Während viele Menschen sie roh oder gebraten genießen, fragen Sie sich vielleicht, warum andere sie lieber vor dem Essen einweichen.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über das Einweichen von Mandeln wissen müssen.
Potenzielle Vorteile des Einweichens von Mandeln
Untersuchungen legen nahe, dass eingeweichte Mandeln einige gesundheitliche Vorteile bieten können.
Können ihre Verdauung erleichtern
Mandeln haben eine zähe, harte Textur, die sie schwer verdaulich machen kann (3).
Durch das Einweichen werden sie jedoch weicher, wodurch sie für Ihren Körper möglicherweise leichter abgebaut werden können (4, 5).
Mandeln enthalten auch Antinährstoffe, die die Verdauung und Aufnahme bestimmter Nährstoffe, wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium, beeinträchtigen können (6, 7).
Während die Forschung zeigt, dass das Einweichen den Gehalt an Antinährstoffen in Getreide und Hülsenfrüchten deutlich reduzieren kann, gibt es nur wenige Belege für die Wirksamkeit des Einweichens von Mandeln oder anderen Baumnüssen (8, 9).
In einer Studie wurden Mandeln 24 Stunden lang bei Raumtemperatur eingeweicht, um den Phytinsäuregehalt zu senken – allerdings um weniger als 5% (10).
Eine andere Studie ergab, dass das 12-stündige Einweichen gehackter Mandeln in Salzwasser zu einer kleinen – aber signifikanten – Verringerung des Phytinsäuregehalts um 4% führte (11).
Insbesondere wurde in einer 8-wöchigen Studie an 76 Erwachsenen festgestellt, dass das Einweichen die Verdauungsbeschwerden nicht zu verbessern schien. Darüber hinaus war der Gehalt an Phytinsäure in eingeweichten Mandeln im Vergleich zu rohen Mandeln gleich oder etwas höher (12).
Insgesamt ist die Forschung uneinheitlich in der Frage, ob das Einweichen Antinährstoffe verringert oder Verdauungsbeschwerden fördert.
Kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe erhöhen
Durch Einweichen können Mandeln leichter gekaut werden, wodurch die Nährstoffverfügbarkeit erhöht wird.
Untersuchungen zeigen, dass durch das Zerkleinern von Mandeln durch Kauen oder Schneiden mehr Nährstoffe freigesetzt und aufgenommen werden können – insbesondere Fette (10, 13).
Zusätzlich können Verdauungsenzyme die Nährstoffe möglicherweise effizienter abbauen und absorbieren (4, 10, 13).
Nichtsdestotrotz wies eine Studie darauf hin, dass das Einweichen ganzer Mandeln keine oder nur geringe Auswirkungen auf die Verfügbarkeit einiger Mineralien, darunter Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Zink, hatte (11).
Als die Mandeln vor dem Einweichen gehackt wurden, nahmen die Konzentrationen dieser Mineralien tatsächlich ab – obwohl auch der Gehalt an Phytinsäure abnahm (11).
So kann das Einweichen die Fettresorption unterstützen, aber umgekehrt die Verfügbarkeit von Mineralien verringern.
Manche Menschen bevorzugen vielleicht den Geschmack und die Textur
Das Einweichen beeinflusst auch die Textur und den Geschmack von Mandeln.
Rohe Mandeln sind hart und knackig, mit einem leicht bitteren Geschmack aufgrund ihrer Tannine (14).
Wenn sie eingeweicht werden, werden sie weicher, weniger bitter und haben einen buttrigeren Geschmack, was für manche Menschen ansprechender sein kann.
Wie man Mandeln einweicht
Das Einweichen von Mandeln ist einfach – und viel billiger als der Kauf von vorgeweichten Mandeln im Laden.
Hier ist ein einfacher Weg, sie über Nacht einweichen zu lassen:
- Legen Sie die Mandeln in eine Schüssel, fügen Sie genügend warmes Leitungswasser hinzu, um sie vollständig zu bedecken, und streuen Sie etwa 1 Teelöffel Salz pro 1 Tasse (140 Gramm) Nüsse darüber.
- Decken Sie die Schüssel ab und lassen Sie sie über Nacht oder für 8-12 Stunden auf Ihrer Arbeitsfläche stehen.
- Abtropfen lassen und abspülen. Wenn Sie möchten, können Sie die Schalen entfernen, um eine glattere Textur zu erhalten.
- Tupfen Sie die Mandeln mit einem sauberen Papiertuch trocken.
Die eingeweichten Nüsse können sofort gegessen werden.
Für eine knusprigere Wendung können Sie sie mit einigen Methoden trocknen:
- Braten. Heizen Sie Ihren Ofen auf 175oF (79oC) vor und legen Sie die Mandeln auf ein Backblech. Rösten Sie sie 12-24 Stunden oder bis sie ausgetrocknet sind.
- Trocknen Sie sie aus. Verteilen Sie die eingeweichten Nüsse in einer gleichmäßigen Schicht auf einem oder zwei Blechen. Stellen Sie Ihren Dörrer auf 68°C (155°F) und lassen Sie ihn 12 Stunden laufen, bis er knusprig ist.
Am besten bewahren Sie die eingeweichten Mandeln in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
Sollten Sie die Mandeln einweichen?
Während das Einweichen zu einer gewissen Verbesserung der Verdauung und der Nährstoffverfügbarkeit führen kann, sind nicht eingeweichte Mandeln immer noch eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung.
Diese Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Protein und gesunde Fette sowie eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Mangan und Magnesium (15).
Insbesondere die Haut ist reich an Antioxidantien, vor allem an Polyphenolen, die vor verschiedenen chronischen Krankheiten schützen können, darunter Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (16, 17, 18).
Der regelmäßige Verzehr von Mandeln ist mit Gewichtsverlust, verringerten LDL-Cholesterinwerten (schlechtes Cholesterin) und erhöhten HDL-Cholesterinwerten (gutes Cholesterin), Blutzuckerkontrolle und Völlegefühl verbunden (1, 19, 20, 21).
Darüber hinaus ist der Verzehr von Tanninen und Phytinsäure nicht unbedingt schädlich, da beide Antinährstoffe nachweislich antioxidativ wirken und vor Herzkrankheiten und einigen Krebsarten schützen können (6, 22, 23).
Das Einweichen von Mandeln kann ihre Verdaulichkeit verbessern und die Aufnahme einiger Nährstoffe erhöhen. Vielleicht bevorzugen Sie auch einfach den Geschmack und die Textur.
Dennoch muss man diese Nüsse nicht einweichen, um in den Genuss ihrer gesundheitlichen Vorteile zu kommen.
Sowohl eingeweichte als auch rohe Mandeln liefern viele wichtige Nährstoffe, darunter Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette.
