Einige tun dies aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten, während andere sich für eine getreidefreie Ernährung entscheiden, um Gewicht zu verlieren oder ihre Gesundheit zu verbessern.
Es wird behauptet, dass diese Art der Ernährung verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, von einer verbesserten Verdauung bis hin zu reduzierten Entzündungen und Blutzuckerwerten. Sie kann jedoch auch Nachteile haben und für manche ungeeignet sein.
Dieser Artikel wirft einen kritischen Blick auf eine getreidefreie Ernährung, einschließlich ihrer Vor- und möglichen Nachteile.
Was ist eine getreidefreie Ernährung?
Bei einer getreidefreien Ernährung werden alle Körner sowie daraus hergestellte Lebensmittel eliminiert.
Dazu gehören glutenhaltige Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen und Triticale sowie nicht glutenhaltige wie Trockenmais, Hirse, Reis, Sorghum und Hafer.
Zudem wird getrockneter Mais im Gegensatz zu frischem Mais, der als stärkehaltiges Gemüse gilt, als Korn betrachtet. Daher werden auch Lebensmittel aus Maismehl vermieden.
Darüber hinaus können sich einige Menschen dafür entscheiden, aus Getreide gewonnene Inhaltsstoffe, wie Reissirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, auszuschließen. Dies ist jedoch keine strenge Voraussetzung für eine solche Ernährung.
Wie kann man eine getreidefreie Diät einhalten?
Um eine getreidefreie Diät einzuhalten, müssen Sie alle Getreidearten sowie aus Getreide gewonnene Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ausschließen. Dazu gehören Brot, Nudeln, Müsli, Haferflocken, Reiskuchen, Frühstücksflocken, Gebäck und Kekse.
Die meisten getreidefreien Futtermittel erlauben jedoch kleine Mengen von Pseudogetreide, wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Pseudogetreide kann ähnlich wie Getreide zubereitet und verzehrt werden, aber es wird technisch nicht als Getreide angesehen.
Eine getreidefreie Ernährung kann von Natur aus kohlenhydratarm sein, aber dies ist keine Voraussetzung. Wer mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, kann sie aus Obst, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und frischem Mais gewinnen.
Es gibt keine Einschränkungen in Bezug auf nicht auf Getreide basierende Lebensmittel.
Daher können Sie so viel Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Zucker, Fette oder Milchprodukte einbeziehen, wie Sie möchten – obwohl die Befürworter einer getreidefreien Ernährung eher davon abraten, zu stark verarbeitete Lebensmittel zu essen.
Vorteile einer getreidefreien Ernährung
Eine getreidefreie Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.
Kann bei der Behandlung bestimmter Gesundheitszustände helfen
Eine getreidefreie Ernährung wird am häufigsten von Menschen mit bestimmten Autoimmunkrankheiten befolgt, und mehrere Studien unterstützen die Anwendung in diesen Fällen.
Zöliakie zum Beispiel ist eine Autoimmunkrankheit, die etwa 1% der westlichen Bevölkerung betrifft. Sie führt dazu, dass Ihr Körper Gluten, ein Protein im Weizen, als Bedrohung missversteht und Ihr Immunsystem in einen Schnellstart versetzt (1).
Dies kann zu Darmentzündungen führen, die wiederum schwere Nährstoffmängel und andere Verdauungsprobleme verursachen können. Menschen mit Zöliakie müssen alle glutenhaltigen Getreidesorten aus ihrer Ernährung ausschließen (2, 3).
Ebenso sind einige Menschen allergisch gegen Weizen und müssen alle Lebensmittel, die Weizen enthalten, meiden. Andere sind möglicherweise intolerant gegenüber Gluten oder anderen Getreideverbindungen, obwohl sie keine Zöliakie oder eine Weizenallergie haben. (4).
Menschen mit einer solchen Glutenunverträglichkeit berichten häufig über Symptome wie Magenschmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Ekzeme, Kopfschmerzen oder Müdigkeit beim Verzehr von Getreide und können davon profitieren, wenn sie von ihrer Ernährung ausgeschlossen werden (5, 6, 7, 8).
In einer 6-wöchigen Studie an Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) schließlich verbesserten sich die Symptome nach einer getreidefreien Ernährung bei 73% der Teilnehmer (9).
Kann die Entzündung reduzieren
Getreide kann zu Entzündungen beitragen, die vermutlich die Ursache vieler chronischer Krankheiten sind.
