Dieser Artikel ist ein ausführlicher Leitfaden für Einsteiger in das intuitive Essen.
Die Grundlagen
Intuitives Essen ist ein Ernährungsstil, der eine gesunde Einstellung zum Essen und zum Körperbild fördert.
Die Idee ist, dass man essen sollte, wenn man hungrig ist, und aufhören sollte, wenn man satt ist.
Obwohl dies ein intuitiver Prozess sein sollte, ist es für viele Menschen nicht der Fall.
Das Vertrauen in Ernährungsbücher und so genannte Experten darüber, was, wann und wie man isst, kann dazu führen, dass man seinem Körper und seiner Intuition nicht mehr vertraut.
Um intuitiv essen zu können, müssen Sie vielleicht wieder lernen, Ihrem Körper zu vertrauen. Um das zu tun, müssen Sie zwischen körperlichem und emotionalem Hunger unterscheiden:
- Körperlicher Hunger. Dieser biologische Drang sagt Ihnen, Nährstoffe nachzufüllen. Er baut sich allmählich auf und hat verschiedene Signale, wie etwa einen knurrenden Magen, Müdigkeit oder Reizbarkeit. Er wird gestillt, wenn Sie irgendeine Nahrung zu sich nehmen.
- Emotionaler Hunger. Dieser wird von emotionalen Bedürfnissen angetrieben. Traurigkeit, Einsamkeit und Langeweile gehören zu den Gefühlen, die das Verlangen nach Nahrung, oft Trostessen, hervorrufen können. Das Essen verursacht dann Schuldgefühle und Selbsthass.
Geschichte des intuitiven Essens
Der Begriff intuitives Essen wurde 1995 als Titel eines Buches von Evelyn Tribole und Elyse Resch geprägt. Der Begriff hat jedoch Wurzeln in früheren Ideen.
Zu den frühen Pionierinnen gehören Susie Orbach, die 1978 „Fat is a Feminist Issue“ veröffentlichte, und Geneen Roth, die seit 1982 über emotionales Essen schreibt.
Davor gründete Thelma Wayler 1973 ein Gewichtsmanagementprogramm namens Green Mountain at Fox Run mit Sitz in Vermont.
Das Programm wurde auf dem Prinzip aufgebaut, dass Diäten nicht funktionieren und dass Änderungen des Lebensstils und persönliche Pflege für die langfristige Gesundheit wichtiger sind.
10 Schlüsselprinzipien
In ihrem Buch über intuitives Essen legen Tribole und Resch 10 Grundprinzipien der Philosophie dar.
1. Die Ernährungsmentalität ablehnen
Die Diät-Mentalität ist die Vorstellung, dass es da draußen eine Diät gibt, die für Sie funktioniert. Intuitives Essen ist das Gegenmittel zur Diät.
2. Ehre deinen Hunger
Hunger ist nicht Ihr Feind.
Reagieren Sie auf Ihre frühen Anzeichen von Hunger, indem Sie Ihren Körper ernähren. Wenn Sie sich übermäßig hungrig machen, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich übermäßig ernähren.
3. Schließen Sie Frieden mit dem Essen
Rufen Sie einen Waffenstillstand im Krieg mit Nahrungsmitteln aus.
Werden Sie Ideen darüber los, was Sie essen sollten oder nicht essen sollten.
4. Fordern Sie die Lebensmittelpolizei heraus
Essen ist nicht gut oder schlecht, und man ist nicht gut oder schlecht für das, was man isst oder nicht isst.
Stellen Sie Gedanken in Frage, die Ihnen etwas anderes sagen.
5. Respektieren Sie Ihre Fülle
So wie Ihr Körper Ihnen sagt, wann er hungrig ist, sagt er Ihnen auch, wann er satt ist.
Achten Sie auf die Signale der angenehmen Fülle, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie genug haben. Schauen Sie während des Essens bei sich selbst nach, um zu sehen, wie das Essen schmeckt und wie hungrig oder satt Sie sich fühlen.
6. Entdecken Sie den Faktor Zufriedenheit
Machen Sie Ihr Esserlebnis angenehm. Gönnen Sie sich eine Mahlzeit, die Ihnen schmeckt. Setzen Sie sich zum Essen.
Wenn Sie das Essen zu einer angenehmen Erfahrung machen, werden Sie vielleicht feststellen, dass es weniger Essen braucht, um Sie zufrieden zu stellen.
7. Ehre deine Gefühle ohne Essen
Emotionales Essen ist eine Strategie zur Bewältigung von Gefühlen.
