Einige Lebensmittel sind bei Diäten zur Gewichtsabnahme populär geworden, weil sie angeblich „Negativ-Kalorien“ sind, was bedeutet, dass man durch den Verzehr dieser Lebensmittel Kalorien verliert.
In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie über Lebensmittel mit negativen Kalorien wissen müssen, einschließlich der Frage, ob sie Ihnen beim Abnehmen helfen können.
Was sind Negativ-Kalorien-Lebensmittel?
Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter drei Hauptkategorien, die Energie in Form von Kalorien abgeben: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Ihr Körper muss Energie aufwenden, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu verdauen und zu verarbeiten. Die Menge der benötigten Energie variiert je nach Nahrung (1).
Der Begriff Nahrung mit negativen Kalorien bezieht sich in der Regel auf ein Nahrungsmittel, das angeblich mehr Kalorien zum Essen, Verdauen und Verarbeiten aufnimmt, als es natürlicherweise enthält und Ihrem Körper zuführt.
Wenn es diese Nahrungsmittel gibt, könnten Sie theoretisch durch den Verzehr abnehmen, da Sie durch den Verzehr und die Verdauung dieser Nahrungsmittel mehr Kalorien verbrauchen würden, als Sie durch ihren Kaloriengehalt gewinnen.
Gängige Lebensmittel
Lebensmittel, die als kalorienarm beworben werden, sind typischerweise Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt.
Hier einige spezifische Beispiele:
- Sellerie: 14 Kalorien pro Tasse (100 Gramm), 95% Wasser (2)
- Karotten: 52 Kalorien pro Tasse (130 Gramm), 88% Wasser (3)
- Kopfsalat: 5 Kalorien pro Tasse (35 Gramm), 95% Wasser (4)
- Brokkoli: 31 Kalorien pro Tasse (90 Gramm), 89% Wasser (5)
- Pampelmuse: 69 Kalorien pro Tasse (230 Gramm), 92% Wasser (6)
- Tomaten: 32 Kalorien pro Tasse (180 Gramm), 94% Wasser (7)
- Gurken: 8 Kalorien pro Tasse (50 Gramm), 95% Wasser (8)
- Wassermelone: Enthält 46 Kalorien pro Tasse (150 Gramm), 91% Wasser (9)
- Äpfel: 53 Kalorien pro Tasse (110 Gramm), 86% Wasser (10)
Andere ähnliche Obst- und Gemüsesorten, wie Zitronen, Kohl, Beeren oder Zucchini, sind ebenfalls häufig in diesen Listen enthalten.
Da jedes dieser Lebensmittel Kalorien enthält, stellt sich die Frage, ob Ihr Körper für die Verarbeitung dieser Lebensmittel mehr Kalorien verbraucht als die Lebensmittel enthalten.
Es gibt keine eigentlichen Negativ-Kalorien-Lebensmittel
Obwohl es stimmt, dass die meisten dieser Lebensmittel nahrhaft sind, ist es unwahrscheinlich, dass eines davon negative Kalorien enthält.
Jede von ihnen enthält Kalorien, und es gibt keine Belege für die Annahme, dass sie zum Essen, Verdauen und Verarbeiten mehr Energie benötigen als sie bereitstellen.
Zum Kauen von Lebensmitteln verwendete Kalorien
Manche Menschen fragen sich, ob die beim Kauen verbrauchte Energie dazu beitragen könnte, dass ein Lebensmittel negative Kalorien enthält.
Eine begrenzte Anzahl von Untersuchungen hat gezeigt, dass Kaugummi die Energie, die Ihr Körper verbraucht, um etwa 11 Kalorien pro Stunde erhöht (11).
Daher ist die Energiemenge, die Sie während einiger Minuten des Kauens von Sellerie oder anderen Nahrungsmitteln verbrauchen, wahrscheinlich sehr gering und relativ unwichtig.
Zur Verdauung der Nahrung verwendete Kalorien
Es stimmt zwar, dass Ihr Körper bei der Verarbeitung von Lebensmitteln Kalorien verbraucht, aber die Anzahl der verbrauchten Kalorien ist geringer als die Kalorien, die die Lebensmittel liefern (12).
Tatsächlich wird die Energiemenge, die Ihr Körper für die Verarbeitung von Lebensmitteln verbraucht, gewöhnlich als Prozentsatz der Kalorien beschrieben, die Sie zu sich nehmen, und wird getrennt nach Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen geschätzt.
Zum Beispiel beträgt die Energie, die für die Verarbeitung von Lebensmitteln verwendet wird, etwa 5-10% der Kalorien, die das Lebensmittel für Kohlenhydrate enthält, 0-5% für Fett und 20-30% für Protein (1).
Die meisten angeblich kalorienarmen Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten, mit sehr wenig Fett oder Eiweiß.
Es ist unwahrscheinlich, dass die für die Verdauung dieser Nahrungsmittel verwendete Energie dramatisch höher ist als bei anderen kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln, obwohl dies nicht speziell untersucht wurde.
Was ist mit kalorienfreien Lebensmitteln?
Ähnlich wie bei Lebensmitteln mit negativen Kalorien werden kalorienfreie Lebensmittel – wie kaltes Wasser – oft als stoffwechselsteigernd beworben.
Einige Forschungen unterstützen kleine Erhöhungen des Stoffwechsels für eine kurze Zeit nach dem Trinken von kaltem Wasser.
Der Umfang der Zunahme ist jedoch gering und reicht von etwa 3-24 Kalorien im Verlauf einer Stunde (13, 14, 15).
