Etwas kleiner als Kirschtomaten, haben diese Früchte einen süßen, tropischen Geschmack, der ein wenig an Ananas und Mango erinnert. Viele Menschen genießen ihren saftigen Pop of Flavor als Snack oder in Salaten, Soßen und Konfitüren.
Goldene Beeren sind auch bekannt als Inka-Beere, peruanische Bodenkirsche, Poha-Beere, Goldbeere, Schalenkirsche und Kapstachelbeere.
Sie gehören zur Familie der Nachtschattengewächse und wachsen an warmen Orten auf der ganzen Welt.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über goldene Beeren wissen müssen, einschließlich ihrer Ernährung, Vorteile und möglichen Nebenwirkungen.
Vollgepackt mit Nährstoffen
Goldene Beeren haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Sie enthalten eine moderate Anzahl von Kalorien und liefern 74 Kalorien pro Tasse (140 Gramm). Der Großteil ihrer Kalorien stammt von Kohlenhydraten (1).
Dieselbe Portionsgröße enthält auch 6 Gramm Ballaststoffe – mehr als 20% der Referenz-Tagesdosis (RDI).
Eine 1-Tassen-Portion (140 Gramm) goldene Beeren enthält Folgendes (1):
- Kalorien: 74
- Kohlenhydrate: 15,7 Gramm
- Faser: 6 Gramm
- Protein: 2,7 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Vitamin C: 21% der FEI für Frauen und 17% für Männer
- Thiamin: 14% der FEI für Frauen und 13% für Männer
- Riboflavin: 5% der FEI
- Niacin: 28% der FEI für Frauen und 25% für Männer
- Vitamin A: 7% der FEI für Frauen und 6% für Männer
- Eisen: 8% der FEI für Frauen und 18% für Männer
- Phosphor: 8% der FEI
Goldene Beeren enthalten auch hohe Mengen an Beta-Carotin und Vitamin K sowie etwas Kalzium (1, 2).
Vorteile für die Gesundheit
Goldene Beeren enthalten mehrere Pflanzenstoffe, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Hoher Gehalt an Antioxidantien
Goldene Beeren sind reich an Pflanzeninhaltsstoffen, die als Antioxidantien bezeichnet werden (3).
Antioxidantien schützen vor freien Radikalen, das sind Moleküle, die mit dem Altern und Krankheiten wie Krebs in Verbindung gebracht werden, und reparieren die von ihnen verursachten Schäden (4, 5).
Bisher wurden in Studien 34 einzigartige Verbindungen in goldenen Beeren identifiziert, die einen Nutzen für die Gesundheit haben könnten (6).
Darüber hinaus wurde in Reagenzglasstudien gezeigt, dass die phenolischen Verbindungen in goldenen Beeren das Wachstum von Brust- und Darmkrebszellen blockieren (6).
In einer anderen Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass Extrakte aus frischen und dehydrierten goldenen Beeren die Lebensdauer der Zellen erhöhen und gleichzeitig die Bildung von Verbindungen verhindern, die oxidative Schäden verursachen (7).
Die Schale der goldenen Beeren enthält fast dreimal so viele Antioxidantien wie ihr Fruchtfleisch. Außerdem ist der Gehalt an Antioxidantien am höchsten, wenn die Früchte reif sind (8).
Hat entzündungshemmende Vorteile
Verbindungen in goldenen Beeren, die Withanolide genannt werden, können in Ihrem Körper entzündungshemmende Wirkungen haben und möglicherweise vor Dickdarmkrebs schützen (9).
In einer Studie reduzierte ein Extrakt aus der Schale goldener Beeren die Entzündung bei Mäusen mit entzündlichen Darmerkrankungen. Zusätzlich wiesen Mäuse, die mit diesem Extrakt behandelt wurden, geringere Mengen an Entzündungsmarkern in ihrem Gewebe auf (10).
Während es keine vergleichbaren Studien am Menschen gibt, zeigen Reagenzglasstudien an menschlichen Zellen vielversprechende Wirkungen gegen Entzündungen (9, 11, 12).
Kann die Immunität stärken
Es gibt keine Humanstudien über goldene Beeren und die Funktion des Immunsystems, aber Studien im Reagenzglas legen mehrere Vorteile nahe.
Studien an menschlichen Zellen weisen darauf hin, dass goldene Beeren bei der Regulierung Ihres Immunsystems helfen können. Die Frucht enthält mehrere Polyphenole, die die Freisetzung bestimmter entzündlicher Immunmarker blockieren (13).