Finden Sie Wege, die nichts mit Essen zu tun haben, um mit Ihren Gefühlen umzugehen, z.B. spazieren gehen, meditieren, Tagebuch führen oder einen Freund anrufen.
Machen Sie sich die Zeiten bewusst, in denen ein Gefühl, das man Hunger nennen könnte, in Wirklichkeit auf Emotionen beruht.
8. Respektieren Sie Ihren Körper
Anstatt Ihren Körper dafür zu kritisieren, wie er aussieht und was Sie an ihm falsch wahrnehmen, erkennen Sie ihn als fähig und schön an, so wie er ist.
9. Übung – den Unterschied spüren
Finden Sie Wege, Ihren Körper so zu bewegen, wie es Ihnen Spaß macht. Verschieben Sie den Schwerpunkt vom Abnehmen zum Gefühl von Energie, Kraft und Lebendigkeit.
10. Ehren Sie Ihre Gesundheit – sanfte Ernährung
Das Essen, das Sie essen, soll gut schmecken und Ihnen ein gutes Gefühl geben.
Denken Sie daran, dass es Ihr allgemeines Ernährungsverhalten ist, das Ihre Gesundheit beeinflusst. Eine einzige Mahlzeit oder ein einziger Snack wird Ihre Gesundheit weder fördern noch beeinträchtigen.
Forschungsbasierte Vorteile
Die Forschung zu diesem Thema nimmt immer noch zu und hat sich weitgehend auf Frauen konzentriert.
Bisherige Studien haben intuitives Essen mit gesünderen psychologischen Einstellungen, einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und der Gewichtserhaltung in Verbindung gebracht – allerdings nicht mit Gewichtsverlust (1).
Einer der Hauptvorteile des intuitiven Essens ist eine bessere psychische Gesundheit.
Teilnehmer an Studien zu intuitivem Essen verbesserten ihr Selbstwertgefühl, ihr Körperbild und die allgemeine Lebensqualität, während sie gleichzeitig weniger Depressionen und Ängste hatten (2).
Intuitive Ess-Interventionen haben auch gute Verweilraten, was bedeutet, dass die Menschen sich eher an das Programm halten und die Verhaltensänderungen weiter üben, als dass sie eine Diät machen würden (2).
Andere Studien haben das Essverhalten und die Einstellung von Frauen untersucht und festgestellt, dass diejenigen, die mehr Anzeichen von intuitivem Essen zeigen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit ein gestörtes Essverhalten zeigen (3).
Wie man anfängt
Wenn Sie glauben, Sie könnten davon profitieren, mehr über intuitives Essen zu lernen, gibt es Möglichkeiten, damit anzufangen.
Beginnen Sie ohne Beurteilung mit einer Bestandsaufnahme Ihres eigenen Essverhaltens und Ihrer Einstellungen. Wenn Sie essen, fragen Sie sich, ob Sie körperlichen oder emotionalen Hunger verspüren.
Wenn es sich um körperlichen Hunger handelt, versuchen Sie, Ihren Hunger/Sättigungsgrad auf einer Skala von 1-10 einzustufen, von sehr hungrig bis satt. Versuchen Sie zu essen, wenn Sie hungrig sind, aber nicht hungern. Hören Sie auf, wenn Sie bequem satt sind – nicht satt.
Sie können auch mehr erfahren, wenn Sie einigen der Experten auf diesem Gebiet folgen:
- Das Buch Intuitives Essen. Dieses Buch, geschrieben von Evelyn Tribole und Elyse Resch, ist der Bestseller, der intuitives Essen zum Mainstream gemacht hat. Es wurde ursprünglich 1995 veröffentlicht, ist aber bis heute beliebt.
- Das ursprüngliche Pro für intuitives Essen. Auf der Website von Evelyn Tribole finden Sie weitere Informationen über intuitives Essen.
- Geneen Roth
- Ellyn-Satter-Institut. Ellyn Satter fördert eine Idee namens „Esskompetenz“, die viele Prinzipien hat, die sich mit dem intuitiven Essen überschneiden.
Sie können auch eine Ernährungsberaterin finden, die intuitives Essen praktiziert und lehrt, oder sich einer Gruppe oder Klasse zum Thema anschließen.
Beim intuitiven Essen ist die Art, wie man isst, genauso wichtig wie das, was man isst.
Wenn Sie sich beim Essen von Ihren eigenen inneren Anzeichen von Hunger und Sättigung leiten lassen, kann dies zu einem verbesserten Körperbild und einer höheren Lebensqualität führen.
