Nach Angaben der American Heart Association (AHA) liegt ein metabolisches Syndrom vor, wenn Sie drei oder mehr der folgenden Erkrankungen haben:
- Fettleibigkeit im mittleren Bereich, mit einer Taille von mehr als 35 Zoll bei Frauen und 40 Zoll bei Männern
- Blutdruck über 130/85 mm Hg
- Triglyceridspiegel über 150 mg/dL
- High-Density-Lipoprotein-Spiegel (HDL) – das „gute“ Cholesterin – unter 50 mg/dL für Frauen und 40 mg/dL für Männer
- Nüchternblutzuckerspiegel von mehr als 100 mg/dL
Die AHA schätzt, dass fast 23 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten am Metabolischen Syndrom leiden. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihr Risiko verringern und das metabolische Syndrom sogar rückgängig machen können, wenn Sie einen gesunden täglichen Lebensstil wählen.
Einige wenige Änderungen an Ihrer Ernährung können Ihnen helfen:
- Gewicht verlieren
- Blutdruck kontrollieren
- Cholesterinspiegel ausgleichen
- Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten
Tatsächlich empfehlen Ärzte Ernährungs- und Bewegungsumstellungen als erste Handlungsempfehlung für das metabolische Syndrom. Selbst wenn Sie Medikamente einnehmen, sind diese einfachen Lebensstiländerungen für ein gesundes Ergebnis unerlässlich.
Nahrungsmittel, die das metabolische Syndrom verschlimmern können
Zuckerhaltige Lebensmittel
Zu den zuckerhaltigen Lebensmitteln gehören einfache, raffinierte Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Sie kann auch helfen, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen.
Zucker wird oft durch seine chemischen Namen in Lebensmitteln und Getränken verschleiert. Zum Beispiel kann Tafelzucker mit seinem chemischen Namen Saccharose aufgeführt werden. Andere Zucker sind:
- Glukose
- Traubenzucker
- Fruktose
- Levulose
- Maltose
Reduzieren Sie die folgenden raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung:
- Maissirup
- Süßigkeiten (Bonbons, Schokoriegel)
- Weißbrot
- weißer Reis
- Weißmehl
- Backwaren (Kuchen, Kekse, Doughnuts, Gebäck)
- Kartoffelchips
- Cracker
- Fruchtsäfte
- Soda
- zuckerhaltige Getränke
Künstliche Süßstoffe
In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr großer Mengen an Diätgetränken und künstlich gesüßten Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel erhöhen und Ihr Diabetesrisiko erhöhen kann. Vermeiden Sie Süßstoffe wie:
- Aspartam
- Sucralose
- Saccharin
Transfette
Transfette sind häufig in künstlichen teilhydrierten Ölen enthalten. Die meisten werden verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um ihnen eine längere Haltbarkeit zu verleihen. Transfettsäuren können den ungesunden Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.
Dieses schädliche Fett wird auch mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Verringern Sie Ihr Risiko, indem Sie Nahrungsmittel wie
- frittierte Lebensmittel
- verpackte Kekse und Plätzchen
- Margarine
- Mikrowellenpopcorn mit künstlicher Butter
- Cracker
- Kartoffelchips
- Tiefkühlpizza
- gefrorene Pommes frites
- Kuchen und Gebäck
- Gemüse-Shortening
- Kuchenmischungen und Zuckerguss
- Tiefkühl-Abendessen
- milchfreie Sahnepulver
Natrium
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Reduzierung von Natrium in Ihrer Nahrung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Der Konsum von zu viel Natrium kann den Blutdruck erhöhen.
Salz enthält Natrium, aber auch Lebensmittel, die nicht salzig schmecken, können einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Sie benötigen weniger als 1/4 Teelöffel Salz pro Tag. Begrenzen Sie zugesetztes Kochsalz und Lebensmittel, die hohe Mengen an Natrium enthalten, wie z.B:
- Speisesalz, Meersalz, Himalaya-Salz, koscheres Salz
- Kartoffelchips
- gesalzene Nüsse
- geräuchertes oder gepökeltes Fleisch und Fisch
- gesalzene Butter und Margarine
- Tiefkühl-Abendessen
- Gemüsekonserven
- zubereitete Nudelsaucen und Salsa
- Salatdressings und Marinaden
- Sojasauce
- Käse
- verpackte Reis-, Kartoffel- und Teigwarenmischungen
- Dosensuppe
- Instant-Nudeln
- Ketchup und Senf
- verpackte Cerealien
- Pudding und Kuchenmischungen
Nahrungsmittel, die das metabolische Syndrom verbessern können
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Die Zufuhr von mehr Ballaststoffen in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken. Ballaststoffe reduzieren den LDL-Spiegel (Low-Density-Lipoprotein). LDL ist als „schlechtes Cholesterin“ bekannt. Ballaststoffe können auch helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Frauen sollten mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Vorgeschlagene faserige Lebensmittel umfassen:
- frische und gefrorene Früchte
- Trockenfrüchte
- frisches und gefrorenes Gemüse
- Hafer
- Gerste
- getrocknete Bohnen
- Linsen
- Brauner Reis
- quinoa
- Couscous
- bran
- Vollkornbrot und Nudeln
- Zimtpulver
Kalium
Kaliumreiche Nahrungsmittel helfen, den Blutdruck auszugleichen. Dieser herzgesunde Mineralstoff hilft, den Auswirkungen von Natrium, das den Blutdruck erhöht, entgegenzuwirken. Nehmen Sie diese kaliumreichen Nahrungsmittel in Ihre Ernährung auf:
