In diesem Artikel geht es um gebackene Bohnen und ob sie gut für Sie sind.
Was ist in gebackenen Bohnen enthalten?
Gebackene Bohnen werden in der Regel aus kleinen, weißen, marineblauen Bohnen hergestellt.
Andere übliche Zutaten sind Zucker, Kräuter und Gewürze. Rezepte können auch Tomatensauce, Essig, Melasse und Senf enthalten.
Einige gebackene Bohnen sind vegetarisch, während andere kleine Mengen Speck oder gepökeltes Schweinefleisch enthalten, um den Geschmack zu verbessern.
Trotz ihres Namens werden die Bohnen nicht immer gebacken. Sie können auch auf andere Weise gekocht werden, z.B. auf der Herdplatte oder in einem langsamen Kocher.
Ernährung mit gebackenen Bohnen
Gebackene Bohnen liefern viele Nährstoffe.
Obwohl die Mengen je nach Marke variieren können, bietet eine 1/2-Tassen-Portion (130 Gramm) Dosen-Backbohnen ungefähr (1):
- Kalorien: 119
- Gesamtfett: 0,5 Gramm
- Gesamtvergaser: 27 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Natrium: 19% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Kalium: 6% der FEI
- Eisen: 8% der FEI
- Magnesium: 8% des FEI
- Zink: 26% der FEI
- Kupfer: 20% der FEI
- Selen: 11% der FEI
- Thiamin (Vitamin B1): 10% des RDI
- Vitamin B6: 6% der FEI
Gebackene Bohnen liefern Fasern und pflanzliches Protein. Sie sind auch eine gute Quelle von Thiamin, Zink und Selen, die die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen (2, 3, 4).
Insbesondere enthalten Hülsenfrüchte Phytate – Verbindungen, die die Mineralstoffaufnahme stören können. Durch Kochen und Konservieren wird der Phytatgehalt von gebackenen Bohnen jedoch reduziert (5).
Gebackene Bohnen bieten auch nützliche Pflanzenstoffe, darunter auch Polyphenole.
Diese können Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, so genannte freie Radikale, schützen und Entzündungen hemmen. Sowohl Schäden durch freie Radikale als auch Entzündungen werden mit Herzkrankheiten, Krebs und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (6, 7).
Aufgrund des Nährstoffgehalts und des Zusammenhangs mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten empfehlen die US-Ernährungsrichtlinien ein Minimum von 1 1/2 Tassen (275 Gramm) Hülsenfrüchte pro Woche für eine durchschnittliche 2.000-Kalorien-Diät (8).
Top-Vorteile
Abgesehen von ihrem Nährstoffgehalt bieten gebackene Bohnen auch noch andere Vorteile.
Schmackhaft und bequem
Gebackene Bohnen sind schmackhaft und allgemein beliebt, was die Menschen dazu veranlassen kann, mehr Hülsenfrüchte zu essen.
Eine Studie ergab, dass 57% der Jugendlichen gebackene Bohnen mochten, während weniger als 20% Linsensuppe oder Salat aus Bohnen mochten (9).
Gebackene Bohnen aus der Dose lassen sich ebenfalls schnell und einfach zubereiten – Sie müssen nur die Dose öffnen und die Bohnen erhitzen.
Kann die Darmgesundheit unterstützen
Nur 1/2 Tasse (130 Gramm) gebackene Bohnen liefern 18% der FEI für Fasern. Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, einschließlich regelmäßigen Stuhlgangs (1).
Ballaststoffe nähren auch die Mikroben in Ihrem Dickdarm oder Dickdarm. Dies kann die Zahl der nützlichen Bakterien in Verbindung mit einem verringerten Darmkrebsrisiko erhöhen (10, 11, 12).
Darüber hinaus enthalten gebackene Bohnen die Pflanzenstoffe Apigenin und Daidzein sowie andere Nährstoffe, die vor Dickdarmkrebs schützen können (13).
Kann den Cholesterinspiegel senken
Gebackene Bohnen liefern Ballaststoffe und Verbindungen namens Phytosterine, die die Cholesterinabsorption im Darm hemmen können. Dadurch kann ein hoher Cholesterinspiegel im Blut, ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, gesenkt werden (14, 15).
Wenn Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel zwei Monate lang täglich eine halbe Tasse (130 Gramm) gebackene Bohnen aßen, sahen sie einen Rückgang des Gesamtcholesterinspiegels um 5,6% im Vergleich dazu, wenn sie keine Bohnen aßen (16).
In einer anderen Studie aßen Männer mit grenzwertig hohem Cholesterinspiegel 1 Monat lang wöchentlich 5 Tassen (650 Gramm) gebackene Bohnen. Sie erlebten eine Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) um 11,5 % bzw. 18 % (17).
Mögliche Nachteile
Auf der anderen Seite haben gebackene Bohnen einige Nachteile – viele davon können Sie minimieren, indem Sie sie von Grund auf neu herstellen.
Hoher Zuckergehalt
Gebackene Bohnen enthalten in der Regel einen oder mehrere Süßstoffe, wie Zucker oder Ahornsirup.
Eine 1/2-Tassen-Portion (130 Gramm) gebackener Bohnen – in Dosen oder hausgemacht – enthält durchschnittlich 3 Teelöffel (12 Gramm) zugesetzten Zucker. Dies entspricht 20% des täglichen Grenzwerts für eine 2.000-Kalorien-Diät (1, 8, 18).
Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker kann Karies verursachen und ist mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Gedächtnisstörungen verbunden (19, 20, 21, 22).
