Aber nicht alle Fette sind gleich geschaffen. Einige Fette sind besser für Sie als andere und können sogar zur Förderung der Gesundheit beitragen. Wenn Sie den Unterschied kennen, können Sie feststellen, welche Fette Sie vermeiden und welche Sie in Maßen essen sollten.
Die Forschung über Nahrungsfett entwickelt sich weiter, aber einige Fakten sind klar. Nahrungsfett, auch als Fettsäuren bekannt, kann sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln gefunden werden. Bestimmte Fette wurden mit negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, aber andere haben sich als signifikant gesundheitsfördernd erwiesen.
Fett ist für Ihre Ernährung ebenso wichtig wie Eiweiß und Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Auch bestimmte Körperfunktionen sind auf das Vorhandensein von Fett angewiesen. Beispielsweise benötigen einige Vitamine Fett, um sich in Ihrem Blutkreislauf aufzulösen und Nährstoffe zu liefern.
Die überschüssigen Kalorien aus dem Verzehr von zu viel Fett jeglicher Art können jedoch zu einer Gewichtszunahme führen.
Lebensmittel und Öle enthalten eine Mischung von Fettsäuren, aber die vorherrschende Art von Fett, die sie enthalten, macht sie „gut“ oder „schlecht“.
Was sind schlechte Fette?
Zwei Arten von Fetten – gesättigte Fette und Transfette – wurden als potenziell gesundheitsschädlich identifiziert. Die meisten Lebensmittel, die diese Arten von Fetten enthalten, sind bei Raumtemperatur fest, wie z.B:
- Butter
- Margarine
- Verkürzung
- Rind- oder Schweinefett
Trans-Fett sollte vermieden werden, während gesättigte Fette sehr sparsam verzehrt werden sollten.
Gesättigte Fette: Sparsam verwenden
Die meisten gesättigten Fette sind tierische Fette. Sie kommen in fettreichem Fleisch und Milchprodukten vor.
Zu den Quellen gesättigter Fette gehören:
- fette Teile von Rind-, Schweine- und Lammfleisch
- dunkles Hühnerfleisch und Geflügelhaut
- fettreiche Milchprodukte (Vollmilch, Butter, Käse, Sauerrahm, Eiscreme)
- tropische Öle (Kokosnussöl, Palmöl, Kakaobutter)
- Schmalz
Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut und den LDL-Spiegel (Low-Density-Lipoprotein) erhöhen.
Traditionell haben Ärzte eine höhere Zufuhr gesättigter Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Dieser Gedanke ist in jüngerer Zeit in Frage gestellt worden.
Laut der Harvard-Universität denken Forscher jetzt, dass gesättigte Fette vielleicht nicht so schlimm sind wie einst gedacht – aber es ist immer noch nicht die beste Wahl für Fette.
Eine Überprüfung von 15 randomisierten kontrollierten Studien im Jahr 2015 befasste sich mit gesättigten Fetten und Herzkrankheiten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren in Ihrer Ernährung durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann.
Obwohl die Risikominderung gering ist, könnten diese Unterschiede einen Unterschied für Ihre Gesundheit bedeuten.
In einem 2017 im British Journal of Sports Medicine erschienenen Zeitschriftenartikel wurde berichtet, dass die Risiken des LDL-Cholesterins zuvor überbewertet worden waren, insbesondere wenn es sich um eine negative Auswirkung auf die Herzgesundheit handelt.
Der Artikel empfiehlt stattdessen einen Vergleich Ihres Gesamtcholesterinspiegels mit Ihrem HDL-Cholesterinspiegel. Ärzte assoziieren ein höheres Verhältnis mit erhöhter Insulinresistenz und Herzproblemen.
Trans-Fett: Muss vermieden werden!
