Tipps zur Ernährung
Im Allgemeinen ist es am besten, ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen und stark verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zu vermeiden.
Nahrungsmittel, die in hohem Maße verarbeitet werden, wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Soda, sind sehr schnell verdaulich und können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse, aus der das Hormon Insulin gebildet wird, zusätzlich belastet.
Ihr Körper blockiert das Insulin, um den Blutzuckerspiegel von Menschen mit Insulinresistenz zu senken.
Gesättigte Fette wurden auch mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Gesunde, ungesättigte Fette, wie die unten empfohlenen, sind die bessere Wahl. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und Mischmahlzeiten, nicht nur von Kohlenhydraten allein, kann die Verdauung verlangsamen und die Bauchspeicheldrüse entlasten.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie mischen und kombinieren können, um zufriedenstellende gesunde Gerichte für jede Mahlzeit zu kreieren.
Gemüse
Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich und damit ein ideales Nahrungsmittel, das Ihnen hilft, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Die besten Optionen für Gemüse sind:
- frisch
- natriumarm in Dosen
- eingefroren
Gesunde Optionen umfassen:
- Tomaten
- Spargel
- grüne Bohnen
- Karotten
- bunte Paprika
- Grüngemüse wie Spinat, Kohl, Kohl und Grünkohl
- Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
Gemüsesäfte mögen gesund erscheinen, aber sie sind in der Regel nicht so sättigend und nicht so faserig wie frisches Gemüse.
Früchte
Mampfen Sie etwas Obst für:
- Faser
- Vitamine
- Mineralien
Wählen Sie frische oder gefrorene Früchte. Dosenfrüchte ohne Zuckerzusatz sind auch in Ordnung, aber sie haben nicht die Ballaststoffe, die frische und gefrorene Früchte haben, da die Schale entfernt wurde.
Entscheiden Sie sich für Früchte, die einen höheren Ballaststoffgehalt haben, wie z.B:
- Äpfel
- Beeren
- Bananen
- Weintrauben
- Pflaumen
- Pfirsiche
Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da sie den Blutzucker genauso schnell erhöhen können wie normale Soda. Sogar die ungesüßten Säfte oder solche, die als „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet sind, haben einen hohen Gehalt an natürlichen Zuckern.
Molkerei
Milch gibt Ihnen das Kalzium, das Sie brauchen, um starke Zähne und Knochen zu fördern. Wählen Sie fettreduzierte, ungesüßte Milch und Joghurt. Lassen Sie Vollmilch und Vollfettjoghurt weg, da eine hohe Aufnahme von gesättigten Fetten, die in tierischen Fetten enthalten sind, mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht wurde.
Wenn Sie laktoseintolerant sind, versuchen Sie eine ungesüßte Milchalternative wie angereicherte Sojamilch oder laktosefreie Kuhmilch. Reis- und Mandelmilch sind ebenfalls alternative Milchoptionen, aber sie haben sehr wenig Eiweiß und Nährwert.
Ganze Körner
Vollkornnahrungsmittel sind für Menschen mit Insulinresistenz in Ordnung. Sie sind reich an:
- Vitamine
- Faser
- Mineral
Manche Menschen glauben, dass es wichtig ist, alle Kohlenhydrate zu vermeiden, um Diabetes vorzubeugen, aber gesunde, ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen sind eigentlich eine gute Energiequelle für Ihren Körper. Dennoch ist es immer noch notwendig, Teile dieser gesünderen Optionen zu kontrollieren.
Es ist wichtig, sich so weit wie möglich auf die Auswahl gesunder, unverarbeiteter Körner zu konzentrieren. Es ist auch hilfreich, diese Nahrungsmittel als Mischmahlzeit mit Eiweiß und Fett zu essen, da Sie dadurch Blutzuckerspitzen vermeiden können.
Um die empfohlene Menge an Nährstoffen zu erhalten, streben Sie Produkte an, bei denen Vollkornzutaten auf dem Etikett an erster Stelle stehen.