Darüber hinaus sind goldene Beeren eine gute Vitamin-C-Quelle. Eine Tasse (140 Gramm) liefert 15,4 mg dieses Vitamins – 21% des RDI für Frauen und 17% für Männer (1).
Vitamin C spielt mehrere Schlüsselrollen bei einer gesunden Reaktion des Immunsystems (14).
Kann die Knochengesundheit begünstigen
Goldene Beeren sind reich an Vitamin K, einem fettlöslichen Vitamin, das am Knochenstoffwechsel beteiligt ist (2).
Dieses Vitamin ist ein notwendiger Bestandteil von Knochen und Knorpel und ist auch an der gesunden Knochenumsatzgeschwindigkeit beteiligt, wodurch die Knochen abgebaut und neu gebildet werden (15).
Die neuesten Erkenntnisse deuten darauf hin, dass für eine optimale Knochengesundheit Vitamin K zusammen mit Vitamin D eingenommen werden sollte (16).
Kann die Sehkraft verbessern
Goldene Beeren liefern Lutein und Beta-Carotin, zusammen mit mehreren anderen Carotinoiden (8).
Eine Ernährung, die reich an Carotinoiden aus Obst und Gemüse ist, ist mit einem geringeren Risiko der altersbedingten Makuladegeneration, der führenden Ursache für Erblindung, verbunden (17).
Insbesondere das Carotinoid Lutein ist für die Prävention von Augenkrankheiten gut bekannt (18).
Lutein und andere Carotinoide, darunter Zeaxanthin und Lycopin, schützen nachweislich auch vor Sehkraftverlust durch Diabetes (19).
Mögliche Nebenwirkungen
Goldene Beeren können giftig sein, wenn man sie unreif verzehrt.
Unreife goldene Beeren enthalten Solanin, ein Gift, das natürlicherweise in Nachtschattengewächsen wie Kartoffeln und Tomaten vorkommt (20).
Solanin kann zu Verdauungsstörungen, einschließlich Krämpfen und Durchfall führen – und in seltenen Fällen tödlich sein (21).
Um auf der sicheren Seite zu sein, essen Sie nur vollreife goldene Beeren, die keine grünen Teile haben.
Denken Sie auch daran, dass der Verzehr hoher Mengen goldener Beeren gefährlich sein kann.
In einer Tierstudie führten sehr hohe Dosen von gefriergetrocknetem Saft aus goldenen Beeren – 2.273 mg pro Pfund Körpergewicht (5.000 mg pro kg) täglich – zu Herzschäden bei männlichen – aber nicht bei weiblichen – Mäusen. Es wurden keine anderen Nebenwirkungen beobachtet (22).
Es gibt keine Langzeit-Sicherheitsstudien zu goldenen Beeren am Menschen.
Wie man sie isst
Goldene Beeren können frisch oder getrocknet genossen werden, sobald ihre papierartigen Schalen entfernt sind.
Frische goldene Beeren sind auf Bauernmärkten und in vielen Lebensmittelgeschäften zu finden. Getrocknete goldene Beeren können oft online gekauft werden.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie goldene Beeren in Ihre Ernährung aufnehmen können:
- Essen Sie sie roh als Zwischenmahlzeit.
- Fügen Sie sie zu einem Obstsalat hinzu.
- Streuen Sie sie über einen herzhaften Salat.
- Zu einem Smoothie verrühren.
- Dippen Sie sie zum Dessert in Schokoladensauce.
- Verwandeln Sie sie in eine Soße, die Sie zu Fleisch oder Fisch genießen können.
- Machen Sie sie zu einer Marmelade.
- Rühren Sie sie zu einem Getreidesalat.
- Verwenden Sie sie als Beilage zu Joghurt und Müsli.
Goldene Beeren verleihen fast jedem Gericht oder Snack einen einzigartigen Geschmack.
Obwohl die goldenen Beeren eng mit den Tomatillos verwandt sind, haben sie einen süßen, tropischen Geschmack, der dem von Ananas und Mango ähnelt.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen, die Ihr Immunsystem, Ihr Sehvermögen und Ihre Knochen stärken können.
Am besten isst man sie vollreif – ohne grüne Flecken.
Diese geschmackvollen Früchte verleihen Konfitüren, Soßen, Desserts und mehr einen einzigartigen, süßen Geschmack.
