Sie sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die fettarm und reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien sind.
Es stehen mehrere Typen zur Auswahl, darunter gewalzter, stahlgeschnittener und schnellkochender Hafer, und sie unterscheiden sich in ihrem Nährstoffprofil und ihren Verarbeitungsmethoden.
Dieser Artikel erläutert die wichtigsten Unterschiede zwischen gewalztem, stahlgeschnittenem und schnellem Hafer, damit Sie entscheiden können, welcher für Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil am sinnvollsten ist.
Was sind Stahlschnitt-, Quark- und Walzhafer?
Hafergrütze sind Haferkörner, bei denen die Schalen entfernt worden sind. Die Schalen sind die harte Außenhülle, die den Samen der Haferpflanze schützt.
Stahlschnitt-, Roll- und Quarzhafer beginnen alle als Hafergrütze.
Hafergrütze, die für den menschlichen Verzehr bestimmt ist, wird Hitze und Feuchtigkeit ausgesetzt, um sie haltbarer zu machen.
Die Hafergrütze wird dann auf unterschiedliche Weise verarbeitet, um entweder Stahlschnitt-, Walz- oder Quarzhafer herzustellen, die alle unterschiedliche Merkmale aufweisen.
Stahlschnitthafer
Auch als irisches Hafermehl bekannt, ist Stahlschnitthafer am engsten mit dem ursprünglichen, unverarbeiteten Hafergrütze verwandt.
Zur Herstellung von Stahlschnitthafer werden die Grütze mit großen Stahlmessern in Stücke gehackt.
Aus Stahl geschnittener Hafer hat eine gröbere, kaubere Textur und einen nussigeren Geschmack als Roll- oder Quarzhafer.
Sie brauchen auch länger für die Zubereitung, wobei die durchschnittliche Kochzeit zwischen 15 und 30 Minuten variiert.
Sie können jedoch den Hafer aus Stahl vorher einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen.
Gewalzter Hafer
Gewalzter Hafer, oder altmodischer Hafer, ist Hafergrütze, die einen Dampf- und Glättungsprozess durchlaufen hat.
Sie haben einen milderen Geschmack und eine weichere Textur und benötigen viel weniger Zeit zur Herstellung als stahlgeschnittener Hafer, da sie teilweise gekocht wurden.
Die Zubereitung einer Schüssel Haferflocken dauert 2-5 Minuten.
Gewalzter Hafer kann auch Waren wie Keksen, Kuchen, Muffins und Brot zugesetzt werden.
Schneller Hafer
Schnellkochhafer oder Schnellkochhafer sind Haferflocken, die einer weiteren Verarbeitung unterzogen werden, um die Kochzeit zu verkürzen.
Sie werden teilweise durch Dämpfen gekocht und dann noch dünner gerollt als altmodischer Hafer.
Sie sind innerhalb weniger Minuten gar, haben einen milden Geschmack und eine weiche, breiartige Textur.
Quick Hafer ist nicht dasselbe wie abgepackter Instant-Hafer, der manchmal andere Zutaten wie Magermilchpulver, Zucker und Aromen enthält.
Gesundheitliche Vorteile von Hafer
Hafer hat viele gesundheitliche Vorteile.
Diese ballaststoffreichen Vollkörner sind eine gute Proteinquelle und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Außerdem sind sie glutenfrei, so dass sie eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit sind.
Während Hafer von Natur aus glutenfrei ist, sollten Menschen mit Zöliakie Sorten wählen, die als glutenfrei zertifiziert sind, um diejenigen zu vermeiden, die bei der Verarbeitung möglicherweise mit Gluten kontaminiert wurden.
Nur eine halbe Tasse (40 Gramm) trockenen, gerollten Hafer enthält (1):
- Kalorien: 154
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 28 Gramm
- Faser: 4 Gramm
- Thiamin (B1): 13% der FEI
- Eisen: 10% der FEI
- Magnesium: 14% der FEI
- Phosphor: 17% der FEI
- Zink: 10% der FEI
- Kupfer: 8% der FEI
- Mangan: 74% der FEI
- Selen: 17% der FEI
Hafer ist auch mit nützlichen Verbindungen beladen, darunter Antioxidantien und Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind (2).
Zum Beispiel ist das im Hafer enthaltene Beta-Glucan wirksam, um sowohl das „schlechte“ LDL als auch das Gesamtcholesterin zu senken, was dazu beitragen kann, Ihr Herz gesund zu erhalten.
Eine kürzlich bei 80 Personen mit hohem Cholesterinspiegel durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von 70 Gramm Hafer über 28 Tage zu einer 8%igen Senkung des Gesamtcholesterins und zu einer 11%igen Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins führte (3).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Hafer zur Gewichtsabnahme beiträgt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert.