Einige Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen der täglichen Aufnahme von Weizen oder verarbeitetem Getreide und chronischen Entzündungen hin (10, 11, 12).
Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (13).
Der mangelnde Konsens kann durch die Art des erforschten Getreides erklärt werden. Während beispielsweise raffinierte Körner die Entzündung verstärken können, scheinen Vollkorngetreide nur eine sehr geringe Wirkung auf die Entzündung zu haben, in einigen Fällen kann sie sogar verringert werden (13, 14, 15, 16).
Darüber hinaus kann das Herausschneiden von Körnern dazu führen, dass einige Menschen auf natürliche Weise die Menge oder Vielfalt von Obst und Gemüse, die sie essen, erhöhen – beides kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren (17, 18, 19).
Dennoch ist es erwähnenswert, dass Vollkorngetreide selbst entzündungshemmende Wirkungen haben kann. Sofern Sie nicht an Zöliakie, Weizenallergie oder Glutenunverträglichkeit leiden, müssen Sie wahrscheinlich keine Körner vollständig herausschneiden, um die Entzündung erfolgreich zu bekämpfen (20).
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Eine getreidefreie Ernährung kann die Gewichtsabnahme fördern, wahrscheinlich weil sie von Natur aus frei von verarbeiteten Körnern ist, die in kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Weißbrot, weißen Nudeln, Pizza, Donuts, Keksen und anderen Backwaren vorkommen.
Darüber hinaus kann das Herausnehmen einer ganzen Lebensmittelgruppe aus Ihrer Ernährung die gesamte tägliche Kalorienzufuhr reduzieren und so das zum Abnehmen notwendige Kaloriendefizit verursachen.
Die Forschung zeigt jedoch eindeutig, dass Sie, solange Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, abnehmen werden, unabhängig davon, ob Ihre Ernährung Getreide enthält oder nicht. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von Vollkorn die Gewichtsabnahme fördern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann (21, 22, 23, 24).
Daher ist das Ausschneiden aller Körner aus Ihrer Ernährung keine Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme.
Kann den Blutzuckerspiegel senken
Körner sind von Natur aus reich an Kohlenhydraten.
So kann eine getreidereiche Ernährung Menschen, die Schwierigkeiten mit großen Mengen an Kohlenhydraten haben, wie z.B. Diabetiker oder Menschen mit metabolischem Syndrom, Probleme bereiten.
Raffinierte Körner, wie sie in Weißbrot, weißen Nudeln und vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sind besonders problematisch, da sie frei von Ballaststoffen sind.
Dies führt dazu, dass sie sehr schnell verdaut werden, was im Allgemeinen kurz nach einer Mahlzeit zu einem sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (25, 26).
Faserreiche Vollkorngetreide können jedoch helfen, Blutzuckerspitzen zu stabilisieren und zu verhindern. Daher ist das Ausschneiden aller Körner nicht die einzige Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken (25, 27, 28).
Andere potenzielle Vorteile
Eine getreidefreie Ernährung kann auch andere gesundheitliche Vorteile bieten:
- Kann die psychische Gesundheit verbessern. Studien bringen glutenhaltige Diäten mit Angstzuständen, Depressionen, Stimmungsstörungen, ADHS, Autismus und Schizophrenie in Verbindung. Derzeit ist es jedoch unmöglich zu wissen, ob Getreide diese Störungen verursacht hat (29, 30).
- Kann helfen, Schmerzen zu lindern. Glutenfreie Diät kann bei Frauen mit Endometriose, einer Erkrankung, bei der das Gewebe, das die Gebärmutterinnenseite auskleidet, außerhalb der Gebärmutter wächst, zur Linderung von Beckenschmerzen beitragen (8, 31).
- Kann die Symptome der Fibromyalgie verringern. Eine glutenfreie Ernährung kann dazu beitragen, die weit verbreiteten Schmerzen von Menschen mit Fibromyalgie zu lindern (32).
Trotz vielversprechender vorläufiger Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.
Erwähnenswert ist auch, dass sich die meisten dieser Studien nur mit der Wirkung von glutenhaltigem Getreide befassten. Es gibt keine Hinweise darauf, dass es notwendig ist, alle Körner aus der Ernährung auszuschließen, um diese Vorteile zu erreichen.
