In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen einigen der wichtigsten Nahrungsfette und ihre gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl gute als auch schlechte, erläutert.
Der Schlüssel liegt darin, zu verstehen, dass jede Fettart ihre eigenen, einzigartigen Auswirkungen auf den Körper hat. Wenn Sie anfangen, genauer über Fette nachzudenken, sind Sie besser in der Lage, gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen.
Wie Fett zu einem schmutzigen Wort wurde
Vor Jahrzehnten war es gesunder Menschenverstand, fetthaltige Lebensmittel zu essen, weil dies die effizienteste Art der Energiegewinnung war. Fett enthält nach Gewicht mehr Kalorien als jeder andere Nährstoff.
Mit der Zeit begannen die Wissenschaftler zu verstehen, dass einige Fette gesünder sind als andere. In den 1930er Jahren stellten russische Wissenschaftler fest, dass die Fütterung von Tieren mit sehr cholesterinreichen Futtermitteln Atherosklerose verursachte (1).
Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der sich Plaque in den Arterien ansammelt, diese verengt und das Risiko einer Herzerkrankung erhöht. Atherosklerose ist die prominenteste Ursache von Herzerkrankungen und Schlaganfall (1).
In den 1940er und 50er Jahren gingen die Herzkrankheiten in mehreren Ländern zurück. Viele führten dieses Phänomen auf die Kriegsrationierung im Zweiten Weltkrieg zurück. Dies nährte den Glauben, dass Fett und Cholesterin, die in den eingeschränkten Nahrungsmitteln hoch waren, zu Herzkrankheiten beitrugen.
Die Sieben-Länder-Studie, eine große internationale Studie unter der Leitung des amerikanischen Physiologen Ancel Keys und anderer internationaler Wissenschaftler, ergab mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Dazu gehörten Rauchen, Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Jo-Jo-Diäten und Blutcholesterin (2).
Die Sieben-Länder-Studie trug zu der Hypothese bei, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was eine Vorhersage von Atherosklerose und Herzkrankheiten ermöglicht (3).
Doch noch vor Jahrzehnten erkannte Ancel Keys, dass nicht jedes Fett schädlich ist. Er war skeptisch hinsichtlich der Bedeutung von Cholesterin in der Nahrung und zeigte, dass ungesättigte Fette das Risiko von Herzerkrankungen senken (4).
Leider ist seine Wissenschaft und die anderer Forscher von Politikern, Ernährungswissenschaftlern und Journalisten viel falsch zitiert worden.
Schwarzweiß, extreme Schlussfolgerungen wie „alle gesättigten Fette sind schlecht“ oder „jeder sollte sich fettarm ernähren“ sind weder hilfreich noch korrekt. Dieser Artikel wird die verwirrende Literatur über Fett entmystifizieren, indem er eine Kombination aus alter und neuer Forschung betrachtet.
Cholesterin in der Nahrung hat wenig Einfluss auf die Herzgesundheit
Cholesterin wird bei Mensch und Tier in der Leber gebildet. Aus diesem Grund erhalten Sie es in Ihrer Ernährung nur aus tierischen Produkten.
Zu den Hauptquellen gehören Eigelb, tierische Leber, Fisch oder Fischöl, tierische Fette oder Öle wie Butter, Schalentiere, Fleisch, Käse und Backwaren, die aus tierischen Fetten hergestellt werden.
Die Leber passt die Cholesterinmenge an, die sie produziert, je nachdem, wie viel Cholesterin über die Nahrung zugeführt wird. Wenn Sie große Mengen Cholesterin essen, produziert die Leber weniger.
Das Cholesterin, das Sie essen, hat einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut. Schon vor 50 Jahren erkannte Ancel Keys, dass dieser Effekt für die meisten Menschen belanglos ist.
„Die Aufmerksamkeit auf [Cholesterin in der Nahrung] allein bringt wenig“, sagte Keys (5).
Laut einer großen Studie, die Beweise von mehr als 350.000 Erwachsenen zusammenfasste, war das Cholesterin in der Nahrung nicht mit Herzinfarkt oder Schlaganfall assoziiert (6).
