seien Sie konsequent in Ihrem Ansatz und streben Sie allmähliche Ergebnisse statt sofortiger Verbesserung an. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause, wenn Sie Schmerzen haben. Ruhen Sie sich mindestens einen ganzen Tag pro Woche aus.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie gerade erst anfangen oder medizinische Bedenken haben, die durch das Gewichtheben beeinträchtigt werden könnten.