Mögliche Nachteile
Eine getreidefreie Ernährung kann auch gewisse Nachteile mit sich bringen.
Kann Ihr Risiko für Verstopfung erhöhen
Eine Ernährung ohne Getreide, insbesondere ballaststoffreiches Vollkorn, kann die Aufnahme von Ballaststoffen einschränken.
Unverarbeitetes Getreide ist eine besonders gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen erhöht das Volumen Ihres Stuhls, wodurch die Nahrung leichter durch den Darm wandern kann und das Risiko einer Verstopfung verringert wird (33).
Wenn Sie eine getreidefreie Diät einhalten, versuchen Sie, die Aufnahme ballaststoffreicher Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu erhöhen, um dieses Risiko zu senken (34).
Kann die Nährstoffaufnahme einschränken
Vollkorngetreide ist eine gute Nährstoffquelle, insbesondere Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen (35, 36, 37).
Auf der anderen Seite fehlt verarbeiteten Getreidekörnern, deren Kleie und Keime entfernt wurden, der größte Teil ihrer Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und anderer nützlicher Pflanzenstoffe (38).
Studien zeigen, dass die unnötige Befolgung einer getreidefreien Ernährung Ihr Risiko für Nährstoffmangel erhöhen kann, insbesondere bei B-Vitaminen, Eisen und Spurenelementen (39).
Möglicherweise können Sie dies bis zu einem gewissen Grad verhindern, indem Sie die Zufuhr von Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen erhöhen, da diese in der Regel viele der gleichen Nährstoffe wie Vollkorn enthalten (40, 41, 42).
Darüber hinaus kann die vermehrte Aufnahme anderer Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Eier dazu beitragen, Nährstoffe auszugleichen, die durch Getreide nicht mehr bereitgestellt werden.
Kann unnötig einschränkend sein
Obwohl die Forschung die Vorteile des Ausschlusses bestimmter Getreidearten aus der Ernährung bestimmter Menschen unterstützt, gibt es keine Beweise für die Vorteile des Ausschlusses aller Getreidearten aus der Ernährung aller Menschen.
Hinzu kommt, dass die meisten der mit einer getreidefreien Ernährung verbundenen Vorteile auf eine Art und Weise erreicht werden können, die nicht das Ausschneiden einer ganzen Lebensmittelgruppe erfordert.
Darüber hinaus kann der Ausschluss aller Körner aus Ihrer Ernährung die Vielfalt verringern und Ihre Ernährung unnötig einschränken, was beides dazu führen kann, dass diese Art der Ernährung auf lange Sicht weniger nachhaltig ist.
Darüber hinaus kann die unnötige Dämonisierung von Körnern unter dem Deckmantel der Gesundheit dazu dienen, die extreme Fixierung auf gesunde Ernährung zu fördern, die bei Menschen mit orthorexisch gestörtem Essverhalten häufig anzutreffen ist (43).
Zu essende Nahrungsmittel
Die folgenden Lebensmittelkategorien können in eine getreidefreie Ernährung aufgenommen werden:
- Früchte. Alle Arten von Obst sind erlaubt, ob frisch, getrocknet oder gefroren.
- Gemüse. Dieses kann roh, gekocht oder als Bestandteil von Salaten oder Suppen verzehrt werden. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und frischer Mais sind gute, kohlenhydratreiche Alternativen zu Getreide.
- Proteinreiche tierische Produkte. Zu dieser Kategorie gehören Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
- Proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Edamame, Natto, Sojamilch, Sojajoghurt und Scheinfleisch ohne getreidebasierte Zutaten können mit einer getreidefreien Ernährung genossen werden.
- Pseudogetreide. Dazu gehören Quinoa, Buchweizen und Amaranth.
- Nüsse und Samen. Dazu gehören alle Arten von Nüssen und Samen sowie daraus hergestellte Buttersorten und Mehle.
- Nicht auf Getreide basierende Mehle und daraus hergestellte Lebensmittel. Erlaubt sind Mandel-, Leinsamen-, Kichererbsen-, Soja-, Rotlinsen- und Kokosnussmehl sowie daraus hergestellte Nudeln, Brot und andere Backwaren.
- Fette. Dazu gehören Olivenöl, Butter, Kokosnussöl und Avocadoöl.
Sie können auch Marinaden und Salatdressings als zugesetzte Fette sowie Süßstoffe wie Zucker, Ahornsirup oder Honig verwenden. Dennoch werden Sie ermutigt, sich auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.