Eine Kombination aus mehreren großen Studien ergab jedoch, dass bis zu 25 % der Menschen überdurchschnittlich empfindlich auf Cholesterin in der Nahrung reagieren. Bei diesen Menschen erhöhen hohe Mengen an Cholesterin in der Nahrung sowohl das „schlechte“ LDL- als auch das „gute“ HDL-Cholesterin (7).
Alle gesättigten Fette als schlecht zu bezeichnen, ist eine zu starke Vereinfachung
Gesättigtes Fett unterscheidet sich von ungesättigtem Fett dadurch, dass es keine chemischen Doppelbindungen aufweist. Dadurch ist es stabiler, so dass es bei Raumtemperatur fest ist.
Gesättigtes Fett wird sehr kontrovers diskutiert, und Ernährungsexperten sind sich nicht immer einig, wie es sich auf die Gesundheit auswirkt. Es gibt mehrere Gründe, warum die Forschung über gesättigte Fettsäuren verwirrend sein kann.
Nicht alle gesättigten Fette sind gleich
Während Menschen, die Ernährungsratschläge geben, gesättigte Fette oft in einen Topf werfen, gibt es viele verschiedene Arten von gesättigten Fetten, die unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Alle gesättigten Fette als „gesund“ oder „ungesund“ zu bezeichnen, ist eine zu starke Vereinfachung.
Ein Unterscheidungsmerkmal von Fetten ist ihre Länge, d.h. die Anzahl der Kohlenstoffatome, die sie enthalten. Fette können kurz (mit weniger als sechs Kohlenstoffatomen), mittel (6-10 Kohlenstoffatome), lang (12-22 Kohlenstoffatome) oder sehr lang (22 oder mehr) sein.
Ihre Zellen behandeln Fette je nach ihrer Kettenlänge sehr unterschiedlich, was bedeutet, dass Fette unterschiedlicher Länge unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Eine Studie mit 16.000 europäischen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von sehr langkettigen Fettsäuren (VLCFAs) mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (8).
VLCFAs finden sich in Nüssen, einschließlich Erdnuss- und Rapsöl. Die Studie fand auch heraus, dass das langkettige Fett Arachidinsäure, das in Pflanzenölen vorkommt, schützend wirkt.
Es ist auch wichtig, ob ein gesättigtes Fett eine gerade oder ungerade Anzahl von Kohlenstoffen in seiner Kette hat.
In derselben Studie mit 16.000 europäischen Erwachsenen wurde festgestellt, dass gesättigte Fettsäuren mit einer geraden Anzahl von Kohlenstoffen mit Typ-2-Diabetes assoziiert waren, während Fette ungerader Länge mit einem geringeren Risiko für die Erkrankung in Verbindung gebracht wurden (8).
Zu den gesättigten Fetten gerader Länge gehören Stearate, die vor allem in Fleisch, Käse und Backwaren vorkommen.
Dazu gehört auch Palmitat, das nach Palmöl benannt ist, aber auch in Milchprodukten, Fleisch, Kakaobutter und vollständig hydrierten Pflanzenölen vorkommt. Ein weiteres gesättigtes Fett von gleichmäßiger Länge, Myristat, ist in Butter, Kokosnuss- und Palmöl zu finden.
Gesättigte Fette von ungerader Länge, einschließlich Heptadecanoat und Pentadecanoat, stammen hauptsächlich aus Rindfleisch und Milchprodukten.
Da die gesundheitlichen Auswirkungen gesättigter Fette und die Art und Weise, wie sie verstoffwechselt werden, so nuanciert sind, ist es nicht sinnvoll, sie kollektiv als „gut“ oder „schlecht“ zu betrachten.
Menschen essen Lebensmittel, nicht einzelne Nährstoffe
Während sich die meisten Ernährungsstudien mit den Wirkungen einzelner Nährstoffe befassen, kann selbst die gleiche spezifische Fettart je nach ihrer Quelle unterschiedliche Wirkungen haben.
Beispielsweise verursacht das gesättigte Fettpalmitat aus Schmalz bei Tieren Atherosklerose, nicht aber das gleiche Palmitat aus Talg (9).