Beispiele sind:
- Vollkorn- oder steingemahlenes Vollkorn
- ganzer Hafer und Hafermehl
- bulgur
- Vollkornmais oder Maismehl
- Brauner Reis
Sie können auch suchen:
- Ganzkorngerste
- Roggen ganz
- Wildreis
- ganz farro
- quinoa
- Hirse
- Buchweizen
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel langsam, was für Menschen mit Insulinresistenz von Vorteil ist. Einige gute Optionen sind:
- pinto
- lima
- rote und schwarze Bohnen
Wenn Ihnen die Zeit knapp ist, sind Dosenbohnen eine gute Alternative zu getrockneten Bohnen. Achten Sie nur darauf, Bohnen in Dosen abzutropfen und zu spülen oder wählen Sie die Option „ohne Salzzusatz“, da sie einen hohen Natriumgehalt aufweisen können.
Fisch
Fisch, der mit Omega-3-Fettsäuren angereichert ist, kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken, eine häufige Erkrankung bei Menschen mit Diabetes. Zu den Fischen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Sardinen
- Thunfisch
- Regenbogenforelle
Tilapia, Kabeljau, Flunder, Heilbutt und Schellfisch sind auch gut für Sie, aber sie enthalten weniger Omega-3-Fettsäuren, da ihr Gesamtfettgehalt geringer ist. Muschelfreunde können sich daran erfreuen:
- Hummer
- Jakobsmuscheln
- Garnele
- Austern
- Muscheln
- Krebse
Wie bei allen Nahrungsmitteln sollten Sie jedoch Fisch, der paniert oder gebraten ist, einschränken. Wenn Sie sich für gebratenen Fisch entscheiden, achten Sie darauf, dass er in einem gesünderen Öl gekocht wird.
Geflügel
Um Ihren Geflügelkonsum gesund zu halten, schälen und werfen Sie die Haut ab. Die Geflügelhaut enthält viel mehr Fett als das Fleisch. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit der Haut kochen können, um die Feuchtigkeit zu erhalten, und sie dann vor dem Verzehr entfernen können.
Versuchen Sie es:
- Hühnerbrust
- Kornische Henne
- türkei
Anderes mageres Protein
Solange sie mager sind, sind Eiweiße wie Schweine-, Kalb-, Lamm- und Rindfleisch bei einer Insulinresistenz in Ordnung. Sie sollten sich dafür entscheiden:
- Schweinefilet oder Koteletts in der Mitte
- Kalbskoteletts oder -braten
- Lammkoteletts, Braten oder Keulen
- Auswahl oder Auswahl von magerem Rindfleisch mit abgeschnittenem Fett
Erhältlich ist Hackfleisch vom Rind mit geringerem Fettgehalt. Sie können Putenhackfleisch ersetzen.
Auch vegetarische Eiweißquellen könnten großartige Optionen sein. Gute Wahlmöglichkeiten sind unter anderem:
- Soja
- tempeh
- Bohnen
- Tofu
- Hülsenfrüchte
Gesunde Fette
Wählen Sie gesunde ungesättigte Fettquellen. Diese Fette können die Verdauung verlangsamen und essentielle Fettsäuren liefern.
Nüsse, Samen und Nuss- und Samenbuttersorten anbieten:
- gesunde Fette
- Magnesium
- Protein
- Faser
Auch Nüsse und Samen sind kohlenhydratarm, was allen zugute kommt, die versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Herzgesunde Omega-3-Fettsäuren sind auch in einigen Nüssen und Samen wie Leinsamen und Walnüssen enthalten. Aber seien Sie vorsichtig. Nüsse sind zwar sehr gesund, haben aber auch einen hohen Kaloriengehalt. Sie können Ihrer Ernährung zu viele Kalorien zuführen, wenn sie nicht richtig portioniert sind.
