⚡ Gekrümmte Schultern: Ursachen, Übungen, andere Behandlungen und Prävention

Gekrümmte Schultern sind oft ein Zeichen für eine schlechte Körperhaltung, vor allem, wenn Sie einen Großteil Ihres Tages am Computer sitzen. Aber auch andere Dinge können zu krummen Schultern führen.

Unabhängig von der Ursache können hochgezogene Schultern ein Gefühl der Enge und des Unwohlseins hinterlassen. Wenn sie unbehandelt bleiben, können sie schließlich zu anderen Problemen führen, einschließlich Atemproblemen und chronischen Schmerzen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Arten von Aktivitäten zu erfahren, die zu hochgezogenen Schultern führen, und was Sie tun können, um Ihre Haltung zu korrigieren.

Was verursacht gebeugte Schultern?

Menschen entwickeln aus vielen Gründen eine schlechte Körperhaltung. Manche tun es vielleicht unbewusst, um Aufmerksamkeit zu vermeiden. Andere gewöhnen sich u.a. daran, regelmäßig eine schwere Tasche zu tragen oder auf einem falschen Stuhl zu sitzen.

In letzter Zeit haben Experten einige Fälle von hochgezogenen Schultern und schlechter Körperhaltung auf die vermehrte Nutzung von Laptops zurückgeführt, insbesondere bei Studenten.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 führt den Gebrauch von Laptops auf den Anstieg der Berichte über Nackenschmerzen unter Postgraduierten zurück. Wenn man längere Zeit auf ein Mobiltelefon starrt, können ähnliche Nacken- und Schulterprobleme auftreten.

Diejenigen, die lange sitzen – darunter Büroangestellte und Lkw-Fahrer – sind ebenfalls anfällig für schlechte Haltungsgewohnheiten.

Darüber hinaus haben Mobiltelefone das Multitasking beim Telefonieren einfacher denn je gemacht. Aber das Einklemmen des Telefons zwischen Ohr und Schulter kann verheerende Folgen für Ihre Schultern haben.

Denken Sie daran, dass die Körperhaltung nicht die einzige Ursache für gebeugte Schultern ist.

Weitere mögliche Ursachen sind

Skoliose, eine seitwärts gerichtete Krümmung der Wirbelsäule
Kyphose, eine Vorwärtskrümmung der Wirbelsäule
Wirbelsäulen- oder Nackenverletzungen, einschließlich Schleudertrauma
Übergewicht, das die Schultern und den oberen Rücken nach vorne ziehen kann
Muskelungleichgewicht, weil Ihre Brust- und Kernmuskulatur stärker beansprucht wird als die Muskeln im oberen Rücken

Wie kann ich hochgezogene Schultern reparieren?

Je nach Ursache Ihrer krummen Schultern kann die Behandlung von Dehnungen und Übungen bis hin zu Operationen reichen, wenn es sich um eine schwere Erkrankung der Wirbelsäule handelt. Aber im Allgemeinen sind regelmässige Dehnungen und sanfte Übungen ein guter Ausgangspunkt.

Dehnungen

Um hochgezogene Schultern zu entlasten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust und Arme zu strecken.

Ein paar einfache Strecken, die Sie zu Hause machen können:

Eine Dehnung der Brust. Stehen Sie mit hinter dem Rücken verschränkten Händen und geraden Armen. Heben Sie die Arme langsam an, bis Sie eine Dehnung in den Brust- und Schultermuskeln spüren.
Eine Dehnung der Oberarme. Strecken Sie einen Arm gerade aus und legen Sie die andere Hand hinter den Ellbogen Ihres ausgestreckten Armes. Ziehen Sie diesen Arm langsam zur Brust, bis Sie eine Dehnung im Oberarm spüren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.
Kreisen Sie den Arm. Stellen Sie sich mit nach jeder Seite ausgestreckten Armen hin (Sie machen also eine „T“-Form). Bewegen Sie Ihre Arme in kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn. Führen Sie 20 Wiederholungen durch und machen Sie dann 20 weitere kleine Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
Heben Sie die Schultern an. Heben Sie einfach Ihre Schultern beim Einatmen nach oben zu Ihren Ohren und rollen Sie sie dann beim Ausatmen zurück und nach unten.

