Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sollten Sie alle 30 Minuten stehen und gehen. Dadurch wird verhindert, dass Ihre Gesäßmuskeln mit der Zeit inaktiv, eng und schwach werden.
Anzeichen und Symptome
Die Gesäßmuskeln unterstützen wichtige Funktionen wie
- Hüftrotation
- zu Fuß
- läuft
- Stufen hinuntergehen
Sie sind mit mehreren anderen Muskeln verbunden. Aus diesem Grund kann es sein, dass Sie ein Spannungsgefühl in der Gesäßmuskulatur selbst oder ein Spannungs- oder Schmerzgefühl in Teilen Ihrer Gesäßmuskulatur verspüren:
- Etappe
- zurück
- hippe
- Becken
Enge Gesäßmuskeln können Sie möglicherweise an folgenden Symptomen erkennen:
- Wundsein oder Enge im Gesäss
- Schmerzen oder Wundsein in den Hüften
- enge Hüftbeuger
- Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Enge Kniesehnen
- Knieschmerzen
- Beckenschmerzen oder Instabilität
Behandlung für straffe Hüften
Die beste Behandlung für straffe Hüften ist, sie zu strecken. Sie können auch mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um eine Kräftigungsroutine für diese Muskeln zu entwickeln.
Wenn Sie tagsüber an einem Schreibtisch sitzen, ist Ihr Gesäß inaktiv. Dies kann zu Schwäche und Verkrampfung führen.
Stehen Sie alle 30 Minuten auf und gehen Sie herum. Wenn Sie sitzen müssen, setzen Sie sich gerade hin und behalten Sie eine gute Körperhaltung bei. Oder benutzen Sie ein Stehpult und schalten Sie möglichst alle halbe Stunde oder Stunde zwischen Stehen und Sitzen ab.
8 Übungen
Glute-Schaumstoffrolle
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich auf eine Schaumstoffrolle.
- Winkeln Sie Ihren Körper zur Seite, so dass sich die Rolle zwischen Hüftknochen und Sitzknochen befindet.
- Rollen Sie diesen Muskel langsam in alle Richtungen aus.
- Kehren Sie die Richtung um und wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
- Folgen Sie mit der stehenden Figur-Vier-Strecke, unten.
Stehende Figur-Vier-Strecke
- Stellen Sie sich mit einer Hand auf eine aufrecht stehende Schaumstoffrolle.
- Kreuzen Sie ein Bein über dem Knie, um eine „Viererform“ zu bilden, und setzen Sie die Hüften zurück.
- Halten Sie eine hohe Oberkörperhaltung und Ihren Kern engagiert.
- Halten Sie es für einige Sekunden und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein.
Sitzende Figur-Vier-Strecke
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
- Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke und legen Sie die Hände auf Ihr Schienbein.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper für eine tiefere Streckung nach vorne.
- Halten Sie 5 Atemzüge lang die Luft an und legen Sie dann Ihr Bein auf den Boden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Sitzende Drehung
- Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition und strecken Sie die Beine vor sich aus.
- Bringen Sie das linke Bein über das rechte, stellen Sie den linken Fuß auf den Boden und beugen Sie das linke Knie.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme über Kopf, wodurch Ihre Wirbelsäule lang wird.
- Atmen Sie aus und drehen Sie sich nach links, so dass Ihre Arme bequem auf das gebeugte Knie fallen.
- Atmen Sie ein und aus und halten Sie 5 bis 10 Atemzüge lang die Luft an.
- Aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.
Taubenhaltung
- Beginnen Sie auf Händen und Knien auf einer Yogamatte. Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Außenseite des linken Handgelenks.
- Legen Sie Ihr Schienbein mit dem Knöchel zum rechten Handgelenk auf den Boden. Versuchen Sie, Ihr linkes Schienbein parallel zur Vorderseite der Yogamatte zu halten.
- Schieben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, so dass Sie eine Dehnung spüren. Richten Sie dann Ihre Hüften aus (glätten Sie sie).
- Wenn Ihre Hüften hoch über dem Boden stehen, legen Sie zur Unterstützung eine zusammengerollte Decke, ein Kissen oder einen Yogablock unter die Hüfte.
- Atmen Sie aus und gehen Sie mit den Händen nach vorne, und bringen Sie Ihre Brust langsam in Richtung Boden.
