Bei regelmäßiger Anwendung können Feuerhydranten Ihre Gesäßmuskeln modellieren, Rückenschmerzen lindern und das Verletzungsrisiko senken.
In diesem Artikel erörtern wir die Vorteile von Feuerhydranten-Übungen und wie man sie durchführt. Wir stellen auch eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit einem Video für jede Übung zur Verfügung.
Wie macht man Hydranten
Um das Beste aus Feuerhydranten herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Form und Technik zu verwenden. Sie können diesem Video folgen, um zu erfahren, wie man sie anwendet.
Da der Feuerhydrant eine Übung für das Körpergewicht ist, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Sie brauchen nur eine Matte.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihre Hüften über Ihre Knie. Spannen Sie Ihren Kern an und schauen Sie nach unten.
- Heben Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg. Halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition ab, um 1 Wiederholung auszuführen.
- Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Tipps
Halten Sie Ihren Kern und Ihr Becken stabil. Ihre Hüfte sollte das Einzige sein, was sich bewegt. Sonst werden Ihre Hüften und Gesäßmuskeln nicht richtig aktiviert.
Wenn Sie Ihr Bein anheben, richten Sie Ihren Fuß auf die gegenüberliegende Wand. Das wird Ihrer Hüfte helfen, sich richtig zu drehen.
Vorteile
Der Feuerhydrant ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung Ihres Gesäßmuskels (gluteus maximus). Einige Variationen wirken auch auf die Bauchmuskeln, tonisieren und stärken Ihren Kern.
Als größter Muskel in Ihrem Becken und in der Hüftregion kontrollieren Ihre Gesäßmuskeln drei wichtige Hüftbewegungen. Dazu gehören:
- Hüftextension. Die Hüftextension bewegt den Oberschenkel nach hinten und vom Becken weg. So können Sie gehen und Treppen steigen.
- Außenrotation der Hüfte. Dies geschieht, wenn sich Ihr Bein nach außen dreht. Sie benutzen die Hüft-Außenrotation, um aus einem Auto auszusteigen.
- Abspreizen der Hüfte. Die Hüftabduktion hebt Ihr Bein von der Körpermitte weg, so dass Sie zur Seite treten können.
Der Feuerhydrant beinhaltet alle drei Bewegungen, es ist also eine großartige Gesäßmuskelübung. Sie kann dazu beitragen, dass Ihre Gesäßmuskulatur straffer und besser geformt aussieht. Eine starke Gesäßmuskulatur verbessert auch Ihre Haltung, senkt das Verletzungsrisiko und verringert Rücken- und Knieschmerzen.
Modifizierte Versionen
Sobald Sie den Basis-Feuerhydranten beherrschen, können Sie modifizierte Versionen ausprobieren, um sich selbst herauszufordern.
Feuerhydrant mit Widerstandsband
Feuerhydranten können mit einer Widerstandsbandschlinge um beide Beine ausgeführt werden. Das Band zwingt Ihre Hüften und Gesäßmuskeln, gegen Widerstand zu arbeiten.
Wickeln Sie dazu eine Widerstandsbandschlinge über Ihre Knie. Führen Sie den Feuerhydranten wie gewohnt aus.
Feuerhydrant mit Knöchelgewichten
Die Verwendung von Knöchelgewichten fordert Ihre Gesäßmuskeln und Beine heraus, härter zu arbeiten. Wenn Knöchelgewichte neu für Sie sind, beginnen Sie mit einem niedrigen Gewicht. Sie können das Gewicht mit der Zeit erhöhen.
Nachdem Sie die Knöchelgewichte angelegt haben, machen Sie die Hydranten wie gewohnt.
Hydranten treten
Durch einen Tritt an einen normalen Hydranten wird die Bewegung intensiviert. Dadurch werden die Seiten Ihrer Hüftmuskeln weiter gestärkt. So wird es gemacht:
- Wenn Sie Ihr Bein anheben, richten Sie Ihr Knie auf, um Ihr Bein zu strecken. Bringen Sie Ihr Knie um 90 Grad zurück und senken Sie Ihr Bein, um 1 Rep. zu beenden.
- Wenn Sie kicken, richten Sie Ihr Bein vollständig auf. Dadurch wird Ihr Gesäß richtig funktionieren.
Feuerhydrant mit Impulsen
Eine weitere Möglichkeit, Feuerhydranten zu erschweren, ist das Hinzufügen von Impulsen. Wenn Sie Ihr Bein anheben, pulsieren Sie 3 bis 5 Mal. Senken Sie Ihr Bein ab, um 1 Rep. abzuschließen.
Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Pulse erhöhen.
Feuerhydrant mit Handlift
Um Ihren Kern in Frage zu stellen, heben Sie eine Hand, während Sie Hydranten löschen. Diese Bewegung ist großartig für die Haltung und die Stärke des Rückens, da sie zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihre Hüften über Ihre Knie. Spannen Sie Ihren Kern an und schauen Sie nach unten.