Zu vermeidende Lebensmittel
Getreidefreie Diäten schließen im Allgemeinen die folgenden Lebensmittelkategorien aus:
- Die meisten Backwaren: Brote auf Getreidebasis, Bagels, Tortillas, Tacos, Pizza usw.
- Die meisten Backwaren: Doughnuts auf Getreidebasis, Kekse, Croissants, Muffins usw.
- Die meisten Nudeln: Nudeln, Reisnudeln, Ramen-Nudeln, Udon-Nudeln, usw.
- Frühstückszerealien: Müsli, Haferflocken, Weizencreme usw.
- Mehle auf Getreidebasis: Allzweckmehl, Grahammehl, Mais- und Reismehl sowie alle daraus hergestellten Lebensmittel
- Viele Snacks: Popcorn, Cracker, Müsliriegel, Reiscracker usw.
- Beilagen auf Getreidebasis: Reis, Orazos, Hirse, Couscous, Polenta, usw.
- Fleischersatz auf Getreidebasis: Seitan, etc.
- Milchalternativen auf Getreidebasis: Hafermilch, Reismilch, usw.
Möglicherweise möchten Sie auch alkoholische Getränke auf Getreidebasis wie Bier, Gin, Whisky, Sake und Scotch sowie Lebensmittel mit aus Getreide gewonnenen Zutaten wie Reissirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt vermeiden.
Probe-Menü
Hier ist ein typisches 3-Tages-Menü, das für eine getreidefreie Ernährung geeignet ist.
Tag 1
- Frühstück: Eier- oder Tofurührei mit viel Gemüse und hausgemachten Rösti
- Mittagessen: Salat mit Gemüse Ihrer Wahl, gekochtem Amaranth, geräuchertem Tofu oder Lachs und einem Himbeer-Vinaigrette-Dressing
- Abendessen: Kokosnuss-Limetten-Curry mit Garnelen oder mariniertem Tempeh auf einem Bett aus Blumenkohlreis
Tag 2
- Frühstück: Smoothie aus Milch (oder einer pflanzlichen, getreidefreien Alternative), gefrorener Mango, Leinsamen, Spinat und optional einem Löffel Proteinpulver
- Mittagessen: herzhafte Kürbis-, Karotten- und Weissbohnensuppe mit gerösteten Cashewnüssen
- Abendessen: im Ofen gebackene Süßkartoffel, belegt mit Chili, frischem Mais, gehacktem Salat, Guacamole und Salsa
Tag 3
- Frühstück: Mini-Frühstücks-Quiches mit Spinat
- Mittagessen: Brötchenloser Fleisch- oder Gemüseburger, belegt mit gerösteten Paprikaschoten, Hummus, Avocado und Buchweizen-Nudelsalat als Beilage
- Abendessen: spiralförmige Zucchinininudeln mit einer Fleisch- oder Tofu-Bolognesesoße, gerösteten Pinienkernen und Parmesan oder Nährhefe
Einfache Snacks ohne Getreide
Hier sind ein paar einfache, aber nahrhafte, getreidefreie Snack-Ideen, die Ihnen zwischen den Mahlzeiten über die Runden helfen sollen:
- frisches Obst mit Joghurt
- Studentenfutter
- Chia-Pudding
- Flachscracker mit Oliventapenade
- Smoothies
- Getreidefreie Nuss- und Fruchtriegel
- Grünkohl-Chips
- Hummus und Gemüse
- Meeresalgen-Snacks
- Mandelmehl-Muffins
- Apfelchips
- Nussbutter-Frucht-Dip
- hausgemachte Eis am Stiel mit gefrorenem Joghurt
- Kokosnuss-, Dattel- und Nusskugeln
Obwohl die Beschränkung auf bestimmte Getreidearten einigen Gesundheitszuständen zugute kommen kann, ist das Ausschneiden aller Körner für die meisten Menschen unnötig und kann sogar gesundheitsschädlich sein.
Außerdem können die angeblichen Vorteile einer getreidefreien Ernährung oft auf eine Weise erreicht werden, die es nicht erforderlich macht, eine ganze Lebensmittelgruppe aus der Ernährung auszuschließen.
Es lohnt sich daher, vor dem Ausprobieren zu überlegen, ob diese Diät Ihnen mehr Vor- als Nachteile bietet.