- Bananen
- Termine
- orange
- Pampelmuse
- kantaloupe
- Blattkohl
- Edamame-Bohnen
- schwarze Bohnen
- Linsen
- Pilze
- Kartoffel mit Schale
- Tomaten
- Haferkleie
- Joghurt
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren tragen zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels bei. Sie tragen auch dazu bei, Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gesund zu erhalten. Diese gesunden Fette finden sich in einigen Fischen und anderen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel in Fisch:
- Leinsamen
- Chiasamen
- Kürbiskerne
- Olivenöl
- Pinienkerne
- Walnüsse
- Mandeln
- Marine-Bohnen
- Avocados
- Lachs
- Sardinen
- Thunfisch
- Makrele
- Forelle
Ergänzungsmittel für das metabolische Syndrom
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Nahrungsergänzungsmittel in Ihrer täglichen Ernährung, um das metabolische Syndrom zu besiegen. Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können für Sie von Nutzen sein:
- Für Blutzucker: Chromzusätze
- Für Cholesterin: Psyllium-Faser, Niacin oder Vitamin B-3-Komplexergänzungen, Omega-3-Fettsäureergänzungen
- Für den Blutdruck: Kaliumpräparate
- Für Blutdruck und Cholesterin: Knoblauchpräparate
Denken Sie daran, dass die U.S. Food and Drug Administration die Reinheit oder Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln nicht wie bei Arzneimitteln überwacht. Einige Nahrungsergänzungsmittel können sich auch auf Medikamente auswirken, die Sie gerade einnehmen. Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
Muster eines Mahlzeitenplans
Hier ist ein dreitägiger Beispiel-Mahlzeitenplan für das Metabolische Syndrom:
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | |
| Tag 1 | Schüssel mit in Wasser und Mandelmilch gekochtem Hafer in Stahlschnitten. Gesüßt mit Apfelspalten und Stevia. Gehackte Walnüsse und Zimtstreusel hinzufügen. | Vollkorn-Fladenbrotwickel mit gegrilltem Hühnerfleisch, Blattspinat, Zwiebeln, Tomaten und Hummus. Mit Joghurt, Tahin und scharfer Soße abschmecken. | Gegrillter oder gebackener Wildlachs über braunem Reis oder Gerste. Fügen Sie einen mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Pinienkernen und gemahlenem Pfeffer gewürzten, gedünsteten Spinat hinzu. |
| Tag 2 | In ungesalzener Butter gerührte Eier mit grünen Zwiebeln, Champignons und Zucchini. Mit gemahlenem Pfeffer und getrocknetem Oregano abschmecken. Fügen Sie als Beilage Süßkartoffelrösti hinzu. (Eine Süßkartoffel in der Mikrowelle weich kochen, in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten). | Salatschüssel mit Suppengrün, roten Zwiebeln, Rüben, Paprika, Gurken und Äpfeln. Hausgemachtes Salatdressing mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Orangensaft und Kräutern beträufeln. Mit gerösteten Kichererbsen und Walnüssen belegen. | Auflauf mit Auberginen, Zucchini und Vollkornnudeln. Machen Sie die Nudelsauce mit frischen Tomaten oder einer Dose ungesalzener, gehackter Tomaten. Würzen Sie die Soße mit gemahlenem Pfeffer und frischen oder getrockneten Kräutern. |
| Tag 3 | Frühstücks-Smoothie-Schüssel, hergestellt aus einer Mischung aus einer halben Avocado, Beeren, einer Banane und griechischem Joghurt. Mit Chiasamen und Mandelsplittern belegen. | Linsensuppe mit Vollkornbrot. Beilagensalat aus Grünzeug und Gemüse mit einem Spritzer Olivenöl, Essig, Knoblauchflocken und Pfeffer hinzufügen. | Gegrillte Hühnerbrust mit gebratenem Gemüse wie Kürbis, Paprika und Kartoffeln mit Haut. Mit ungesalzener Butter, gemahlenem Pfeffer und getrockneten Kräutern abschmecken. |
Eine gesunde Ernährung beim Metabolischen Syndrom ist gesund für Ihre ganze Familie. Sie ersetzt die meisten verarbeiteten, verpackten Lebensmittel durch nahrhafte, vollwertige Lebensmittel. Es sollte eine konsequente Wahl des Lebensstils sein, keine vorübergehende Diät.
Kochen Sie zu Hause einfache Speisen, wie gegrilltes Hähnchen oder Fisch. Fügen Sie verschiedene Gemüse und Vollkornbeilagen hinzu. Genießen Sie Obstdesserts, die natürlich gesüßt sind.
Fragen Sie in Restaurants Ihren Server, in welchen Ölspeisen gekocht wird. Lassen Sie sie wissen, dass Sie Transfette vermeiden. Fragen Sie auch nach natrium- und zuckerarmen Optionen.
Lesen Sie beim Einkaufen die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln.
Weitere Tipps
Zu einem gesunden Lebensstil beim Metabolischen Syndrom gehören auch regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ein guter Umgang mit Stress.
Üben Sie achtsames Essen. In einer dreijährigen Studie wurde zu schnelles Essen mit einer Zunahme des metabolischen Syndroms in Verbindung gebracht. Dies kann passieren, weil zu viel oder falsches Essen wahrscheinlicher ist, wenn man schnell oder unterwegs isst.
Um langsamer zu essen, vermeiden Sie es, vor dem Fernseher oder Computer zu essen. Essen Sie nach Möglichkeit am Esstisch mit Familie oder Freunden.