Darüber hinaus kehrt eine Neuordnung der Art und Weise, wie die Fette im Schweineschmalz miteinander verbunden sind, die schädlichen Auswirkungen von Palmitat um (9).
Obwohl diese Unterschiede nuanciert sind, ist die spezifische Nahrung wichtiger als die Art von Fett, die sie enthält.
Eine Avocado enthält zum Beispiel die gleiche Menge gesättigter Fettsäuren wie drei Scheiben Speck.
Speck erhöht den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins (10).
Allerdings reduziert der Verzehr von etwa der Hälfte bis 1,5 Avocados täglich tatsächlich den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins, so eine Studie mit 229 Erwachsenen (11).
Dies ist wahrscheinlich zum Teil auf Unterschiede in der Art der gesättigten Fette in Avocados und der Art ihrer Struktur zurückzuführen. Avocados enthalten jedoch auch gesunde Pflanzeninhaltsstoffe, die weitere Vorteile bieten können.
Wenn Sie entscheiden, welche Fette Sie in Ihre Ernährung aufnehmen wollen, ist es wichtiger, eine Vielzahl gesunder Nahrungsmittel wie Gemüse, Nüsse, Samen und Fisch auszuwählen, als sich auf einzelne Fettsäuren zu konzentrieren.
Andere Faktoren in Ihrer Ernährung verändern die Auswirkungen von gesättigten Fetten
Wenn Forscher den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Gesundheit untersuchen, denken sie oft, dass die gesättigten Fettsäuren aus Fleisch, Käse und anderen Milchprodukten stammen.
In Wirklichkeit stammen 15% der gesättigten Fette in der amerikanischen Ernährung aus kohlenhydratreichen Desserts wie Kuchen, Keksen, Gebäck und Süßigkeiten. Weitere 15% stammen aus „Junk Food“ wie Burger, Pommes Frites, Pizza und Pommes Frites und weitere 6% aus Desserts auf Milchbasis (12).
Wenn diese Junk Foods und Desserts in der Forschung nur durch ihren Gehalt an gesättigten Fettsäuren dargestellt werden, wird es schwierig, ihre gesundheitlichen Auswirkungen von denen anderer Lebensmittel zu unterscheiden, die ebenfalls gesättigte Fettsäuren enthalten.
Beispielsweise trägt Käse mehr gesättigte Fettsäuren zur westlichen Ernährung bei als jedes andere einzelne Lebensmittel. Die größte Studie über Käse untersuchte jedoch seine Auswirkungen bei 177.000 Erwachsenen über einen Zeitraum von 5-15 Jahren und fand keinen Zusammenhang zwischen Käse und frühem Tod (13).
In einer anderen großen Studie, die Hunderttausende Erwachsene bis zu 25 Jahre lang beobachtet hat, wurde festgestellt, dass der Verzehr von Milch, Käse und Joghurt Herzkrankheiten nicht erhöht und das Schlaganfallrisiko sogar leicht reduziert (14).
In Bezug auf Fleisch ergab eine Studie mit mehr als 1,6 Millionen Erwachsenen, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an verarbeitetem Fleisch verzehrten, ein etwa 20 % höheres Risiko für Herzkrankheiten und Todesfälle gleich welcher Ursache hatten als diejenigen, die die niedrigsten Mengen verzehrten (10).
Die Studie ergab auch, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an rotem Fleisch aßen, ein 16% höheres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, als diejenigen, die die niedrigsten Mengen aßen (10).
Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass Menschen manchmal fälschlicherweise die Auswirkungen einer ungesunden Ernährung auf gesättigte Fette zurückführen.
Diäten mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten sind in der Regel kalorienreich und können zu Gewichtszunahme führen, so dass es leicht sein kann, gesättigte Fette für Effekte verantwortlich zu machen, die tatsächlich durch übermäßige Kalorien und Gewichtszunahme verursacht worden sein könnten.
Einige Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Herzkrankheiten tatsächlich enger mit zusätzlichen Kalorien und Gewichtszunahme verbunden sind als mit gesättigten Fetten (15).