Sie können diese Dehnungen den ganzen Tag über machen, besonders wenn Sie spüren, wie sich Ihr oberer Rücken oder Ihre Schultern anspannen.

Übungen

Die Kräftigung Ihrer Rücken-, Schulter- und Kernmuskulatur kann auch dazu beitragen, Ihre Schultern zu stützen.

Versuchen Sie, die folgenden Übungen in Ihre Routine einzuarbeiten.

Seitliche Bretter

Legen Sie sich auf eine Seite mit dem Ellenbogen direkt unter der Schulter.
Greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie die Hüften anheben, so dass nur Ihre Füße und Ihr Ellbogen die Matte berühren.
30 Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Arbeiten Sie bis zu 2 Minuten pro Seite.

Für die nächste Übung benötigen Sie ein Widerstandsband. Diese sind online verfügbar, und Sie können sie für eine Vielzahl von Übungen verwenden. Hier sind drei weitere Züge, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Rückwärtsfliegen

Binden Sie ein Widerstandsband um einen Türknauf oder einen anderen Gegenstand.
Nehmen Sie ein Ende des Bandes in jede Hand und beginnen Sie mit den vor Ihnen ausgestreckten Armen.
Ziehen Sie die Arme langsam zur Seite und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen, während Sie sich bewegen. Versuchen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Wie kann ich hochgezogene Schultern verhindern?

Wenn Sie durch Dehnung und Übungen Kraft und Flexibilität aufbauen, können Sie durch eine gute Körperhaltung dazu beitragen, dass Ihre Schultern nicht wieder in eine gebeugte Position zurückkehren.

Aber bevor Sie an Ihrer Haltung arbeiten, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie eine gute Haltung aussieht und sich anfühlt.

Sie können dies mit einer einfachen Technik tun, die als Wandtest bekannt ist:

Stehen Sie mit den Fersen 2-3 Zoll von einer Wand entfernt, aber mit dem Hinterkopf, den Schulterblättern und dem Gesäß die Wand berührend.
Schieben Sie eine flache Hand zwischen Ihren unteren Rücken und die Wand. Es sollte gerade genug Platz für Ihre Hand vorhanden sein, um sich hinein und heraus zu bewegen.
Wenn zwischen Ihrem Rücken und der Wand zu viel Platz ist, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, die Ihren unteren Rücken näher an die Wand drücken sollte.
Wenn der Platz nicht ausreicht, um Ihre Hand hineinzuschieben, wölben Sie Ihren Rücken gerade genug, um Platz zu schaffen.
Gehen Sie von der Wand weg, während Sie diese Haltung beibehalten. Kehren Sie dann zur Wand zurück, um zu sehen, ob Sie diese Position beibehalten haben.

Üben Sie dies einige Tage lang den ganzen Tag lang und achten Sie darauf, dass Kopf, Schulterblätter und Gesäß in einer Linie liegen. Nach einigen Wiederholungen werden Sie anfangen zu erkennen, wann Sie gerade stehen und wann Sie Ihre Haltung anpassen müssen.

Aber die Haltung beschränkt sich nicht nur darauf, wie man steht.

Wenn Sie sitzen, sollten Ihr Gesäß und Ihre Schulterblätter die Stuhllehne berühren, wobei der untere Rücken leicht gewölbt sein sollte. Halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel und Ihre Füße flach auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihren Nacken in einer Linie mit Ihren Schulterblättern und Ihrem Gesäß zu halten, wobei Ihr Kinn leicht nach unten zeigt.

Führen Sie den ganzen Tag über schnelle Haltungskontrollen durch, insbesondere wenn Sie viel Zeit damit verbringen, eine schwere Tasche zu tragen, einen Computer zu benutzen oder zu telefonieren.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schultern gebeugt und gerundet sind, ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass einige Ihrer täglichen Gewohnheiten – vom Autofahren bis zur Benutzung eines Laptops – beginnen, Ihre Körperhaltung zu beeinflussen.

Mit einigen täglichen Dehnungen und leichten Übungen können Sie dazu beitragen, verspannte Muskeln zu lockern und Kraft aufzubauen. Wenn diese Veränderungen jedoch nicht zu helfen scheinen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um das zugrunde liegende Problem anzugehen.