Die Befürworter behaupten, dass sie Ihre Fitness verbessern und Ihnen die Energie geben können, die Sie brauchen, um durch herausfordernde Trainingseinheiten zu kommen.
Viele Experten sagen jedoch, dass sie potenziell gefährlich und völlig unnötig sind.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training wissen müssen, einschließlich der Frage, ob sie gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind.
Was sind Pre-Workout-Ergänzungen?
Pre-Workout-Supplements – manchmal auch als „Pre-Workouts“ bezeichnet – sind Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen, die die Energie und die sportliche Leistung steigern sollen.
In der Regel handelt es sich dabei um eine pulverförmige Substanz, die Sie vor dem Training in Wasser mischen und trinken.
Es gibt zwar unzählige Formeln, aber es gibt nur wenig Konsistenz in Bezug auf die Inhaltsstoffe. Aminosäuren, B-Vitamine, Koffein, Kreatin und künstliche Süßstoffe sind oft enthalten, aber die Mengen können je nach Marke stark variieren.
Bestimmte Inhaltsstoffe können die sportliche Leistung verbessern
Die Forschung über die Wirksamkeit von Pre-Workout-Präparaten ist sehr begrenzt. Nichtsdestotrotz deuten einige Studien darauf hin, dass bestimmte Inhaltsstoffe die sportliche Leistung fördern können (1).
Stickstoffmonoxid-Vorläufer
Stickstoffmonoxid ist eine Verbindung, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, um die Blutgefäße zu entspannen und den Blutfluss zu verbessern.
Einige der üblichen Verbindungen, die Ihr Körper zur Herstellung von Stickstoffmonoxid verwendet, sind in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten. Dazu gehören L-Arginin, L-Citrullin und Quellen für Nahrungsnitrate, wie z.B. Rote-Beete-Saft (2).
Einige kleine Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementation mit diesen Verbindungen den Sauerstoff- und Nährstofftransport zu Ihren Muskeln steigert und damit möglicherweise die sportliche Leistung verbessert (2).
Da sich die meisten der verfügbaren Forschungsarbeiten über Stickstoffmonoxid jedoch auf junge Männer konzentrieren, bleibt unklar, ob diese Ergebnisse auf andere Gruppen zutreffen. Weitere Forschung ist erforderlich.
Koffein
Koffein wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training verwendet, um Energie und Konzentration zu steigern.
Koffein, eines der beliebtesten Stimulanzien, kann die geistige Wachheit, das Gedächtnis, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Fettverbrennung verbessern (3, 4).
Kreatin
Kreatin ist eine chemische Verbindung, die in Ihrem Körper natürlich produziert wird. Es wird hauptsächlich im Skelettmuskel gespeichert, wo es eine Rolle bei der Energieproduktion und der Muskelkraft spielt (5).
Es ist oft in Pre-Workout-Formeln enthalten, wird aber auch als eigenständige Ergänzung verkauft. Es ist besonders beliebt bei Gewichthebern, Bodybuildern und anderen Kraftsportlern.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Supplementation mit Kreatin die gespeicherte Versorgung Ihres Körpers mit dieser Verbindung erhöhen kann und so dazu beiträgt, die Erholungszeit, Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung zu verbessern (5).
Mögliche Nachteile von Pre-Workout-Supplementen
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training im Allgemeinen sicher sind, sind sie nicht völlig risikofrei (1).
Wenn Sie darüber nachdenken, sie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, sollten Sie zunächst ihre möglichen Nachteile bedenken.
Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole
Pre-Workout-Präparate enthalten häufig künstliche Süßstoffe oder Zuckeralkohole.
Sie verbessern zwar den Geschmack, ohne Kalorien hinzuzufügen, aber einige Süßstoffe können bei manchen Menschen Darmbeschwerden und Unwohlsein verursachen.
Insbesondere ein hoher Konsum von Zuckeralkoholen kann unangenehme Symptome wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall auslösen – all dies kann Ihr Training stören (6).
Einige Menschen berichten über eine ähnliche Verdauungsreaktion beim Verzehr bestimmter künstlicher Süßstoffe wie Sucralose. Solche Symptome sind jedoch nicht wissenschaftlich erwiesen (7).
Möglicherweise möchten Sie Pre-Workout-Formeln vermeiden, die große Mengen dieser Süßstoffe enthalten. Andernfalls probieren Sie zunächst eine kleine Menge aus, um zu sehen, wie Sie sie vertragen.
Überschüssiges Koffein
Das wichtigste energiesteigernde Element der meisten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training ist Koffein.
Eine übermäßige Einnahme dieses Stimulans kann zu negativen Nebenwirkungen führen, wie z.B. erhöhtem Blutdruck, Schlafstörungen und Angstzuständen (8).
Die meisten Formeln vor dem Training enthalten etwa so viel Koffein, wie in 1-2 Tassen (240-475 ml) Kaffee enthalten ist. Wenn Sie dieses Mittel jedoch auch aus anderen Quellen über den Tag verteilt erhalten, kann es leicht passieren, dass Sie versehentlich zu viel davon zu sich nehmen.
Ergänzen Sie Qualität und Sicherheit
In einigen Ländern, darunter die Vereinigten Staaten, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht streng reguliert. Daher können Produktetiketten ungenau oder irreführend sein.
Wenn die Sicherheit und Qualität des Nahrungsergänzungsmittels beeinträchtigt ist, kann es vorkommen, dass Sie versehentlich verbotene Substanzen oder gefährliche Mengen bestimmter Verbindungen konsumieren (1).
Um die Sicherheit zu gewährleisten, kaufen Sie nur Nahrungsergänzungsmittel, die von einer dritten Partei wie NSF International oder USP getestet wurden.
Sollten Sie vor dem Training ein Supplement einnehmen?
Pre-Workout-Formeln sind nicht für jedermann geeignet.
Wenn es Ihnen häufig an Energie fehlt oder Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Training zu überstehen, sollten Sie nicht automatisch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Angemessene Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Ernährung sind für jede Trainingsroutine unerlässlich, um Ihr Energieniveau zu optimieren und Ihre Muskeln zu reparieren.
Darüber hinaus macht es die Variabilität der Inhaltsstoffe von Pre-Workout-Präparaten schwierig, ihre Wirksamkeit zu bestimmen.
Sie können auch teuer sein – und die Forschung hat nicht bewiesen, dass sie wirksamer sind als Vollwertnahrungsmittel, die die gleichen Nährstoffe liefern. Zum Beispiel sind eine Banane und ein Becher Kaffee eine geeignete, billige und zugängliche Alternative zu einer Nahrungsergänzung vor dem Training.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass die Formeln vor dem Training für Sie funktionieren, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören. Achten Sie nur auf ihre Inhaltsstoffe und Ihre Gesamtaufnahme.
Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training dienen in erster Linie dazu, die körperliche Leistungsfähigkeit und Energie zu steigern, aber die Forschung belegt nicht viele ihrer angeblichen Vorteile.
Obwohl bestimmte Inhaltsstoffe Ihre Ergebnisse verbessern können, gibt es keine standardisierte Formel und einige potenzielle Nachteile.
Wählen Sie stattdessen nahrhafte, energiespendende Nahrungsmittel wie Bananen und Kaffee, um Ihr Training anzukurbeln.
Wenn Sie es jedoch vorziehen, ein Rezept vor dem Training einzunehmen, ist es am besten, dessen Inhaltsstoffe zu überprüfen und sich für von einem Dritten zertifizierte Ergänzungsmittel zu entscheiden.
Achten Sie vor allem auf eine ausgewogene Ernährung, viel Wasser und ausreichend Schlaf.