Dies ist wichtig, weil es bedeutet, dass viele Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sicher sind, solange sie in Maßen in einer Diät verzehrt werden, die keine Gewichtszunahme verursacht.
Industriell – nicht natürlich – Transfettsäuren verursachen Herzkrankheiten
Transfette werden industriell durch „Hydrierung“ von Pflanzenöl in einem Prozess hergestellt, bei dem es mit Wasserstoffgas bombardiert wird. Dabei werden die flüssigen ungesättigten Fette in feste oder fast feste gesättigte und Transfette umgewandelt.
Zu den häufigsten Quellen von Transfettsäuren gehören Kuchen, Torten, Zuckerguss, cremige Füllungen, frittierte Lebensmittel sowie Kekse und Kekse, die mit Backfett oder Margarine hergestellt werden.
Öle, die „vollständig hydriert“ sind, sind von gesättigten Fetten nicht mehr zu unterscheiden und werden vom Körper als gesättigte Fette behandelt.
Allerdings sind Transfette – zumindest die aus pflanzlichen Ölen hergestellten – körperextern und tragen zu Atherosklerose und Herzerkrankungen bei (16).
Eine 39-monatige Studie über Atherosklerose in den Herzarterien von 50 Männern zeigte, dass sich die Krankheit bei Männern, die mehr Transfette zu sich nahmen, schneller verschlechterte (17).
Diese Zunahme der Atherosklerose erhöht das Herzinfarktrisiko. In einer Studie wurden 209 Personen untersucht, die kürzlich einen Herzinfarkt erlitten hatten, und es wurde festgestellt, dass sie höhere Werte von Transfettsäuren in ihren Fettzellen aufwiesen als 179 Erwachsene, die keinen Herzinfarkt hatten (18).
In den USA müssen Lebensmitteletiketten jetzt die Menge an Transfettsäuren pro Portion angeben. Leider dürfen Unternehmen auf Null abrunden, wenn die Menge pro Portion weniger als 0,5 Gramm beträgt.
Dies ist besonders problematisch, wenn man bedenkt, dass die Portionsgröße nicht reguliert ist und Unternehmen die Portionsgröße so manipulieren können, dass sie kleiner ist, als man normalerweise auf einmal essen würde, um „0 Gramm Transfett pro Portion“ zu behaupten.
Um diese Falle zu vermeiden, werfen Sie einen Blick auf die Inhaltsstoffe. Wenn sie „teilweise hydriert“ aufführen, dann enthält das Lebensmittel Transfette und sollte sehr sparsam verwendet werden.
Während industrielle oder künstliche Transfette eindeutig schädlich sind, enthalten Milchprodukte und Fleisch geringe Mengen natürlich vorkommender Transfette. Diese natürlichen Transfette werden nicht mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und können sogar vorteilhaft sein (19).
Ungesättigte Fette sind herzgesund
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten haben ungesättigte Fette chemische Doppelbindungen, die die Art und Weise verändern, wie Ihr Körper sie speichert und energetisch nutzt.
Ungesättigte Fette sind herzgesund, wenn auch einige davon mehr als andere. Wie bei den gesättigten Fetten gibt es viele verschiedene ungesättigte Fette. Ihre Länge sowie die Anzahl und Position von Doppelbindungen beeinflussen ihre Wirkung im Körper.
Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung, während mehrfach ungesättigte Fette zwei bis sechs Doppelbindungen haben.
Einfach ungesättigte Fette sind gut
Einfach ungesättigte Fette sind in Oliven- und Rapsölen und Avocados reichlich vorhanden. Sie kommen auch in Baumnüssen wie Mandeln, Walnüssen, Pekannüssen, Haselnüssen und Cashewnüssen vor.
Eine Studie, in der 840.000 Erwachsene über einen Zeitraum von 4-30 Jahren beobachtet wurden, ergab, dass diejenigen, die die am meisten einfach ungesättigten Fette zu sich nahmen, ein um 12% geringeres Risiko hatten, an einer Herzkrankheit zu sterben, als diejenigen, die am wenigsten aßen (20).