Das Beta-Glucan in Hafer hilft bei der Verlangsamung der Verdauung, was zu einem verstärkten Völlegefühl und einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
In einer Studie mit 298 Personen mit Typ-2-Diabetes haben diejenigen, die täglich 100 Gramm Hafer verzehrt haben, im Vergleich zu den Personen, die keinen Hafer verzehrt haben, eine signifikante Senkung des Nüchtern- und Nachmahlzeit-Blutzuckers festgestellt.
Außerdem hatte die Gruppe, die täglich 100 Gramm Hafer verzehrte, eine signifikant größere Abnahme des Körpergewichts, was die Forscher mit ihrem hohen Anteil an Beta-Glucan in Verbindung brachten (4).
Ist eine Sorte nahrhafter?
Die Vielfalt der auf dem Markt erhältlichen Hafersorten kann es für die Verbraucher schwierig machen, die gesündeste Option zu bestimmen.
Die nachstehende Tabelle vergleicht die Nährstoffunterschiede zwischen 2 Unzen (56 Gramm) gewalztem, stahlgeschnittenem und schnellem Hafer (5, 6).
| Gerollter Hafer | Stahl-Schnitthafer | Quick Hafer | |
| Kalorien | 212 | 208 | 208 |
| Kohlenhydrate | 39 g | 37 g | 38 g |
| Protein | 7 g | 9 g | 8 g |
| Fett | 4 g | 4 g | 4 g |
| Faser | 5 g | 6 g | 5 g |
| Zucker | 1 g | 0 g | 1 g |
Wie Sie sehen können, sind die Unterschiede zwischen diesen drei Hafersorten gering.
Darüber hinaus ist eine ordnungsgemäße Studie mit statistischen Tests erforderlich, um diese Unterschiede zu bestätigen.
Die verfügbaren Daten deuten jedoch darauf hin, dass es einige Unterschiede zwischen geschnittenem, gewalztem und schnellem Hafer geben könnte.
Stahlschnitthafer kann einen höheren Fasergehalt haben
Da Stahlschnitthafer am wenigsten verarbeitet wird, enthält er die meisten Fasern – aber nur mit einem kleinen Unterschied.
Die in Stahlschnitthafer enthaltenen Fasern sind für die Gesundheit der Verdauung von Vorteil, da sie die guten Bakterien im Darm anregen und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern (7, 8).
Es muss jedoch darauf hingewiesen werden, dass alle Haferarten eine ausgezeichnete Faserquelle darstellen und dass die Unterschiede im Fasergehalt zwischen geschnittenem, gewalztem und schnellem Hafer aus Stahl gering sind.
Stahlschnitthafer kann einen niedrigeren glykämischen Index haben
Stahlschnitthafer kann einen niedrigeren glykämischen Index als Roll- oder Quick-Hafer haben, was bedeutet, dass der Körper sie langsamer verdaut und absorbiert, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers führt (9).
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen schnellere Blutzuckerspitzen, während Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index eine langsamere Energiefreisetzung bewirken und zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen können (10).
Aus diesem Grund könnte Hafer aus Stahl die beste Wahl für diejenigen sein, die ihren Blutzucker besser kontrollieren wollen.
Welchen Typ sollten Sie wählen?
Obwohl Stahlschnitthafer etwas mehr Fasern enthält und einen niedrigeren glykämischen Index hat, sollten Sie Roll- und Quarzhafer nicht unterschätzen.
Alle drei Arten sind sehr nahrhaft und ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, pflanzliche Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Das Wichtigste ist, einen Haferbrei zu wählen, der am besten zu Ihrem Lebensstil passt.
Finden Sie ein Hafermehl, das Ihnen schmeckt
Wenn Sie die beste Haferflockenart für Ihre Speisekammer bestimmen, sollten Sie Ihre persönlichen Vorlieben im Auge behalten.
Die zähe Textur und der nussige Geschmack von Stahlschnitthafer mag für einige köstlich, für andere aber zu herzhaft sein.
Gewalzter und schneller Hafer hat einen milderen Geschmack und schmilzt zu einer cremigen, geschmeidigen Konsistenz herunter, die manche Menschen dem stahlgeschnittenen Hafer vorziehen.
Und da Stahlschnitthafer am wenigsten verarbeitet wird, braucht er die meiste Zeit für die Zubereitung, was für manche Leute ein Abschalten sein könnte.