Mindestens eine US-Marke stellt gebackene Bohnen her, die 25 % weniger Zucker enthalten, und eine andere, die in Europa verkauft wird, bietet gebackene Bohnen an, die nur mit Stevia gesüßt sind – einem kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.
Beachten Sie, dass Sie die Menge des zugesetzten Zuckers kontrollieren können, wenn Sie zu Hause gebackene Bohnen entweder aus Dosenbohnen oder getrockneten Marinebohnen herstellen.
Neigen dazu, salzig zu sein
Natrium ist ein weiterer Nährstoff, der bei einigen Menschen Anlass zur Sorge gibt, insbesondere bei Menschen, die zu Bluthochdruck mit erhöhter Salzaufnahme neigen (23).
Gebackene Bohnen in Dosen machen durchschnittlich 19% des RDI für Natrium pro 1/2-Tasse (130 Gramm) Portion aus, das hauptsächlich aus zugesetztem Salz gewonnen wird (1).
Einige wenige Marken bieten Sorten mit reduziertem Natriumgehalt an, obwohl nicht alle Geschäfte diese führen.
Bei selbstgemachten Versionen können Sie weniger Salz hinzufügen. Wenn Sie Backbohnen aus Dosen- statt Trockenbohnen herstellen, spülen und abtropfen lassen, um das Natrium um etwa 40% zu reduzieren (24).
Zusatzstoffe enthalten
Die Mehrzahl der Dosenbackbohnen enthält Zusatzstoffe, die manche Menschen lieber vermeiden möchten (25, 26).
Zu den häufigsten gehören:
- Modifizierte Maisstärke. Dieses Verdickungsmittel wurde, typischerweise mit Chemikalien, verändert, um es wirksamer zu machen. Es wird auch oft aus gentechnisch verändertem Mais hergestellt, eine umstrittene Praxis mit möglichen Risiken (27, 28, 29).
- Karamell-Farbe. Karamellfarbe enthält oft eine Chemikalie namens 4-Methylimidazol, die ein potentiell krebserregendes Mittel ist. Dennoch sagen Wissenschaftler, dass die derzeit in Lebensmitteln erlaubten Mengen sicher sind (30, 31).
- Natürliche Aromen. Diese werden aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln extrahiert, sind aber in der Regel keine einfachen Zutaten, die man zu Hause verwenden würde. Die vage Beschreibung macht es auch schwer zu sagen, ob weniger häufige Nahrungsmittelallergene vorhanden sind (32, 33, 34).
Kann BPA-Kontaminanten enthalten
Die Innenauskleidung von Bohnenbüchsen enthält üblicherweise die Chemikalie Bisphenol A (BPA), die in Lebensmittel auslaugen kann (35).
Die Food and Drug Administration (FDA) sagt, dass die Chemikalie für die derzeit zugelassenen Anwendungen sicher ist, aber viele Wissenschaftler sind anderer Meinung. Einige Forschungsarbeiten legen nahe, dass BPA das Risiko der Fettleibigkeit erhöhen und die Fruchtbarkeit verringern könnte, neben anderen potenziellen Gesundheitsproblemen (35, 36, 37, 38).
In einer Studie über Lebensmittel, die in Lebensmittelgeschäften gesammelt wurden, rangierten gebackene Bohnen unter 55 verschiedenen Lebensmitteln, die nachweisbare Mengen der Chemikalie enthielten, an vierter Stelle in Bezug auf BPA (39).
Einige wenige Bio-Backbohnenmarken werden in Dosen verkauft, die ohne BPA oder ähnliche Chemikalien hergestellt werden. Diese Marken kosten jedoch mehr.
Kann gasartig machen
Bohnen enthalten Ballaststoffe und andere unverdauliche Kohlenhydrate, die durch Bakterien im Darm fermentiert werden, was möglicherweise dazu führt, dass Sie mehr Gas durchlassen (40).
Dennoch ergab eine Studie, dass weniger als die Hälfte der Personen, die 1/2 Tasse (130 Gramm) Hülsenfrüchte, einschließlich gebackener Bohnen, zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügten, über erhöhte Blähungen berichteten.
Darüber hinaus gaben 75% der Personen, die anfänglich über erhöhte Gaswerte berichteten, an, dass diese nach 2-3 Wochen täglichem Verzehr von Bohnen wieder auf normale Werte zurückgekehrt seien (41).
Durch Kochen werden die Lektine minimiert
Hülsenfrüchte, einschließlich der marineblauen Sorte in Baked Beans, enthalten Proteine, die als Lektine bezeichnet werden.
In großen Mengen verzehrt, können Lektine die Verdauung stören, Darmschäden verursachen und den Hormonhaushalt im Körper stören (42, 43).
Beim Kochen werden die Lektine jedoch weitgehend inaktiviert. Daher ist Ihre Exposition gegenüber diesen Proteinen aus gebackenen Bohnen wahrscheinlich minimal und nicht bedenklich (43).
Gebackene Bohnen sind reich an Protein, Ballaststoffen, anderen Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Sie können die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel verbessern.
Konservensorten sind bequem, haben aber oft einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker, Salz, Zusatzstoffen und BPA-Verunreinigungen. Ihre gesündeste Option ist es, sie von Grund auf mit getrockneten Bohnen herzustellen.
Gebackene Bohnen, die mit minimalem Zuckergehalt und mäßigem Salzgehalt hergestellt werden, können eine nahrhafte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.