Dieser Vorteil war bei Ölsäure und Olivenöl im Vergleich zu anderen Quellen einfach ungesättigter Fettsäuren am stärksten.
Mehrfach ungesättigte Fette sind noch besser
Mehrfach ungesättigte Fette sind potenziell sogar besser als einfach ungesättigte. In einer Studie reduzierte der Ersatz von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten durch Quellen mehrfach ungesättigter Fette das Risiko von Herzerkrankungen um 19% (21).
Dies führt zu einer 10%igen Senkung des Herzkrankheitsrisikos pro 5% der täglichen Kalorien, die Menschen aus mehrfach ungesättigten anstelle von gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen.
Mehrfach ungesättigte Fette kommen vor allem in Pflanzen- und Samenölen vor.
Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile
Omega-3-Fettsäuren, eine spezifische Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, kommen in Meeresfrüchten vor, insbesondere in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Rotem Thun und Weißem Thun.
In einer Studie an 45.000 Erwachsenen wurden die Mengen an Omega-3-Fettsäuren im Blut und Fettgewebe verwendet, um die Omega-3-Mengen in der Nahrung abzuschätzen. Sie ergab, dass eine hohe Omega-3-Aufnahme mit einem um 10% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (22).
Nicht alle Studien haben den gleichen Nutzen festgestellt, und einige Menschen haben Bedenken gegen den Verzehr von Fisch, weil dieser eine Quelle von Quecksilber sein kann, das giftig ist, wenn es in großen Mengen verzehrt wird (23, 24).
Die US Food and Drug Administration und die US-Umweltschutzbehörde haben erklärt, dass zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche die sichere Obergrenze darstellen, wobei dies von der Art des Fisches abhängt (23).
Sie raten davon ab, regelmäßig Fisch mit dem höchsten Quecksilbergehalt zu essen, darunter große Fische wie Königsmakrele, Marlin, Schwertfisch und Großaugenthun.
Weißer Thun und Gelbflossenthun enthalten geringere Mengen an Quecksilber und gelten als sicher, wenn sie bis zu einmal pro Woche verzehrt werden, während Lachs, Forelle und Weißfisch 2-3 Mal pro Woche verzehrt werden können.
Je mehr Sie über Fette wissen, desto besser sind Sie in der Lage, gesunde Entscheidungen zu treffen.
Der Schlüssel ist zu verstehen, dass jede spezifische Fettart einzigartige Auswirkungen auf den Körper hat, und diese Auswirkungen können gut oder schlecht sein.
Beispielsweise werden in vielen Studien alle gesättigten Fette in einen Topf geworfen, während es in Wirklichkeit viele verschiedene Arten von gesättigten Fetten gibt, von denen jede eine andere Rolle im Körper spielt.
Hinzu kommt, dass Menschen gesättigte Fette nicht isoliert essen – sie wählen Lebensmittel mit vielen verschiedenen Arten von Fetten und anderen Nährstoffen.
Selbst ein und dieselbe Art gesättigter Fette kann unterschiedliche Auswirkungen haben, je nachdem, wie sie mit anderen Fetten verbunden sind und was sonst noch in der Nahrung enthalten ist. So sind beispielsweise gesättigte Fette in Milchprodukten, Geflügel und bestimmten Pflanzenölen neutral oder sogar herzgesund.
Ungesättigte Fette sind durchweg herzgesund, während industrielle Transfette durchweg schädlich sind. Im Gegensatz dazu sind die geringen Mengen natürlich vorkommender Trans-Fette in Milchprodukten harmlos, ebenso wie Cholesterin in Eiern und anderen tierischen Produkten.
Wählen Sie insgesamt gute Fette, einschließlich ungesättigter Fette und gesättigter Fette aus einer Vielzahl von Gemüse, Nüssen, Samen, Fisch und unverarbeitetem Fleisch. Vermeiden Sie schlechte Fette, wie z.B. teilweise hydrierte Öle und gesättigte Fette in verarbeitetem Fleisch.
Die Befolgung dieser Richtlinien wird Ihnen helfen, Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu kontrollieren und Ihr Leben zu verlängern.
