Sie ist das Ergebnis einer Überbeanspruchung oder eines allgemeinen Verschleißes der Sehnen, Knochen und Muskeln in diesem Bereich, die zum Greifen und Beugen des Handgelenks verwendet werden.
Aktivitäten, die wiederholte Greifbewegungen erfordern, wie z.B. Werfen, Klettern, Schlägersport oder Krafttraining, können oft zum Ellenbogen eines Golfers führen.
Wir haben fünf der besten Übungen zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, sich von dieser Verletzung zu erholen. Diese Übungen werden die Durchblutung fördern, Schmerzen lindern und Entzündungen in Ihren Ellenbogen- und Unterarmmuskeln reduzieren. Sie helfen auch, diese Sehnen zu dehnen und zu stärken.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie und wann diese Übungen durchgeführt werden sollen, sowie Empfehlungen zur Vorbeugung und Behandlung des Golferellenbogens.
Übungstipps für den Golferellenbogen
Um Kraft aufzubauen, Schmerzen vorzubeugen und zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen, führen Sie die folgenden Übungen zweimal täglich durch.
Im Laufe der Zeit sanft und allmählich aufbauen. Führen Sie diese Übungen vor und nach jeder Aktivität durch, die Stress oder Belastung verursacht. Seien Sie sanft und erzwingen Sie keine der Bewegungen.
Es kann sein, dass Sie bei der Durchführung dieser Übungen Empfindungen, Schmerzen und leichtes Unbehagen verspüren, aber es sollte nicht darüber hinausgehen.
Wenn Sie Schmerzen haben oder sich eines Ihrer Symptome verschlimmert, hören Sie mit den Übungen auf. Geben Sie sich Zeit, sich vollständig auszuruhen, und wenn Sie in einigen Tagen keine Besserung sehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Isometrische Kräftigung des Handgelenks (Streckung)
Halten Sie Ihren Körper während dieser Übung ruhig.
- Legen Sie im Sitzen Ihren betroffenen Unterarm mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
- Legen Sie die andere Hand auf den Rücken der betroffenen Hand.
- Drücken Sie die betroffene Hand nach oben und erzeugen Sie mit der anderen Hand durch Niederdrücken einen Widerstand.
- Fahren Sie 10 Sekunden lang fort und erhöhen Sie den Widerstand langsam.
- Lassen Sie sanft los. Machen Sie 15 Wiederholungen.
Isometrische Kräftigung des Handgelenks (Beugung)
Halten Sie Ihren Körper bei dieser Übung ruhig.
- Legen Sie im Sitzen Ihren betroffenen Unterarm mit der Handfläche nach oben auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
- Drücken Sie die andere Handfläche in die betroffene Hand.
- Drücken Sie Ihre betroffene Hand nach oben, während Sie die andere Hand benutzen, um durch Herunterdrücken Widerstand zu erzeugen.
- Fahren Sie 10 Sekunden lang fort und erhöhen Sie den Widerstand langsam.
- Lassen Sie sanft los. Machen Sie 15 Wiederholungen.
Widerstandsfähige Handgelenk-Extension
Halten Sie im Sitzen ein Gewicht mit Ihrem betroffenen Arm.
- Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls, so dass die Hand über die Kante hängt und die Handfläche nach unten zeigt.
- Senken Sie Ihre Hand langsam nach unten, bevor Sie sie wieder in die ursprüngliche Position zurückheben.
- Machen Sie 1-3 Sätze von 15 Wiederholungen.
Widerstandsfähige Handgelenk-Beugung
Halten Sie im Sitzen ein Gewicht mit Ihrem betroffenen Arm.
- Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls, so dass die Hand über die Kante hängt und die Handfläche nach oben zeigt.
- Senken Sie Ihre Hand langsam nach unten, bevor Sie sie wieder in die ursprüngliche Position bringen.
- Machen Sie 1-3 Sätze von 15 Wiederholungen.
Dehnung des Ellbogens eines Golfers
Sie werden diese Dehnung an der Unterseite Ihres Unterarms spüren.
- Strecken Sie den betroffenen Arm vor sich aus, so dass die Finger und die Handfläche nach oben zeigen.
- Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihre Finger und Ihr Handgelenk sanft nach unten zum Körper.
- Halten Sie diese Streckung 30 Sekunden lang.
- Machen Sie 2-5 Wiederholungen.