Die Abkürzung für „Transfettsäuren“ bedeutet, dass Trans-Fett in Lebensmitteln vorkommt, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten. Das sind für Sie die schlimmsten Fette. Vielleicht finden Sie Trans-Fett in:
- frittierte Lebensmittel (Pommes Frites, Donuts, frittierte Fastfood)
- Margarine (Stock und Kübel)
- Gemüse-Shortening
- Backwaren (Kekse, Kuchen, Gebäck)
- verarbeitete Snacks (Cracker, Mikrowellen-Popcorn)
Wie gesättigtes Fett kann Trans-Fett das LDL-Cholesterin, auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, erhöhen. Trans-Fett kann auch den HDL-Spiegel (High-Density-Lipoprotein), das „gute“ Cholesterin, unterdrücken.
Ärzte haben Transfette auch mit einem erhöhten Risiko für Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht. Diese Entzündung kann schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, zu denen Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall gehören können.
Einige Margarinen enthalten Transfette, wenn sie mit hydrierten Zutaten hergestellt werden, daher sollten Sie immer nicht-hydrierte Versionen wählen.
Die Etikettierungsgesetze erlauben es Lebensmittelherstellern, auf Null abzurunden und zu behaupten, „keine Transfette“ oder „null Gramm Transfette“, obwohl sie immer noch hydrierte Öle enthalten, also ignorieren Sie die Vermarktung auf der Vorderseite der Verpackung und lesen Sie immer die Zutatenliste.
Lebensmittel mit guten Fetten
Ärzte halten einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette für „herzgesündere“ Fette. Dies sind Fette, die eine bessere Wahl für Ihre Ernährung darstellen.
Lebensmittel, die in erster Linie diese gesünderen Fette enthalten, neigen dazu, flüssig zu sein, wenn sie Raumtemperatur haben. Ein Beispiel ist Pflanzenöl.
Einfach ungesättigtes Fett
Diese Art von hilfreichem Fett ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Ölen enthalten. Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören:
- Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse)
- Pflanzenöle (Olivenöl, Erdnussöl)
- Erdnussbutter und Mandelbutter
- Avocado
Mehrfach ungesättigtes Fett
Mehrfach ungesättigte Fette werden als „essentielle Fette“ bezeichnet, weil der Körper sie nicht herstellen kann und sie aus der Nahrung benötigt.
Pflanzliche Nahrungsmittel und Öle sind die Hauptquelle dieses Fettes. Wie einfach ungesättigtes Fett kann mehrfach ungesättigtes Fett Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, indem es den Cholesterinspiegel im Blut senkt.
Es hat sich gezeigt, dass eine bestimmte Art dieses Fettes, Omega-3-Fettsäuren genannt, besonders vorteilhaft für Ihr Herz ist.
Omega-3-Fettsäuren scheinen nicht nur das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken, sondern helfen auch, den Blutdruck zu senken und unregelmäßigen Herzschlägen vorzubeugen. Die folgenden Arten von fettem Fisch enthalten Omega-3-Fettsäuren:
- Lachs
- Hering
- Sardinen
- Forelle
Omega-3-Fettsäuren findet man auch in Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl, obwohl diese eine weniger aktive Form des Fettes enthalten als Fisch.
Neben Omega-3-Fettsäuren finden Sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den folgenden Lebensmitteln, die Omega-6-Fettsäuren enthalten:
- Tofu
- geröstete Sojabohnen und Sojabutter
- Walnüsse
- Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam)
- Pflanzenöle (Maisöl, Distelöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl)
- weiche Margarine (Flüssigkeit oder Becher)
Schlussfolgerungen
Neue Forschungen haben gezeigt, dass Fette mehr auf einem Kontinuum von gut bis schlecht liegen, als bisher angenommen.
Während Transfettsäuren gesundheitsschädlich sind, werden gesättigte Fette derzeit nicht mit einem erhöhten Herzerkrankungsrisiko in Verbindung gebracht. Allerdings sind sie wahrscheinlich nicht so gesund, wie es einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sein können.
Gesündere Fette sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, aber es ist dennoch entscheidend, den Fettkonsum zu mäßigen, da alle Fette einen hohen Kaloriengehalt haben.
Folglich ist es eine gute Idee, Lebensmittel zu verwenden, die einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Das ist eine Strategie, die Ihrem Herzen hilft und Ihre Lebensqualität verbessert.