- 5 bis 10 Atemzüge lang halten.
- Kommen Sie langsam aus der Pose heraus und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
Flötenbrücke
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft zusammen.
- Atmen Sie sanft aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen halten, und heben Sie dann Ihre Hüften hoch und vom Boden ab.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) sanft zusammen und heben Sie Ihre Hüften nicht über den Punkt der Bequemlichkeit hinaus an.
- Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie ein und senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal.
Flötenbrücke mit Band
- Legen Sie ein kleines, enges Widerstandsband um Ihre Waden.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Hüften an.
- Halten Sie das Band gespannt und klopfen Sie Ihre Hüften auf den Boden, bevor Sie sie wieder hochheben.
- Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade zu halten und die Bewegung aus den Hüften kommen zu lassen.
- Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
Sitzende Hüftabduktion mit Widerstandsband
- Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Widerstandsband um Ihre Waden.
- Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände leicht hinter sich.
- Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie die Beine seitlich heraus, während Sie die Hüften nach außen drehen.
- Bringen Sie Ihre Beine sanft und kontrolliert wieder zusammen.
- Wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal.
Was verursacht straffe Gesäßmuskeln?
Häufige Ursachen für einen verspannten Gesäßmuskel sind unter anderem:
- Sitzen Sie lange Zeit
- verzögerter Muskelkater nach dem Training
- schlechte Körperhaltung
- schlechte Form beim Sport
- Belastung des Muskels durch Schreiten, Springen oder Laufen
- sich vor dem Training nicht aufwärmen
- kein Dehnen nach dem Training
Wie Sie feststellen, ob Sie einen straffen Gesäßmuskel haben
Sie können einen Selbsttest durchführen, um festzustellen, ob Ihr Gesäß durch Sitzen oder Inaktivität geschwächt wurde:
- Stellen Sie sich auf eine Stufe, einen kleinen Hocker oder eine andere stabile Plattform. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus.
- Beugen Sie langsam Ihr rechtes Bein. Wenn Sie sich beugen, strecken Sie Ihre Hüften so weit nach hinten, wie es bequem ist.
- Achten Sie darauf, ob sich Ihr rechtes Bein beugt oder am Knie einknickt. Dies ist ein Zeichen von Gesäßschwäche.
- Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Ein Physiotherapeut kann auch einen gründlicheren Test für enge Gesäßmuskeln durchführen. Er kann Ihnen helfen, eine Routine zur Stärkung und Dehnung der Gesäßmuskulatur zu entwickeln. Er kann Ihnen auch Schaumstoffrollübungen geben, die Sie zu Hause durchführen können.
Wie wirken sich straffe Gesässmuskeln auf die sportliche Leistung aus?
Ein zu enger Gesäßmuskel kann sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Ein starker Gesäßmuskel ist wichtig, um schneller laufen und höher springen zu können. Ein schwacher oder angespannter Gesäßmuskel kann zum Piriformis-Syndrom führen. Der Piriformis ist der Muskel hinter dem Glutaeus maximus.
Möglicherweise müssen Sie sich von körperlicher Aktivität ausruhen oder Ihre Gesäßmuskeln vereisen, wenn Sie Symptome entwickeln.
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie eine schwere Verletzung haben.
Enge Gesäßmuskeln sind ein häufiges Problem für Athleten, die laufen oder sprinten. Sie treten auch häufig bei Menschen auf, die einen Schreibtischjob haben und die meiste Zeit des Tages sitzen.
Es ist wichtig, straffe Gesäßmuskeln zu strecken und sie aktiv zu halten. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden. Üben Sie die oben aufgeführten Dehnungen zwei- bis dreimal pro Woche, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern.
Bei sehr engen Gesäßmuskeln, bei denen Sie vermuten, dass sie verletzt sein könnten, suchen Sie Ihren Arzt auf. Möglicherweise benötigen Sie die Hilfe eines Physiotherapeuten, um eine Dehnungs- oder Kräftigungsroutine zu entwickeln. Eine Massagetherapie kann auch für Personen hilfreich sein, die unter einer Verengung des Gesässes leiden.
Holen Sie sich immer grünes Licht von Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Dehnungs- oder Trainingsprogramm beginnen.