- Heben Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad vom Körper weg. Halten Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad.
- Heben Sie Ihre rechte Hand 1 Zoll über den Boden. Wiederholen Sie 10 Hydranten, während Ihre Hand weiter schwebt. Senken Sie Ihre Hand, um 1 Satz abzuschließen.
- Vervollständigen Sie 3 Sätze. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein und der linken Hand.
Stehender Hydrant
Wie normale Hydranten stärken stehende Hydranten Gesäß, Hüften und Kern. Sie beinhalten die gleiche Art von Hüftbewegung.
Diese Übung übt keinen Druck auf die Handgelenke aus, daher ist sie ideal für Menschen, die Schmerzen oder Beschwerden im Handgelenk haben.
Zum Ausbalancieren können Sie Ihre Hände auf die Stuhllehne legen.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen. Beugen Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad.
- Lehnen Sie Ihren Rumpf nach vorne und drücken Sie Ihren Kern zusammen. Heben Sie Ihr Bein auf 45 Grad an, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen.
- Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition ab, um 1 Wiederholung auszuführen.
- Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie den Satz mit dem anderen Bein.
Um die Bewegung zu intensivieren, platzieren Sie eine Widerstandsbandschlinge direkt über Ihren Knien.
Alternative Übungen
Der Feuerhydrant ist eine Möglichkeit, Gesäß, Hüften und Kern zu bearbeiten. Wenn Sie die Dinge umstellen möchten, probieren Sie diese alternativen Übungen zusätzlich zu den Feuerhydranten aus.
Diese Übungen trainieren ähnliche Muskeln und bringen Abwechslung in Ihre Routine.
Gebogene Knie-Hüft-Extensionen
Die gebeugte Knie-Hüft-Extension stärkt die Gesäßmuskeln und den Kern, genau wie bei Feuerhydranten.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihre Hüften über Ihre Knie. Spannen Sie Ihren Kern an und schauen Sie nach unten.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad. Fahren Sie fort, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden liegt.
- Senken Sie Ihr Bein, um 1 Rep. abzuschließen.
- Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Wie Feuerhydranten sollten gebeugte Knie-Hüft-Extensionen nur Ihre Hüfte bewegen. Ihr Rücken, Ihr Nacken und die gegenüberliegende Hüfte sollten still stehen.
Clamshell-Übung
Sie können Ihre Gesäß- und Hüftgelenke auch durch Muschelübungen stärken. Diese Bewegung ist ideal, wenn Sie nicht gerne auf allen Vieren sind. Es ist etwas leichter für die Knie.
- Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie den Kopf auf den linken Arm. Legen Sie die rechte Hand auf die rechte Hüfte.
- Beugen Sie beide Beine in einem Winkel von 45 Grad und stapeln Sie sie übereinander. Richten Sie Ihre Hüften und Schultern aus.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Heben Sie das obere Knie an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Um Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu bearbeiten, drehen Sie Ihren Fuß nach innen. Dadurch richten Sie Ihr Schienbein mit Ihren Hüften aus. Wenn sich Ihr Fuß nach außen dreht, wirkt die Übung auf Ihr Schienbein und nicht auf Ihre Hüften.
Seitliche Beinhebung
Seitliche Beinhebungen, wie bei Feuerhydranten, beanspruchen die Gesäßmuskeln und setzen die Hüften ein. Die Bewegung wird auch als stehende seitliche Hüftabduktion bezeichnet.
Sie können dies mit oder ohne Widerstandsbandschleife tun.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, platzieren Sie es knapp über Ihren Knien.
- Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und richten Sie Ihre Zehen nach vorne aus. Drücken Sie Ihren Kern zusammen.
- Heben Sie das linke Bein zur Seite, wobei das rechte Knie leicht gebeugt sein sollte. Halten Sie inne.
- Senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition ab.
- Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Wenn Sie Hilfe brauchen, um im Gleichgewicht zu bleiben, legen Sie Ihre Hände auf die Stuhllehne.
Wann Sie mit einem Übungsleiter sprechen sollten
Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder Sportphysiologen, bevor Sie Feuerhydranten ausprobieren.
Auch nach einer Operation am Rücken, an der Hüfte oder am Knie sollten Sie mit einem Sportfachmann sprechen. Er kann Ihnen zeigen, wie Sie die Übungen für den Hydranten sicher durchführen können.
Bevor Sie ein Übungsprogramm beginnen oder modifizieren, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen die sichersten Optionen für Ihr Fitness-Level erklären. Wenn sie sagen, dass es in Ordnung ist, mit Hydranten zu arbeiten, beginnen Sie mit einer niedrigen Anzahl von Wiederholungen. Sie können die Wiederholungen mit der Zeit erhöhen.
Feuerhydranten stärken und straffen Gesäß und Kern. Sie verbessern auch die Bewegungen Ihrer Hüfte. Dies kann Rückenschmerzen lindern, Ihre Körperhaltung verbessern und die tägliche Bewegung angenehmer machen.