Während gewalzter und schneller Hafer auf dem Herd in wenigen Minuten zubereitet werden kann, dauert die Herstellung von Haferflocken aus Stahl bis zu 30 Minuten.
Sie können jedoch Hafer aus Stahl vorzeitig kochen, indem Sie ihn in einen langsamen Kocher geben oder ihn in einen Topf mit kochendem Wasser geben und über Nacht stehen lassen.
Außerdem können Haferflocken und Haferflocken direkt in Backwaren eingearbeitet und sogar zu Smoothies hinzugefügt werden, um den Fasergehalt zu erhöhen und die Textur zu verbessern.
Vermeiden Sie zuckerreiche Haferflocken
Ganz gleich, für welche Art von Hafer Sie sich entscheiden, es ist immer am besten, einfachen, ungesüßten Hafer zu wählen.
Viele verpackte Sorten enthalten viel zusätzlichen Zucker, was sie zu einer ungesunden Frühstücksauswahl macht.
Beispielsweise enthält eine Packung (43 Gramm) Instant-Haferflocken aus Ahorn und braunem Zucker 13 Gramm Zucker (11).
Dies entspricht mehr als vier Teelöffeln Zucker.
Zu viel zugesetzter Zucker kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und zu einer Reihe von Erkrankungen führen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit (12).
Aus diesem Grund ist es am besten, ungesüßtem Hafer eigene Garnierungen und Aromastoffe beizufügen, um den Zuckerzusatz auf ein Minimum zu beschränken.
Probieren Sie eine schmackhafte Kombination aus frischen Beeren und gesunden Fetten, wie ungesüßte Kokosnuss und gehackte Walnüsse.
Wie nehmen Sie Hafer in Ihre Ernährung auf?
Sie können Hafer auf vielfältige Weise in Ihre Ernährung aufnehmen.
Obwohl sie am häufigsten zum Frühstück verzehrt werden, können sie auch zum Mittag- und Abendessen eine gesunde Kohlenhydratwahl sein.
Hier sind einige Ideen, wie Sie Hafer zu einem Teil Ihres Tages machen können:
- Fügen Sie rohen Hafer zu Ihrem Smoothie hinzu, um die Fasern zu stärken.
- Gekochter Hafer mit in Scheiben geschnittener Avocado, Paprika, schwarzen Bohnen, Salsa und Eiern als pikante Beilage zu traditionellem süßen Hafermehl.
- Fügen Sie rohen Hafer zu hausgemachtem Brot, Keksen und Muffins hinzu.
- Kombinieren Sie sie mit griechischem Joghurt und Zimt, um über Nacht im Kühlschrank Hafer herzustellen.
- Stellen Sie ein hausgemachtes Müsli her, indem Sie es mit Kokosnussöl, Zimt, Nüssen und Trockenfrüchten vermischen und dann bei niedriger Temperatur backen.
- Verwenden Sie sie anstelle von Paniermehl, um Fisch oder Huhn zu panieren.
- Integrieren Sie Hafer in Ihr Lieblingspfannkuchenrezept.
- Verwenden Sie sie bei der Zubereitung von Risotto anstelle von Reis.
- Spitzgekochter Hafer mit gegrilltem Gemüse, Hühnchen und Tahini für ein zufriedenstellendes Mittag- oder Abendessen.
- Fügen Sie sie zu Suppen hinzu, um Cremigkeit zu erzeugen, ohne viel Fett hinzuzufügen.
- Mischen Sie Hafer mit Nussbutter und Trockenfrüchten, formen Sie daraus Bällchen und stellen Sie sie in den Kühlschrank, um leckere, gesunde Energiebissen zu erhalten.
- Füllen Sie Paprika, Tomaten oder Zucchini mit einer Mischung aus Hafer, Zwiebel, Ei und Käse und backen Sie im Ofen für einen leckeren Snack.
Hafer ist ein ballaststoffreiches Getreide, das mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde.
Wenn Sie mehr Hafer zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten, Ihr Gewicht in Schach zu halten und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Obwohl Stahlschnitthafer einen niedrigeren glykämischen Index und einen geringfügig höheren Fasergehalt hat, weisen Walz- und Quarzhafer ähnliche Nährwertprofile auf.
Verpackte Instant-Sorten können jedoch viel zugesetzten Zucker enthalten, so dass es ratsam ist, wenn immer möglich einfache, ungesüßte Hafersorten zu wählen.
Egal, für welche Art von Hafer Sie sich entscheiden, stecken Sie ihn nicht als Frühstücksnahrung in eine Schublade.
Sie treffen zu jeder Tageszeit, einschließlich Mittag- und Abendessen, eine ausgezeichnete Wahl.