Ähnlich wie beim Kauen verbraucht das Trinken von kaltem Wasser einige Kalorien. Solche kleinen Effekte werden jedoch die Kalorienverbrennung Ihres Körpers nicht wesentlich erhöhen.
Es gibt reichlich nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel
Obwohl es wahrscheinlich keine Lebensmittel mit negativen Kalorien gibt, sind viele der Lebensmittel, die gemeinhin als Lebensmittel mit negativen Kalorien beworben werden, immer noch sehr nahrhaft.
Darüber hinaus können Sie aufgrund ihres niedrigen Kalorien- und hohen Wassergehalts oft eine ziemlich große Menge dieser Nahrungsmittel essen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.
Zusätzlich zu den oben in diesem Artikel aufgeführten Lebensmitteln finden Sie hier einige andere Obst- und Gemüsesorten, die reich an Nährstoffen, aber kalorienarm sind:
- Grünkohl: Enthält nur 7 Kalorien pro Tasse (20 Gramm), ist aber vollgepackt mit den Vitaminen A, K und C sowie mehreren Mineralstoffen (16, 17).
- Heidelbeeren: enthalten 84 Kalorien pro Tasse (150 Gramm) und sind eine gute Quelle für die Vitamine C und K sowie den Mineralstoff Mangan (18).
- Kartoffeln: Enthalten 58 Kalorien pro Tasse (75 Gramm) und sind gute Quellen für Kalium und die Vitamine B6 und C (19, 20).
- Himbeeren: Enthalten 64 Kalorien pro Tasse (125 Gramm) und sind gute Quellen für Vitamin C und Mangan (21).
- Spinat: Enthält wie Grünkohl nur 7 Kalorien pro Tasse (30 Gramm) zusammen mit den Vitaminen K und A sowie mehreren anderen Vitaminen und Mineralstoffen (22).
Was die Proteinquellen betrifft, so gibt es hier einige kalorienarme, nährstoffreiche Optionen:
- Lachs: Enthält 121 Kalorien und 17 Gramm Protein pro Portion (85 Gramm) und ist vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen (23).
- Hähnchenbrust: Enthält 110 Kalorien und 22 Gramm Eiweiß pro Portion von 85 Gramm (3 Unzen) (24).
- Einfacher griechischer Joghurt: Eine fettfreie Sorte enthält 100 Kalorien und 16 Gramm Eiweiß pro Portion (170 Gramm) (25).
- Ganze Eier: Enthält 78 Kalorien und 6 Gramm Eiweiß pro Ei, sowie viele Vitamine, Mineralien und ungesättigte Fette (26).
- Schweinefilet: Enthält 91 Kalorien und 15 Gramm Protein pro Portion (85 Gramm) sowie B-Vitamine und Mineralstoffe (27).
Gesunde Fette finden sich in mehreren der oben genannten Proteinquellen sowie in vielen anderen Lebensmitteln und Ölen.
Da Fett mehr Kalorien pro Gramm enthält als Eiweiß und Kohlenhydrate, sind viele Quellen für gesundes Fett nicht so kalorienarm wie die oben genannten kohlenhydrat- und proteinhaltigen Nahrungsmittel. Nichtsdestotrotz sind Fette ein kritischer Bestandteil einer gesunden Ernährung (28).
Ziel für ganze, nährstoffreiche Lebensmittel
Eine Ernährung, die eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln enthält, ist vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit (29, 30).
Es gibt mehrere Vorteile von Vollwertnahrungsmitteln gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln.
Ganze Lebensmittel enthalten oft eine größere Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen als verarbeitete Lebensmittel (29).
Diese Nahrungsmittel können Ihnen letztendlich helfen, ein längeres und gesünderes Leben zu führen (31, 32).
Außerdem verbraucht Ihr Körper bei der Verdauung von Vollwertkost möglicherweise mehr Kalorien als bei verarbeiteten Lebensmitteln.
Eine Studie ergab, dass 20% der Kalorien einer Vollwertmahlzeit für die Verdauung und Verarbeitung dieser Mahlzeit verwendet wurden, im Vergleich zu nur 10% bei einer verarbeiteten Mahlzeit (33).
Wichtig: Wenn Sie sich auf eine ausgewählte Liste von Lebensmitteln mit angeblich negativen Kalorien konzentrieren, kann dies dazu führen, dass Ihnen viele andere Lebensmittel entgehen, die Sie mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Zum Beispiel enthalten die Lebensmittel auf den Negativkalorienlisten oft weder Eiweiß noch Fett, die beide für Ihr Wohlbefinden lebenswichtig sind.
Darüber hinaus stellen die in diesem Artikel aufgeführten spezifischen Lebensmittel nur einen Ausschnitt der köstlichen, kalorienarmen Vollwertnahrungsmittel dar, die Sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genießen können.
Lebensmittel mit negativen Kalorien nehmen angeblich mehr Kalorien zum Essen, Verdauen und Verarbeiten auf, als sie Ihrem Körper zur Verfügung stellen.
Es handelt sich in der Regel um kalorienarmes Gemüse und Obst mit einem hohen Wassergehalt.
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass eines dieser Lebensmittel wirklich kalorienarm ist, obwohl es Teil einer nahrhaften, gesunden Ernährung sein kann.
Konzentrieren Sie sich nicht auf bestimmte Lebensmittel, die Ihren Körper angeblich dazu verleiten, mehr Kalorien zu verbrennen als er verbraucht, sondern versuchen Sie stattdessen, eine Vielfalt an nahrhaften Lebensmitteln zu genießen.
