Das richtige Frühstück wählen

Wenn Sie morgens in Eile sind, haben Sie vielleicht keine Zeit, etwas anderes als eine schnelle Schüssel Müsli zu essen. Viele Frühstückszerealienmarken sind jedoch mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten beladen. Diese Kohlenhydrate haben in der Regel einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass Ihr Körper sie schnell abbaut, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Wenn Sie Diabetes haben, kann das gefährlich sein.

Glücklicherweise werden nicht alle Getreidearten gleich hergestellt. Lesen Sie weiter, um mehr über diabetesfreundliche Getreidearten zu erfahren, die Sie schnell aus der Tür bringen können, ohne dass Sie eine Blutzucker-Achterbahnfahrt durchmachen müssen.

Wir haben unsere Empfehlungen von der höchsten Bewertung auf dem glykämischen Index bis zur niedrigsten Bewertung aufgelistet.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index, oder GI, misst, wie schnell Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen. Wenn Sie an Diabetes leiden, wählen Sie am besten Nahrungsmittel mit einem niedrigeren GI-Wert. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden, was dazu beitragen kann, Spitzen im Blutzuckerspiegel zu vermeiden.

Nach Angaben der Harvard School of Public Health:

  • Lebensmittel mit niedrigem GI haben eine Bewertung von 55 oder weniger
  • Lebensmittel mit mittlerem GI haben eine Bewertung von 56-69
  • Lebensmittel mit hohem GI haben eine Bewertung von 70-100

Das Mischen von Lebensmitteln kann die Art und Weise beeinflussen, wie sie verdaut und im Blut adsorbiert werden, und letztlich auch ihre GI-Bewertung. Beispielsweise kann der Verzehr von Getreideprodukten mit hohem glykämischen Index zusammen mit griechischem Joghurt, Nüssen oder anderen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index Ihre Verdauung verlangsamen und den Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels begrenzen.

Was ist die glykämische Belastung?

Die glykämische Belastung ist ein weiteres Maß dafür, wie Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen. Sie berücksichtigt die Portionsgröße und die Verdaulichkeit verschiedener Kohlenhydrate. Sie kann ein besserer Weg sein, gute und schlechte Kohlenhydrate zu identifizieren. Möhren haben zum Beispiel einen hohen GI-Wert, aber eine niedrige glykämische Belastung. Das Gemüse stellt eine gesunde Wahl für Menschen mit Diabetes dar.

Nach Angaben der Harvard School of Public Health:

  • eine glykämische Belastung unter 10 niedrig ist
  • eine glykämische Belastung von 11-19 ist mittel
  • eine glykämische Belastung von 20 oder höher hoch ist

Wenn Sie Diabetes haben, beginnen Sie Ihren Tag am besten mit einem Frühstück mit niedriger GI-Belastung.

Cornflakes

Im Durchschnitt haben Cornflakes einen GI-Wert von 93 und eine glykämische Belastung von 23.

Die beliebteste Marke ist Kellogg’s Corn Flakes. Sie können sie pur, mit Zuckerüberzug oder in Honig- und Nussvarianten kaufen. Der Hauptbestandteil ist gemahlener Mais, der einen höheren GI-Wert als Vollkornalternativen hat. Wenn Mais gemahlen wird, wird seine harte äußere Schicht entfernt. Zurück bleibt ein stärkehaltiges Produkt mit geringem Nährwert und vielen schnell verdaulichen Kohlenhydraten.

Traubennüsse

Traubennüsse haben einen GI-Wert von 75 und eine glykämische Belastung von 16, eine Verbesserung gegenüber Getreide auf Maisbasis.

Das Getreide besteht aus runden Körnern, die aus Weizenvollkornmehl und Gerstenmalz hergestellt werden. Es ist eine gute Quelle der Vitamine B6 und B12 sowie von Folsäure.

Traubennüsse liefern etwa 7 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse. Ballaststoffe sind wichtig für Menschen mit Diabetes. Sie können helfen, Ihre Verdauung zu verlangsamen und Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Sie können auch dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Weizencreme

Im Durchschnitt hat normaler Weizenrahm einen GI-Wert von 66 und eine glykämische Belastung von 17. Die Instant-Version hat einen höheren GI-Wert.

Dieses Heissgetreide wird aus fein gemahlenem, vollkörnigem Weizen hergestellt. Es hat eine weiche Textur und einen feinen Geschmack. Beliebte Marken sind B&G Foods und Malt-O-Meal.

Weizencreme liefert 11 Milligramm Eisen pro Portion, eine ansehnliche Dosis. Ihre roten Blutkörperchen verwenden dieses Mineral, um Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren.

Müsli

Im Durchschnitt hat Müsli einen GI-Wert von 66 und eine glykämische Belastung von 16.

Es besteht aus rohem Haferflocken und anderen Zutaten, wie Trockenfrüchten, Samen und Nüssen. Zu den bekannten Marken gehören Bob’s Red Mill und Familia Schweizer Müsli-Getreide.

Mit seiner Basis aus Hafer ist das Müsli eine große Quelle für Ballaststoffe.

Getreide auf Reisbasis

Getreide auf Reisbasis, wie z.B. Kellogg’s Special K, beeinflusst den Blutzuckerspiegel tendenziell etwas weniger stark als Müsli. Special K hat einen GI-Wert von 69 und eine glykämische Belastung von 14.

Es gibt zahlreiche Sorten von Special K, darunter Rote Beeren, Obst und Joghurt, Mehrkorn und Hafer und Honig. Sie alle haben unterschiedliche Kalorien- und Nährwerte.

Haferflocken

Hafermehl ist mit einem GI-Wert von 55 und einer glykämischen Belastung von 13 eine der gesündesten Getreidearten.

Hafermehl wird aus rohem Hafer hergestellt. Sie können sich für Spezial-, Bio- oder beliebte angereicherte Marken wie z. B. Quaker entscheiden. Aber Vorsicht: Instant-Hafer hat eine doppelt so hohe glykämische Belastung wie normaler Hafer. Achten Sie darauf, die vorgesüßten Sorten zu vermeiden, da sie doppelt so viel Zucker und Kalorien enthalten.

Hafermehl ist eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe.

Getreide auf Weizenkleiebasis

Weizenkleie-Getreide ist der Gewinner, wenn es darum geht, den niedrigsten GI-Wert und die niedrigste glykämische Belastung zu haben. Im Durchschnitt haben sie einen GI-Wert von 55 und eine glykämische Belastung von 12.

Wenn Weizenkleie als Getreide serviert wird, wird sie zu Flocken oder Pellets verarbeitet. Sie sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts schwerer als Getreide auf Reisbasis.

Weizenkleie ist auch reich an Thiamin, Eisen, Zink und Magnesium. Einige angereicherte Marken sind auch gute Quellen für Folsäure und Vitamin B12. Kellogg’s All-Bran und Post’s 100% Bran sind gute Optionen.

Zusätze und Alternativen

Wenn Sie keine Lust haben, Müsli zu essen, gibt es viele andere Frühstücksmöglichkeiten. Ziehen Sie in Betracht, zu eiweißreichen Eiern und Brot aus Vollkornweizen oder Roggen zu greifen. Ein Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate, so dass es kaum Auswirkungen auf Ihren Blutzucker hat. Außerdem verlangsamt es die Verdauung der mit ihm verzehrten Kohlenhydrate.

Seien Sie vorsichtig, wenn es um Getränke geht. Fruchtsäfte haben einen höheren glykämischen Index als ganze Früchte. Wählen Sie statt Saft eine ganze Orange oder einen Apfel.