Verhinderung des Ellenbogens eines Golfers
Um den Ellenbogen eines Golfers zu verhindern, können Sie eine Reihe von Dingen versuchen, darunter
- Arbeit an der Stärkung der Unterarmmuskulatur durch leichtes Gewichtheben oder durch Drücken eines Tennisballs für jeweils fünf Minuten
- Ihre Technik zu ändern und Ihren Golfschwung zu verlangsamen, damit Ihr Arm weniger Stöße aufnehmen kann
- die richtige Form verwenden, um eine Überlastung Ihrer Muskeln zu vermeiden
- Verwendung von leichteren Graphitschlägern anstelle von schwereren Golfeisen
- vor, während und nach dem Golfspiel viel Wasser trinken, um die Flüssigkeitsversorgung sicherzustellen
Eine der besten Präventionsmethoden ist es, sich vor dem Golfspiel aufzuwärmen. Das bringt Ihr Blut in Wallung und erhöht Ihre Muskeltemperatur, wodurch Ihr Körper auf eine intensivere Aktivität vorbereitet wird. Dehnen Sie vor jeder Sitzung Ihre Schultern, Arme und Ihren Rücken.
Wenn Sie bereits Schmerzen haben, könnten Sie versuchen, eine Gegenkraftspangen oder -schiene zu tragen. Diese Geräte helfen dabei, die Spannung über die gesamte Sehne und den Muskel zu verteilen, anstatt direkt über die Verletzungsstelle. Sie können auch versuchen, einen Kompressionsverband zu verwenden.
Gegenkraftspangen und Kompressionsverbände für den Golferellenbogen finden Sie online oder in Ihrer örtlichen Apotheke oder im Sportgeschäft.
Hausmittel zur Entlastung des Golferellenbogens und zur Förderung der Heilung
Diese einfachen Hausmittel können die Symptome während eines Wiederaufflammens lindern und ihr Wiederauftreten verhindern.
Ruhe
Ruhen Sie ein paar Tage aus, wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind. Machen Sie eine Pause von allen Bewegungen, die Schmerzen verursachen. Wenn Sie sie für eine Arbeit ausführen müssen, modifizieren oder passen Sie die Bewegungen so weit wie möglich an. Um Schwellungen zu vermeiden, heben Sie Ihren Ellenbogen über Ihr Herz.
Wärme- und Eisbehandlung
Verwenden Sie ein Heizkissen oder einen Eisbeutel an der betroffenen Stelle. Wickeln Sie es in ein Handtuch ein, um direkten Kontakt mit der Haut zu vermeiden. Tun Sie dies alle paar Stunden für jeweils 10 bis 15 Minuten.
Zusätzlich zu den hausgemachten Wärme- und Kältebehandlungen finden Sie Heizkissen und Eispackungen online und in Ihrer örtlichen Apotheke.
Schmerzlinderung
Nehmen Sie Paracetamol oder nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) ein, um Schmerzen zu lindern. Nehmen Sie sie ein, bevor die Schmerzen intensiv oder stark werden. Bleiben Sie immer innerhalb der empfohlenen Dosierung und nehmen Sie keine Schmerzmittel für mehr als 10 Tage ein.
Natürliche Optionen zur Schmerzlinderung sind Kurkuma, Weidenrinde und Nelken.
Buchen Sie eine Sitzung
Gönnen Sie sich ein wenig TLC. Wenn Sie können, vereinbaren Sie Termine für Akupunktur, Massage oder Rolfing. Fahren Sie mit den Sitzungen fort, auch wenn sich Ihre Symptome bessern.
Ergonomie
Wenn Sie Schmerzen haben, die vom Sitzen am Schreibtisch oder vom Heben oder Tragen schwerer Gegenstände oder Taschen herrühren, ändern Sie Ihre Position und Haltung, um eine korrekte Bewegung zu ermöglichen.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Ellenbogenschmerzen bessern sich in der Regel innerhalb weniger Tage. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Ihre Schmerzen wiederkehren oder sich mit der Zeit nicht bessern. Er kann Sie untersuchen, eine Diagnose stellen und Behandlungspläne vorschlagen.
Die Behandlungen können Kortison- oder plättchenreiches Plasma (PRP) oder physikalische Therapie umfassen.
Weniger häufige Fälle erfordern eine Operation, die als offenes mediales Epikondylarfreisetzungsverfahren bekannt ist. Dabei wird beschädigtes Gewebe aus dem Ellenbogen entfernt.
Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Symptome haben, die schwerwiegender sind als allgemeine Schmerzen und Steifheit. Zu diesen Symptomen gehören:
- prickelnd
- Taubheit
- Schwäche
- Schwellung
- Fieber
- Rötung
- Unbeweglichkeit des Armes
- Missbildung
Die oben genannten einfachen und wirksamen Übungen können Ihnen helfen, die Symptome des Golferellenbogens zu bewältigen, sobald sie auftreten. Sie können diese Übungen einige Male am Tag durchführen.
Es gibt auch eine Reihe von Hausmitteln und Präventionsempfehlungen, um eine Verschlechterung Ihres Zustands zu verhindern.
Achten Sie außerdem auf eine gesunde Ernährung, ruhen Sie sich aus und treiben Sie ein paar Mal pro Woche Sport. Ihre Symptome sollten innerhalb von zwei Wochen nach der Behandlung abklingen. Wenn Sie nach dieser Zeit keine Besserung sehen, suchen Sie Ihren Arzt auf.