Achten Sie darauf, wie Nüsse und Samen zubereitet werden. Einige Snacks sowie Nuss- und Samenbutter enthalten zugesetztes Natrium und Zucker. Dies könnte die Kalorienmenge erhöhen und den Nährwert der Nüsse oder Nussbutter verringern.
Avocados und Oliven sind ebenfalls eine ideale Wahl. Das Kochen mit Olivenöl anstelle von festen Fetten wird empfohlen.
Übung
Regelmäßige Bewegung kann helfen, Diabetes vorzubeugen:
- Ihren Blutzucker senken
- Trimmen von Körperfett
- Gewicht reduzieren
Es hilft Ihren Zellen auch, empfindlicher auf Insulin zu reagieren.
Man muss keinen Triathlon absolvieren, um fit zu werden. Alles, was Sie in Bewegung bringt, gilt als Training. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, wie zum Beispiel:
- Gartenarbeit
- zu Fuß
- läuft
- Schwimmen
- tanzen
Bleiben Sie in Bewegung, um Kalorien zu verbrennen und Ihren Blutzuckerspiegel auf dem Zielwert zu halten. Neue Richtlinien schlagen vor, die Sitzzeit jede halbe Stunde zu unterbrechen.
Selbst wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie kurze Aktivitätspausen problemlos in Ihren Tag integrieren.
Nehmen Sie bei der Arbeit die Treppe statt des Aufzugs und gehen Sie während Ihrer Mittagspause um den Block. Spielen Sie zu Hause mit Ihren Kindern eine Partie Fangen oder gehen Sie an Ort und Stelle, während Sie fernsehen. Wenn Sie Besorgungen machen, parken Sie weit genug von Ihrem Ziel entfernt, damit Sie gut zu Fuß hineingehen können.
Übung addiert sich – 10 Minuten dreimal täglich summieren sich zu 30 Minuten Bewegung.
Gewichtsabnahme
Adipositas oder Übergewicht erhöht Ihr Risiko für Diabetes und diabetesbedingte Komplikationen. Wenn Sie jedoch auch nur ein paar Pfunde abnehmen, können Sie Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme verringern und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigte, dass eine Abnahme von 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts dazu beitragen könnte, Ihr Diabetesrisiko um mehr als 50 Prozent zu senken.
Jüngste Folgestudien haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme von 7 bis 10 Prozent eine maximale Prävention von Typ-2-Diabetes bietet. Wenn Ihr Ausgangsgewicht zum Beispiel 200 Pfund beträgt, macht eine Gewichtsabnahme von 14 bis 20 Pfund einen riesigen Unterschied.
Der beste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, und sich jeden Tag regelmäßig zu bewegen.
Es ist wichtig, bei Ihrem Ess- und Bewegungsplan realistisch zu sein. Setzen Sie sich kleine Ziele, die erreichbar und konkret sind.
Beginnen Sie zum Beispiel mit einer gesunden Ernährungsumstellung und einer Ergänzung Ihres Aktivitätsniveaus. Denken Sie daran, dass eine Gewichtsabnahme nicht über Nacht geschehen wird. Eine Gewichtsabnahme ist einfacher, als diese Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, um neue Lebensgewohnheiten einzuführen.
Frühzeitige Überwachung
Viele Menschen wissen nicht, dass sie eine Insulinresistenz haben, bis sie sich zu Typ-2-Diabetes entwickelt.
Wenn bei Ihnen ein Risiko für Prädiabetes oder Diabetes besteht, bitten Sie Ihren Arzt, darauf zu testen. Die Kontrolle Ihres Hämoglobin-A1c-Spiegels kann dazu beitragen, eine Insulinresistenz oder Prädiabetes früher zu erkennen als ein Standard-Nüchtern-Blutzucker.
Wenn Sie die Insulinresistenz früh entdecken, können Sie wichtige Veränderungen vornehmen, um Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes und die damit verbundenen schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen zu verringern.
Denken Sie daran, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährungs- oder Trainingsroutine ändern. Sie können Ihnen dabei helfen, einen Plan für gesunde Mahlzeiten und ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
